האם אתה צריך לאכול סלט לארוחת הבוקר?
תוֹכֶן
- היתרונות הבריאותיים של סלטים לארוחת בוקר
- עשוי להגביר את מצב הרוח ואת התפוקה שלך
- עשוי לשפר את העיכול שלך
- עשוי לעזור לך לרדת במשקל
- עשוי להגביר את הבריאות הכללית שלך ולהגן עליך מפני מחלות
- איך בונים סלט ארוחת בוקר בריא
- שלב 1: בחר את הירקות שלך
- שלב 2: הוסף מקור חלבון
- שלב 3: בחר כמה פחמימות מורכבות
- שלב 4: הוסף שומן בריא
- מרכיבים שיש להימנע מהם
- רעיונות לסלט ארוחת בוקר בריאים
- בשורה התחתונה
- הכנת ארוחות: סלט לא משעמם
סלטים לארוחת בוקר הופכים לשיגעון הבריאותי האחרון.
למרות שאכילת ירקות לארוחת הבוקר אינה אופיינית לתזונה המערבית, היא די נפוצה בדיאטות ממקומות אחרים בעולם.
סלטים לארוחת בוקר הם דרך נהדרת להתחיל את היום עם מאכלים צפופים בחומרים מזינים. הם עשויים גם לשפר את מצב הרוח ואת התפוקה שלך, לשפר את העיכול שלך ואפילו לעזור לך לרדת במשקל.
מאמר זה סוקר סלטים לארוחת בוקר, מפרט את היתרונות הבריאותיים שלהם ומראה לך כיצד לבנות משלך.
היתרונות הבריאותיים של סלטים לארוחת בוקר
סלטים לארוחת בוקר מורכבים בדרך כלל מירקות שמעליהם מזונות שונים אחרים, כמו ביצים, גבינה, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים ושעועית.
החלפת ארוחת הבוקר האופיינית לסלט היא דרך קלה להוסיף עוד מאכלים מלאים לתזונה. אתה יכול גם להשיג מגוון של יתרונות בריאותיים.
עשוי להגביר את מצב הרוח ואת התפוקה שלך
מה שאתם אוכלים לארוחת הבוקר יכול להשפיע על מצב הרוח ועל הביצועים המנטליים שלכם.
נראה כי ארוחות בוקר עשירות בפחמימות מורכבות ודלות שומן, כמו סלטים לארוחת בוקר מאוזנת, משפרות את מצב הרוח ומפחיתות עייפות בצורה יעילה יותר מאשר אפשרויות דלות פחמימות, עשירות בשומן כמו ביצים, חשיש ובייקון ().
ההשפעה המגבירה את מצב הרוח של ארוחות בוקר עשירות בפחמימות ודלות שומן עשויה להיות נכונה במיוחד לארוחות בוקר עשירות בפחמימות מורכבות המצויות בפירות, ירקות ודגנים מלאים, בניגוד לפחמימות הפשוטות בדגני הבוקר ובמאפים ().
מזונות ארוחת בוקר המכילים פחמימות מורכבות עשויים לסייע בהעלאת סמני ביצועים נפשיים, כגון זיכרון, תשומת לב ועיבוד מידע ().
יתר על כן, מחקרים מראים כי ירקות עלים עשויים להיות יעילים במיוחד לשמירה על תפקוד המוח עם גילך ().
בתורם, גורמים אלה עשויים להגביר את התפוקה שלך.
ישנן עדויות לכך שירקות עלים, פלפלים וירקות מצליבים כמו ברוקולי או כרוב עשויים לספק יתרונות נוגדי דיכאון. לכן, הוספתם לסלטים שלך עשויה לשפר עוד יותר את מצב הרוח שלך ().
עשוי לשפר את העיכול שלך
סלטים לארוחת בוקר נוטים להיות עשירים באופן טבעי במים ובסיבים, שיכולים לסייע לעיכול שלכם.
סיבים מסיסים או לא מסיסים.
סיבים לא מסיסים מוסיפים בצובר צואה ומסייעים בהנעת מזון במעיים, ומפחיתים את הסבירות לעצירות. ארוחות עשירות בנוזלים, כמו שרוב סלטי ארוחת הבוקר, עשויות לסייע במאבק בעצירות ().
מצד שני, סיבים מסיסים מאכילים את חיידקי המעיים המועילים שלך, אשר בתורם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כגון אצטט, בוטיראט ופרופוניאט.
SCFAs אלה מאכילים את תאי המעיים שלך, מפחיתים דלקת ועשויים להילחם בהפרעות מעיים מסוימות, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (,,).
מספר מזונות מכילים את שני סוגי הסיבים. מקורות טובים כוללים:
- סיבים מסיסים: שיבולת שועל, שעועית, אבוקדו, אגסים, תפוחים, תאנים, בננות, בטטה, אגוזי לוז, זרעי פשתן וזרעי חמניות
- סיבים לא מסיסים: דגנים מלאים, תפוחי אדמה, שעועית, עדשים, אפונה, רוב הפירות, הירקות, האגוזים והזרעים
תלוי במרכיביהם, סלטים לארוחת הבוקר עשירים ככל הנראה בשני סוגי הסיבים.
עשוי לעזור לך לרדת במשקל
יש לציין כי סלטים לארוחת בוקר עשויים לסייע לירידה במשקל.
לא רק שהם עשירים בסיבים ובמים, אלא שהם גם דורשים לעיסה נרחבת. כל אחד מהגורמים הללו עשוי להפחית את הרעב ולהגביר את המלאות, ולגרום לכם לאכול פחות (,).
בנוסף, פירות וירקות, המרכיבים העיקריים ברוב סלטי ארוחת הבוקר, נוטים לצפיפות קלורית נמוכה. משמעות הדבר היא שהם מציעים מעט קלוריות לנפח שהם תופסים בבטן, מה שעשוי לתרום עוד יותר לירידה במשקל ().
המחקר קושר בעקביות צריכת פירות וירקות גבוהה לירידה במשקל או לעלייה במשקל לאורך זמן. הוספת מקור חלבון לסלט ארוחת הבוקר שלך יכולה להפחית עוד יותר את הרעב ולהגביר את תחושת המלאות (,).
סלטים לארוחת בוקר עשויים להועיל במיוחד לירידה במשקל כאשר הם מחליפים מזונות בוקר מעובדים עתירי קלוריות כמו קרואסונים או דגני בוקר עתירי סוכר.
עשוי להגביר את הבריאות הכללית שלך ולהגן עליך מפני מחלות
סלטים לארוחת בוקר הם דרך קלה להגדיל את צריכת הפירות והירקות, המכילים חומרים מזינים רבים ותרכובות צמחיות המועילות לבריאותכם ומגינות עליכם מפני מחלות (,,,).
למשל, ירקות עליים וירקות מצליבים הנפוצים בסלטים עשויים להגן מפני ירידה נפשית, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,,).
עם זאת, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), רק אחד מכל עשרה מבוגרים בארצות הברית אוכל באופן עקבי מספיק פירות וירקות בכל יום ().
זכור כי אכילת ארוחות בוקר עתירות שומן או עתירות סוכר עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב או לגרום לך לפתח יותר שומן בבטן, גורם סיכון למחלות כרוניות רבות (,,).
לפיכך, החלפת ארוחת הבוקר האופיינית שלך בסלט עשויה לעזור לשמור על בריאות לבך ולהדוף מחלות כרוניות אחרות.
סיכוםסלטים לארוחת בוקר עשויים לסייע בעיכול, ירידה במשקל, מצב רוח ותפוקה. בנוסף, הם דרך קלה למלא את הדיאטה בפירות וירקות מזינים.
איך בונים סלט ארוחת בוקר בריא
אם תרצו לנסות את סלטי ארוחת הבוקר, חשוב לוודא שהם מזינים וממלאים.
הנה תהליך קל בן ארבעה שלבים לבניית סלט ארוחת בוקר טוב.
שלב 1: בחר את הירקות שלך
ירקות עלים וירקות מצליבים הם מהירקות המזינים ביותר שתוכלו למצוא, ולכן הם מהווים בסיס נהדר לסלט שלכם (,,).
ירקות עלים כוללים כרוב ירוק, ירוק קולארד, תרד, כרוב, ירקות סלק, גרגר מים, חסה רומאנית, מנגולד שוויצרי, ארוגולה, בוק צ'וי וירקות לפת.
ירקות מצליבים כוללים כרובית, ברוקולי, נבטי בריסל, בוק צ'וי וכרוב.
אתה יכול להוסיף ירקות וירקות מצליבים אלה עם ירקות נוספים לבחירתך. נסה לבחור ממגוון צבעים, שכן הדבר יגדיל את צריכת הויטמינים והמינרלים שלך. פלפלים, עגבניות וגזר הם דוגמאות טובות.
שלב 2: הוסף מקור חלבון
הוספת מקור חלבון לסלט ארוחת הבוקר שלך היא מהותית להפחתת הרעב ולשמירה על מלאות, כמו גם תמיכה בעצמות בריאות ושמירה על מסת השריר שלך (,,,).
מקורות חלבונים מבוססי בעלי חיים כוללים פירות ים, ביצים, בשר ומוצרי חלב כמו גבינה. מקורות צמחיים כוללים טופו, טמפה, שעועית, אפונה, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מסוימים, כמו קינואה.
שלב 3: בחר כמה פחמימות מורכבות
פחמימות הן מקור הדלק המועדף על גופך. הוספת מעט לסלט ארוחת הבוקר שלך היא רעיון טוב, מכיוון שזה יכול לעזור לך להישאר מרץ עד הארוחה הבאה שלך.
ניתן לפצל פחמימות לסוכרים, עמילנים וסיבים. זכור כי סוכרים נחשבים לפחמימות פשוטות ולעתים קרובות הם קשורים להשמנה, למחלות לב ולסוכרת מסוג 2, במיוחד כאשר הם מעובדים ().
מצד שני, עמילנים וסיבים מורכבים. הם מתעכלים לאט יותר, מה שיכול לקדם רמות סוכר בריאות בדם ().
עדיף להעדיף פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות, קטניות או ירקות עמילניים על פני פחמימות פשוטות כמו דגנים מעובדים, קרקרים או קרוטונים.
כמה פחמימות בריאות כוללות בטטות, תפוחים, שעועית שחורה ודלעת חמאה.
שלב 4: הוסף שומן בריא
הוספת שומנים לסלט ארוחת הבוקר שלך יכולה לעזור לגופך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן ().
מקורות השומן הטובים ביותר מגיעים ממאכלים צמחיים שלמים כמו אבוקדו, זיתים, אגוזים וזרעים. אלה עשירים יותר בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות מאשר שומנים מזוקקים כמו שמנים צמחיים.
ככאלה, חבישות ביתיות המשתמשות בשמנים צמחיים, כגון שמני זית, אבוקדו או זרעי פשתן, מהוות אלטרנטיבה טובה לזנים שקנו בחנות, שלעתים קרובות מוסיף מלח או סוכר.
סיכוםסלט ארוחת בוקר בריא צריך לשלב מספר ירקות, מקור חלבון, פחמימות מורכבות ומגע של שומנים בריאים.
מרכיבים שיש להימנע מהם
כדי לבנות את סלט ארוחת הבוקר המזין ביותר האפשרי, נסו לכלול כמה שיותר אוכל שלם ומעובד מינימלי, תוך הימנעות ממזונות מעובדים מדי.
עדיף למזער או להתרחק מהמרכיבים הבאים:
- מאכלים מטוגנים, בשרים שומניים ותחליפי בשר עשירים בנתרן. אלה יוסיפו לארוחה שלכם כמות מיותרת של שומן ומלח.
- הכי הרבה רטבים לסלט בחנות. אלה נוטים להיות עמוסים בסוכר ומלח בעוד שהם דלים בוויטמינים ומינרלים.
- אגוזים מסוכרים או קלויים בשמן. אלה מזוגגים לרוב בסוכר או מכילים שומן מיותר, לכן עדיף לבחור במקום אגוזים גולמיים או קלויים יבשים.
- דגנים מזוקקים. זה כולל פסטה לבנה, קרוטונים או קרקרים, הנוטים להיות נטולי סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- פירות יבשים ממותקים. פירות יבשים יכולים להוות אלטרנטיבה בריאה לפירות טריים. עם זאת, עדיף להימנע מזנים ממותקים, מכיוון שאלה אורזים כמויות מיותרות של סוכר.
במקום זאת, נסה לבחור כמה מהמאכלים שהוזכרו בפרק הקודם.
סיכוםהימנע מבשרים שומניים, מאכלים מטוגנים ומרכיבים אחרים מעובדים מדי בעת בניית סלט ארוחת הבוקר שלך.
רעיונות לסלט ארוחת בוקר בריאים
סלטים לארוחת בוקר קלים להכנה, ניתנים להסעה, ורב-תכליתיים להפליא. להלן מספר רעיונות שיעשו לך השראה.
- סלט תרד-פירות יער: בסיס תרד ועליו גרנולה תוצרת בית, אגוזי מלך, קלמנטינות, פתיתי קוקוס, ויניגרט אוכמניות
- סלט מקסיקני: חסה רומנטית מגוררת ומעליה בטטה, שעועית שחורה, תירס, פלפלים אדומים, סלסה ורוטב על בסיס אבוקדו
- סלט שומשום מעושן: ארוגולה ומעליה סלמון מעושן או טמפה, קינואה, מלפפונים, זרעי שומשום וקורטוב מיץ לימון
- סלט ביצים עלומות: כרוב ועליו ביצה עלומה, חמוציות, אגוזי פקאן, עגבניות שרי וצ'יפס פיתה מלא
- סלט מקושקש טופו: ירקות מעורבים בתוספת דלעת חמאה, תפוחים, צנוניות, בצל וטופו מקושקש
אתה יכול להפחית את זמן ההכנה שלך באמצעות ירקות שטופים מראש, ירקות חתוכים מראש ושאריות.
קל לקחת סלטים לארוחת בוקר גם בדרכים. רק דאגו לארוז את הרוטב בנפרד כדי למנוע מהסלט שלכם להיות רטוב.
סיכוםסלטים לארוחת בוקר הם רב תכליתיים וקלים להכנה. תוכלו לנסות את שילובי הסלטים שתוארו לעיל או לבחור את המרכיבים המועדפים עליכם.
בשורה התחתונה
סלטים יכולים להוות אלטרנטיבה בריאה לארוחת הבוקר הסטנדרטית שלכם.
אלה המקושטים בתוספות מזינות עשויים להציע מספר יתרונות, כולל עיכול משופר, הגנה על מחלות וירידה במשקל.
מלאו את הקערה בפירות וירקות טריים, והקפידו לכלול מקור לפחמימות מורכבות, חלבון ושומן בריא.
אם אתם מעוניינים לזעזע את שגרת ארוחת הבוקר, סלט מהווה ארוחת בוקר נהדרת.
הכנת ארוחות: סלט לא משעמם
ההמלצה שלנו
אשלי גרהם לא מתביישת בצלוליט שלה