סודה דיאטה: טוב או רע?

תוֹכֶן

• סודה דיאטה אינה מזינה
• ההשפעות על הרזיה מתנגשות
• כמה מחקרים מקשרים בין סודה דיאטית לסוכרת ומחלות לב
• סודה דיאטה ובריאות כליות
• זה קשור ללידה מוקדמת ולהשמנת ילדות
• השפעות אחרות
• האם אתה צריך לשתות סודה דיאטה?

משקאות דיאטיים הם משקאות פופולריים בכל רחבי העולם, במיוחד בקרב אנשים שרוצים להפחית את צריכת הסוכר או הקלוריות שלהם.

במקום סוכר, הם ממותקים בממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, ציקלמט, סכרין, אססולפמה-ק או סוכרלוז.

כמעט לכל משקה ממותק סוכר פופולרי בשוק יש גרסת "קלילה" או "דיאטה" - דיאט קולה, קולה אפס, פפסי מקס, ספרייט אפס וכו '.

סודה תזונתית הוצגה לראשונה בשנות החמישים עבור אנשים עם סוכרת, אם כי לאחר מכן הם שווקו לאנשים שניסו לשלוט במשקלם או להפחית את צריכת הסוכר שלהם.

למרות היותם נקיים מסוכר וקלוריות, ההשפעות הבריאותיות של משקאות דיאטים וממתיקים מלאכותיים מעוררות מחלוקת.

סודה דיאטה אינה מזינה

סודה דיאטה היא למעשה תערובת של מים מוגזים, ממתיק מלאכותי או טבעי, צבעים, טעמים ותוספי מזון אחרים.

בדרך כלל יש בו מעט מאוד קלוריות ללא תזונה וללא תזונה משמעותית. לדוגמא, קופסת דיאט קולה אחת עם 12 אונקיות (354 מ"ל) אינה מכילה קלוריות, סוכר, שומן או חלבון ו -40 מ"ג נתרן (1).

עם זאת, לא כל הסודה המשמשת לממתיקים מלאכותיים דלים בקלוריות או נטולי סוכר. יש המשתמשים ביחד בסוכר וממתיק. לדוגמה, פחית אחת של קוקה קולה לייף, המכילה את הממתיק הטבעי סטיביה, מכילה 90 קלוריות ו -24 גרם סוכר (2).

בעוד שמתכונים שונים ממותג למותג, ישנם מרכיבים נפוצים בסודה תזונה כוללים:

• מים מוגזים: בעוד מים מוגזים יכולים להופיע בטבע, רוב הסודה מוגדרת על ידי המסת פחמן דו חמצני למים בלחץ (3, 4).
• ממתיקים: אלה כוללים ממתיקים מלאכותיים נפוצים, כמו אספרטיים, סכרין, סוכרלוז או ממתיק צמחי מרפא כמו סטיביה, שהם 200–13,000 פעמים מתוקים יותר מסוכר רגיל (4, 5).
• חומצות: חומצות מסוימות, כמו לימון, מאלי וחומצה זרחתית, משמשות להוסיף חמצון למשקאות סודה. הם קשורים גם לשחיקת אמייל שיניים (4).
• צבעים: הצבעים הנפוצים ביותר הם קרוטנואידים, אנתוציאנינים וקרמלים (4).
• טעמים: מיצים טבעיים רבים או טעמים מלאכותיים משמשים בסודה דיאטה, כולל פירות, פירות יער, עשבי תיבול וקולה (4).
• חומרים משמרים: אלה עוזרים למשקאות דיאטים להימשך זמן רב יותר על מדף הסופרמרקט. חומר משמר נפוץ הוא אשלגן בנזואט (4).
• ויטמינים ומינרלים: חלק מהמשקאות הקלים בתזונה מוסיפים ויטמינים ומינרלים כדי לשווק את עצמם כתחליפים בריאים יותר ללא קלוריות (4).
• קָפֵאִין: ממש כמו סודה רגילה, הרבה סודה דיאטה מכילה קפאין. קופסת דיאט קולה מכילה 46 מ"ג קפאין. דיאטה פפסי מכיל 34 מ"ג (1, 6).

סיכום סודה דיאטה היא תערובת של מים מוגזים, ממתיקים מלאכותיים או טבעיים, צבעים, טעמים ורכיבים נוספים כמו ויטמינים או קפאין. רוב הזנים מכילים אפס או מעט מאוד קלוריות וללא תזונה משמעותית.

ההשפעות על הרזיה מתנגשות

מכיוון שסודה תזונתית בדרך כלל נטולת קלוריות, יהיה טבעי להניח שהיא יכולה לסייע לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שפתרון זה לא יכול להיות כל כך פשוט.

מספר מחקרים תצפיתיים מצאו כי שימוש בממתיקים מלאכותיים ושתיית כמויות גבוהות של סודה תזונתית קשור לסיכון מוגבר להשמנה ולתסמונת מטבולית (7, 8, 9, 10).

מדענים הציעו כי סודה תזונתית עשויה להגביר את התיאבון על ידי גירוי הורמוני רעב, שינוי קולטני טעם מתוק והפעלת תגובות דופמין במוח (11, 12, 13, 14).

מכיוון שלמשקאות קלים בתזונה אין קלוריות, תגובות אלו עלולות לגרום לצריכה גבוהה יותר של מזון מתוק או צפוף קלוריות, וכתוצאה מכך לעלייה במשקל. עם זאת, עדויות לכך אינן עקביות במחקרים בבני אדם (5, 11, 15).

תיאוריה אחרת מעלה כי המתאם של סודה דיאטה לעלייה במשקל עשוי להיות מוסבר על ידי אנשים עם הרגלים תזונתיים רעים ששותים יותר ממנו. העלייה במשקל שהם חווים עשויה להיגרם כתוצאה מהרגלי התזונה הקיימים הללו, ולא על ידי סודה תזונתית (16, 17).

מחקרים ניסויים אינם תומכים בטענה כי סודה תזונתית גורמת לעלייה במשקל. למעשה, מחקרים אלה מצאו כי החלפת משקאות ממותקים בסוכר בסודה דיאטה עלולה לגרום לירידה במשקל (18, 19).

במחקר אחד השתתפו עודף משקל עודף 24 גרם סודה תזונתית או מים ליום במשך שנה. בסוף המחקר, קבוצת סודה דיאטה חוותה ירידה במשקל ממוצעת של 13.7 פאונד (6.21 ק"ג), לעומת 5.5 ק"ג (2.5 ק"ג) בקבוצת המים (20).

עם זאת, כדי להוסיף לבלבול, ישנן עדויות להטיה בספרות המדעית. מחקרים הממומנים על ידי תעשיית הממתיקים המלאכותיים נמצאו כבעלי תוצאות חיוביות יותר מאשר מחקרים שאינם בתעשייה, אשר עשויים לערער את תוקף תוצאותיהם (21).

בסך הכל, יש צורך במחקר איכותי יותר כדי לקבוע את ההשפעות האמיתיות של סודה דיאטה על ירידה במשקל.

סיכום מחקרים תצפיתיים מקשרים בין סודה דיאטית לבין השמנת יתר. עם זאת, לא ברור אם סודה דיאטה היא סיבה לכך. מחקרים ניסויים מראים השפעות חיוביות לירידה במשקל, אך אלה עשויים להיות מושפעים ממימון התעשייה.

כמה מחקרים מקשרים בין סודה דיאטית לסוכרת ומחלות לב

למרות שלסודה דיאטה אין קלוריות, סוכר או שומן, היא נקשרה להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב במספר מחקרים.

מחקרים מצאו שרק מנה אחת של משקה ממותק באופן מלאכותי ליום קשורה לסיכון גבוה יותר של 8–13% לסוכרת מסוג 2 (22, 23).

מחקר תצפיתי בקרב 64,850 נשים מצא כי משקאות ממותקים באופן מלאכותי היו קשורים לסיכון גבוה ב 21% לפתח סוכרת מסוג 2. עם זאת, הסיכון היה עדיין מחצית מהמשקאות המסוכרים הרגילים. מחקרים אחרים מצאו תוצאות דומות (24, 25, 26, 27).

מנגד, בסקירה שנערכה לאחרונה נמצא כי סודה דיאטה אינה קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת. כמו כן, מחקר אחר הגיע למסקנה כי ניתן להסביר כל קשר על ידי המצב הבריאותי הקיים, שינויים במשקל ומדד מסת הגוף של המשתתפים (28, 29).

סודה תזונתית נקשרה גם לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה ומחלות לב.

סקירה של ארבעה מחקרים שכללו 227,254 אנשים גילה כי עבור כל מנה של משקה ממותק מלאכותי ליום, יש סיכון מוגבר של 9% ללחץ דם גבוה. מחקרים אחרים מצאו תוצאות דומות (30, 31, 32).

בנוסף, מחקר אחד קישר משקאות מוגזים לדיאטה לעלייה קטנה בסיכון לשבץ מוחי, אולם הדבר התבסס רק על נתונים תצפיתיים (33).

מכיוון שרוב המחקרים היו תצפיתיים, יתכן שניתן היה להסביר את הקשר בדרך אחרת. יתכן שאנשים שכבר היו בסיכון לסוכרת ולחץ דם גבוה בחרו לשתות יותר סודה תזונתית (24, 34, 35).

יש צורך במחקר ניסוי ישיר יותר כדי לקבוע אם קיים קשר סיבתי אמיתי בין סודה תזונתית לעלייה ברמת הסוכר או לחץ הדם.

סיכום מחקרים תצפיתיים קישרו בין סודה תזונתית לסוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה וסיכון מוגבר לשבץ מוחי. עם זאת, אין מחקרים על סיבות אפשריות לתוצאות אלה. הם עשויים לנבוע מגורמי סיכון קיימים לפני כן כמו השמנת יתר.

סודה דיאטה ובריאות כליות

צריכת סודה תזונתית נקשרה לסיכון מוגבר למחלות כליות כרוניות.

מחקר שנערך לאחרונה ניתח דיאטות של 15,368 אנשים ומצא כי הסיכון להתפתחות מחלת כליות בשלב הסופי גדל עם מספר כוסות הסודה הדיאטה שנצרכה בשבוע.

בהשוואה לאלו שצרכו פחות מכוס אחת, אנשים ששתו יותר משבע כוסות סודה דיאטה בשבוע היו כמעט כפול מהסיכון לפתח מחלת כליות (36).

הגורם המוצע לפגיעה בכליות הוא תכולת הזרחן הגבוהה של משקאות מוגזים, העלולה להעלות את עומס החומצה על הכליות (36, 37).

עם זאת, הוצע גם כי אנשים הצורכים כמויות גדולות של סודה תזונתית עשויים לעשות זאת כדי לפצות על גורמים תזונתיים ואורח חיים ירודים אחרים שעשויים לתרום באופן עצמאי להתפתחות מחלת כליות (36, 38).

מעניין לציין כי מחקרים שבדקו את השפעות סודה דיאטה על התפתחות אבנים בכליות מצאו תוצאות מעורבות.

מחקר תצפיתי אחד מצא כי לשתות סודה דיאטה יש סיכון מוגבר מעט להתפתחות אבנים בכליות, אך הסיכון היה קטן בהרבה מאשר לסודה רגילה. בנוסף, מחקר זה לא נתמך על ידי מחקר אחר (39).

מחקר אחר דיווח כי התכולה הגבוהה של ציטראט וחלבון בכמה סודה תזונתית עשויה לסייע בטיפול באבנים בכליות, במיוחד בקרב אנשים עם רמת שתן נמוכה ואבני חומצת שתן. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים ומחקרי אנוש (40).

סיכום מחקרי תצפית מצאו קשר בין שתיית הרבה סודה דיאטה להתפתחות מחלת כליות. אם סודה תזונתית אכן גורמת לכך, סיבה פוטנציאלית יכולה להיות עליה בעומס החומצה בכליות בגלל תכולת הזרחן הגבוהה שלה.

זה קשור ללידה מוקדמת ולהשמנת ילדות

שתיית סודה דיאטה בהריון נקשרה לתוצאות שליליות, כולל לידה מוקדמת והשמנת ילדים.

מחקר נורווגי בקרב 60,761 נשים הרות מצא כי צריכת משקאות ממותקים ומכילים סוכר באופן מלאכותי קשורה לסיכון גבוה יותר של 11% ללידה מוקדמת (41).

מחקר דני מוקדם יותר תומך בממצאים אלה. מחקר שנערך בקרב כמעט 60,000 נשים מצא כי נשים שצרכו מנה אחת של סודה תזונתית ביום היו בעלות סיכוי גבוה פי 1.4 למסור מוקדם יותר מאלו שלא עשו זאת (42).

עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה בקרב 8,914 נשים באנגליה לא מצא שום קשר בין קולה לדיאטה ללידה מוקדמת.עם זאת, החוקרים הודו כי ייתכן שהמחקר לא היה מספיק גדול והוגבל לקולה דיאטה (43).

חשוב לציין שמחקרים אלה היו רק תצפיתיים ואינם מספקים כל הסבר כיצד סודה תזונתית עשויה לתרום ללידה מוקדמת.

ממצא מטריד נוסף הוא שצריכת משקאות ממותקים באופן מלאכותי בזמן ההריון קשורה משמעותית לסיכון מוגבר להשמנה בילדים (44).

מחקר אחד מצא כי הצריכה היומית של משקאות דיאטים במהלך ההיריון הביאה לסיכון כפול של תינוק בעודף משקל בגיל שנה (45).

יש צורך במחקר נוסף בכדי לנתח את הסיבות הביולוגיות הפוטנציאליות ואת הסיכונים הבריאותיים לטווח הארוך אצל ילדים שנחשפו לסודה ממותקת באופן מלאכותי ברחם.

סיכום מחקרים גדולים מצאו קשרים שקושרים בין סודה תזונתית ללידה מוקדמת. עם זאת, לא נמצא קשר סיבתי. בנוסף, תינוקות לאמהות ששתו סודה דיאטה בהריון נמצאים בסיכון מוגבר לסובלים מעודף משקל.

השפעות אחרות

ישנן מספר השפעות בריאותיות אחרות המתועדות של משקאות מוגזים בדיאטה, כולל:

• עלול להפחית את הכבד השומני: כמה מחקרים הראו כי החלפת סודה רגילה בסודה דיאטה יכולה להפחית את השומן סביב הכבד. מחקרים אחרים לא מצאו השפעה (46, 47).
• אין עלייה ברפלוקס: למרות דיווחים אנקדוטליים, לא נמצא כי משקאות מוגזים מחמירים את הרפלוקס או הצרבת. עם זאת, המחקר מעורב, ונדרשים מחקרים ניסויים נוספים (3, 48).
• אין קשרים חזקים לסרטן: מרבית המחקר בנושא ממתיקים מלאכותיים וסודה דיאטה לא מצא שום עדות לכך שהוא גורם לסרטן. דווח על עלייה קלה בלימפומה ובמיאלומה נפוצה בקרב גברים, אולם התוצאות היו חלשות (49, 50).
• שינויים במיקרוביומה במעי: ממתיקים מלאכותיים משנים את פלורת המעיים, ומובילים להפחתת שליטת הסוכר בדם. זו יכולה להיות אחת הדרכים שהסודה לדיאטה מגדילה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, אך יש צורך במחקר נוסף (51, 52).
• סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס: דיאטה וקולה רגילה קשורים לאובדן צפיפות מינרלים בעצמות אצל נשים, אך לא אצל גברים. הקפאין והזרחן בקולה עשויים להפריע לספיגת הסידן הרגילה (5).
• עששת: כמו סודה רגילה, סודה דיאטה קשורה לשחיקה בשיניים בגלל רמת החומציות החומצית שלה. זה נובע מתוספת חומצות, כמו חומצה מאלית, לימונית או זרחן, לטעם (5, 53).
• קשור לדיכאון: מחקרים תצפיתיים מצאו שיעורי דיכאון גבוהים יותר בקרב אלו ששתו ארבע דיאטות או יותר או משקאות מוגזים ביום. עם זאת, נדרשים ניסויים כדי לקבוע אם סודה דיאטה היא סיבה (54).

בעוד שחלק מהתוצאות הללו מעניינות, נדרש מחקר ניסיוני יותר כדי לקבוע אם סודה תזונתית גורמת לבעיות אלה, או אם הממצאים נובעים מקריות או גורמים אחרים.

סיכום סודה תזונתית עשויה לשפר את הכבד השומני ולא נראה שהיא מגבירה את הצרבת או את הסיכון לסרטן. עם זאת, הוא עשוי להפחית את שליטת הסוכר בדם ולהגביר את הסיכונים לדיכאון, אוסטאופורוזיס ועששת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

האם אתה צריך לשתות סודה דיאטה?

מחקרים שנעשו על סודה תזונתית הניבו הרבה ראיות סותרות.

הסבר אחד למידע סותר זה הוא שרוב המחקר הוא תצפיתית. המשמעות היא שהיא מתבוננת בטרנדים, אך חסר מידע אם צריכת סודה דיאטה היא סיבה או פשוט קשורה לסיבה האמיתית.

לכן, בעוד שחלק מהמחקרים נשמעים די מדאיגים, נדרשים מחקרים ניסיוניים באיכות גבוהה יותר לפני שניתן להסיק מסקנות קונקרטיות לגבי ההשפעות הבריאותיות של סודה דיאטה.

בלי קשר, דבר אחד בטוח: סודה תזונתית אינה מוסיפה ערך תזונתי לתזונה שלך.

לכן, אם אתם מחפשים להחליף סודה רגילה בתזונה, אפשרויות אחרות עשויות להיות טובות יותר מסודה לדיאטה. בפעם הבאה נסה אלטרנטיבה כמו חלב, קפה, תה שחור או צמחי מרפא, או מים שהושרו בפירות.