האם כדאי לשתות חלב לפני השינה?

תוֹכֶן

• עשוי לעזור לאנשים מסוימים להירדם מהר יותר
• עשוי לקדם מחזורי שינה בריאים
• השפעות פסיכולוגיות
• חלב חם לעומת קר לשינה
• האם שתיית חלב לפני השינה משפיעה על המשקל שלך?
• בשורה התחתונה

מחסור בשינה מספקת קשור לתוצאות שליליות רבות בתחום הבריאות הגופנית והנפשית. למעשה, זה נחשב לסוגיה המרכזית בעולם בתחום בריאות הציבור (1).

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), 1 מכל 3 אנשים בארצות הברית בלבד לא מקבלים מספיק שינה (2).

כתוצאה מכך, אנשים רבים מחפשים תרופות פשוטות לבית כדי לשפר את איכות דפוסי השינה שלהם.

שתיית כוס חלב חם לפני השינה היא מסורת שהועברה לדורותיה כדרך לטפח רגיעה, להקל על חרדות ולהקל על שנת לילה רגועה יותר.

למרות שאנשים רבים נשבעים על הנוהג הזה, אחרים אומרים שזה לא יותר מאשר פולקלור.

מאמר זה סוקר את המדע העומד מאחורי שתיית חלב לפני השינה והאם זה נוהג שכדאי להוסיף לשגרת השינה שלך.

עשוי לעזור לאנשים מסוימים להירדם מהר יותר

קומץ מחקרים קטנים על בעלי חיים ואנושיים מדגימים כי צריכת מוצרי חלב כמו חלב וגבינה לפני השינה עשויה לעזור לאנשים מסוימים לישון לילה רגוע יותר, אם כי הסיבה לכך שאינה ברורה (3, 4, 5).

מרבית המומחים מסכימים כי הפוטנציאל לקידום שינה של חלב קשור ככל הנראה לתרכובות כימיות ספציפיות או להשפעות הפסיכולוגיות של שגרת שינה מרגיעה - או אולי שילוב בין השניים.

עשוי לקדם מחזורי שינה בריאים

תרכובות מסוימות בחלב - במיוחד טריפטופן ומלטונין - עשויות לעזור לך להירדם.

טריפטופן הוא חומצת אמינו הנמצאת במגוון מזונות המכילים חלבונים. זה ממלא תפקיד חשוב בייצור המוליך העצבי המכונה סרוטונין (6).

סרוטונין מגביר את מצב הרוח, מעודד הרפיה ומתפקד כמבשר בייצור ההורמון מלטונין.

מלטונין, המכונה גם הורמון השינה, משוחרר על ידי המוח שלך. זה עוזר לווסת את הקצב הצירופי שלך ולהכין את גופך לכניסה למעגל שינה.

תפקידם של טריפטופן ומלטונין בהפרעות שינה מבוסס היטב, ומחקרים מצאו כי נטילת תוספי תרכובות אלו עשויה לשפר את השינה ולהפחית תסמיני חרדה ודיכאון העלולים להתעורר לפני השינה (6, 7).

עם זאת, אין כרגע שום ראיות המצביעות על כך שכוס חלב בודדת מכילה מספיק טריפטופן או מלטונין כדי להשפיע באופן משמעותי על ייצור המלטונין הטבעי של גופך או לטפל באופן עצמאי בדפוס שינה מופרד.

השפעות פסיכולוגיות

חלק מהמומחים חושדים כי התפקיד הפוטנציאלי של חלב כעוזר שינה אינו קשור בפרופיל התזונתי שלו וכי במקום זאת הוא קשור יותר להשפעה הפסיכולוגית של קיום טקס להרגעה לפני השינה.

תיאוריה אחרת היא ששתיית חלב חם עלולה להזכיר לך שלא לשתות חלב לפני השינה במהלך שנות ילדותך המוקדמת. רגשות מרגיעים אלו עשויים לאותת למוח שלך שהגיע הזמן לישון, מה שמקל על נסחף בשלווה.

עם זאת, אין מספיק הוכחות כדי להבטיח תוצאה מסוימת מהוספת חלב לשגרת השינה שלך. יש צורך במחקרים אנושיים מעוצבים יותר.

חלב מכיל מספר תרכובות הידועות שתומכות במחזורי שינה בריאים. בנוסף, ההשפעות הפסיכולוגיות של שגרת השינה הכוללת חלב עשויות לשפר את היכולת שלך להירדם, אך יש צורך במחקר נוסף.

חלב חם לעומת קר לשינה

התומכים בצריכת חלב כדי לגרום לשינה תומכים בדרך כלל בשתיית חם במקום במקום קור, אם כי אין שום הוכחות ברורות המצביעות על יתרון מרכזי בשתי השיטות.

מרבית המחקרים המעריכים את השפעות שתיית חלב על איכות השינה משתמשים בחלב חם, ועד היום, אין מחקרים שמשווים את ההשפעות של טמפרטורות חלב שונות זו עם זו.

עם זאת, שתיית משקה חם - כמו חלב, תה, או משהו אחר - בערב או בתקופות של לחץ היא פרקטיקה תרבותית נפוצה להפגת חרדות והמרצת רגיעה.

נוזלים חמים יכולים להשפיע מרגיעים על מערכת העצבים והם עשויים להיות יעילים יותר להרגעה בשינה מאשר משקאות קרים. עם זאת, התוצאות עשויות להיות תלויות באדם (8).

כל טקס קבוע לפני השינה - בין אם מדובר במשקאות חמים, משקאות קרים או ללא משקאות - עשוי להועיל לאיכות השינה שלכם (9).

אין מחקר המשווה את ההשפעות של חלב חם לעומת קר לפני השינה, למרות שלמשקאות חמים בדרך כלל יש השפעה מרגיעה יותר מזו הקרה.

האם שתיית חלב לפני השינה משפיעה על המשקל שלך?

ההשלכות הבריאותיות של אכילה ממש לפני השינה הן נושא מורכב עם עדויות מעורבות.

ראשית, סביר להניח כי שתיית כוס חלב לפני השינה לא תביא לשינויים משמעותיים במשקלך, בתנאי שהיא לא תורמת באופן קבוע לעליות גדולות בצריכת הקלוריות היומית שלך.

עם זאת, מספר מחקרים קשרו חטיפים מאוחרים של לילה עם עלייה במשקל. מצד שני, אחרים מצאו יתרונות בריאותיים שונים של צריכת חטיף לפני השינה במתינות (10).

למרות שעדיין אין מספיק ראיות לביסוס מנגנון סיבה ותוצאה ברור, הקשר בין תזמון ארוחות - או במקרה זה, תזמון חלב - וניהול משקל עשוי להיות לפחות חלקית קשור לאי-שינה מספיק מלכתחילה.

שינה לקויה עלולה לגרום לתשוקה מוגברת ונשנוש במהלך היום שלאחר מכן, ועלולה לתרום לעלייה לא בריאה במשקל לאורך זמן (11).

צריכת קלוריות יתר לפני השינה עשויה להפריע לקצב העיגולי שלך ולפגוע עוד יותר ביכולת שלך להירדם - מה שעלול לחזק את המחזור הלא בריא הזה (12).

עם זאת, כוס חלב של 8 אונקיות (237 מ"ל) אינה מקור משמעותי לקלוריות ולא סביר שהיא תגרום לשיבושים גדולים במקצב או במשקל הצירקדי שלך.

אם שתיית חלב עוזרת לך להירדם מהר יותר או מביאה לשיפור באיכות השינה, כל שינוי שניתן לראות במשקל יכול להיות אפילו קשור לתועלות השינה ולא לחלב עצמו.

כוס חלב בודדת לפני השינה לא סביר שתשפיע משמעותית על המשקל שלך אלא אם כן היא גורמת לך לצרוך קלוריות באופן דרמטי.

בשורה התחתונה

שינה לקויה היא נושא בריאות הציבור העיקרי בעולם.

שתיית כוס חלב חם לפני השינה היא נוהג נפוץ המשמש לקידום הרפיה ותמיכה בשינה איכותית.

כמה מחקרים מצביעים על כך שלחלב עשויים להיות בעלי תכונות מקדמות שינה אצל אנשים מסוימים, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין כיצד בדיוק חלב עשוי להשפיע על מחזורי שינה בודדים.

נכון להיום, אין שום עדות אמינה המצביעה על כך שחלב חם עדיף לשינה מאשר קר, אם כי משקאות חמים משמשים בדרך כלל כדי להקל על חרדה ולקדם תחושות של רוגע.

אין שום ערובה לכך שחלב ישפר את שנתך, אבל אם זהו תרגול שאתה מעוניין לבדוק, אין שום נזק לנסות.