כיצד לעשות מצבי ירידה עם ספסל ובלי

תוֹכֶן

• איך לעשות מצב של ירידה
• ללא משקולות
• לעשות זאת
• עם משקולות
• לעשות זאת
• בלי ספסל
• לעשות זאת
• שרירים עבדו
• צמצם מצבים לעומת כפיפות בטן
• תרגילים אלטרנטיביים
• קרש וצד קרש
• לעשות זאת
• לעשות זאת
• תנוחת הגשר
• לעשות זאת
• בשורה התחתונה

ספסל מצומם בירידה ממקם את פלג הגוף העליון בזווית כך שהוא נמוך יותר מהירכיים והירכיים. מיקום זה גורם לגופכם לעבוד קשה יותר, מכיוון שעליכם לעבוד כנגד כוח המשיכה ובאמצעות טווח תנועה רחב יותר.

מצבי ירידה הם תרגיל ליבה יעיל להוסיף לשגרת הכושר שלך. הם משפרים את כוח הליבה, מונעים פציעות ועוזרים לייצב את גופך.

יתרונות אלה יכולים להשפיע לטובה על שגרת הכושר ועל הפעילות הגופנית היומית שלך, ולהקל על התפתלות, התעקמות והארכת גופך.

המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לבצע מצבי ירידה, השרירים הספציפיים שתתחזק ותרגילי בטן חלופיים.

איך לעשות מצב של ירידה

אתה יכול להתאים את זווית הספסל כדי להגדיל או להקטין את הקושי של הסיטופ. ככל שזווית ספסל הירידה עולה, כך גם הקושי בתרגיל.

כאשר אתה מבצע מצב של ירידה, הקפד לתלות את הסנטר בחזה שלך כדי להגן על הצוואר שלך. לנוחות, תמיכה וכדי להימנע מפציעה בחר ספסל ירידה עם משענת עבה.

ללא משקולות

סרטון זה מדגים את הצורה הנכונה ומדגיש את השרירים הממוקדים:

לעשות זאת

1. שבו על הספסל עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מתחת למוט המרופד.
2. לחצות את זרועותיך על החזה שלך, או לשלב את האצבעות סביב בסיס הגולגולת שלך.
3. הרם את פלג גוף עליון כדי להביא את החזה לירכיים.
4. השהה כאן מספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 18 חזרות.

עם משקולות

לאתגר, יש להחזיק משקל כדי להגביר את ההתנגדות ולהתעסק עם יותר שרירים. צפו בסרטון זה להפגנה מהירה:

לעשות זאת

1. שבו על הספסל עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מתחת למוט המרופד.
2. אחוז משקולת, צלחת משקל או כדור תרופות לרוחב החזה שלך או מעל הראש.
3. הרם את פלג גוף עליון כדי להביא את החזה לירכיים.
4. השהה כאן מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 18 חזרות.

בלי ספסל

השתמש בכדור יציבות במקום ספסל ירידה כדי לתמוך בעיקול הטבעי של הגב התחתון ולמזער לחץ על עמוד השדרה שלך.

צפה בסרטון וידאו זה כדי להרגיש את התרגיל:

לעשות זאת

1. מקם כדור יציבות אל קיר נמוך או צעד, כך שכפות הרגליים יכולות לנוח בתנוחה שגובהה מהרצפה.
2. חוצה את זרועותיך על החזה שלך, או שזור את האצבעות שלך בבסיס הגולגולת.
3. הרם את פלג גוף עליון כדי להביא את החזה לכיוון הירכיים.
4. החזק במצב זה מספר שניות.
5. הורד לאט לאט את הגב למצב ההתחלה.
6. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 18 חזרות.

שרירים עבדו

מצבי ירידה מגבירים את כיפוף עמוד השדרה ועובדים את שרירי הליבה סביב פלג גוף עליון, ירכיים ואגן. אלה כוללים את רקטוס abdominis, obliques, ו- rectus femoris.

הם גם מחזקים את כופפי הגב, החזה והירך, שהם שרירי הירך הפנימיים שמביאים את הבטן לכיוון הירכיים כשאת מרימה.

התנועה מאפשרת למותניים, לגב התחתון והליבה לעבוד יחד כדי לשפר את האיזון, היציבות ואת היציבה. כל היתרונות הללו עוזרים להפחתת כאבי גב תחתון, למנוע פציעות ולהקל על כל סוגי התנועות.

צמצם מצבים לעומת כפיפות בטן

מצבי ירידה ונקי משחה הם מועילים שניהם בבניית שרירים ופיתוח חוזק ליבה, אם כי יש להם יתרונות שונים במקצת.

ירידות כפיפות בטן מועילות כתרגיל בידוד אם אתה עובד על בניית "שישה חבילות". אחד השרירים העיקריים שעבדו במהלך מעברי ירידה הוא ה- rectus abdominis, המכונה שריר שש-החפיסות.

מצבי ירידה עובדים יותר קבוצות שרירים ובונים יציבות ליבה כוללת המסייעת בסוגים רבים של תנועה.

לשני סוגי התרגילים יש פוטנציאל לגרום לכאבים ופציעות. אתה יכול להתמקד בתרגיל אחד אם יש תוצאות ספציפיות שתרצה להשיג או אם גופך מגיב טוב יותר לאחד על פני השני. אחרת, הוספת שניהם לתוכנית הכושר שלך תניב את התוצאות הטובות ביותר.

תרגילים אלטרנטיביים

ישנם מספר תרגילים העובדים את אותם שרירים כמו מצבים של ירידה. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה במקום או בנוסף לסיטוסים.

קרש וצד קרש

תרגיל ממריץ זה מיישר את גופך ותומך ביציבה טובה. זה עובד הליבה, פלג הגוף העליון, הגב והרגליים שלך.

לעשות זאת

1. ממצב השולחן, הרימו את המותניים והעקבים כשאתם מיישרים את הרגליים.
2. תחב את סנטר לחזה שלך בכדי להאריך את עורפיך.
3. לחצו בחוזקה לידיים ועסקו את כל גופכם.
4. החזק למשך 30 שניות עד דקה.

כדי לעבור לקרש צד, מקם את יד שמאל במרכז כך שתתאים לכף רגל שמאל.

לעשות זאת

1. סובב את הצד הימני של גופך כלפי מעלה לכיוון התקרה.
2. ערמו את העקבים, הניחו את כף רגלכם הימנית מול שמאל, או הפילו את ברך שמאל למטה לתמיכה.
3. הניחו את יד ימין על המותן, או הרחיבו אותה ישר לכיוון התקרה כאשר כף היד פונה מגופכם.
4. להביט לעבר התקרה או ישר לפנים.
5. החזק למשך 30 שניות עד דקה.
6. ואז המעבר חזרה למצב הקרש לפני שאתה עושה את הצד ההפוך.

תנוחת הגשר

הכפיפה וההיפוך הקלאסי הזה מכוון לשרירי הבטן, הגב והגלגלים שלך. כדי להחזיק את התנוחה למשך תקופה ארוכה, הניח בלוק או תומך מתחת לגב התחתון.

לעשות זאת

1. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והבהונות מכוונות לכיוון המותניים.
2. לחץ את כפות הידיים לרצפה לצד גופך.
3. הרם לאט את עצם הזנב עד שהירכיים גבוהות בברכיים.
4. תקעו את סנטרכם בחזה ושמרו על הצוואר ועל עמוד השדרה בשורה אחת.
5. החזיקו במצב זה עד דקה.
6. שחרר על ידי גלגול עמוד השדרה שלך לרצפה, החל בחוליה העליונה.
7. תירגע לכמה רגעים.
8. חזור על הפעולה פעם אחת עד פעמיים.

בשורה התחתונה

מצבי ירידה הם דרך יעילה לעבוד עם כיפופי הליבה, הגב והירך. מכיוון שתעבדו נגד כוח המשיכה כשאתם מרימים, השרירים שלכם יצטרכו לעבוד קשה יותר מאשר במהלך מצבים מסורתיים.

תנועה זו מחזקת את הליבה שלך, שעוזרת לך לפתח יציבה טובה, איזון ויציבות. אתה עשוי לגלות שקל יותר ונוח לבצע את כל סוגי הפעילויות.

הוסף מצבים אלה לשגרת הכושר שלך שכוללת שפע של תרגילי חיזוק אחרים, פעילות אירובית ומתיחות.