דגנים מלאים: מה הם ואפשרויות בריאות

תוֹכֶן

• רשימת דגנים מלאים
• איך מכינים דגנים מלאים
• כי דגני בוקר הם גרועים

דגנים מלאים הם אלה שבהם הגרגירים נשמרים שלמים או נטחנים לקמח ואינם עוברים תהליך זיקוק, ונותרים בצורת סובין, נבט או אנדוספרם של הזרע.

לצריכת דגני בוקר מסוג זה מספר יתרונות בריאותיים, שכן הוא מספק סיבים רבים לגוף, בנוסף לחומרים מזינים אחרים, בהיותו מזין מאוד, עוזר לירידה במשקל, בהורדת הכולסטרול, בשיפור מעבר המעיים ועוזר בוויסות רמות הסוכר בדם.

סוג זה של דגני בוקר הוא אפשרות בריאה לארוחת הבוקר למי שצריך לרדת במשקל, אולם דגנים לא צריכים להיות כאלה שקונים בארוזים בסופרמרקטים, מכיוון שהוא מכיל הרבה סוכר וקמח לבן, מרכיבים המעכבים ירידה במשקל.

לפיכך, האידיאל הוא לחפש דגנים מלאים במעבר המזון הדיאטטי או בחנויות טבע, מכיוון שאלו נוצרים למעשה מדגנים מלאים, עם מעט או ללא תוספת סוכר.

להבין טוב יותר אילו דגנים לבחור בסרטון זה:

רשימת דגנים מלאים

דגנים מלאים שלרוב קל יותר למצוא ויכולים לעזור לירידה במשקל הם:

• שיבולת שועל;
• אורז חום;
• קינואה;
• יַרבּוּז;
• בקושי;
• שיפון;
• כוסמת.

שיבולת שועל ושעורה ניתן להשתמש בצורתם הטבעית ולהוסיף ישירות לחלב, ואילו האחרים מוסיפים בדרך כלל לחמים, טוסטים או אוכל מבושל.

במקרה של מוצרים מנוסחים בתערובות דגנים, חשוב מאוד לשים לב לתווית כדי לוודא שהתערובת אינה מכילה תוספת סוכר. באופן אידיאלי, על אריזת הדגנים להכיל פחות מ -5 גרם סוכר לכל 30 גרם, או פחות מ -16 גרם לכל 100 גרם. למד כיצד לקרוא תוויות.

איך מכינים דגנים מלאים

דגנים מלאים שנרכשים בצורת פתיתים קלים יותר לשימוש שכן הם כבר בישלו ועובדו בעבר. אז במקרים אלה, פשוט הוסיפו מנה של כ 30 גרם או חופן קטן בקערת חלב לפני האכילה.

עם זאת, אם תבחרו להשתמש בדגנים כמו אורז חום או קינואה בצורתם הטבעית, עדיף לבשל קודם. במהלך ההכנה, יש לבשל את הדגנים עם כמות כפולה של חלב או מים, עד שהוא רותח. לאחר מכן, מנמיכים את האש ומערבבים עד שהנוזל נספג לחלוטין ונוצרת דייסה. לבסוף, ניתן להוסיף לתערובת פירות, שוקולד מריר או תבלינים ותבלינים כמו קינמון וכורכום כדי להוסיף עוד טעם וחומרים מזינים חשובים, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

כי דגני בוקר הם גרועים

דגני הבוקר שנמכרים בסופר, במיוחד לילדים, הם מוצרים מתועשים מאוד, שאף שהם נוצרים מדגנים מלאים, כמו חיטה או תירס, אינם מביאים עוד שום סוג של תועלת בריאותית.

הסיבה לכך היא שרוב המתכונים כוללים שימוש בכמויות גדולות של סוכר, כמו גם בתוספים כימיים שונים, כגון חומרי צבע, משפרי טעם וחומרים משמרים. בנוסף, חלק טוב מהדגנים מבושל בטמפרטורות גבוהות ועובר תהליכי לחץ גבוה, שבסופו של דבר מסירים כמעט את כל החומרים המזינים החשובים. כך מכינים גרנולה בריאה.