סיבים טובים, סיבים רעים - איך הסוגים השונים משפיעים עליכם

תוֹכֶן

• מהו סיבים וכיצד הוא מסווג?
• מסיס מול סיב מסיס
• סיבים תוססים
• סיבים צמיגים
• עמילן עמיד
• סיבים ייחודיים שכדאי להדגיש
• פרוקטנים
• בטא גלוקן
• גלוקומנן
• קח הודעה הביתה

סיבים יכולים להשפיע על היבטים רבים של בריאות.

מחיידקי המעיים ועד לירידה במשקל, זה נחשב לעיתים קרובות לחלק מהותי בתזונה בריאה.

לרוב האנשים יש הבנה בסיסית מאוד בסיבים, ונוטים לחבר את כל זה לקטגוריה אחת.

עם זאת, האמת היא ש לא כל הסיבים נוצרים שווים.

סוגים מסוימים מועילים מאוד, בעוד שאחרים יכולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על סוגי הסיבים השונים.

מהו סיבים וכיצד הוא מסווג?

"סיבים" מתייחסים לקבוצה מגוונת של פחמימות שבני אדם אינם יכולים לעכל.

חסרים לנו אנזימי העיכול הנדרשים כדי לפרק אותם, ולכן הם עוברים ברוב מערכת העיכול ללא שינוי.

הצריכה המומלצת היא 38 גרם לגברים, ו- 25 גרם לנשים. עם זאת, רוב האנשים אוכלים רק כמחצית מזה, או 15-17 גרם ליום (1, 2).

סיבים נמצאים בעיקר במזון מהצומח, כולל ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים (לפרטים נוספים, הנה רשימה של 22 מזונות עתירי סיבים).

יש למעשה א עָצוּם מגוון סיבים שונים הנמצאים במזונות.

הבעיה היא שלעתים קרובות הם מסווגים בדרכים שונות, מה שעלול לבלבל מאוד.

סיבים מסווגים רשמית לשני סוגים עיקריים (3):

• סיבים תזונתיים: סיבים שנמצאים באופן טבעי במזונות.
• סיבים פונקציונליים: סיבים המופקים ומבודדים ממזונות מלאים, ואז מוסיפים למזון מעובד.

עם זאת, קיימת בעיה גדולה בסיווג סיבים באופן זה. זה אומר לנו בהחלט שום דבר על ההשפעות הבריאותיות שלהם.

שיטה חלופית פופולרית היא סיווג סיבים על בסיסם מְסִיסוּת (מסיס לעומת מסיס), צְמִיגוּת (צמיג לעומת לא צמיג) ו יכולת תסיסה (תסיסה לעומת לא תסיסה).

אז יש עוד סוג של חומרים מזינים הנקראים עמילנים עמידים, שלעתים קרובות מסווגים כסיבים תזונתיים.

סיבים הם פחמימות בלתי ניתנות לעיכול הנמצאות באופן טבעי במזונות מהצומח. לעתים קרובות הם מסווגים כתזונתיים (נמצאים באופן טבעי) או פונקציונליים (מוסיפים למזונות).

מסיס מול סיב מסיס

המסיסות של הסיבים מתייחסת ליכולתם להתמוסס במים.

בהתבסס על זה, סיבים סווגו לעיתים קרובות כמסיסים או בלתי מסיסים:

• סיבים מסיסים משתלב במים במעיים ויוצר חומר דמוי ג'ל. זה יכול להפחית קוצים של סוכר בדם, ויש לו יתרונות בריאותיים מטבוליים שונים ().
• סיבים לא מסיסים אינו משתלב עם המים ועובר במערכת העיכול לרוב שלם. זה מתפקד בעיקר כסוכן "מגביר", ועשוי לסייע בזירוז מעבר המזון והפסולת דרך המעיים שלך ().

סיבים מסיסים כוללים חניכיים, פקטינים, פסיליום, בטא גלוקאנים ואחרים. סיבים שאינם מסיסים כוללים ליגנין ותאית.

למזונות צמחיים שונים יש פרופורציות שונות של סיבים מסיסים ולא מסיסים.

סיבים מסווגים לעיתים קרובות על סמך יכולתם להתמוסס במים. לסיבים מסיסים יתרונות שונים לבריאות המטבולית, בעוד שסיבים לא מסיסים מתפקדים בעיקר כחומר מגדיל.

סיבים תוססים

על פי ההערכות 100 טריליון חיידקים חיים מתגוררים במעי האנושי, בעיקר במעי הגס ().

חיידקים אלה הם למעשה מַכרִיעַ לבריאות מיטבית בבני אדם. הם ממלאים תפקידים שונים הקשורים לניהול משקל, שליטה על רמת הסוכר בדם, חסינות, תפקוד מוחי ובריאות נפשית (, 8,,, 11, 12).

הם כל כך חשובים שלעתים קרובות מכנים אותם "האיבר הנשכח" ().

מכיוון שבני אדם אינם יכולים לעכל סיבים, הם מגיעים בסופו של דבר למעי הגס ללא שינוי.

זה מגדיל את מספר האיזונים של חיידקי המעיים הידידותיים, המייצרים גם חומצות שומן קצרות שרשרת עם יתרונות בריאותיים חזקים ().

רוב הסיבים הניתנים לתסיסה מסיסים, אך ישנם גם סיבים לא מסיסים שיכולים לתפקד בצורה זו.

סיבים תוססים כוללים פקטינים, בטא-גלוקנים, מסטיק גואר, אינולין ואוליגופרוקטוז.

מקורות המזון המלאים הטובים ביותר של סיבים תוססים הם שעועית וקטניות. מנה של כוס אחת מספקת לעתים קרובות עד חצי מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.

כל מה שנאמר, אחד מתוצרי הלוואי של תסיסת סיבים הוא גז. זו הסיבה שמזונות עשירים בסיבים מותססים עלולים לגרום לגזים ולאי נוחות בבטן, במיוחד אם אנשים אינם רגילים לאכול הרבה סיבים.

סיבים מותססים מתעכלים ומשמשים כדלק על ידי החיידקים הידידותיים במעיים. זה יכול להוביל להשפעות חיוביות שונות על הבריאות.

סיבים צמיגים

סוגים מסוימים של סיבים מסיסים יוצרים ג'ל סמיך כאשר הם מתמזגים עם מים. אלה ידועים בשם צָמִיג סיבים.

במילים פשוטות, צמיגות הנוזל מתייחסת ל"עובי "שלה. לדוגמא, דבש הממתיק צמיג יותר ממים.

כשאוכלים סיבים צמיגים, הם יוצרים חומר דמוי ג'ל ש"יושב "במעי.

זה מאט את העיכול ואת הספיגה של חומרים מזינים, וכתוצאה מכך תחושת מלאות ממושכת והפחתת תיאבון (, 17,).

בסקירה של 44 מחקרים על טיפולי סיבים נמצא כי רק סיבים צמיגיים הפחיתו את צריכת המזון וגרמו לירידה במשקל ().

סיבים צמיגים כוללים גלוקומנן, בטא-גלוקנים, פקטינים, מסטיק גואר ופסייליום. מקורות אוכל שלמים טובים כוללים קטניות, אספרגוס, נבטי בריסל, שיבולת שועל וזרעי פשתן.

סיבים צמיגים יוצרים חומר דמוי ג'ל היושב במעי, מה שמוביל לתחושות מוגברות של מלאות, הפחתת תיאבון וירידה במשקל.

עמילן עמיד

עמילנים הם סוגי הפחמימות העיקריים בתזונה.

הם שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז, שנמצאות בתפוחי אדמה, דגנים ומזונות רבים אחרים.

עמילן כלשהו עמיד למעשה בפני עיכול, כך שהוא עובר במערכת העיכול ללא שינוי.

סוג זה של עמילן נקרא עמילן עמיד, והוא מתפקד כמו סיבים מסיסים ותסיסניים במעיים (20).

לעמילן עמיד יתרונות בריאותיים חזקים רבים. זה משפר את בריאות העיכול, משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את רמות הסוכר בדם ומפחית באופן משמעותי את התיאבון (,,,,).

ישנם מספר מקורות אוכל טובים של עמילן עמיד, כולל בננות ירוקות, קטניות שונות, קשיו ושיבולת שועל גולמית. רשימה מפורטת יותר תוכל למצוא כאן.

בנוסף, מזונות עמילניים מסוימים נוטים ליצור כמויות גדולות של עמילן עמיד אם הם מתקררים לאחר הבישול. זה כולל תפוחי אדמה לבנים ואורז לבן.

עמילן תפוח אדמה גולמי עשיר מאוד גם בעמילן עמיד, ויש אנשים שאוכלים אותו כתוסף.

עמילן עמיד הוא סוג של עמילן הנמלט מעיכול. זה מתפקד כמו סיבים מסיסים, תוססים, ויש לו יתרונות בריאותיים רבים.

סיבים ייחודיים שכדאי להדגיש

למספר סיבים השלכות בריאותיות ספציפיות, והם ראויים להדגשה.

פרוקטנים

פרוקטאן הוא המונח המשמש לתיאור שרשרת קטנה של מולקולות פרוקטוז.

אוליגופרוקטוז ואינולין הם שני הזנים הפרוקטניים העיקריים בתזונה. הם יכולים להאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים, והוכח שהם עוזרים לטיפול בסוגים מסוימים של שלשול (26).

עם זאת, פרוקטנים מסווגים גם כ- FODMAPs, סוגי פחמימות הידועים כגורמים לבעיות עיכול אצל אנשים רבים (27).

למעשה, פרוקטנים ו- FODMAP אחרים מעוררים תסמינים שליליים ב 3 מתוך 4 אנשים עם תסמונת המעי הרגיז, הפרעת עיכול שכיחה (28).

המקור הגדול ביותר לפרוקטנים בתזונה המודרנית הוא חיטה (29).

בטא גלוקן

היתרונות הבריאותיים של בטא גלוקאנים תועדו בהרחבה. לסיבים אלה מבנה מולקולרי ספציפי ההופך אותם לצמיגים מאוד במעיים.

בטא גלוקנים יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמות הסוכר בדם. הם יכולים גם להפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול ולהגביר את תחושת המלאות ().

מקורות המזון העיקריים של בטא גלוקאנים הם שיבולת שועל ושעורה.

גלוקומנן

גלוקומנן הוא סיב צמיג שמשווק בדרך כלל כתוסף להרזיה.

מחקרים רבים הראו כי גלוקומנן יכול לגרום לירידה מתונה במשקל, להילחם בעצירות ולשפר את גורמי הסיכון למחלות לב (,,,).

פרוקטנים הם סיבים העלולים לגרום לתופעות עיכול שליליות אצל אנשים מסוימים. בטא גלוקנים וגלוקומנן הם סיבים צמיגים מסיסים עם יתרונות בריאותיים חזקים.

קח הודעה הביתה

נראה כי סיבים מסיסים, צמיגים ותסיסניים הם הבריאים ביותר, ללא ספק. עמילנים עמידים הם גם בריאים להפליא.

מקורות טובים לסיבים בריאים כוללים ירקות, פירות, שיבולת שועל, קטניות, אגוזים, שוקולד מריר, אבוקדו, זרעי צ'יה ומזונות שונים אחרים.

עם זאת, כנראה שאין צורך להתעסק כאן בפרטים. כל עוד אתה אוכל הרבה מזונות צמחיים שלמים, צריכת הסיבים שלך צריכה לדאוג לעצמה.