איך 'לטהר' את המוח שלך (רמז: זה יותר קל ממה שאתה חושב)
תוֹכֶן
- הכירו את המערכת הגלימפטית
- מקבל שינה טובה וטובה
- שמרו על שעת שינה קבועה
- שקול את הדיאטה שלך
- צרו סביבת שינה נוחה
- הקדישו זמן דה-סטרס לפני השינה
- גם לאימונים תפקיד גדול
- טיפים נוספים להגברת המוח
- הישאר hydrated
- הוסף מזון למוח לתזונה שלך
- קח זמן להירגע
- נסה תרגילי מוח
- בשורה התחתונה
אתה יכול למצוא פרוטוקול גמילה כמעט לכל דבר בימינו, כולל המוח שלך.
עם התוספים הנכונים, עשבי תיבול ניקוי ושיפוץ משמעותי בתזונה שלך, בין היתר, אתה יכול לכאורה:
- לגרש גרגרנות
- שפר את הזיכרון שלך
- הגבירו את התפקוד הקוגניטיבי שלכם
בעוד שלשינויים מסוימים באורח החיים בהחלט יכולה להיות השפעה חיובית על בריאותך, רוב המומחים הרפואיים מסכימים כי גמילה, כולל אלה המתמקדים במוחך, אינה הכרחית.
כמו כן, אין מחקר משכנע התומך בשימוש בניקוי רעלים.
לגופך כבר קיימים תהליכים להיפטר מרעלים ולשמור על דברים חלקים. כשמדובר במוח שלך, יש למעשה מערכת שלמה המוקדשת לניקוי רעלים.
הנה מבט על האופן בו התהליך עובד והדברים הפשוטים שאתה יכול לעשות כדי לתמוך בו.
הכירו את המערכת הגלימפטית
בכל הנוגע לניקוי רעלים, המוח שלך די טוב בטיפול בעצמו.
שפורסם בשנת 2015 מסביר שזה קורה כחלק מתפקידה של המערכת הגלימפטית, המסלקת מוצרי פסולת מהמוח ומערכת העצבים שלך. תחשוב על זה כעל אספן האשפה של המוח.
המערכת הגלימפטית עושה את רוב עבודתה בזמן שאתה ישן. במהלך השינה, התהליכים הגופניים האחרים שלך פעילים פחות, ומאפשרים לפעילות גלימפית לקבל עדיפות.
מציע שיש גם נפח גבוה יותר של שטח פתוח בין התאים במוח במהלך השינה, מה שמאפשר יותר מקום למוח שלך להוציא את האשפה, כביכול.
תהליך זה מסובך במקצת, אך הנה מבט מהיר על אופן פעולתו:
- ראשית, תעלות המערכת הגלימפטית מתמלאות בנוזל השדרה.
- נוזל זה אוסף "זבל" כמו חלבונים, רעלים ומוצרי פסולת אחרים בזמן שהוא זורם לאורך הרשת.
- המוח שלך שוטף את הפסולת הזו באתרי ניקוז שונים, שם הוא עובר בגופך ויוצא בדיוק כמו כל סוג אחר של פסולת.
מוצר חשוב אחד שהוסר מהמוח בעת סילוק מוצרי הפסולת הוא החלבון β-עמילואיד (בטא-עמילואיד), שלדעת מומחים ממלא חלק בהתפתחות מחלת האלצהיימר.
מקבל שינה טובה וטובה
שינה ממלאת תפקיד מהותי בתפקוד המערכת הגלימפטית. לישון מספיק בכל לילה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך בתהליך הגמילה הטבעי של המוח שלך.
אם אתה מתקשה לישון מספיק איכותי, נסה את הטיפים הבאים למנוחה טובה ומרעננת יותר.
שמרו על שעת שינה קבועה
אם אין לך סיבה מיוחדת לקום בשעה מסוימת בכל יום, לוח הזמנים לשינה שלך עשוי להיות בכל מקום. אולי אתה שומר על שעת שינה קבועה במהלך השבוע אבל נשאר ער עד שעה מאוחרת וישן בסוף השבוע.
זה יכול להרגיש לך טבעי, אך עם הזמן זה יכול לעשות מספר במחזור השינה שלך.
ללכת לישון (ולהתעורר) בערך באותה שעה בכל יום יכול לעזור לך לנוח טוב יותר ולשפר את איכות השינה הכללית שלך.
אתה עדיין יכול להישאר ער קצת מאוחר מהרגיל ולישון כשאתה לא צריך לקום מוקדם - פשוט נסה להימנע משינוי לוח השינה שלך ביותר משעה.
חלק משינה עקבית כולל שינה נכונה, שיכולה לנוע בין 7 ל -9 שעות.
טיפ למקצוענים: השתמש במחשבון שינה כדי להבין מתי אתה צריך ללכת לישון.
שקול את הדיאטה שלך
אכילת מזונות מסוימים, במיוחד בהמשך היום, עלולה לשבש את השינה.
לישון טוב יותר, נסה להימנע מהדברים הבאים לפני השינה:
- ארוחות גדולות
- מזון כבד או עשיר
- מזון חריף וחומצי
- קפאין (כולל שוקולד)
- כּוֹהֶל
אם אתה מרגיש רעב לפני השינה, נסה חטיף טוב יותר לפני השינה, כגון:
- בננה
- יוגורט
- קערה קטנה של שיבולת שועל
- גבינה, פרי וקרקרים
צרו סביבת שינה נוחה
שמירה על קירור וחושך בחדר השינה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר.
אם אתם נוטים להתחמם או להצטנן במהלך הלילה, בחרו בשכבות של מצעים קלים ונושמים.
אתה יכול גם לשקול להוסיף מאוורר לחדר שלך, שיכול גם לסייע בחסימת רעשים שנוטים לשמור עליך.
שימוש בחדר שלך רק לשינה ולמין יכול גם להקל על הירדמות כשאתה הולך לישון.
בדרך זו, המוח שלך יודע שכניסה למיטה פירושה שאתה מוכן לישון, לא לצפות בטלוויזיה או לגלול ברשתות החברתיות.
הקדישו זמן דה-סטרס לפני השינה
מתח וחרדה הם שניהם האשמים הנפוצים מאחורי בעיות שינה. לפנות זמן להירגע לפני השינה לא בהכרח תיפטר מהחששות הללו, אבל זה יכול לעזור לכם להוציא אותם מדעתכם לקראת הערב
כשעה לפני השינה נסה:
- יומן על גורמי לחץ
- לכתוב דברים שאתה צריך לטפל בהם למחרת כדי שלא תדאג מהם
- צביעה, קריאה או פעילויות מרגיעות אחרות
- באמבטיה חמה עם נרות או ארומתרפיה
- עושה קצת יוגה קלה או מדיטציה
- תרגילי נשימה עמוקה
גם לאימונים תפקיד גדול
אתה מכיר את התחושה המרעננת והממוקדת (למרות השרירים העייפים שלך) שיש לך לאחר אימון גדול? זו המערכת הגלימפטית שבועטת פנימה.
מצביע על כך שלפעילות גופנית יכולה להיות השפעה משמעותית על פינוי הפסולת במוח.
על פי תוצאות המחקר, עכברים שיכולים להתאמן על ידי ריצה על גלגל הציגו כפליים את הפעילות הגלימפטית כעכברים שלא יכלו להתאמן.
חשוב לציין כי העלייה בפעילות הגלימפטית קשורה ככל הנראה לריצה ולא לתוצאה ישירה שלה.
לפעילות גופנית יש גם יתרונות רבים אחרים.
זה יכול:
- לעזור להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים רבים
- להפחית תסמיני חרדה ודיכאון
- להפחית מתח
- להגדיל אנרגיה
- שפר את מצב הרוח שלך
- לשפר את התפקוד הקוגניטיבי
ראוי גם להזכיר שפעילות גופנית יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, מה שיכול גם לקדם את תפקוד המערכת הגלימפטית.
מומחים ממליצים לעשות לפחות 2 1/2 שעות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע.
אתה יכול גם להגביר את העוצמה ולראות יתרונות דומים עם שעה אחת ורבע שעה בלבד בכל שבוע של פעילות אירובית אינטנסיבית או נמרצת.
אינך צריך לקבל את כל הפעילות השבועית שלך בבת אחת. בדרך כלל עדיף (והכי קל) לבצע פעילות גופנית כחצי שעה בכל יום.
כל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית, ולכן עשייה לעשות מה שאתה יכול בכדי להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל מדי שבוע. נסה לסחוט הליכה של 15 דקות אחרי ארוחת הצהריים או הערב (או שניהם), למשל.
טיפים נוספים להגברת המוח
שינה ופעילות גופנית מועילים למוח שלך, אך אתה עדיין יכול לעשות יותר כדי לתמוך בתפקוד המערכת הגלימפטית ולקדם את בריאות המוח והגוף.
הישאר hydrated
אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע לרעה על תפקודים קוגניטיביים כמו ריכוז וזיכרון, וזה יכול להשפיע גם על מצב הרוח שלך.
אתה לא צריך לשתות מים כל היום כדי לקבל מספיק (אתה גם מקבל הרבה מים מפירות, ירקות ומזונות אחרים). כלל אצבע טוב הוא לשתות מים כשאתה מרגיש צמא.
לא בטוח לגבי צריכת הנוזלים שלך? בדוק את מצב ההידרציה שלך באמצעות תרשים זה.
הוסף מזון למוח לתזונה שלך
מזונות המוח כוללים:
- חלבונים
- שומנים בריאים
- נוגדי חמצון
- חומצות שומן אומגה 3
- ויטמינים
כמה דוגמאות כוללות:
- ברוקולי, תרד, קייל, וירקות עלים אחרים
- סלמון, פולקה, שימורי טונה ודגים אחרים בעלי תכולת כספית נמוכה
- פירות יער
- תה וקפה המכיל קפאין
- אֱגוֹזִים
לעולם אינך יכול להשתבש בעת הוספת תזונה טרייה יותר, חלבון רזה ודגנים מלאים לתזונה שלך. קיצוץ במזון מעובד ושומנים רוויים יכול גם להעניק לתפקוד הקוגניטיבי שלך קצת אהבה.
קח זמן להירגע
הפסקות נפשיות חשובות לא פחות מהפסקות פיזיות.
וודא שאתה נותן לנוח באופן קבוע על ידי הקצבת זמן פשוט לשבת וליהנות מהרגע. זה ייתן למוח שלך הזדמנות להיטען ולהגביר את האנרגיה היצירתית שלך. המוח שלך יודה לך.
אל תרגישו אשמים על כך שלא עשיתם דבר. שבו עם כוס תה, האזינו למוזיקה או לשירת הציפורים, או צפו בשקיעה. רק תזכיר לעצמך שאתה עושה טובה למוח שלך.
נסה תרגילי מוח
אל תשכח לתת גם למוח שלך אימון. פעילות גופנית עוזרת למוח שלך, אך אל תשכח מפעילות נפשית.
פעילות גופנית בשרירים הקוגניטיביים שלך יכולה לסייע בשמירה מכווננת ופועלת במיטבם.
לְנַסוֹת:
- פתרון a (כמה שיותר חתיכות, יותר טוב)
- ללמוד א (נסה את דואולינגו)
- מקשיב למוסיקה
- מֶדִיטָצִיָה
להלן מספר רעיונות אחרים לשמירת כושר המוח שלך.
בשורה התחתונה
אם אתם מחפשים לטהר את המוח שלכם, העדיפו לישון בשפע ולהתאמן באופן קבוע. שני אלה יחזקו את מערכת הגמילה המובנית במוחכם.
אם יש לך חששות ספציפיים סביב ערפל במוח, עייפות או בעיות קוגניטיביות אחרות, עדיף לבדוק אצל הרופא שלך לפני תחילת ניקוי רעלים או ניקוי.
קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.
בחירה של הקוראים
פולימיאלגיה ראומטיקה
