מהו מתיחת ספה ואיך עושים זאת
תוֹכֶן
- איך לעשות מתיחת ספה
- וריאציות של מתיחת הספה
- תמיכה ברגל קדמית
- מתיחת ספה נמוכה
- כף רגל קדמית מורמת
- מתיחת ספה מפותלת
- מתיחת ספה כפיפה צדדית
- היתרונות של מתיחת ספה
- שרירים עבדו
- אמצעי זהירות
- עבדו על מתיחה זו לאט, צעד אחר צעד
- צרו קו ישר מהירך לברך
- דלג על מתיחה זו אם יש לך בעיות ברכיים
- היזהר שלא להרחיב את גבך מחדש
- טעימות מפתח
מתיחת הספה היא פותחן ירכיים יעיל המשחרר את ההידוק ומשפר את הניידות בגב, בליבה ובירכיים.
הירכיים שלך יכולות להתהדק בגלל יותר מדי ישיבה, יציבה לקויה או חוסר איזון בשרירי. לרוב זה גורם לאי נוחות, כאבים וחולשה בליבה, בגב ובירכיים.
מאמר זה בוחן כיצד לבצע את הספה נמתחת בבטחה יחד עם כמה וריאציות וטיפים ליישור.
איך לעשות מתיחת ספה
מתיחת הספה בטוחה מספיק לעשות כל יום והיא אחת המתיחות שג'ולי פרנקלין, מאמנת אישית ברמה 3 ומטפלת בספורט, מלמדת את לקוחותיה באופן קבוע.
פרנקלין מדגיש את החשיבות בהפעלת הליבה שלך לאורך כל המתיחה, כך שאתה לא רגוע לחלוטין. זה עוזר ליישר את גופך.
אתה יכול גם לבצע מתיחה זו באמצעות כדור, קיר או כל משטח יציב. השתמש בכרית או מחצלת מתחת לברך אם אתה מניח אותה על משטח קשה.
כדי לבצע מתיחת הספה:
- כופפו את הברך השמאלית והניחו את שוקכם לאורך הכרית האחורית של ספה (או כיסא) כשרונות הרגליים מופנות כלפי מעלה.
- שמור על הירך השמאלית שלך בקנה אחד עם גופך.
- מקם את כף רגלך הימנית מקדימה, ישר את הברך מעל הקרסול שלך.
- הארך את עמוד השדרה שלך ועסוק את הליבה והגלגלים שלך.
- שמור על הירכיים שלך מרובעות.
- החזיקו למשך 45 שניות לפחות.
- עשו את הצד ההפוך.
האם הספה נמתחת מדי יום. כמה פעמים בשבוע, הקדישו קצת זמן נוסף למתיחה זו על ידי חזרה על כל צד מספר פעמים. אתה יכול גם להשקיע קצת זמן נוסף במתיחה מכל צד שהוא הכי פחות גמיש.
וריאציות של מתיחת הספה
לקבלת תפישה טרייה על מתיחת הספה, נסה את הווריאציות הללו. דאג לשמור על גופך מיושר כראוי כדי להפיק את המרב מהיתרונות.
תמיכה ברגל קדמית
אם הירכיים צמודות, שמור את הרגל הקדמית כלפי מטה, עם הברך על הרצפה וכף הרגל נלחצת אל הקיר לתמיכה.
מתיחת ספה נמוכה
למען הקלות הנוספת, ציר את מותניך כדי להישען קדימה, הנח את הידיים משני צדי כף רגלך הקדמית. הוסף טוויסט עדין על ידי הרמת יד אחת לצד והסתובבות בכיוון זה.
כף רגל קדמית מורמת
כדי להגדיל את העוצמה, הניחו צלחת או חסום מתחת לכף הרגל הקדמית.
מתיחת ספה מפותלת
שמור על הירכיים שלך מרובעות בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון בכיוון הרגל הקדמית.
מתיחת ספה כפיפה צדדית
הרם את הזרוע שנמצאת בצד הנגדי כשרגלך הקדמית. נשען לאט לאט לאותו צד של הרגל הקדמית שלך, מרגיש מתיחה לאורך הצד של פלג גוף עליון.
היתרונות של מתיחת ספה
מתיחת הספה מתארכת ופותחת את כופפי הירכיים, שלרוב הם צמודים ומקוצרים בגלל הרבה ישיבה, רכיבה על אופניים או ריצה. המתיחה יכולה לעזור במניעת פציעות ולאפשר לך להרגיש טוב יותר באופן כללי, הן מנטלית והן פיזית.
היתרונות של מתיחה זו כוללים:
- מקלה על הידוק ומשפרת את ניידות הירך
- משפר את הגמישות הכללית
- מקל על כאבים בגב, בירכיים ובברכיים
- מפעיל ומחזק את הגלידות והליבה שלך
- עוזר לזריזות שלך בכל סוגי הפעילות הגופנית
- מאפשר לך לקבל תנוחה טובה יותר כשאתה מבצע את הפעילויות היומיומיות שלך
- מסייע עם קלות התנועה הכללית
שרירים עבדו
מתיחת הספה פותחת את המותניים ומכוונת לכופפי הירך שלך, שהם השרירים בקדמת הירך.
אתה משתמש בשרירים אלה כשאת מרימה את הירך לכיוון החזה שלך או מתכופפת לסקוואט. כופפי הירכיים נצמדים לארבע הארבעים שלך, אשר יתארכו וירופפו במהלך מתיחת הספה.
מתיחת הספה מכוונת גם לגלוטות שלך, למותרי הברכיים ולכופפי הברך. כשאתה מבצע מתיחות על הספה, הקפד לעסוק בנגעים שלך, ובמיוחד לגלשות הרגליים האחוריות. זה עוזר לשמור על הגב התחתון והירכיים יציבים וישרים.
אמצעי זהירות
מכיוון שמדובר במתיחה עמוקה, תרצה להצטבר לאט לאט לספה אם אתה מתחיל להתאמן או שיש לך הרבה לחץ.
עבדו על מתיחה זו לאט, צעד אחר צעד
פרנקלין מציין שממש חשוב לעשות את הספה מתיחה צעד אחר צעד. אם אתה עובר לתוכו מהר מדי, זה יכול להיות כואב או לא נוח.
אם יש לך גמישות מוגבלת, עבוד על מתיחות גב תחתון, ירך ורבע קלות יותר כדי ליצור פתיחות בגופך. זה נותן לך את הניידות הדרושה לביצוע מתיחת הספה בבטחה.
אתה עלול לחוש תחושה מסוימת או אי נוחות קלה, אך אסור לך להרגיש כאב או לחוות טלטול בגופך. אתה אמור להיות מסוגל לנשום עמוק, בנוחות ובאופן יציב לאורך כל המתיחה.
צרו קו ישר מהירך לברך
פרנקלין מדגיש שמתיחת הספה איננה מנקה. היא ממליצה לך ליצור קו ישר מהירך לברך שלך, כדי שלא תתקדמי קדימה כמו שהיית עושה בנגינה.
"תבקש שמישהו יביט בך כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון", אמרה. "בדרך זו תקבלו את מלוא היתרונות עם היישור הנכון."
היא מוסיפה שחשוב להימנע מסיבוב עמוד השדרה החזה, לנוע רק במישור sagittal כך שלא תעבור לשום צד. יישר נכון את מותניך לפנים קדימה, והימנע מלהניח לברך להתמוטט למרכז או להיפתח לצד.
דלג על מתיחה זו אם יש לך בעיות ברכיים
דלג על מתיחה זו אם יש לך בעיות ברכיים. הימנע מהפעלת לחץ ישיר על הברך האחורית. השתמש בברך האחורית כעוגן לקרקע ויציב את גופך. אל תאפשר לברך הקדמית לעבור על קרסולך.
היזהר שלא להרחיב את גבך מחדש
מנע מגב שלך יתר על המידה, מה שעלול להוביל לדחיסת עמוד השדרה. במקום זאת, שמרו על עמוד שדרה נייטרלי והימנעו מנטוש או להתמוטט כלפי מטה. שמור על יישור ירך תקין על ידי סיבוב המותניים כלפי פנים. אל תאפשר לירכיים להיפתח לצד.
טעימות מפתח
מתיחה סטנדרטית בקרב ספורטאים, מתיחת הספה מועילה לרוב האנשים ויכולה להוות תוספת שימושית לשגרת הגמישות והניידות שלך. זו גם אפשרות נהדרת כשאתה צריך לעשות הרבה ישיבה או פעילויות באמצעות הרגליים.
עוצמת מתיחת הספה פירושה שייתכן שתצטרך לעבוד עד לאט. זה בסדר לקחת אותו כמה צעדים אחורה אם המתיחה עמוקה מדי או גורמת כאב.
זכור כי כל גוף שונה, לכן שנה והתאם אם מתיחה זו אינה נוחה או יעילה עבורך. יש עוד הרבה אפשרויות אחרות.
אם יש לך סיכוי, קבל פידבק או סיוע מאיש מקצוע מקצועי בכושר או מחבר מיומן שיכול לוודא שאתה מפיק את המרב מהמתח היקר הזה.
מאמרים טריים
שיעול: סיבות, סוגים עיקריים וכיצד להקל
