מה ההבדל בין דדליפט לסקוואט, ומה עדיף לבניית חוזק גוף תחתון?
תוֹכֶן
- על אילו שרירים עובדים?
- האם מהלך אחד טוב יותר לגוף מאשר השני?
- מה עדיף לאנשים עם כאבי ברכיים?
- מה עדיף לאנשים עם כאבי גב תחתון או פציעות?
- מה עדיף למתחילים?
- איך לעשות סקוואט
- איך עושים דדליפט
- כיצד להוסיף וריאציה לסקוואט ודדליפט
- להסיר
- 3 מהלכים לחיזוק הזלילה
דדליפט וכריעה הם תרגילים יעילים להשגת כוח גוף תחתון.
שניהם מחזקים את שרירי הרגליים והגלוטס, אך הם מפעילים קבוצות שרירים שונות במקצת. כאשר מבצעים, תרגישו שרירים שונים עובדים עם כל מהלך.
הדדליפט הוא תנועה בה הירכיים שלך צירים לאחור כדי להוריד מטה ולהרים משקולת משוקללת או פעמון מהקומה. הגב שלך שטוח לאורך כל התנועה.
יתרונות מסוימים בביצוע דדליפט כוללים חיזוק וקבלת הגדרה רבה יותר בגב העליון והתחתון, בגלוטים ובשריר הברך.
הסקוואט הוא תנועה בה מורידים את הירכיים לרצפה עד שהן מקבילות תוך שמירה על חזה זקוף.
היתרונות של כפיפות בטן כוללים חיזוק השרירים בשרירים, ברגליים ובירכיים.
סקוואט הוא גם תרגיל פונקציונלי. תרגילים פונקציונליים משתמשים בתנועות בהן אתה יכול להשתמש בחיי היומיום שלך.
לדוגמה, אתה יכול לבצע את תנועת הכריעה כאשר אתה מתיישב בכיסא, מרים חפצים על מדפים נמוכים או נשען לאסוף ילד. ביצוע סקוואט באופן קבוע עשוי להקל על ביצוע משימות מסוג זה.
אתה יכול לכלול דדליפט וגם סקוואט באותו אימון, או שאתה יכול לבצע אותם בימים מתחלפים.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על תרגילי גוף תחתון אלה.
על אילו שרירים עובדים?
| דדליפט | סקוואט |
|---|---|
| שריר הברך | עגלים |
| glutes | glutes |
| חזור | ירכיים |
| מָתנַיִם | מָתנַיִם |
| הליבה | הליבה |
| טרפז | ארבע ראשי |
| שוקיים |
האם מהלך אחד טוב יותר לגוף מאשר השני?
אם סקוואט או דדליפט טובים יותר, תלוי ביעדי האימון שלך.
לדוגמא, אם אתה מעוניין לבנות חוזק וגב ליבה, בנוסף לעבוד על שרירי הרגליים והגלוטות שלך, דדליפט הוא אופציה חזקה.
לעומת זאת, סקוואטים הם ידידותיים למתחילים ויעילים לבניית כוח ברגליים ובירכיים.
בעוד שדדליפט עלול למקד לעורקיות ולשריר הברך יותר עמוק מאשר סקוואט, הם אינם מכוונים לשריר הארבע ראשי שלך. אם אתה מעוניין לבנות כוח בחלק זה של הרגל שלך, כפיפות בטן עשויות להיות אפשרות טובה יותר.
מה עדיף לאנשים עם כאבי ברכיים?
אם יש לך כאבי ברכיים, כפיפות בטן עלולות לגרות עוד יותר את הברך. הם יכולים גם להגביר את הסיכון לכאבי ברכיים.
עם דדליפט, הברכיים צריכות להישאר יציבות, כך שהן יכולות להיות אפשרות בטוחה אם אתם חווים כאבי ברכיים.
אם אתם סובלים מכאבי ברכיים מסקוואט, כדאי לבדוק את הטופס שלכם ולוודא שאתם מבצעים סקוואט כהלכה.
ודא שאתה דוחף את הגלוטות לאחור במקום למטה. אפשר לברכיים שלך לדחוף החוצה בזמן שאתה מתכופף במקום לדחוף אותן לפניך.
אם הדדליפט גורם לכאב בברכיים, יתכן שתצטרך למתוח ולקצף את שרירי הברך וכופפי הירך, מה שעלול להפחית את הלחץ על הברכיים.
מה עדיף לאנשים עם כאבי גב תחתון או פציעות?
הדדליפט יכול לעזור בחיזוק שרירי הגב התחתון. זה עשוי לעזור לכאבי גב תחתון.
אך אם הדדליפט גורם לכאבי גב נוספים, הימנע מהם. הימנע גם מהם אם פגעת לאחרונה בגב.
אתה יכול לשנות כפיפות בטן אם יש לך כאבי גב. נסה לבצע סקוואט ברגליים רחבות יותר, או אל תתכופף למרחק.
מה עדיף למתחילים?
ללא ספק סקוואט הוא תרגיל ידידותי יותר למתחילים מאשר דדליפט. דדליפט דורש טכניקה ספציפית שקשה יותר לרדת בהתחלה.
אתה יכול גם לשנות squats עבור רמות כושר שונות. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל לעשות סקוואט בקיר, או להחליק במורד קיר עד שתוריד את הטכניקה.
מתחילים יכולים גם לתרגל סקוואט על ידי שימוש בכיסא כדי להתכופף עד שהם יושבים, ואז להשתמש בכיסא בכדי לעזור לגבות.
זוהי דרך יעילה לתרגל סקוואט עבור אנשים בסיכון לנפילות, כמו אנשים מבוגרים או בהריון.
אם אתה מתחיל ומעוניין להוסיף סקוואט או דדליפט לשגרה שלך, שקול תחילה לעבוד עם מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך ללמוד טכניקה נכונה ולהפחית את הסיכון לפציעה.
איך לעשות סקוואט
סקוואט במשקל גוף אינו מצריך ציוד. ליותר אתגר, אתה יכול גם לעשות סקוואט משוקלל באמצעות מתלה ומשקולת, עם או בלי משקולות. או, עשו סקוואטים עם משקולות בכל יד.
כך תעשה סקוואט:
- התחל ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, הבהונות פנו מעט.
- שמור על חזה למעלה והחוצה, קשור את הבטן והעביר את משקלך בחזרה לעקבים שלך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור.
- הורד את עצמך לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה. הברכיים צריכות להישאר מיושרות מעל הבוהן השנייה.
- שמור על חזה בחוץ וליבה הדוקה כשאתה דוחף את העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה למצב ההתחלה שלך. סחטו את הגלוטות שלכם למעלה.
- בצע 10–15 חזרות. עבוד עד 3 סטים.
איך עושים דדליפט
כדי לבצע דדליפט, תזדקק למשקולת רגילה של 45 קילו. לקבלת משקל רב יותר, הוסף 2.5 עד 10 קילו לכל צד בכל פעם.
כמות המשקל לשימוש תלויה ברמת הכושר שלכם. המשך להוסיף משקל רק לאחר ששלטת בטופס הנכון כדי שלא תחבל.
כך תעשה דדליפט:
- עמדו מאחורי המשקולת ברגליים ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות לגעת כמעט בבר.
- שמור על החזה שלך מורם ושקוע מעט בחזרה אל הירכיים תוך שמירה על גב ישר. התכופף קדימה ותאחז במשקולת. שמור על כף היד האחת כלפי מעלה והשנייה כלפי מטה, או ששתי הידיים פונות כלפי מטה באחיזת ידיים.
- בזמן שאתה תופס את הבר, לחץ על כפות הרגליים שלך לרצפה ושקע את הירכיים לאחור.
- שמור על גב שטוח, דחף את הירכיים קדימה למצב עמידה. סיימו לעמוד עם הרגליים ישרות, הכתפיים לאחור והברכיים כמעט נעולות. יש להחזיק את הבר עם זרועות ישרות מעט נמוכות מגובה הירך.
- חזור למצב ההתחלה על ידי שמירה על גב ישר, דחיפת הירכיים לאחור, כיפוף הברכיים וכריעה מטה עד שהמוט נמצא על הקרקע.
- חזור על התרגיל. כוון ל -6 חזרות לכל סט, תלוי בכמות המשקל שאתה מרים. בצע 3-5 סטים.
כיצד להוסיף וריאציה לסקוואט ודדליפט
תלוי ברמת הכושר שלך, יש אינסוף דרכים להקל או למאתגר יותר סקוואט ודדליפט.
אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל לתרגל דדליפט באמצעות שתי משקולות שמונחות על הרצפה במקום להרים משקולת.
וריאציות מתקדמות כוללות הרמת משקל נוסף. אתה יכול גם לערבב את זה באמצעות מלכודת או משקולת משושה או קומקום.
מתחילים יכולים גם לנסות כפיפות בטן עם כיסא מאחוריך, להתיישב על הכיסא בתחתית התנועה. אז אתה יכול להשתמש בכיסא כדי לדחוף חזרה למעלה לעמידה.
אפשרויות סקוואט מתקדמות כוללות ביצוע סקוואט עם משקולת משוקללת על מתלה או ביצוע סקוואט קפיצות או סקוואט מפוצל עם או בלי משקל.
להסיר
סקוואט ודדליפט הם שניהם תרגילים יעילים בפלג הגוף התחתון.
הם עובדים על קבוצות שרירים שונות במקצת, כך שתוכלו לבצע אותם באותו אימון אם תרצו. אתה יכול גם לערבב לעשות סקוואט יום אחד, לדדליפט אחר.
כדי למנוע פציעה, ודא שאתה עושה כל תרגיל בצורה נכונה. בקש ממאמן או חבר אישי לראות אותך עושה אותם כדי לאשר שאתה מבצע אותם כהלכה.
3 מהלכים לחיזוק הזלילה
הבחירה שלנו
מהו זיהום בשד?
