תרגילי אירובי מים לנשים בהריון

תוֹכֶן

• תרגיל 1
• תרגיל 2
• תרגיל 3
• תרגיל 4
• היתרונות העיקריים

כמה תרגילי אירובי מים לנשים בהריון כוללים הליכה, ריצה, הרמת ברכיים או בעיטה ברגליים, שמירה תמיד על הגוף במים וניתן לעשות זאת על ידי רוב הנשים ההרות.

אירובי מים, ברוב המקרים, מסומן מ -3 חודשי הריון, שהוא התקופה בה הסיכון להפלה יורד, ובדרך כלל ניתן לתרגל אותה עד סוף ההריון, אולם לפני שמתחילים לתרגל אירובי מים, אישה צריכה התייעץ עם רופא המיילדות.

באופן כללי, האישה ההרה צריכה לעשות אירובי מים פעמיים עד שלוש בשבוע במשך כ- 45 דקות, מכיוון שזה מוביל להגברת הניידות של השרירים והמפרקים, עוזר לשמור על משקל גוף מאוזן ועל איזון ועוזר להתפתחות בריאה של התינוק ולהקל על הלידה.

כמה תרגילים שניתן לעשות במהלך השיעור כוללים:

• תרגיל 1

עמדו והלכו במים, והרחיקו את הידיים מהמים בטמפרטורה של 90 מעלות עם המרפקים ונסו לקדם אותם

• תרגיל 2

כשהגוף טובל במים, על האישה ההרה להישען על זרועותיה ולפתוח ולסגור את זרועותיה בהקדם האפשרי

• תרגיל 3

על האישה להיאחז בקצה הבריכה ולדפוק את רגליה עם רגליה במים;

• תרגיל 4

לרוץ במים מבלי לצאת מהאתר, להרים את הברכיים לכיוון החזה

תרגילי אירובי במים יכולים להיעשות בעזרת חומר, כמו מגן שוקיים, אטריות בריכה, אלסטיות או משקולות, בהתאם למטרת התרגיל, והשימוש בחומר ברוב המקרים מקשה על האימון.

היתרונות העיקריים

אירובי מים הוא פעילות גופנית שיש לה יתרונות עצומים לנשים בהריון, כגון:

• מקל ומונע כאבי גב, המתרחש עקב משקל הבטן;
• מקדם רגיעה פיזית ונפשית, ירידה בחרדה ומתח;
• מחזק את השרירים, כולל שרירי פרינאום, וזה חשוב בזמן הלידה הרגילה;
• עוזר לשלוט במשקל בתוך המתאים;
• תורם לשינה רגועה יותר ועמוק;
• משפר את זרימת הדם, מכיוון שהעמדה שאומצה במים מקדמת החזרת ורידים;
• מגביר את איזון הגוף.

בנוסף ליתרונות אלה, העובדה שמבצעים אירובי מים במים, מקלה על התנועות, שכן קיימת תחושה של משקל גוף נמוך יותר, בנוסף להפחתת ההשפעה על המפרקים, ובמיוחד על הברכיים.

אומנם אירובי מים מועיל לרוב הנשים ההרות, אך יש לו גם את החיסרון בכך שהוא מגדיל את הסיכוי לחלות בדלקות בדרכי השתן, ולכן חשוב לבחור בבריכה המבצעת ניקוי מים יומיומי.

בנוסף לפעילות גופנית, על האישה ההרה לאכול תזונה מאוזנת המתאימה לצרכיה. צפו בסרטון כדי ללמוד איך לאכול.