זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן - האם אחד בריא יותר מהשני?

תוֹכֶן

• מה ההבדל בין זרעי צ'יה לזרעי פשתן?
• השוואת תזונה
• שניהם עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב
• שניהם עוזרים להורדת רמות הסוכר בדם
• זרעי פשתן עשויים להיות יעילים מעט יותר להפחתת הסיכון לסרטן מסוימים
• זרעי פשתן עשויים להיות יעילים מעט יותר בהפחתת הרעב והתיאבון
• שניהם משפרים את העיכול
• איך אוכלים זרעי צ'יה ופשתן
• בשורה התחתונה

במהלך השנתיים האחרונות, זרעים מסוימים נתפסו כמזונות-על. זרעי צ'יה ופשתן הם שתי דוגמאות ידועות.

שניהם עשירים להפליא בחומרים מזינים, ושניהם נקשרו ליתרונות בריאותיים כמו לב בריא יותר, רמות סוכר נמוכות בדם והגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן (,).

אך אנשים רבים תוהים מי משני הזרעים הוא למעשה הבריא ביותר. מאמר זה בוחן את הראיות מבוססות המדע העומדות מאחורי כל אחת מהן כדי לענות על שאלה זו.

מה ההבדל בין זרעי צ'יה לזרעי פשתן?

זרעי צ'יה הם זרעים קטנים בצורת אליפסה שמקורם ב סלביה היספניקה צמח, הידוע יותר בשם צמח הצ'יה. לפעמים הם נקראים זרעי סלבה, בדרך כלל קונים אותם בשלמותם ומגיעים בזנים שחורים או לבנים.

זרעי צ'יה הם ילידי מקסיקו וגואטמלה, וככל הנראה שימשו כמזון בסיסי בתזונה האצטקית והמאיה העתיקה (3).

לשם השוואה, זרעי פשתן שטוחים ומעט גדולים מזרעי צ'יה. ידוע גם בשם פשתן, הם בדרך כלל חומים או זהובים, ניתן לקנות אותם שלמים או טחונים ונחשבים שמקורם במזרח התיכון.

זרעי צ'יה טעימים למדי, ואילו זרעי פשתן בעלי טעם אגוזי מעט. עם זאת, שני הזרעים משולבים בקלות במגוון מאכלים.

סיכום: גם הצ'יה וגם הפשתן הם סוגים של זרעים. זרעי הצ'יה הם קטנים יותר וטעימים של בלנדר, ואילו זרעי פשתן גדולים וטעמם יותר.

השוואת תזונה

שניהם זרעי צ'יה ופשתן עשירים במגוון חומרים מזינים.

טבלה זו משווה בין השניים, ומפרטת את כמויות החומרים המזינים העיקריים למנה של 1 גרם (28 גרם), או כ -3 כפות (4, 5,).

	זרעי פשתן	זרעי צ'יה
קלוריות	150	137
פחמימות	8 גרם	12 גרם
סִיב	8 גרם	11 גרם
חֶלְבּוֹן	5 גרם	4 גרם
שמן	12 גרם	9 גרם
חומצות שומן אומגה 3	6,400 מ"ג	4,900 מ"ג
חומצות שומן אומגה 6	1,700 מ"ג	1,600 מ"ג
מַנגָן	35% מ- RDI	30% מה- RDI
תיאמין	31% מה- RDI	11% מ- RDI
מגנזיום	27% מה- RDI	30% מה- RDI
זַרחָן	18% מ- RDI	27% מה- RDI
נְחוֹשֶׁת	17% מ- RDI	3% מ- RDI
סֵלֶנִיוּם	10% מה- RDI	22% מ- RDI
בַּרזֶל	9% מ- RDI	12% מ- RDI
אָבָץ	8% מ- RDI	7% מ- RDI
סִידָן	7% מ- RDI	18% מ- RDI
אֶשׁלָגָן	7% מ- RDI	1% מה- RDI

כפי שאתה יכול לראות, שני הזרעים מכילים כמות טובה של חלבון ושומני אומגה 3, אם כי זרעי פשתן הם בעלי יד עליונה קלה בכל הנוגע לשני חומרים מזינים אלה.

זרעי פשתן מכילים גם מנגן, נחושת ואשלגן משמעותית יותר.

זרעי צ'יה מכילים מעט פחות קלוריות ויותר סיבים. הם מכילים גם פי 1.5-2 מהמינרלים המחזקים את העצם סידן וזרחן, כמו גם מעט יותר ברזל.

סיכום: שני הזרעים מזינים מאוד. אם אתם מחפשים הכי הרבה אומגה 3, בחרו זרעי פשתן. אם אתם מחפשים את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים ומינרלים המחזקים עצם, בחרו בזרעי צ'יה.

שניהם עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב

גם זרעי הצ'יה וגם זרעי הפשתן מכילים כמויות טובות של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של שומן אומגה 3 צמחי.

ALA נחשב חיוני מכיוון שזה סוג של שומן שגופך אינו יכול לייצר. זה אומר שאתה יכול להשיג את זה רק דרך הדיאטה שלך.

מעניין שכמה מחקרים קישרו את ALA לסיכון נמוך יותר למחלות לב ().

לדוגמה, סקירה אחת גדולה של 27 מחקרים הראתה כי צריכת ALA גבוהה עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר של 14% למחלות לב ().

מחקר אחר שנערך בקרב 3,638 אנשים בקוסטה ריקה דיווח כי אלו שצרכו הכי הרבה ALA היו גם בסיכון נמוך ב -39% להתקפי לב בהשוואה לאלו שצרכו הכי פחות.

לדברי החוקרים, הסיכון הנמוך ביותר להתקפי לב נצפה בצריכה של כ- 1.8 גרם ALA ליום ().

מספר מחקרים בדקו גם את היתרונות של זרעי פשתן או צ'יה על לחץ הדם וכולסטרול, שני גורמי סיכון למחלות לב.

אכילה של כ 35 גרם זרעי צ'יה וקמח צ'יה ליום עשויה להוריד את לחץ הדם ב 3-6 מ"מ כספית אצל אנשים עם סוכרת, ובעד 11 מ"מ כספית לאנשים עם לחץ דם גבוה (,).

באופן דומה, אכילת כ -130 גרם זרעי פשתן ליום עשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם ב-7-10 מ"מ כספית באוכלוסייה הכללית, ובכמות של עד 15 מ"מ כספית בקרב משתתפים עם לחץ דם גבוה ().

מחקרים אחרים הראו כי דיאטות מועשרות בזרעי פשתן הורידו את רמות הכולסטרול ה"רע "של LDL בשיעור של עד 18%, ורמות הטריגליצרידים עד 11% (, 14).

רק קומץ מחקרים בחנו את ההשפעה של זרעי צ'יה על רמות הכולסטרול בדם, שרובם לא הצליחו לדווח על יתרונות להורדת כולסטרול (,,).

עם זאת, זרעי צ'יה מכילים מעט פחות ALA מזרעי פשתן, כך שניתן לצפות מהם להשפעות דומות להגנה על הלב. לכן, ייתכן שיהיה צורך במחקרים נוספים בכדי לאשר השפעה זו.

ראוי לציין כי בשל תכולת האומגה 3 הגבוהה שלהם, הן לפשתן והן לצ'יה עשויות להיות בעלות השפעות מדללות דם. אנשים הסובלים מדללי דם צריכים להתייעץ עם הרופאים שלהם לפני שהם מוסיפים כמויות גדולות של זרעים אלה לתזונה שלהם (,,).

סיכום: נראה כי גם לצ'יה וגם לפשתן יש יתרונות להפחתת לחץ הדם. הם עשויים גם להיות בעלי תכונות דומות להורדת כולסטרול, אם כי יש צורך במחקרים נוספים על זרעי צ'יה.

שניהם עוזרים להורדת רמות הסוכר בדם

שני זרעי פשתן וזרעי צ'יה מכילים כמויות טובות של סיבים, אשר נקשרו לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 (21,,).

סיבים מסייעים בשמירה מפני סוכרת מסוג 2 על ידי האטת מהירות הפחמימה המתעכלת ובמהירות הסוכר נספג בדם. זה מוביל לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה ().

במילים אחרות, סיבים מסייעים במניעת קוצים של סוכר בדם. זה מייצב את רמות הסוכר בדם ומציע הגנה מסוימת מפני סוכרת מסוג 2. למעשה, כמה מחקרים קישרו אכילה קבועה של זרעי פשתן וזרעי צ'יה לאפקט מגן זה.

לדוגמא, מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מדווחים כי נטילת 1-2 כפות אבקת זרעי פשתן ביום עשויה להפחית את רמת הסוכר בדם בשיעור של 8-20%. תופעות אלה נצפו לאחר חודש עד חודשיים בלבד (, 26).

באופן דומה, מחקרים בבעלי חיים מראים כי זרעי צ'יה עשויים לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם ובהפחתת עמידות לאינסולין, שניהם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 (,,,).

מחקרים בבני אדם מצאו גם כי אכילת לחם עשוי זרעי צ'יה עשויה להוביל לעלייה קטנה יותר של סוכר בדם מאשר אכילת לחמים מסורתיים יותר (,).

צריכת זרעי צ'יה הייתה יעילה יותר גם מסובין חיטה, מזון עשיר בסיבים אחרים, בהפחתת רמות ההמוגלובין A1C - סמן לשליטה על רמת הסוכר בדם ().

סיכום: אכילת זרעי פשתן או צ'יה בכל יום נראה כמסייעת להורדת רמות הסוכר בדם.

זרעי פשתן עשויים להיות יעילים מעט יותר להפחתת הסיכון לסרטן מסוימים

גם זרעי צ'יה וגם פשתן עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן בכמה דרכים.

בתור התחלה, שניהם עשירים בסיבים, מזין הקשור בדרך כלל לסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן ().

סיבים לא מסיסים, הסוג השולט בזרעי צ'יה וגם בזרעי פשתן, עשויים להיות קשורים לסבירות נמוכה יותר לפתח סרטן המעי הגס או השד (21,,,).

שני הזרעים מכילים גם נוגדי חמצון, המסייעים לגוף להפחית את רמות הרדיקלים החופשיים שלו. רדיקלים חופשיים הם מולקולות הפוגעות בתאים שיכולות לתרום להזדקנות ולמחלות כמו סרטן (, 37,).

עם זאת, כשמדובר ברמות נוגדות חמצון, זרעי פשתן עשויים להיות על העליונה. הסיבה לכך היא שהם מכילים רמות גבוהות פי 15 של ליגננים, סוג ספציפי של נוגד חמצון הלוחם בסרטן, בהשוואה לזרעי צ'יה (39).

מסיבה זו, זרעי פשתן עשויים להיות יעילים מעט יותר מזרעי צ'יה במניעת התפתחות סרטן.

מספר מחקרי תצפית תומכים ברעיון שאכילת זרעי פשתן על בסיס קבוע יכולה להוריד את הסיכון לפתח סרטן מסוים.

לדוגמא, סקירה אחת מצאה קשר בין נוגדי החמצון שנמצאו בזרעי פשתן לבין סיכון נמוך יותר לסרטן השד, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר ().

יתר על כן, מחקר אחד בקרב למעלה מ -6,000 נשים דיווח כי אכילת זרעי פשתן נראתה כמפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד בשיעור של עד 18% ().

מחקר קטן בקרב גברים ציין כי לאלה שניתנו כגרם של 30 גרם זרעי פשתן טחונים מדי יום, כחלק מתזונה דלת שומן, היו סמנים נמוכים יותר של סרטן הערמונית. זה עשוי להצביע על סיכון מופחת לסרטן הערמונית ().

מעטים המחקרים בדקו את ההשפעות של זרעי צ'יה על הסיכון לסרטן. בשל רמות נוגדי החמצון הנמוכות שלהם, זרעי צ'יה עשויים להיות מעט פחות יעילים מפשתן בשמירה מפני סרטן.

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות.

סיכום: גם זרעי הצ'יה וגם פשתן הם מקורות טובים לסיבים, מה שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן מסוים. עם זאת, זרעי פשתן מכילים רמות גבוהות משמעותית של נוגדי חמצון הלוחמים בסרטן, ומעניקים להם יד עליונה קלה.

זרעי פשתן עשויים להיות יעילים מעט יותר בהפחתת הרעב והתיאבון

זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם מקורות מצוינים לסיבים, אשר יכולים לעזור להפחית רעב ותשוקה (,).

עם זאת, הם מכילים רמות שונות של סיבים מסיסים, סוג יעיל במיוחד להפחתת רעב ולשליטה בתיאבון.

סיבים מסיסים נוטים להיות דביקים כאשר מערבבים אותם עם מים, מאטים את העיכול ומגבירים את תחושת המלאות.

ידוע שגם סוג זה של סיבים מפעיל הורמונים המעורבים בשליטה ברעב, מה שעשוי להפחית עוד יותר את התיאבון (,).

עד 40% מהסיבים מפשתן מסיסים. לעומת זאת, רק 5% מסך הסיבים בצ'יה מסיסים. מסיבה זו, זרעי פשתן עשויים להיות יעילים מעט יותר להפחתת רעב ותיאבון מאשר זרעי צ'יה (21,).

במחקר אחד, המשתתפים שקיבלו משקה המכיל את כמות הסיבים המסיסים שנמצאו בכ -1 גרם (28 גרם) זרעי פשתן דיווחו על תחושת רעב נמוכה ותיאבון כללי בהשוואה לאלו שקיבלו משקה בקרה ().

אצל אחר, גברים שקיבלו ארוחה המכילה זרעי פשתן דיווחו כי הם מרגישים מלאים ופחות רעבים מאלה שלא קיבלו זרעי פשתן ().

ניתן היה למצוא רק מחקר אחד על השפעות המלאות של זרעי הצ'יה.

החוקרים נתנו למשתתפים לחם המכיל כמויות שונות של זרעי צ'יה. הלחמים עם הכי הרבה זרעי צ'יה הפחיתו את התיאבון פי 1.5–2 מהר יותר מאלה עם הכי פחות ().

בסך הכל נראה כי גם זרעי פשתן וגם זרעי צ'יה מפחיתים את הרעב והתיאבון. עם זאת, בשל תכולת הסיבים המסיסים הגבוהים יותר שלהם, זרעי פשתן עשויים להיות מעט יעילים יותר לעשות זאת.

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים המשווים ישירות בין השניים.

סיכום: זרעי פשתן מכילים יותר סיבים מסיסים מזרעי צ'יה, מה שעשוי להפוך אותם ליעילים יותר בהפחתת רעב ותיאבון. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.

שניהם משפרים את העיכול

עיכול הוא פונקציה קריטית שגופכם מבצע מדי יום, ועוזר לכם לפרק את המזונות שאתם אוכלים ולספוג את חומרי המזון שלהם.

עיכול לקוי יכול להקשות על גופך להשיג את כל אבות המזון הדרושים לו, ויכול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות.

עצירות ושלשול הן שתי תופעות הלוואי השכיחות ביותר של עיכול לקוי, ומשפיעות על עד 27% מהאנשים (,).

הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, זרעי פשתן וצ'יה עשויים לסייע בהקלה על עצירות ושלשולים ().

כאמור, ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים.

• סיבים מסיסים: מתמוסס במים ויוצר ג'ל במעיים. זה יכול להאט את מעבר המזון, לקדם תחושות של מלאות ().
• סיבים לא מסיסים: לא מתמוסס במים ועובר דרך המעיים מבלי לשנות הרבה. סוג זה של סיבים מוסיף בצואה את הצואה ועשוי לזרז את מעבר המזון דרך המעיים שלך ().

נמצא בזרעי צ'יה וגם בזרעי פשתן, סיבים בלתי מסיסים מסייעים בהוספת כמות גדולה לצואה, ומשמשים כמשלשל, ומפחיתים עצירות ().

מצד שני, התכונות היוצרות ג'ל של סיבים מסיסים, הנמצאות בעיקר בזרעי פשתן, יכולות לעזור לפסולת עיכול להיקשר יחד, ולהפחית את השלשול ().

סיכום: גם זרעי פשתן וגם זרעי צ'יה מכילים סיבים לא מסיסים, המסייעים בהקלה על עצירות. זרעי פשתן מכילים סיבים מסיסים יותר, העשויים לסייע בהפחתת השלשול.

איך אוכלים זרעי צ'יה ופשתן

גם זרעי הפשתן וגם זרעי הצ'יה הם רב תכליתיים וקל מאוד להכניס לתזונה. שניהם טעימים יחסית תפלים, כך שתוכלו להוסיף אותם כמעט לכל דבר.

ניתן לפזר אותם על גבי יוגורטים או לשלב אותם בשייקים, דייסה או מאפים. שניהם יכולים לשמש גם לעיבוי רטבים או כתחליפי ביצים במתכונים רבים.

לגבי כמה לאכול, מרבית היתרונות המפורטים לעיל נצפו עם 1-2 כפות זרעים ליום.

ראוי לציין שלמרות שניתן לצרוך את שניהם בשלמותם, ישנם יתרונות לצרוך אותם בקרקע.

זרעי פשתן שלמים יכולים לעבור במעיים מבלי להיספג, מכיוון שקליפתם החיצונית קשה למעי להתפרק. אכילת הקרקע שלהם יכולה לעזור בהגברת הספיגה של חומרי המזון שהם מכילים.

זרעי צ'יה נצרכים לרוב בשלמותם. עם זאת, מחקרים חדשים מראים כי חומרי המזון שהם מכילים עשויים להיספג טוב יותר כאשר זרעי הצ'יה נטחנים ().

בשל אחוזי השומן הגבוהים שלהם, יש לאחסן את שני סוגי הזרעים באופן אידיאלי במקרר או במקפיא כדי למנוע את התקררותם. מסיבה זו, הקפד גם לצרוך אותם במהירות.

סיכום: שניהם זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם תכליתי להפליא ותוספת קלה לרוב המנות. יש לצרוך את שניהם לקרקע כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים ביותר.

בשורה התחתונה

זרעי צ'יה ופשתן שניהם מזינים מאוד. שניהם מציעים גם יתרונות דומים לבריאות הלב, לרמות הסוכר בדם ולעיכול.

עם זאת, נראה שלזרעי פשתן יש יתרון קל, במיוחד בכל הנוגע להפחתת רעב ותיאבון, כמו גם להפחתת הסיכון לסרטן מסוים.

בנוסף, לעתים קרובות הם פחות יקרים.

עם זאת, בסופו של דבר, ההבדלים בין שני הזרעים נותרים קטנים. זרעי פשתן או זרעי צ'יה יהוו תוספת נהדרת לתזונה שלך.