לסחוב מים כל הזמן? כיצד להימנע מעודף התייבשות

תוֹכֶן

• מהי לחות נכונה?
• צריכת מים יומית מספקת לפי גיל
  
• בכמה מים נוכל להתמודד?
• מה קורה כששותים יותר מדי מים?
• היפונתרמיה לעומת שיכרון מים
• מי נמצא בסיכון?
• סימנים ייתכן שיהיה עליך לקצץ
• איך להישאר מיובש בלי להגזים
• סימנים שאתה מיובש כהלכה
  
• שיקולים מיוחדים

קל להאמין שכשמדובר בהידרציה, יותר תמיד טוב יותר.

כולנו שמענו שהגוף עשוי בעיקר מים וכי עלינו לשתות כשמונה כוסות מים ביום.

אומרים לנו ששתיית כמויות רבות של מים יכולה לנקות את עורנו, לרפא את הצטננותנו ולסייע בירידה במשקל. ונראה שכולם מחזיקים בקבוק מים רב פעמי לשימוש חוזר בימינו, ומתמלא כל הזמן. אז, אנחנו לא צריכים להיות מטרידים H2O בכל הזדמנות?

לא בהכרח.

למרות שקבלת מספיק מים חשובה מאוד לבריאות הכללית שלך, אפשר גם (אם כי נדיר) לצרוך יותר מדי.

התייבשות עשויה להיות תמיד באור הזרקורים, אבל התייבשות יתר יש גם כמה השפעות בריאותיות שליליות חמורות.

הנה מבט על מה שקורה כששותים יותר מדי מים, מי נמצא בסיכון, וכיצד להבטיח שתישאר כהלכה - אך לא מוגזמת.

מהי לחות נכונה?

שמירה על לחות חשובה לתפקודים גופניים כמו לחץ דם, קצב לב, ביצועי שרירים וקוגניציה.

עם זאת, קשה להגדיר "הידרציה נכונה". צרכי הנוזלים משתנים לפי גיל, מין, תזונה, רמת פעילות ואפילו מזג האוויר.

מצבים בריאותיים כמו מחלת כליות והריון יכולים גם לשנות את כמות המים שעל האדם לשתות מדי יום. תרופות מסוימות יכולות להשפיע גם על מאזן הנוזלים בגוף. אפילו צרכי ההידרציה האישיים שלך יכולים להשתנות מיום ליום.

באופן כללי, רוב המומחים ממליצים לחשב מחצית ממשקלך ולשתות את מספר האונקיות ליום. לדוגמא, אדם במשקל של 150 קילו יכול לשאוף לסה"כ יומי של 75 אונקיות, או 2.2 ליטר (ליטר).

מכון הרפואה מציע גם הנחיות לצריכת מים מספקת לילדים ולמבוגרים.

צריכת מים יומית מספקת לפי גיל

• ילדים בגילאי 1 עד 3: 1.3 ליטר (44 עוז)
• ילדים בגילאי 4 עד 8: 1.7 ליטר (57 עוז)
• גברים בגילאי 9 עד 13: 2.4 ליטר (81 עוז)
• גברים בגילאים 14 עד 18: 3.3 ליטר (112 גרם)
• גברים בני 19 ומעלה: 3.7 ליטר (125 עוז)
• נשים בגילאי 9 עד 13: 2.1 ליטר (71 עוז)
• נקבות בגילאי 14 עד 18: 2.3 ליטר (78 עוז)
• נקבות בגילאי 19 ומעלה: 2.7 ליטר (91 עוז)

כמויות היעד הללו כוללות לא רק מים ונוזלים אחרים שאתה שותה, אלא גם מים ממקורות מזון. מספר מזונות יכולים לספק נוזלים. מאכלים כמו מרקים וארטיקים הם מקורות מזוהים, אך פריטים פחות ברורים כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב מכילים גם כמויות משמעותיות של מים.

אז, אתה לא צריך רק לחבוט H2O כדי להישאר לחות. למעשה, נוזלים אחרים יכולים להכיל חומרים מזינים הכרחיים שאינכם מקבלים ממים רגילים וחשובים לבריאותכם.

בכמה מים נוכל להתמודד?

בעוד שכולנו זקוקים להרבה מים כדי לשמור על בריאות טובה, לגוף יש את הגבולות שלו. במקרים נדירים, עומס יתר על נוזלים עלול לגרום לתוצאות מסוכנות.

אז כמה זה יותר מדי? אין מספר קשה, שכן גורמים כמו גיל ומצבים בריאותיים שקיימים מראש יכולים למלא תפקיד, אך יש גבול כללי.

"הכליות יפרישו את כל עודפי המים די די", אומר מייסקה. עם זאת, הכלל הוא שהכליות יכולות להפריש רק בערך 1 ליטר לשעה. כך שהמהירות בה מישהו שותה מים יכולה גם לשנות את סובלנות הגוף לעודף מים.

אם אתה שותה יותר מדי מהר מדי, או שהכליות שלך לא עובדות כמו שצריך, אתה עלול להגיע למצב של הידרדרציה מוקדמת יותר.

מה קורה כששותים יותר מדי מים?

הגוף שואף לשמור כל הזמן על מצב של איזון. חלק אחד זה הוא היחס בין נוזל לאלקטרוליטים בזרם הדם.

כולנו זקוקים לכמויות מסוימות של אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום בדם כדי לשמור על התכווצות השרירים, תפקוד מערכת העצבים ורמות בסיס החומצה בגוף.

כשאתה שותה יותר מדי מים, זה יכול לשבש את היחס העדין הזה ולזרוק את האיזון - וזה, באופן לא מפתיע, לא דבר טוב.

האלקטרוליט הדואג ביותר להתייבשות יתר הוא נתרן. יותר מדי נוזלים ידללו את כמות הנתרן בזרם הדם, ויוביל לרמות נמוכות באופן חריג, הנקראות היפונטרמיה.

תסמינים של היפונתרמיה עשויים להיות קלים בהתחלה, כמו תחושת בחילה או נפיחות. הסימפטומים יכולים להיות חמורים, במיוחד כאשר רמות הנתרן יורדות לפתע. תסמינים חמורים כוללים:

• עייפות
• חוּלשָׁה
• הליכה לא יציבה
• נִרגָנוּת
• בִּלבּוּל
• עוויתות

היפונתרמיה לעומת שיכרון מים

אולי שמעת את המושג "שיכרון מים" או "הרעלת מים", אך אלה אינם אותו דבר כמו היפונטרמיה.

"היפונתרמיה רק ​​פירושה שהנתרן בסרום נמוך, מוגדר פחות מ -135 מק"ג לליטר, אך שיכרון מים פירושו שהמטופל הוא סימפטומטי מנתרן נמוך," מציין מייסקה.

אם לא מטפלים, שיכרון מים עלול להוביל להפרעות מוחיות, שכן ללא נתרן לווסת את מאזן הנוזלים בתוך התאים, המוח יכול להתנפח במידה מסוכנת. בהתאם לרמת הנפיחות, שיכרון מים עלול לגרום לתרדמת או אפילו למוות.

זה נדיר ודי קשה לשתות מספיק מים כדי להגיע לנקודה זו, אבל למות משתייה מרובה של מים זה אפשרי לחלוטין.

מי נמצא בסיכון?

אם אתה בריא, אין זה סביר שתפתח בעיות חמורות כתוצאה משתיית מים רבה מדי.

"הכליות שלנו עושות עבודה מצוינת בהוצאת עודפי נוזלים מגופנו בתהליך הטלת שתן", אומר הדיאטנית ג'ן הרננדז, RDN, LD, המתמחה בטיפול במחלות כליה.

אם אתה שותה כמויות גדולות של מים במטרה להישאר לחות, סביר יותר שתזדקק לטיולים תכופים לשירותים מאשר לטיול במיון.

ובכל זאת, לקבוצות מסוימות של אנשים יש סיכון גבוה יותר להיפונתרמיה ושיכרון מים. קבוצה אחת כזו היא אנשים עם מחלת כליות, מכיוון שהכליות מווסתות את מאזן הנוזלים והמינרלים.

"אנשים עם מחלת כליות בשלב מאוחר עלולים להיות בסיכון להתייבשות יתר, מכיוון שכליותיהם אינן מסוגלות לשחרר את המים המופרזים", אומר הרננדז.

התייבשות יתר יכולה להתרחש גם אצל ספורטאים, במיוחד אלה המשתתפים באירועי סיבולת, כגון מרתונים, או במזג אוויר חם.

"ספורטאים שמתאמנים מספר שעות או בחוץ נמצאים בדרך כלל בסיכון גבוה יותר להתייבשות על ידי אי החלפת אלקטרוליטים כמו אשלגן ונתרן", אומר הרננדז.

ספורטאים צריכים להיות מודעים לכך שלא ניתן להחליף אלקטרוליטים שאובדים בזיעה במים בלבד. משקה להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות בחירה טובה יותר מאשר מים במהלך התעמלות ממושכת.

סימנים ייתכן שיהיה עליך לקצץ

סימנים ראשוניים להתייבשות עשויים להיות פשוטים כמו שינויים בהרגלי האמבטיה שלך. אם אתה מוצא את עצמך זקוק למתן שתן לעיתים קרובות כל כך שזה משבש את חייך, או אם תצטרך ללכת מספר פעמים במהלך הלילה, ייתכן שהגיע הזמן להפחית את צריכתך.

שתן חסר צבע לחלוטין הוא אינדיקטור נוסף לכך שאתה מגזים.

תסמינים המעידים על בעיית יתר של יתר מיובש כוללים תופעות הקשורות להיפונתרמיה, כגון:

• בחילה
• בִּלבּוּל
• עייפות
• חוּלשָׁה
• אובדן תיאום

אם אתה מודאג, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים לבצע בדיקת דם לבדיקת רמות הנתרן בסרום ולהמליץ ​​על טיפול במידת הצורך.

איך להישאר מיובש בלי להגזים

אפשר להתווכח אם יש אמת לאמרה, "אם אתה צמא, אתה כבר מיובש." ובכל זאת, זה בהחלט רעיון טוב לשתות כשאתה מרגיש צמא ולבחור במים בתדירות האפשרית. רק דאג שתקצב את עצמך.

"התכוון ללגום מים לאט לאורך היום במקום לחכות זמן רב מדי ולהפיל בקבוק או כוס שלמים בבת אחת", אומר הרננדז. היזהר במיוחד לאחר אימון ארוך ומיוזע. גם אם צמאונך מרגיש שאינו ניתן לכיבוי, התנגד לדחף לחטט בקבוק אחר בקבוק.

כדי להגיע לנקודה המתוקה לצריכת נוזלים, ישנם אנשים שמועילים למלא בקבוק בצריכה מספקת המומלצת ולשתות אותו בהתמדה לאורך כל היום. זה עשוי להיות שימושי במיוחד עבור אלה שמתקשים לשתות מספיק, או פשוט לקבל חזותית של כמות יומית מתאימה.

אולם עבור רבים, זה יותר פרקטי לפקח על הגוף על ידי סימני לחות מספקת מאשר להתמקד במכה במספר ספציפי של ליטרים ליום.

סימנים שאתה מיובש כהלכה

• שתן תכופה (אך לא מוגזמת)
• שתן צהוב חיוור
• יכולת לייצר זיעה
• גמישות עור רגילה (העור קופץ לאחור בעת צביטה)
• מרגיש שובע, לא צמא

שיקולים מיוחדים

אם יש לך מחלת כליות או מצב אחר המשפיע על יכולתו של גופך להפריש עודפי מים, חשוב לעקוב אחר הנחיות צריכת הנוזלים מהרופא שלך. הם יכולים להעריך בצורה הטובה ביותר את הבריאות והצרכים האישיים שלך. ייתכן שתנחה להגביל את צריכת המים שלך כדי למנוע חוסר איזון אלקטרוליטי מסוכן.

בנוסף, אם אתה ספורטאי - במיוחד משתתף באירועי סיבולת כמו ריצת מרתון או רכיבה על אופניים ארוכי טווח - צרכי ההידרציה שלך ביום המירוץ נראים אחרת מאשר ביום רגיל.

"קיום תוכנית הידרציה פרטנית לפני מירוץ אירוע ארוך יותר חשוב", אומר הרופא לרפואת הספורט ג'ון מרטינז, MD, המשמש כרופא במקום לטריאתלונים של איירוןמן.

"דע את שיעורי הזיעה היחסיים שלך וכמה אתה צריך לשתות כדי לשמור על לחות תקינה. הדרך הטובה ביותר היא למדוד את משקל הגוף לפני ואחרי האימון. השינוי במשקל הוא אומדן גס לגבי כמות הנוזלים שאבדו בזיעה, בשתן ובנשימה. כל קילו של ירידה במשקל הוא בערך 1 ליטר (16 אונקיות) של ירידת נוזלים. "

אמנם חשוב להכיר את שיעורי הזיעה שלך, אך אינך צריך להתעסק באובססיביות מוחלטת על הידרציה בזמן האימון.

"ההמלצות הנוכחיות הן לשתות לצמא", אומר מרטינז. "אינך צריך לשתות בכל תחנת סיוע במהלך מרוץ אם אינך צמא."

שימו לב, אך אל תחשבו יתר על המידה.

לבסוף, למרות שזה נורמלי להיות צמא מדי פעם לאורך כל היום (במיוחד במזג אוויר חם), אם אתה מבחין שאתה מרגיש צורך לשתות כל הזמן, פנה לרופא שלך. זה עשוי להיות סימן למצב בסיסי הזקוק לטיפול.

שרה גארון, NDTR, היא תזונאית, כותבת בריאות עצמאית ובלוגרית אוכל. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה שבאריזונה. מצא אותה משתפת מידע על בריאות ותזונה מעשיים ומתכונים בריאים (בעיקר) ב- A Love Letter to Food.