הדרך הקלה לנקות את הדיאטה באביב מבלי לספור קלוריות

תוֹכֶן

• חוקי היסוד
• מה לשים בתפריט שלך
• סקירה עבור

אולי אתה רוצה להאיר את מצב הרוח שלך או להרגיש פחות עייף. או שאתה מחפש להקל על הדיאטה שלך אחרי החורף. לא משנה מה המטרה שלך, יש לנו פתרון פשוט. "תוכנית אתחול מחדש של שבוע מלא במזון טעים ובריא היא בדיוק מה שאתה צריך כדי לקבל מוטיבציה לאכול טוב לטווח ארוך", אומר דון ג'קסון בלטנר, R.D.N., א. צוּרָה חבר ועד מייעץ ומחבר של החלפת סופרפוד. משמעות הדבר היא ביטול כל מזון שמכביד עליך ולהעמיס על אלה המועילים לגוף ולמוח שלך.

"מסחר בסוכרים וקמחים מזוקקים, ודברים מעובדים אחרים שאתה עלול להתגנב פנימה מדי פעם, עבור מזונות מלאים, צפופים בחומרים מזינים ומלאי טעם, יגרום לך להרגיש בריא יותר מיד", אומר בלטנר. הסיבה לכך היא שפחמימות פשוטות, בשפע במזונות שתגזור, קשורות לעייפות, כך מדווחים מחקרים בנושא כתב העת של נבאדה לבריאות הציבור. (להלן סיבות אחרות לכך שתמיד אתה מרגיש עייף).

גם מצב הרוח שלך יעלה. אכילת יותר פירות וירקות גורמת לך להיות מאושרת ובטוחה יותר, כך עולה ממחקר. למזונות אלה יש חומרים מזינים השומרים על תפקוד מיטבי של נוירוטרנסמיטורים, אומרת כותבת המחקר טמלין ס.קונר, דוקטורט. (הבא: 6 מזונות שישנו את מצב הרוח שלך)

ומכיוון שאתה רואה את היתרונות של התחלה מיידית, "זה יעזור למלט הרגלים טובים", אומרים ווילו ג'רוש, ר.ד.נ. וסטפני קלארק, ר.ד.נ., מ- C&J Nutrition.

חוקי היסוד

עזוב את המזונות שמכינים אתה רעב ועייף. זה אומר פחמימות מעובדות - אפילו לחמים מדגנים מלאים, פסטות וקרקרים. פעולה זו תשאיר את תנודות הסוכר בדם מינימליות כדי שלא תרעב ותוותר, אומרים קלארק וג'רוש.

הימנע מכל צורות של תוספת סוכר, כולל סירופ מייפל, דבש ואגבה. אנחנו יודעים, אבל הישארו חזקים-זה שווה את זה: מחקר אחד מצא שכאשר אנשים קיצצו את תוספת הסוכר שלהם מ -28 % מהקלוריות ל -10 %, לחץ הדם, הכולסטרול, המשקל ורמות הסוכר בדם השתפרו תוך תשעה ימים בלבד .

שנן את המנטרה הזו: טבלה. צַלַחַת. כִּסֵא. במקום לעטוף ארוחת צהריים ממכל אוכל ליד השולחן שלך או ארוחת ערב על הספה מול הטלוויזיה, שב על כיסא ליד השולחן, אכל את האוכל שלך מצלחת אמיתית, ולעוס לאט והתענג על כל ביס. עשו זאת במשך שבוע, ותגלו שתהנו יותר מארוחות ובאופן טבעי תאכלו פחות כאשר תתענגו על הטעם והחוויה, אומר בלטנר. מודעות חדשה זו יכולה גם לעזור לשלוט בתשוקות שלך: במחקר, אנשים שקיבלו הנחיות כיצד לאכול בתשומת לב אכלו פחות ממתקים מאלה שלא, במשך שנה שלמה. בנוסף, סביר להניח שהם לא יחזרו למשקל שהם איבדו במהלך המחקר.

מה לשים בתפריט שלך

עכשיו מגיע החלק הטוב-כל האוכל שאפשר ליהנות ממנו. אתה עדיין יכול לקבל את המועדפים שלך, אומר בלטנר, פשוט לאכול גרסאות בריאות יותר שלהם. לדוגמה, במקום טאקו, הכינו סלט של עדשים מבושלות בתיבולי טאקו, ירקות וגואק. באופן כללי, מלא את הצלחת שלך באוכל מלא טעם, מרקם וצבע, אומרים קלארק וג'רוש. הנה מה להצטייד בו.הקשת המלאה

שאפו לשלוש כוסות או יותר של ירקות ביום, ואכלו לפחות סוג אחד בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר, אומר בלטנר. הוסף עגבניות פרוסות לטוסט האבוקדו שלך, זרקו קצת ירקות מגוררים בביצים או הכינו שייק ירוק. ולמרות שכל הירקות טובים עבורך, ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, קייל) וירוקים כהים ועליים (ארוגולה, חרדל, גרגיר נחלים) חזקים במיוחד מכיוון שהם עוזרים לשמור על בריאות התאים שלך, אומרים קלארק וג'רוש.

חלבון נקי

אכלו יותר חלבון צמחי במהלך ההתחלה שלכם, מכיוון שלסוג זה של מזון יש יתרונות בריאותיים משפיעים. קטניות עשירות בסיבי מילוי; הטופו עשיר בסידן. כאשר אתה כן הולך על חלבון מן החי, בחר בבשר בקר מוזן עשב, בשר חזיר במרעה ועוף אורגני, שעשוי להיות רזה ובריא יותר.

דגנים אמיתיים

צורכים שלוש עד חמש מנות של 100 אחוז דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, דוחן וקינואה בכל יום. מכיוון שאין להם תוספים, דגנים מלאים הם תזונתיים. הם גם לעיסים ומלאים במים, כך שהם שומרים אותך מרוצה, כך עולה ממחקר.

המון תבלינים

הם מספקים מינונים מרוכזים של נוגדי חמצון ומוסיפים טעם נהדר לאפס קלוריות. בנוסף, קינמון וג'ינג'ר מביאים לידי ביטוי את המתיקות הטבעית במזונות כמו פירות, יוגורט רגיל ואפילו ירקות קלויים, אומרים קלארק וג'רוש.

כמה פירות

אכלו חתיכות או כוסות פרי אחד או שתיים ביום, תוך התמקדות בפירות יער, הדרים ותפוחים. פירות יער עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, והדרים עמוסים בפלבנואידים ששומרים על בריאות הכבד שלכם, אומרים קלארק וג'רוש. לתפוחים יש סוג של סיבים המזינים את החיידקים הבריאים במעיים, שעוזרים לווסת את הכל, החל מהעיכול שלך למצב הרוח שלך.

אגוזים וזרעים

עמוסים בשומנים בריאים, הם עוזרים לך להרגיש שובע יותר, והפריכות שלהם גורמת לך לאכול לאט יותר. בנוסף לאגוזים ושקדים, נסה זרעי אבטיח מיובשים, מלאים בברזל מחזק אנרגיה, כמו

תוספת סלט. הוסף זרעי צ'יה סופגים מים לשיבולת שועל ולשייקים כדי להישאר לחות ומרוצה.משהו מותסס

כרוב כבוש, קימצ'י וירקות מותססים אחרים מוסיפים בעיטה לארוחותיכם ומספקים פרוביוטיקה כדי לשמור על פגעי המעיים שלכם באיזון. הוסף כף לכריכים, ביצים או סלט.

סקירה עבור