מהי התזונה הקטוגנית המחזורית? כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

• מהי התזונה הקטוגנית המחזורית?
• האם זהה לרכיבה על פחמימות?
• כיצד לעקוב אחריו
• היצמד לתזונה קטו סטנדרטית 5-6 ימים בשבוע
• הגדל את צריכת הפחמימות 1-2 ימים בשבוע
• חוזרים לקטוזה במהירות
• יתרונות פוטנציאליים
• מאי יעזור שריר רווח
• עשוי לשפר את הביצועים בספורטאים
• מפחית תופעות לוואי הקשורות לקיטו
• מוסיף סיבים נוספים לתזונה שלך
• מקל על דיאטת קטו להידבק בה
• חסרונות פוטנציאליים
• בשורה התחתונה

למרות שלעתים קרובות נחשב כבלתי גמיש, לתזונה הקטוגנית יש וריאציות שונות ומגוונות.

דיאטת הקטו הסטנדרטית היא ללא ספק הצורה הפופולרית ביותר, אך ישנן מספר דרכים נוספות לעקוב אחר משטר דל פחמימות זה בעל שומן רב - כולל הדיאטה הקטוגנית המחזורית.

דיאטת הקטו המחזורית כוללת סיבוב בין תוכנית ארוחה קטוגנית קפדנית עתירת שומן, דלה בפחמימות לבין צריכת פחמימות גבוהה יותר.

מאמר זה מסביר את היתרונות, החסרונות והצעדים הבסיסיים בתזונה הקטוגנית המחזורית.

מהי התזונה הקטוגנית המחזורית?

התזונה הקטוגנית היא דיאטה עתירת שומן, דלה בפחמימות.

כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, אתה בדרך כלל מגביל את הפחמימות מתחת ל 50 גרם ליום (1).

כאשר צריכת הפחמימות מופחתת באופן דרסטי, על גופך לשרוף שומן לאנרגיה במקום גלוקוז, או סוכר בדם, בתהליך המכונה קטוזיס.

בעודו בקטוזה, גופך משתמש בקטונים - תוצרי לוואי של פירוק שומן המיוצר על ידי הכבד שלך - כמקור אנרגיה חלופי (2).

למרות שהתזונה הקטוגנית המחזורית היא וריאציה של התזונה הקטוגנית הסטנדרטית, ישנם הבדלים גדולים בין השניים.

דיאטה קטוגנית מחזורית כוללת הקפדה על פרוטוקול דיאטה קטוגנית רגיל 5-6 ימים בשבוע, ואחריה 1-2 יום של צריכת פחמימות גבוהה יותר.

לעתים קרובות מכנים ימי פחמימות אלה "ימי הזנה חוזרת", מכיוון שהם נועדו לחדש את מאגרי הגלוקוזה שהתרוקנו.

אם אתה לוקח דיאטה קטוגנית מחזורית, אתה יוצא מקטוזה בימי הזנה חוזרת על מנת לקצור את היתרונות של צריכת פחמימות לתקופה זמנית.

התזונה הקטוגנית המחזורית פופולרית בקרב אלו המחפשים צמיחת שרירים ושיפור ביצועי האימון.

למרות שמחקרים התומכים בטענה זו חסרים, יש אנשים המשערים כי התזונה המחזורית עדיפה על הגרסה הסטנדרטית להגברת כוח ושרירים.

האם זהה לרכיבה על פחמימות?

התזונה הקטוגנית המחזורית מושווה לרוב לרכיבה על פחמימות - אך זה לא אותו דבר.

רכיבה על פחמימות כרוכה בחיתוך פחמימות בימים מסוימים של השבוע תוך העלאת הצריכה שלך על אחרים. בדרך כלל, כל שבוע מחולק בין 4-6 ימים של צריכת פחמימות נמוכה יותר לבין 1-3 ימים של צריכה גבוהה יותר.

בעוד שהשיטה זהה, רכיבה על פחמימות אינה מפחיתה את צריכת הפחמימות הכוללת באופן מספיק דרסטי כדי להגיע לקטוזיס.

לרוב משתמשים באופניים בפחמימות כדי לקדם ירידה במשקל, להגברת הביצועים הספורטיביים ולעידוד צמיחת שרירים (3).

סיכום דיאטת הקטו המחזורית כוללת שינוי דיאטת הקטו הרגילה עם ימים עם צריכת פחמימות גבוהה יותר בכדי להכניס את גופך לקטוזה ומחוצה לה.

כיצד לעקוב אחריו

אין מערכת כללים סטנדרטית לתזונה קטוגנית מחזורית.

עם זאת, מי שרוצה להתחיל בזה צריך להקפיד על תזונה קטוגנית סטנדרטית 5-6 ימים בשבוע, להוסיף 1-2 ימים של צריכת פחמימות גבוהה יותר.

היצמד לתזונה קטו סטנדרטית 5-6 ימים בשבוע

בימים קטוגניים סטנדרטיים, חשוב לצרוך פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום.

בשלב זה של דיאטת הקטו המחזורית, שומנים בריאים צריכים לספק כ 75% מכלל צריכת הקלוריות שלך.

אפשרויות שומן בריאות כוללות:

• ביצים
• שמן קוקוס וקוקוס לא ממותק
• אבוקדו
• מוצרי חלב מלאים בשומן
• אגוזים וזרעים דלי פחמימות
• קציצות אגוזים
• בשרים שומניים
• שמן MCT

חלבונים צריכים להוות בערך 15-20% מכלל הקלוריות שלך, בעוד שצריכת הפחמימות בדרך כלל מוגבלת מתחת ל -10% (4).

הקפד לעקוב אחר דיאטת הקיטו הסטנדרטית 5-6 ימים בשבוע.

הגדל את צריכת הפחמימות 1-2 ימים בשבוע

השלב השני בתזונה הקטו המחזורית כולל בחירה של 1-2 יום בשבוע ל"החלפה "של מאגרי הגליקוגן שלך.

במהלך ימי האכלה מחדש עליכם לצרוך יותר פחמימות בכדי לשבור קטוזיס.

בימי הזנה חוזרת:

• הפחמימות צריכות להיות 60-70% מכלל הקלוריות שלך.
• חלבון צריך להוות 15-20% מכלל הקלוריות שלך.
• שומנים צריכים לספק רק 5-10% מכלל הקלוריות שלך.

אף שמטרת שלב הזרימה המחודשת היא להגדיל את מספר הפחמימות, אך גם איכות הפחמימות חשובה.

במקום להסתמך על מקורות לא בריאים כמו לחם לבן ומוצרי אפיה, עליכם לקבל את מרבית הפחמימות ממקורות בריאים.

כמה דוגמאות לפחמימות מזינות ומורכבות כוללות:

• בטטות
• דלורית
• אורז חום
• שיבולת שועל
• קינואה
• פסטה מחיטה מלאה או אורז חום
• שעועית ועדשים

פחמימות אלה עשירות בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אשר דלקים את גופכם ושומרים על ייצוב רמות הסוכר בדם.

הימנע ממאכלים ומשקאות עתירי סוכר - כמו סוכריות, מיץ, סודה ועוגה - מכיוון שהם נטולי חומרים מזינים ומובילים לחריגות סוכר בדם, העלולים לגרום לרעב ועצבנות מוגברים (5, 6)

חוזרים לקטוזה במהירות

לאחר ימי פחמימות עתירות ניזון חוזר, כדאי לשקול צום לסירוגין לחזור לקטוזיס במהירות.

שיטת הצום לסירוגין הנפוצה ביותר כוללת צום למשך 16 שעות ביום.

מומלצים גם אימונים בעוצמה גבוהה בימים שלאחר הזרימה חוזרת כדי להשיג קטוזיס תוך אופטימיזציה של צמיחת השרירים.

סיכום בדיאטת הקטו המחזורית, אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית סטנדרטית ברוב ימות השבוע, ואז "ניזון" מחדש עם אוכלים עשירים בפחמימות מספר ימים בשבוע.

יתרונות פוטנציאליים

המחקר על התזונה הקטוגנית המחזורית מוגבל מאוד. עדיין, זה עשוי לספק יתרונות.

מאי יעזור שריר רווח

אף כי כמה ראיות מצביעות על כך שתזונת הקטו הסטנדרטית יעילה בבניית מסת גוף רזה אצל ספורטאים מאומנים בהתנגדות, יש הטוענים כי הגרסה המחזורית טובה יותר לצמיחת שרירים (7).

הורמונים של בניית שרירים - או אנבוליים - כמו אינסולין מודחקים כאשר עוקבים אחר דיאטות דלות בפחמימות כמו דיאטת הקטו (8, 9).

האינסולין מווסת את צמיחת השרירים על ידי מתן חומצות אמינו וגלוקוזה לתאי השריר שלך, הגברת סינתזת החלבון והפחתת פירוק חלבונים ברקמת השריר (10)

השימוש בתזונה הקטו המחזורית כדי להעלות את רמת האינסולין באופן אסטרטגי בימים ספציפיים עשוי לאפשר לך להשתמש בהשפעות האנאבוליות של האינסולין כדי לקדם את צמיחת השרירים.

זכור כי אין מספיק מחקר על דיאטה זו כדי להוכיח את יעילות השיטה הזו.

עשוי לשפר את הביצועים בספורטאים

ניפוח חוזר עם פחמימות עשוי להועיל לספורטאים מובחרים העוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות.

מחקר אחד בקרב 29 צועדי מרוץ מובחרים מצא כי הספורטאים נהנו מצריכה תקופתית של פחמימות גבוהות - אם כי הוא לא בדק באופן ספציפי את דיאטת הקטו המחזורית.

המחקר גילה כי ההליכונים שקיבלו האכלות תקופתיות בפחמימות גבוהות לפני אימונים חוו שיפורים משמעותיים בביצועים בהשוואה לאלה בעקבות דיאטת קטו סטנדרטית (11).

החוקרים הגיעו למסקנה כי ספורטאים שצרכו מדי פעם הרבה פחמימות ראו שיפור בביצועים, ואילו אלו שלאחר דיאטת קטו קפדנית לא עשו זאת.

מפחית תופעות לוואי הקשורות לקיטו

התזונה הקטוגנית קשורה לתופעות לוואי לא נעימות המכונות בשפעת הקטו.

התסמינים של שפעת הקטו כוללים בחילה, עייפות, כאבי ראש, עצירות, חולשה, קשיי שינה ועצבנות (12).

תסמינים אלה מופיעים כאשר גופך נאבק להסתגל לשימוש בקטונים כמקור דלק ראשוני.

רכיבה על אופניים בפחמימות 1-2 יום בשבוע יכולה להפחית תסמינים אלה.

מוסיף סיבים נוספים לתזונה שלך

עצירות היא תלונה נפוצה בקרב אלה שעברו לראשונה לדיאטת קטו.

הסיבה לכך היא שאנשים מסוימים נאבקים להשיג מספיק סיבים כשאוכלים דיאטה עתירת שומן ופחמימות מאוד.

למרות שניתן לצרוך מספיק סיבים בתזונה קטו רגילה, מעבר לתזונה קטוגנית מחזורית יכול להקל על כך הרבה.

בימי הזנה חוזרים מותר לפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, כגון שיבולת שועל, בטטות, שעועית וקינואה.

מקל על דיאטת קטו להידבק בה

תזונת הקטו קשורה ליתרונות בריאותיים שונים, כמו ירידה במשקל, בקרת סוכר בדם וסיכון מופחת למחלות לב. עם זאת, זה יכול להיות קשה לעקוב אחר טווח ארוך (13).

מכיוון שעליך להפחית בצורה דרסטית את צריכת הפחמימות שלך בכדי להגיע לקטוזיס, רבים מהמאכלים הבריאים - אך עם זאת הפחמימות הגבוהות - הם מחוץ לתחום.

בעזרת דיאטת הקטו המחזורית תוכלו לאכול מזון עשיר בפחמימות בימי הזנה חוזרים, מה שעלול להפוך את הדיאטה לקיימת יותר בטווח הרחוק.

עם זאת, מכיוון שקיים כיום מעט מאוד מחקר על דיאטת הקטו המחזורית, יתרונותיו לטווח הארוך אינם ידועים.

סיכום בעקבות דיאטת קטו מחזורית עשוי להפחית את תסמיני שפעת הקטו, להפוך את הדיאטה הרגילה לקיטו להשגה יותר, לשפר את הביצועים הספורטיביים, להגדיל את צריכת הסיבים ולקדם צמיחת שרירים.

חסרונות פוטנציאליים

מכיוון שמחקרים על דיאטת הקטו המחזורית מוגבלים, תופעות הלוואי שלה אינן ידועות ברובן.

עד לסיום מחקרים על הדיאטה, אי אפשר לקבוע את השפעותיו המלאות.

קחו בחשבון שאנשים רבים עשויים לאכול יותר מדי קלוריות בימי הזנה חוזרת, מה שמנוגד ליתרונות הרזיה של דיאטת הקטו הרגילה.

כמו כן, יש לציין כי מעבר מסטנדרט לדיאטת קטו מחזורית עשוי לגרום לעלייה במשקל זמנית - בעיקר כתוצאה מעודף מים שנשמרים בעת צריכת מזון עתיר פחמימות.

למעשה, גופך אוגר כל גרם פחמימות בשריר עם לפחות 3 גרם מים (14).

למי שמעוניין לשפר את מסת השריר או לשפר את ביצועי הספורט, לא ידוע אם דיאטת הקטו המחזורית יעילה יותר מזו הרגילה.

מכיוון שמחקרים תומכים בתזונה הקטו הסטנדרטית לצמיחת שרירים וביצועי פעילות גופנית אצל ספורטאים, ייתכן שמעבר לתזונה קטו מחזורית אך ורק לטובת אותם יתרונות (15, 16).

סיכום למרות שמעט ידוע על תופעות הלוואי הפוטנציאליות של דיאטת הקטו המחזורית, יתכן שיהיה קל לצרוך יותר מדי קלוריות בימי הזנה חוזרת.

בשורה התחתונה

תזונה קטוגנית מחזורית כוללת הקפדה על תזונה קטו סטנדרטית 5-6 ימים בשבוע, ואחריה 1-2 יום של צריכת פחמימות גבוהה יותר.

בעוד שנטען כי שיטה זו מפחיתה תסמיני שפעת קטו, מגבירה את הביצועים הספורטיביים ומקדמת צמיחת שרירים, אך מחקרים על יעילותה וחסרונות אפשריים חסרים.

לא משנה באיזה סוג תזונה קטו תבחרו, חשוב תמיד לבחור במזונות בריאים וצפופים תזונתיים בכדי להגיע ליעדים שלכם.