אלקטרוליטים: הגדרה, פונקציות, חוסר איזון ומקורות

תוֹכֶן

• מה הם אלקטרוליטים?
• נדרש לשמירה על תפקודי גוף חיוניים
• פונקצית מערכת העצבים
• תפקוד שרירים
• הידרציה נכונה
• רמות pH פנימיות
• חוסר איזון אלקטרוליטי רע לבריאות שלך
• האם אתה זקוק ליותר אלקטרוליטים אם אתה מזיע הרבה?
• מקורות תזונתיים של אלקטרוליטים
• האם אתה צריך להוסיף את הדיאטה שלך באמצעות אלקטרוליטים?
• בשורה התחתונה

אלקטרוליטים מעורבים בתהליכים חיוניים רבים בגופך.

הם ממלאים תפקיד בניהול דחפים עצביים, בהתכווצות שרירים, בשמירה על הידרדרות ובוויסות רמות החומציות של גופך (1, 2, 3, 4).

לכן עליכם לקבל כמות נאותה של אלקטרוליטים מהתזונה בכדי לשמור על תפקוד גופכם כנדרש.

מאמר זה עיין במידע מפורט על האלקטרוליטים, תפקידיהם, הסיכון לחוסר איזון ומקורות אפשריים.

מה הם אלקטרוליטים?

"אלקטרוליט" הוא מונח המטריה לחלקיקים הנושאים מטען חשמלי חיובי או שלילי (5).

בתזונה, המונח מתייחס למינרלים חיוניים הנמצאים בדם, בזיעה ובשתן שלך.

כאשר מינרלים אלה מתמוססים בנוזל, הם יוצרים אלקטרוליטים - יונים חיוביים או שליליים המשמשים בתהליכים מטבוליים.

אלקטרוליטים שנמצאים בגופך כוללים:

• נתרן
• אֶשׁלָגָן
• כלוריד
• סִידָן
• מגנזיום
• פוֹספָט
• ביקרבונט

אלקטרוליטים אלה נדרשים לתהליכים שונים בגוף, כולל תפקוד תקין של עצבים ושרירים, שמירה על איזון בסיס-חומצה ושמירה על התייבשותך.

סיכום אלקטרוליטים הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי. הם נמצאים בדם, בשתן ובזיעה שלך וחיוניים לתהליכים ספציפיים שמאפשרים לגופך לפעול כמו שצריך.

נדרש לשמירה על תפקודי גוף חיוניים

אלקטרוליטים הם מכריעים לשמירה על תפקוד מערכת העצבים והשרירים שלך והסביבה הפנימית שלך מאוזנת.

פונקצית מערכת העצבים

המוח שלך שולח אותות חשמליים דרך תאי העצב שלך כדי לתקשר עם התאים בכל גופך.

אותות אלה נקראים דחפים עצביים, והם נוצרים על ידי שינויים במטען החשמלי של קרום תאי העצב (6).

השינויים מתרחשים כתוצאה מהתנועה של נתרן האלקטרוליט על פני קרום תאי העצב.

כאשר זה קורה, זה מגדיר תגובת שרשרת, מניעה יותר יוני נתרן (ואת שינוי המטען) לאורך האקסון של תאי העצב.

תפקוד שרירים

הסידן האלקטרוליטי נחוץ להתכווצות שרירים (7).

זה מאפשר לסיבי שריר להחליק זה לזה ולעבור זה על זה כשהשריר מתקצר ומתכווץ.

מגנזיום נדרש גם בתהליך זה כך שסיבי השריר יכולים להחליק כלפי חוץ והשרירים יוכלו להירגע לאחר התכווצות.

הידרציה נכונה

יש לשמור על מים בכמויות הנכונות הן בתוך כל תא בגופך ומחוצה לו (8).

אלקטרוליטים, במיוחד נתרן, עוזרים לשמור על איזון הנוזלים באמצעות אוסמוזה.

אוסמוזה היא תהליך בו מים עוברים דרך דופן קרום התא מפיתול מדולל (יותר מים ופחות אלקטרוליטים) לכיוון תמיסה מרוכזת יותר (פחות מים ויותר אלקטרוליטים).

זה מונע מהתאים להתפרץ להיות מלאים מדי או להתכווץ בגלל התייבשות (9).

רמות pH פנימיות

כדי להישאר בריאים, גופך צריך לווסת את החומציות הפנימית שלו (10).

pH הוא מדד לפיתרון חומצי או בסיסי. בגופך זה מוסדר על ידי מאגרים כימיים, או חומצות ובסיסים חלשים, המסייעים למזער שינויים בסביבתך הפנימית.

לדוגמה, הדם שלך מוסדר להישאר בחומציות pH בין 7.35 עד 7.45. אם הוא סוטה מכך, גופך אינו יכול לתפקד כראוי, ואתה נפגע.

קיום האיזון הנכון של אלקטרוליטים הוא חיוני לשמירה על רמת החומציות בדם שלך (10).

סיכום אלקטרוליטים חיוניים לשמירה על תפקוד מערכת העצבים והשרירים שלך. הם גם מבטיחים כי הסביבה הפנימית של גופך תהיה מיטבית על ידי שמירה על התייבשותך ועזרה בוויסות החומציות הפנימיות שלך.

חוסר איזון אלקטרוליטי רע לבריאות שלך

בנסיבות מסוימות, רמות האלקטרוליטים בדם שלך יכולות להיות גבוהות או נמוכות מדי, ולגרום לחוסר איזון (11, 12, 13).

הפרעות באלקטרוליטים עלולות להשפיע על בריאותכם ואף יכולות להיות קטלניות במקרים נדירים (14).

חוסר איזון אלקטרוליטי מופיע לרוב כתוצאה מהתייבשות הנגרמת כתוצאה מעודף חום, הקאות או שלשולים. זו הסיבה שאתה צריך לזכור להחליף נוזלים שאבדו כשהם חמים או כשאתה חולה (15).

מחלות מסוימות, כולל מחלות כליות, הפרעות אכילה ופציעות כמו כוויות קשות, עלולות לגרום גם לחוסר איזון באלקטרוליטים (16, 17, 18, 19).

אם יש לך הפרעה אלקטרוליט קלה, סביר להניח שלא תחווה סימפטומים.

עם זאת, חוסר איזון קשה יותר יכול לגרום לתסמינים כמו (20, 21):

• עייפות
• פעימות לב מהירות או לא סדירות
• חוסר תחושה ועקצוצים
• בִּלבּוּל
• חולשת שרירים והתכווצויות
• כאבי ראש
• עוויתות

אם אתה חושד שיש לך חוסר איזון באלקטרוליטים, הקפד לדון בסימפטומים שלך עם הרופא שלך.

סיכום חוסר איזון בין אלקטרוליטים לרוב מתרחש כאשר אנשים מתייבשים קשה בגלל הקאות, שלשולים או הזעה מוגזמת. חוסר איזון קשה עלול להפריע לאופן תפקוד גופך.

האם אתה זקוק ליותר אלקטרוליטים אם אתה מזיע הרבה?

כשאתה מזיע אתה מאבד מים וגם אלקטרוליטים, במיוחד נתרן וכלוריד.

כתוצאה מכך, תקופות ארוכות של פעילות גופנית או פעילות, במיוחד בחום, עלולות לגרום לאובדן אלקטרוליטים משמעותי.

ההערכה היא כי זיעה מכילה בערך 40-60 מ"מ נתרן לליטר בממוצע (22).

אך הכמות בפועל של אלקטרוליטים שאבדו בזיעה יכולה להשתנות מאדם לאדם (23, 24).

בארצות הברית הצריכה המקסימלית המומלצת לנתרן היא 2,300 מ"ג ליום - וזה שווה ערך ל 6 גרם או כפית מלח שולחן (25).

מכיוון שכ- 90% מהמבוגרים האמריקאים צורכים דרך זו יותר, רוב האנשים אינם צריכים להחליף נתרן שאבד מזיעה (26).

עם זאת, אוכלוסיות מסוימות, כמו ספורטאי סיבולת שמתאמנים יותר משעתיים או כאלה שמתאמנים בחום קיצוני, עשויים לרצות לשקול לשתות משקאות ספורט מועשרים באלקטרוליטים כדי להחליף את הפסדיהם (27).

מספיק לכולם, כמות מספקת של כמות נתרן ממזונות ומי שתייה בכדי להישאר לחות.

סיכום אתה מאבד מים ואלקטרוליטים, במיוחד נתרן, כשאתה מזיע. עם זאת, בדרך כלל מספיק נתרן הנצרך בתזונה בכדי לכסות הפסדים.

מקורות תזונתיים של אלקטרוליטים

הדרך הטובה ביותר להגיע ולשמור על איזון אלקטרוליטים היא באמצעות תזונה בריאה.

מקורות המזון העיקריים לאלקטרוליטים הם פירות וירקות. עם זאת, בתזונה המערבית, מקור נפוץ לנתרן וכלוריד הוא מלח שולחן.

להלן כמה מזונות המספקים אלקטרוליטים (28, 29, 30):

• נתרן: אוכל כבוש, גבינה ומלח שולחן.
• כלוריד: מלח שולחן.
• אֶשׁלָגָן: פירות וירקות כמו בננות, אבוקדו ובטטה.
• מגנזיום: זרעים ואגוזים.
• סִידָן: מוצרי חלב, אלטרנטיבות חלב מבוצרות וירקות עלים ירוקים.

אלקטרוליטים כמו ביקרבונט מיוצרים בגופכם באופן טבעי, כך שאינכם צריכים לדאוג לכלול אותם בתזונה.

סיכום אלקטרוליטים נמצאים במזונות רבים, כולל פירות, ירקות, חלב, אגוזים וזרעים.

האם אתה צריך להוסיף את הדיאטה שלך באמצעות אלקטרוליטים?

יש אנשים ששותים מים אלקטרוליטים או משלימים אלקטרוליטים כמו נתרן וסידן כדי להבטיח שהם יספיקו.

עם זאת, תזונה מאוזנת הכוללת מקורות אלקטרוליטים אמורה להספיק לרוב.

גופך יכול בדרך כלל לווסת את האלקטרוליטים ביעילות ולשמור עליהם ברמות הנכונות.

אך בנסיבות מסוימות, כמו במהלך התקפי הקאות ושלשולים שבהם הפסדי האלקטרוליטים מוגזמים, השלמה עם תמיסת התייבשות המכילה אלקטרוליטים עשויה להיות שימושית (31).

הסכום שתצטרך לצרוך יהיה תלוי בהפסדים שלך. קרא תמיד את ההוראות בפתרונות חלופיים ללא מרשם.

שימו לב כי אלא אם כן יש לכם רמות נמוכות של אלקטרוליטים בגלל הפסדים מוגזמים, אז השלמה עלולה לגרום לרמות חריגות ואולי למחלה (32).

עדיף קודם להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני שתוסיפו אלקטרוליטים.

סיכום אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת המכילה מקורות טובים לאלקטרוליטים, בדרך כלל השלמה מיותרת.

בשורה התחתונה

אלקטרוליטים הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי כאשר הם מומסים במים.

הם חיוניים למערכת העצבים שלך, לשרירים ולשמירה על סביבת גוף מיטבית.

רוב האנשים עונים על צרכי האלקטרוליטים שלהם באמצעות תזונה מאוזנת, אם כי חוסר איזון עלול להתרחש אם התייבשתם בגלל מחלה או עודף חום.

אם אתה חושד שיש לך חוסר איזון באלקטרוליטים, דבר עם הרופא שלך.