10 חלופות דדליפט שיש לקחת בחשבון

תוֹכֶן

• גשר גלוט
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• דחף ירך ברבל
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• שקר תלתל שוכב עם רצועה
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• הרמת מעקב מלכודת
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• מעלית הרמה רומנית חד-רגלית
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• יתר לחץ דם אחורי
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• משיכת הכבלים
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• סקוואט מפוצל בולגרי
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• קטלבל מתנדנד
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• שורה כפופה
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• אקדח גוץ
• למה זה עובד
• איך לעשות את זה
• בשורה התחתונה

מנדקים למקבילות קונבנציונאליות יש מוניטין של היותם מלך תרגילי הרמת משקולות.

הם מכוונים לשרשרת האחורית כולה - כולל הזחלים, האגרסאות, מעומדים, מלכודות וליבה - שהיא חיונית לתפקוד היומיומי.

אבל בעיות יכולות להיווצר אם צורה טובה לא קיימת, כאשר הגב התחתון בדרך כלל לוקח את זה.

בין אם אתם עדיין לא מרגישים בנוח עם הווריאציה הסטנדרטית, אינכם יכולים בגלל פציעה, או סתם רוצים להחליף דברים, האלטרנטיבות הללו מכוונות לרבים מאותם שרירים - ללא המתח.

גשר גלוט

התרגיל הידידותי למתחילים דורש רק את משקל גופך ומוריד את הלחץ מהגב התחתון.

למה זה עובד

היא מכוונת לשרשרת האחורית, אך היא הרבה יותר נגישה ממעלית.

איך לעשות את זה

1. שכב על גבך, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, זרועות מטה לצדדיך.
2. נשפו ודחפו את כל ארבע פינות כפות הרגליים שלכם, תפסו את ליבתכם, החלקות והמגרסאות כדי להרים את המותניים שלכם אל התקרה.
3. השהה בחלקו העליון ואז שחרר לאט כדי להתחיל.

השלם 3 סטים של עד 20 חזרות. אם זה הופך להיות קל, שקול את דחף ירך המשקולת למטה.

דחף ירך ברבל

התקדמות מגשר הגלוטה, דחף ירך המשקולת מאפשר לך להוסיף התנגדות לתנועה.

למה זה עובד

אתה תפגע בגלאדים ובמגבלות עם התנגדות נוספת אך ללא מעורבות רבה בגב התחתון.

איך לעשות את זה

1. מקם את עצמך מול ספסל, כשהוא יושב עם הגב העליון נגדו ו משקולת על מותניך. יש לכופף את הברכיים כשרגלייך שטוחות על האדמה.
2. נסע בעקבים, דחף את המותניים שלך לשמיים תוך שמירה על הליבה שלך וסחט את הזחלים.
3. כשאתה מגיע לראש, השהה ושחרר בחזרה כדי להתחיל.

השלם 3 סטים של 10-12 חזרות, והגדיל בהדרגה את המשקל שלך.

שקר תלתל שוכב עם רצועה

Hamstrings חזקים יותר הם יתרון חשוב של הרמת הדד. נסה תלתל שוכב לתוצאות דומות.

למה זה עובד

מהלך זה יחזק את ההמסטרינגס שלך בלי לטעון את הגב.

איך לעשות את זה

1. עוגן את הלהקה שלך לחפץ יציב.
2. שכב על הבטן שלך לפני הרצועה, רגליים מורחבות, וממקם את עצמך עם הרצועה המתוחתת סביב קרסול אחד.
3. נשמו והרימו את כף הרגל כאשר הרצועה צמודה, כופפו את הברך ועצרו כאשר הרגל התחתונה מאונכת לקרקע.
4. נשפו והשתחררו לאט לאט את כף הרגל לאדמה.

השלם 3 סטים של 12-15 חזרות על כל רגל.

הרמת מעקב מלכודת

וריאציה על הרמת מעקב רגילה, הרמת מעקב מלכודת היא יעילה באותה מידה.

למה זה עובד

עם מוט מלכודת, המשקל יהיה בקנה אחד עם מרכז הכובד של גופך בזמן שאתה מרים - במקום מולו כמו במעלית מסורתית.

זה מאפשר לך לשים פחות לחץ על הגב התחתון תוך מכה ברבים מאותם שרירים.

איך לעשות את זה

1. טען את מוט המלכודות במשקל מתאים וצעד פנימה, וממקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. ציר בירכיים, ואז כופף את הברכיים ותפוס את הידיות משני הצדדים.
3. כשאתה שומר על הגב שטוח והחזה כלפי מעלה, נשען על המותניים ומקד את מבטך לפניך.
4. נשמו וקמו, התחילו את התנועה בירכיים וסחטו את הגלוסים בחלקם העליון.
5. נשפו ושחררו למצב ההתחלה.

השלם 3 סטים של 10–12 חזרות.

מעלית הרמה רומנית חד-רגלית

אתגר את שיווי המשקל שלך על ידי הרמת מוות על רגל אחת.

למה זה עובד

תאתגר את השרשרת האחורית שלך ואת שיווי המשקל שלך.

איך לעשות את זה

1. החזק משקולת בכל יד.
2. כשאתה שומר על גב ישר ומבט ישר קדימה, הכניס את המשקל שלך לרגל ימין.
3. התחל להתלהב במותניים, שמור על ברך ימין רכה.
4. ציר קדימה, לוקח את רגל שמאל מעלה ואחורה עד שגופך יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.
5. ודא שהירכיים שלך נשארות מרובעות עד היסוד והחזה שלך נשאר גאה לאורך כל התנועה. המשקולות צריכות להסתובב לפניך.
6. חזור להתחיל ולחזור.

השלם 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל.

יתר לחץ דם אחורי

השימוש במכונה של יתר לחץ דם יכול לספק לרבים מאותם יתרונות כמו הרמת דד.

למה זה עובד

תוכלו למקד לגב התחתון, למותרי הברכיים ולגלוס בעזרת המהלך הזה.

איך לעשות את זה

1. קם על מכונת ההרחבה עם הצד הקדמי לכיוון האדמה.
2. עם הידיים מאחורי הראש, ציר את המותניים, הורד למטה עד שפלג הגוף העליון בניצב לקרקע.
3. השתמש בגב התחתון ובמרביים כדי להרים את פלג גופך העליון למעלה, לעצור כאשר גופך יוצר קו ישר - כאשר עולה למעלה מזה יביא את הגב התחתון לסיכון לפציעה.
4. השהה כאן, ואז הגב התחתון למטה וחזור.

השלם 3 סטים של 10–12 חזרות. אם זה הופך להיות קל, החזק משקל קרוב לחזה שלך לאתגר נוסף.

משיכת הכבלים

תרגל את ציר המותן שלך באמצעות כבל למשוך.

למה זה עובד

שוב, אתה מכה בשרשרת האחורית שלך עם פחות לחץ על הגב מאשר במעלית רגילה.

בנוסף, הכבל עובר דרך המחקה את תנועת ציר הירך של הרמת מעקב.

איך לעשות את זה

1. כוונן את מכונת הכבלים כך שמתקן משיכת החבל יהיה באדמה. עמדו עם הגב למכונה.
2. תפוס את החבל בין הרגליים בשתי ידיים וקם. צא מספר צעדים כך שהמשקל לא יהיה מהמתלה.
3. צירים במותניים ודחפו את המותניים לאחור לכיוון המכונה, ואפשרו לכבל לעבור דרך הרגליים עד שתרגישו משיכה במותרי היד. שמור על עמוד שדרה נייטרלי והחזה למעלה.
4. עצרו וחזרו להתחיל, סחטו את הגלוסים שלכם בראש.

השלם 3 סטים של 10–12 חזרות.

סקוואט מפוצל בולגרי

בדוק את חוזק הרגליים שלך - פלוס שיווי המשקל שלך - עם מהלך זה.

למה זה עובד

זה מחזק את האסטרינגס והגלוטים על ידי בידוד צד אחד בכל פעם, מה שמסייע בתיקון חוסר עקביות בחוזק.

איך לעשות את זה

1. עמדו כשני רגליים מול ספסל בגובה הברך, הניחו את החלק העליון של כף רגלכם הימנית עליו.
2. כף הרגל השמאלית שלך צריכה להיות רחוקה מספיק מול הספסל, שם אתה יכול להסתובב בנוחות.
3. נשען מעט קדימה על המותניים והתחל לנקוט ברגל שמאל, נעצר כאשר הירך השמאלית שלך מקבילה לאדמה.
4. דחף את כף רגלך השמאלית כדי לחזור לעמידה.

השלם 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל.

קטלבל מתנדנד

התמקדו בשרירי הניתוח הגדולים האלה - ובכוחכם - עם התנופה הקטלבל.

למה זה עובד

הנדנדה הקטלונית משתמשת בתנועת צירים בירך, ממש כמו הרמת הדד.

איך לעשות את זה

1. הניחו קומקום קטן על הקרקע מעט לפניכם.
2. ציר בירכיים והתכופף מעט, מניח את שתי הידיים על ידיות הקטל.
3. משוך את הקומטל לאחור בין הרגליים שלך והניע את הירכיים קדימה, השתמש בכוח כדי לדחוף את הקצפת לגובה החזה. שמור על גב ישר לאורך כל התנועה.
4. תן לקטלבל לחזור למטה, להסתובב בירכיים ולאפשר לו ליפול חזרה דרך הרגליים.
5. חזור על התנועה.

השלם 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל.

שורה כפופה

מרימי הדק מחזקים גם את הגב. לאותה השפעה, היכה בגב העליון עם שורה כפופה.

למה זה עובד

היא מכוונת למלכודות, ללטים ולרומבוייד שלך, ועוד הזרועות והליבה שלך.

איך לעשות את זה

1. החזק משקולת בכל יד.
2. ציר במותניים 45 מעלות כשזרועותיך מורחבות. הברכיים צריכות להיות רכות ועל עמוד השדרה שלך להיות ניטרלי.
3. משוך את המרפקים כלפי מעלה ובחזרה לכיוון הקיר שמאחוריך, וסחט את השכמות בחלק העליון.
4. עצרו כאן ואז שחררו להתחלה.

השלם 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל.

אקדח גוץ

כצעד מתקדם, אקדח הסקוואט דורש כוח וכוח בשרשרת האחורית, איזון וגמישות.

למה זה עובד

על ידי אתגר באיזון וכוח חד צדדי, סקוואטים באקדח מספקים יתרונות ברורים.

איך לעשות את זה

1. אם אתה מתחיל, מקם את עצמך ליד קיר או חפץ אחר שתוכל להשתמש בו ליציבות.
2. הכניסו את משקלכם לרגל ימין והרימו את רגל שמאל מעט לפניכם.
3. התחל את התנועה במותניים שלך, הישען לאחור תוך הבטחת שהברך הימנית שלך לא תתפרץ והחזה שלך יישאר מורם.
4. תרד למטה ככל שתוכל, אך עצור כאשר הירך שלך מקבילה לאדמה.
5. דחוף דרך כף הרגל כדי לחזור להתחלה.

השלם 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל.

בשורה התחתונה

אמנם יש הרבה יתרונות, אך הם אינם הדרך היחידה לפתח שרשרת אחורית חזקה. מערבבים והתאימו אלטרנטיבות אלה כדי לקחת את אימוני הכוח שלכם לרמה אחרת.

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ויסקונסין, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה באינסטגרם לקבלת טיפים על כושר, #momlife ועוד.