כוסמת 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים
תוֹכֶן
- עובדות תזונה
- פחמימות
- סִיב
- חֶלְבּוֹן
- ויטמינים ומינרלים
- תרכובות צמחיות אחרות
- היתרונות הבריאותיים של כוסמת
- שיפור בקרת הסוכר בדם
- בריאות הלב
- חסרונות פוטנציאליים
- אלרגיה ל כוסמת
- בשורה התחתונה
כוסמת שייכת לקבוצת מזונות המכונה בדרך כלל pseudocereals.
Pseudocereals הם זרעים הנצרכים כדגני דגנים אך אינם גדלים על עשב. Pseudocereals נפוצים אחרים כוללים קינואה ואמרנט.
למרות שמו, כוסמת אינה קשורה לחיטה ולכן היא ללא גלוטן.
הוא משמש בתה כוסמת או מעובד לחטיפים, קמח ואטריות. הגריסים, המשמשים באותו אופן דומה לאורז, הם המרכיב העיקרי במנות מסורתיות אירופאיות ואסייתיות.
כוסמת הפכה פופולרית כמזון בריאות בגלל תכולת המינרלים והנוגדי חמצון הגבוהים שלה. היתרונות שלו עשויים לכלול שיפור בבקרת הסוכר בדם.
שני סוגים של כוסמת, כוסמת נפוצה (Fagopyrum esculentum) כוסמת טרטרי (Fagopyrum tartaricum), מגדלים בעיקר למזון.
כוסמת נקצרת בעיקר בחצי הכדור הצפוני, בעיקר ברוסיה, קזחסטן, סין ומרכז ומזרח אירופה.
מאמר זה מציג את כל מה שאתה צריך לדעת על כוסמת.
עובדות תזונה
פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי של כוסמת. חלבון ומינרלים ונוגדי חמצון שונים קיימים גם הם.
הערך התזונתי של כוסמת הוא גבוה משמעותית מזה של דגנים רבים אחרים. עובדות התזונה עבור 3.5 גרם (100 גרם) כוסמת גולמית הן (1):
- קלוריות: 343
- מים: 10%
- חֶלְבּוֹן: 13.3 גרם
- פחמימות: 71.5 גרם
- סוכר: 0 גרם
- סִיב: 10 גרם
- שמן: 3.4 גרם
פחמימות
כוסמת מורכבת בעיקר מפחמימות, המהוות כ- 20% מהגרסים המבושלים לפי משקל (2).
הם מגיעים בצורה של עמילן, שהוא צורת האחסון העיקרית של פחמימות בצמחים.
כוסמת מביאה לציון נמוך עד בינוני על פי האינדקס הגליקמי (GI) - מדד לאיזו מהירות מזון מעלה את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה - ואסור לו לגרום לקוצים בריאים ברמות הסוכר בדם (3).
הוכח כי חלק מהפחמימות המסיסות בכוסמת, כמו fagopyritol ו- D-chiro-inositol, עוזרים למתן את עליית רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות (4, 5).
סִיב
כוסמת מכילה כמות מכובדת של סיבים, שגופך אינו יכול לעכל. חומר מזין זה טוב לבריאות המעי הגס.
לפי משקל, הסיבים מהווים 2.7% מהגרגסים המבושלים ומורכבים בעיקר מתאית וליגנין (2).
הסיבים מרוכזים בקליפה, שמעטה את הגריט. הקליפה נשמרת בקמח כוסמת כהה, ומעניקה לו טעם ייחודי (5, 6).
בנוסף, הקליפה מכילה עמילן עמיד, עמיד לעיכול ולכן מסווג כסיבים (6, 7).
עמילן עמיד מתוסס על ידי חיידקי מעיים במעי הגס שלך. חיידקים מועילים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כמו בוטירט.
בוטיראט ו- SCFAs אחרים משמשים תזונה לתאים המצפים את המעי הגס שלך, משפרים את בריאות המעיים ומורידים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (8, 9, 10, 11).
חֶלְבּוֹן
כוסמת מכילה כמויות קטנות של חלבון.
לפי משקל, החלבון מרכיב 3.4% מכלל גריסת כוסמת מבושלת (2).
בגלל פרופיל חומצות האמינו המאוזן היטב, החלבון שבכוסמת הוא איכותי מאוד. הוא עשיר במיוחד בחומצות האמינו ליזין וארגינין (12).
עם זאת, העיכול של חלבונים אלה נמוך יחסית בגלל נוגדי תזונה כמו מעכבי פרוטאז וטנינים (5, 13).
אצל בעלי חיים, חלבון כוסמת הוכיח יעיל בהורדת הכולסטרול בדם, דיכוי היווצרות אבן המרה והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס (13, 14, 15, 16, 17).
כמו pseudocereals אחרים, כוסמת ללא גלוטן ולכן מתאימה לאנשים עם אי סבילות לגלוטן.
סיכום כוסמת מורכבת בעיקר מפחמימות. כמו כן הוא מתהדר בכמות טובה של סיבים ועמילן עמיד, מה שעשוי לשפר את בריאות המעי הגס. מה שכן, הוא מציע כמויות קטנות של חלבון איכותי.ויטמינים ומינרלים
כוסמת עשירה במינרלים בהרבה מדגנים נפוצים, כמו אורז, חיטה ותירס (5).
עם זאת, כוסמת איננה עשירה במיוחד בוויטמינים.
מבין שני הזנים העיקריים, כוסמת טרטרי מכילה בדרך כלל יותר חומרים מזינים מאשר כוסמת נפוצה (18).
המינרלים השכיחים ביותר בכוסמת החיטה הנפוצה הם (19, 20):
- מַנגָן. נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, מנגן חיוני לחילוף חומרים בריא, צמיחה, התפתחות והגנות נוגדי חמצון של גופך.
- נְחוֹשֶׁת. לעיתים קרובות חסר בתזונה המערבית, נחושת היא מרכיב חיוני העשוי להועיל לבריאות הלב כאשר נאכל בכמויות קטנות.
- מגנזיום. כאשר הוא נמצא בכמויות מספיקות בתזונה שלך, מינרל חיוני זה עשוי להוריד את הסיכון שלך למצבים כרוניים שונים, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
- בַּרזֶל. מחסור במינרל חשוב זה מוביל לאנמיה, מצב המאופיין בכושר נשיאת החמצן בדם מופחת.
- זַרחָן. מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בגדילה ותחזוקה של רקמות גוף.
בהשוואה לדגנים אחרים, המינרלים באורגני כוסמת מבושלת נספגים היטב.
הסיבה לכך היא שהכוסמת דלה יחסית בחומצה פיטית, מעכבת ספיגה מינרלית הנמצאת בדגנים וזרעים (6).
סיכום כוסמת עשירה במינרלים בהרבה מדגנים מזויפים ודגנים אחרים. הוא עשיר במנגן, נחושת ומגנזיום אך דל ברוב הוויטמינים.תרכובות צמחיות אחרות
כוסמת עשירה בתרכובות צמחיות נוגדות חמצון שונות, האחראיות לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלה. למעשה, הוא מספק יותר נוגדי חמצון מאשר דגנים רבים אחרים של דגנים, כמו שעורה, שיבולת שועל, חיטה ושיפון (21, 22, 23).
כוסמת טרטרי בעלת תוכן נוגד חמצון גבוה יותר מאשר כוסמת נפוצה (24, 25).
להלן כמה מתרכובות הצמח העיקריות של כוסמת (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- רוטין. פוליפנול הנוגד חמצון העיקרי בכוסמת, רוטין עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ולשפר את הדלקת, לחץ הדם ואת פרופיל השומנים בדם.
- Quercetin. נמצא במזונות צמחיים רבים, קוורצטין הנו נוגד חמצון שעלול להיות בעל מגוון השפעות בריאותיות מועילות, כולל הפחתת הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות לב.
- Vitexin. מחקרים בבעלי חיים מראים כי לוויטקסין עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, צריכת יתר עלולה לתרום לבלוטת התריס המוגדלת.
- D-chiro-inositol. זהו סוג ייחודי של פחמימות מסיסות שמוריד את רמות הסוכר בדם ועשוי להועיל לניהול סוכרת. כוסמת היא מקור המזון העשיר ביותר של תרכובת צמחית זו.
היתרונות הבריאותיים של כוסמת
כמו pseudocereals דגנים מלאים אחרים, כוסמת קשורה למספר יתרונות.
שיפור בקרת הסוכר בדם
עם הזמן, רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות להוביל למחלות כרוניות שונות כמו סוכרת מסוג 2.
לפיכך, מיתון העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות חשוב לשמירה על בריאות טובה.
כמקור טוב לסיבים תזונתיים, לכוסמת יש GI נמוך עד בינוני. המשמעות היא שהיא צריכה להיות בטוחה לאכילה עבור רוב האנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 (3).
למעשה, מחקרים מקשרים בין צריכת כוסמת להורדת רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת (34, 35).
זה נתמך על ידי מחקר שנערך על חולדות עם סוכרת, בו הוכח כי תרכיז כוסמת מוריד את רמות הסוכר בדם ב- 12–19% (33).
נראה כי השפעה זו נובעת מהתרכובת הייחודית D-chiro-inositol. מחקרים מצביעים על כך שהפחמימות המסיסות הללו הופכות את התאים לרגישים יותר לאינסולין, ההורמון הגורם לתאים לספוג סוכר מהדם שלך (4, 36, 37, 38).
בנוסף, נראה כי חלק ממרכיבי הכוסמת מונעים או מעכבים את עיכול סוכר השולחן (4).
בסך הכל, תכונות אלה הופכות את כוסמת לבחירה בריאה עבור אנשים עם סוכרת סוג 2 או עבור אלה שרוצים לשפר את מאזן הסוכר בדם.
בריאות הלב
כוסמת עשויה גם לקדם את בריאות הלב.
הוא מתהדר בתרכובות רבות לבריאות, כמו רוטין, מגנזיום, נחושת, סיבים וחלבונים מסוימים.
מבין דגני בוקר ופסאודו-דגנים, כוסמת היא המקור העשיר ביותר של רוטין, נוגד חמצון שעשוי להועיל במספר יתרונות (39).
רוטין עשוי לקצץ את הסיכון שלך למחלות לב על ידי מניעת היווצרות קרישי דם והפחתת הדלקת ולחץ הדם (27, 28, 40).
כוסמת אף נמצאה כמשפרת את פרופיל השומנים בדם שלך. פרופיל לקוי הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב.
מחקר בקרב 850 מבוגרים סינים קישר בין צריכת כוסמת להורדת לחץ הדם ולפרופיל שומנים בדם, כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (רע) ורמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב) (35).
ההערכה היא כי השפעה זו נגרמת על ידי סוג של חלבון הקושר כולסטרול במערכת העיכול שלך, ומונע את ספיגתו לזרם הדם שלך (14, 15, 16, 41).
סיכום כוסמת עשויה למתן את רמת הסוכר בדם, מה שהופך אותה לבחירה בריאה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2. יתר על כן, זה עשוי להגביר את בריאות הלב על ידי שיפור לחץ הדם ופרופיל השומנים בדם שלך.חסרונות פוטנציאליים
מלבד גרימת תגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים, לכוסמת אין השפעות שליליות ידועות כאשר נאכלים במתינות.
אלרגיה ל כוסמת
סביר יותר להתפתח אלרגיה לכוסמת אצל אלו הצורכים כוסמת לעיתים קרובות ובכמויות גדולות.
תופעה המכונה תגובת צולב אלרגית הופכת את האלרגיה הזו לשכיחה יותר אצל אלו שכבר אלרגיות לטקס או לאורז (42, 43).
התסמינים עשויים לכלול פריחות בעור, נפיחות, מצוקה במערכת העיכול, ובמקרה הגרוע ביותר - הלם אלרגי קשה (44).
סיכום צריכת כוסמת אינה קשורה להשפעות בריאותיות שליליות רבות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים.בשורה התחתונה
כוסמת היא pseudocereal, שהוא סוג של תבואה שאינה צומחת על עשב אך משמשת בדומה לדגנים אחרים.
הוא נטול גלוטן, מקור טוב לסיבים תזונתיים ועשיר במינרלים ותרכובות צמחיות שונות, בעיקר רוטין.
כתוצאה מכך צריכת כוסמת מקושרת לכמה יתרונות בריאותיים, כולל שליטה משופרת ברמת הסוכר ובריאות הלב.
מומלץ עבורך
אוקסיבוטינין
