אימון אימון המגף היוגה הכולל אירובי ושוק לב
תוֹכֶן
- קומנדו פלאנק
- השחילו את המחט
- קומנדו פלאנק
- השחילו את המחט
- Frogger Jumps
- תנוחת לטאה
- קופצנים של פרוגר
- תנוחת לטאה
- מטפסי הרים
- תנוחת צפרדעים
- סקירה עבור
אינך צריך לבחור שוב בין אירובי ליוגה. CrossFlowX של היידי קריסטופר היא דרך מיוחדת במינה לשבור זיעה שבאופן בסיסי משלבת HIIT עם מתיחה ארוכה נחמדה למדי, נכון?
זרימה זו עוקבת אחר תבנית של דקה אחת של עבודה קשה ואחריה 30 שניות מנוחה לאימון מאוזן. אבל אל תעוות את זה. תנוחות אלה ומהלכים דמויי HIIT אינם מיועדים לבעלי לב חלש. אתה מזהה כמה מהם ממחנה האתחול ואחרים משיעור הכוח שלך. חבר את כולם יחד ויש לך פרץ תנועה יעיל שיעניק לך טעימה ממה עוסק CrossFlowX. הגוף שלך יהיה חזק, רזה, גמיש, ו-כן, מזיע. עכשיו צא לעבודה! (הבא: תנוחות יוגה לארבעים חזקים יותר וירכיים מגוונות)
איך זה עובד: אתה תעשה כמה מהתנועות היותר בסגנון HIIT בשיא האינטנסיביות למשך דקה אחת, ותנוח במהלך תנוחות היוגה במשך 30 שניות כדי להתאושש לפני שתזנק בחזרה למהלכים המבוססים על קרדיו. חזור על כל הזרימה 3-5 פעמים תלוי כמה זמן יש לך או כמה קשה אתה רוצה לעבוד.
קומנדו פלאנק
א. התחל במצב קרש גבוה עם ידיים מוערמות מתחת לכתפיים והגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
ב. שמירה על הליבה הדוקה ומייצבת (כדי להימנע מתנודדות של ירכיים), הפיל מרפק ימין לרצפה, ואז מרפק שמאל.
ג. הפוך את התנועה, דחף מהקרקע כדי להחזיר את יד שמאל לרצפה, ואז ימינה.
ד. המשך בתבנית התנועה, לסירוגין איזה צד יורד/עולה תחילה עם כל חזרות.
בצע את המהלך הזה במשך דקה.
השחילו את המחט
א. התחל על ארבע. הושט יד ימין מתחת לגוף, ואפשר לכתף ימין ולרקה להשתחרר אל הקרקע.
ב. אפשר ליד שמאל להישאר היכן שהיא נמצאת, או זחל אותה מעט ימינה אל ראשך.
ג. הישארו כאן ל-5 נשימות עמוקות.
החזק תנוחה זו למשך 30 שניות.
קומנדו פלאנק
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהידיים מוערמות מתחת לכתפיים והגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
ב. שמירה על הליבה הדוקה ומייצבת (כדי להימנע מתנודדות של ירכיים), הפיל מרפק ימין לרצפה, ואז מרפק שמאל.
ג. הפוך את התנועה, דחף מהקרקע כדי להחזיר את יד שמאל לרצפה, ואז ימינה.
ד. המשך בתבנית התנועה, לסירוגין איזה צד יורד/עולה תחילה עם כל חזרות.
בצע את המהלך הזה למשך דקה אחת.
השחילו את המחט
א. התחל על ארבע. הושט את זרוע שמאל מתחת לגוף, ואפשר לכתף ולרקה השמאלית להשתחרר אל הקרקע.
ב. אפשרו ליד ימין להישאר במקומה, או זחלו אותה קצת ימינה אל ראשכם.
ג. הישאר כאן במשך 5 נשימות עמוקות.
החזק תנוחה זו למשך 30 שניות.
Frogger Jumps
א. התחל בתנוחת נשיאה של רץ כששתי הידיים על הרצפה, רגל ימין מונחת מחוץ ליד ימין, ברך כפופה בזווית של 90 מעלות ורגל שמאל נמתחת ארוכה מאחוריך.
ב. במהירות, בתנועה אחת מהירה, החליפו רגליים, הביאו רגל שמאל כפופה אל מחוץ לשמאל וימין נמתחת הרבה אחריכם.
ג. המשך בתנועה לסירוגין, הרם את הירכיים כאשר אתה עובר כל פעם.
בצע את המהלך הזה במשך דקה.
תנוחת לטאה
א. סיים את קפיצת Frogger האחרונה שלך עם רגל ימין קדימה, ממש מחוץ ליד ימין.
ב. הקש על ברך שמאל על הקרקע, ואם זה מרגיש טוב, הורד בעדינות את אמות הידיים אל הקרקע.
ג. נשמו כאן ל-5 נשימות עמוקות.
החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
קופצנים של פרוגר
א. התחל בתנוחת זריקה של רץ עם שתי הידיים על הרצפה, רגל ימין ממוקמת מחוץ ליד ימין, ברך כפופה בזווית של 90 מעלות ורגל שמאל מתוחה לאורך זמן מאחוריך.
ב. במהירות, בתנועה אחת מהירה, החליפו רגליים, הביאו רגל שמאל כפופה אל מחוץ לשמאל וימין נמתחת הרבה אחריכם.
ג. המשך בתנועה לסירוגין, הרם את הירכיים כאשר אתה עובר כל פעם.
בצע את המהלך הזה במשך דקה.
תנוחת לטאה
א. סיים את קפיצת הפרוגגר האחרונה שלך עם רגל שמאל קדימה, ממש מחוץ ליד שמאל.
ב. הקישו ברך ימין על הקרקע, ואם זה מרגיש טוב, הורד בעדינות את האמות לקרקע.
ג. תנשום כאן ל -5 נשימות עמוקות.
החזק תנוחה זו למשך 30 שניות.
מטפסי הרים
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהידיים מוערמות מתחת לכתפיים והגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
ב. הכנס את הברך הימנית לכיוון החזה, הקפד לשמור על הירכיים ברמה ובקו עם הכתפיים.
ג. החלף רגליים, דחיפה ברך שמאל לתוך החזה. החלף רגליים במהירות.
בצע את המהלך הזה במשך דקה.
תנוחת צפרדעים
א. בואו ארבע ופתחו ברכיים לרווחה.
ב. הורד את הירכיים לאט ואז החזה לכיוון המחצלת.
ג. חבר את כפות הידיים מול הפנים שלך, ושמור את הראש, הצוואר והכתפיים מיושרים.
ד. אפשר לירכיים לשקוע לכל מקום שעדיין נוח ונשום שם 5 עד 10 נשימות עמוקות.
החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
סקירה עבור
פרסומתהקריאה ביותר
דאונורוביצין
