כיצד לבצע אימון HIIT אליפטי (פלוס, 2 לנסות)

תוֹכֶן

• היתרונות של ביצוע אימוני HIIT אליפטי
• החסרונות של אימון HIIT אליפטי
• כיצד לעצב אימון HIIT אליפטי
• אימוני HIIT אליפטיים שכדאי לנסות
• אימון HIIT אליפטי בן 35 דקות
• אימון HIIT אליפטי של פירמידה של 45 דקות
• סקירה עבור

מה אתה מקבל כשאתה חוצה הליכון עם אופניים? מכונה אליפטית, מכונה מגושמת שנראית קלה עד שאתה מנסה לתאם את הדחיפה והמשיכה שלך. בעוד האליפטי הוא מרכיב מרצף בחדר הכושר ואפשרות אירובית מוצקה, זה כנראה לא המכונה הראשונה שאתה חושב עליה בכל הנוגע לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

אבל מה שהופך את האליפטי למכשיר אירובי טוב הופך אותו נהדר גם לאימוני HIIT - אם אתה עושה אותם נכון. הנה איך.

היתרונות של ביצוע אימוני HIIT אליפטי

אחת ההטבות העיקריות של האליפטיקל היא שהוא בעל השפעה נמוכה מאוד ואינו נושא משקל. זה יתרון עצום "לאנשים שיש להם מגבלות שאינן מאפשרות להם לרוץ או לבצע אימון HIIT בעל השפעה רבה", אומר ג'ונתן היגאשי, מאמן אישי מוסמך ל- NASM ב- Life Time Laguna Niguel בקליפורניה.

אבל מלכות אירוביות שפשוט צריכות הפסקה מההשפעה החוזרת על עצמה של הריצה או מאות חזרות קפיצות וסקוואט יכולות גם להחליף את המכונה מבלי לוותר על היתרונות הקרדיווסקולריים. היופי באליפטיקל הוא שאתה יכול להתאים את ההתנגדות והשיפוע כדי לעזור לך להגיע לשיא העצימות שלך ביעילות על מנת למקסם את האימון שלך, אומר Higashi. (קשורים: אתה לא צריך לעשות אירובי כדי לרדת במשקל - אבל יש לו מלכוד)

מחקר אחד משנת 2010 מצא שאתה יכול לשרוף את אותה כמות קלוריות, לצרוך את אותה כמות חמצן (מדד של עבודה קרדיווסקולרית), ולהעלות את קצב הלב שלך לאותו קצב בין אם אתה על האליפטיקל או על ההליכון. (קשור: מה עדיף: אליפטי או הליכון?)

בנוסף, האליפטי מרתק את זרועותיך באופן שאופניים נייחים או מדרגות מדרגות לא עושים זאת, מה שהופך אותו לאימון כולל גוף. באמצעות זרועות המכונה, "אתה יכול להעביר את המיקוד שלך באופן סלקטיבי לשימוש בפלג הגוף העליון שלך - שילוב הידיים, הכתפיים, החזה והגב - כדי להזיז את האליפטי", אומרת אריקה לי שפרל, קינסיולוג ומומחית לשיפור ביצועים בתחום מיניאפוליס, מיזורי. קריאה לשרירים נוספים יכולה להגביר את עוצמת האימון האליפטי של HIIT באופן כללי. (BTW, מכונת החתירה היא גם אופציה מצוינת לאירוע אירובי בעל גוף נמוך.)

החסרונות של אימון HIIT אליפטי

ישנם כמה חסרונות בהליכת HAM במכונה הזו - ולא רק במבוכה שקורה כשאתה לא מצליח לגרום למכונה ולגוף שלך לזרום ביחד כמו שצריך.

"אחד החסרונות באימון HIIT אליפטי הוא שאתה מאבד את היתרונות הפוטנציאליים של הגוף שלך להסתגל ולהגיב להשפעה המוטלת על השרירים והמפרקים שלך", אומר היגאשי. ההשפעה חשובה מכיוון שהיא מפעילה לחץ רב יותר על הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והאגן, כמו גם על העצמות המקשרות ביניהם, אומר שפרל. "כאשר מתנהלים בצורה נכונה, בצורה טובה ובמתונה, רמה מסוימת של השפעה היא קריטית לבריאות העצם", היא מסבירה. (ראה: מדוע ריצה יכולה לשפר את בריאות העצמות שלך)

אתה גם זז במישור תנועה יחיד באליפטי, בדומה לריצה. "אנו נוטים לעשות הרבה - הן בחיי היומיום שלנו והן בתרגילים נפוצים - במישור הסגיטאלי (לנוע מקדימה לאחור)", אומר שפרל. "אימון במישורי תנועה מרובים - כמו חזיתית (תנועה משמאל לימין) ורוכסית (כולל תנועות סיבוביות) - עוזרת לעגל את כוח הגוף שלך ולהדוף פציעות."

כיצד לעצב אימון HIIT אליפטי

רענון מהיר: אימון HIIT מורכב מתקופות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית ולאחריהן תקופות התאוששות פחות אינטנסיביות. ניתן למדוד "עצימות" לפי מהירות, תפוקת כוח, דופק ומשתנים אחרים, אבל אחת הדרכים הקלות ביותר למדוד אותה היא על ידי דירוג קצב המאמץ הנתפס (RPE) בסולם מ-1 (קל מאוד/מעט ועד מאמץ נמוך) עד 10 (מאמץ קשה ביותר/מקסימלי), אומר היגאשי. במהלך תקופות העבודה הקצרות שלך, אתה אמור להתאמן ב-RPE של תשע או עשר. (לא מוכן ללכת כל כך קשה? במקום זאת שקול את האימון האליפטי הזה למתחילים.)

חימום: בדיוק כמו כל אימון אחר, חימום חיוני-במיוחד מכיוון שאתה עומד להתאמץ באופן כולל. "החימום שלך צריך להימשך בין שמונה ל-12 דקות ולהכיל עלייה הדרגתית בעוצמה כך שעד סוף החימום, ה-RPE שלך אמור להגיע לשבעה מתוך 10", אומר היגאשי. זה אומר שאתה יכול (אבל כנראה שלא תעדיף) לנהל שיחה, וכנראה שהתחלת להזיע. "זה עוזר להגביר את טמפ 'הגוף, זרימת הדם וניצול השומן, מה שיעזור לך להתאמן יותר ויותר", מסביר היגאשי. עקוב אחר החימום שלך עם תקופת התאוששות של שתיים עד חמש דקות כדי לקדם את הגוף שלך לאימון האמיתי.

אורך: במונחים של כמה זמן אמור להיות אימון ה- HIIT שלך, מינימום של 10 דקות (בלי לספור את החימום!) יכול להיות יעיל, אומר שפרל. "ניתן לחלק את זה למרווחים ארוכים עד ארבע דקות וגם קצרים בחמש עד 10 שניות", מוסיף היגאשי. (קשורים: מה ההבדל בין HIIT לטבטה?)

מרווחים: כשמדובר במרווחים, מקום טוב להתחיל בו הוא עם יחס עבודה למנוחה של 1: 1 - כלומר. 30 שניות עבודה ואחריה 30 שניות מנוחה. אבל בהתאם לרמת הכושר שלך, ייתכן שתרצה להתאים את היחס הזה. "אם אתה מתחיל, ייתכן שיהיה עליך להקטין את העבודה ולהגדיל את תקופות המנוחה וליצור יחס של 1: 2 (כלומר 30 שניות עבודה ואחריו דקת מנוחה אחת)", אומר היגאשי. "אם אתה רוצה לאתגר את עצמך, אתה יכול לבחור לעשות יותר עבודה עם פחות מנוחה (כלומר דקת עבודה אחת עם 30 שניות התאוששות)." (זכור את כל זה אם אתה לוקח את אימון ה- HIIT שלך גם להליכון או למסלול.)

התאוששות: ואל תדלגו או תקצרו את תקופות ההחלמה שלכם! "אם אתה באמת דוחף אותו ומגיע ל-RPE של 9-10 במהלך מרווחי העבודה שלך, חייג אותו ל-6-7 (או אפילו נמוך יותר) במהלך מקטעי הכיבוי", אומר Sperl. זה נותן לדופק שלך זמן לרדת ולגוף שלך לנקות את תוצרי הלוואי של חילוף החומרים - פחמן דו חמצני ולקטט - כך שתוכל לחזור לעוצמה הגבוהה ההיא שדחית.

אימוני HIIT אליפטיים שכדאי לנסות

מוכן לנסות אימון HIIT אליפטי? נסה אחת משתי השגרות להלן, או השתמש בהן כמסגרת לעיצוב אימון HIIT אליפטי משלך. החלק הטוב ביותר: מכיוון שהם מבוססים על RPE (ולא על שיפוע או רמת התנגדות), תוכל לתרגם בקלות את אימוני HIIT אלה למכונות אירוביות אחרות, כגון חותר או הליכון.

אימון HIIT אליפטי בן 35 דקות

אתה יכול להתאים את השיפוע וההתנגדות של הבוט איך שאתה צריך כדי להשיג את ה-RPE הרצוי מ-1-10 (כאשר 10 הוא מאמץ מקסימלי).

• חימום (10 דקות):
  • 2 דקות: RPE של 3
  • 2 דקות: RPE של 4
  • 2 דקות: RPE של 5
  • 2 דקות: RPE של 6
  • 2 דקות: RPE של 7
• התאוששות: 5 דקות, RPE של 3-4
• אימון HIIT (20 דקות, יחס עבודה למנוחה של 1:1):
  • דקה אחת: RPE של 9-10 מתוך 10
  • דקה אחת (התאוששות): RPE של 3-4 מתוך 10
  • חזור 10 פעמים

אימון HIIT אליפטי של פירמידה של 45 דקות

על ידי משחק עם התזמון של המרווחים, אתה עדיין עובד ביחס של 1:1 של עבודה למנוחה, אבל מאתגר את הגוף שלך להחזיק פרקי זמן ארוכים יותר של 'על' זמן כדי לבנות את הסיבולת שלך. (P.S. אתה יכול לעשות אימון HIIT בסגנון פירמידה גם עם תרגילי משקל גוף.)

• חימום (10 דקות):
  • 2 דקות: RPE של 3
  • 2 דקות: RPE של 4
  • 2 דקות: RPE של 5
  • 2 דקות: RPE של 6
  • 2 דקות: RPE של 7
• התאוששות: 5 דקות, RPE של 3-4
• אימון HIIT (30 דקות):
  • 1:00 מופעל / 1:00 הנחה
  • 2:00 מופעל / 2:00 כבוי
  • 3:00 מופעל / 3:00 הנחה
  • 4:00 מופעל / 4:00 הנחה
  • 5:00 מופעל / 5:00 הנחה

סקירה עבור