תרגילים לשרירי זרוע, תלת ראשי, זרועות וכתפיים

תוֹכֶן

• תרגילים לשרירי הזרוע
• חוט פטיש
• חוט / תלתל ישיר
• תרגילי תלת ראשי
• תלת ראשי צרפתי
• תלת ראשי על החבל
• תלת ראשי על הספסל
• תרגילי זרועות
• כיפוף מפרק כף היד
• תרגילי כתף
• הארכת כתף
• גובה צד

התרגילים לשרירי הידיים, התלת ראשי, הכתפיים והזרועות משמשים לחיזוק וחיזוק שרירי הזרוע, מה שמקטין את נפילת האזור. עם זאת, בכדי שהשריר יגדל חשוב להתאים את הדיאטה, תוך צריכת מזונות עשירים בחלבונים ובמקרים מסוימים, תוספי מזון כגון חלבון מי גבינה, בליווי רפואי. ראה מהם המאכלים הטובים ביותר להשגת מסת שריר.

יש לבצע תרגילים על פי מטרת האדם והכנתו הגופנית, ועל המלצתם של איש מקצוע בתחום החינוך הגופני. בהתאם למטרה, בין אם מדובר בסיבולת שרירים, עלייה בכוח, ירידה במשקל או היפרטרופיה, איש המקצוע מציין את מספר החזרות והסדרות, עוצמת האימון וסוג הפעילות הגופנית, וניתן לציין תרגילים מבודדים או רב-פרטיקולריים, שהם אלה כל הקבוצות מופעלות, כמו למשל בספסל, שם עובדים על החזה, התלת ראשי והכתפיים, למשל.

חשוב לעקוב אחרי איש מקצוע בכדי שהמטרה תושג וכדי שלא תהיה תשישות שרירים, מומלץ לאדם לנוח בקבוצת השרירים שעבדה ביום וכך, יתכנו רווחים.

בדוק כמה אפשרויות התעמלות עבור שרירי הידיים, התלת ראשי, הזרועות והכתפיים:

תרגילים לשרירי הזרוע

חוט פטיש

כדי לבצע את חוט הפטיש, החזיק משקולת בכל יד, לצד הגוף, עם כף היד כלפי פנים, וכופף את המרפקים עד שהמשקולות בגובה הכתף.

חוט / תלתל ישיר

תרגיל זה יכול להיעשות בעזרת משקולות או משקולת. כדי לבצע את התרגיל, עליכם לכופף ולהאריך את המרפק, רצוי מבלי להזיז את כתפיכם או לבצע תנועות פיצוי עם גופכם, כך שניתן יהיה לעבוד על שרירי הידיים בצורה הטובה ביותר.

תרגילי תלת ראשי

תלת ראשי צרפתי

עומדים, מחזיקים את המשקולת וממקמים אותה מאחורי הראש, מבצעים תנועות כיפוף והארכה של האמה. אם יש פיצוי בעמוד השדרה, כלומר אם היציבה לא מיושרת, ניתן לבצע את התרגיל בישיבה.

תלת ראשי על החבל

עליכם להחזיק את החבל, להשאיר את המרפק דבוק לגופכם ולמשוך את החבל כלפי מטה עד שהמרפק מורחב ואז לחזור למצב ההתחלה, ואז האמות שלכם קרובות לגופכם. חשוב להימנע מללחוץ את הכתפיים כדי לא למתח את האזור הזה.

תלת ראשי על הספסל

כדי לבצע את התרגיל הזה, חייבים לשבת על הרצפה עם הרגליים מכווצות למחצה או מושטות ולהניח את הידיים על מושב הכיסא או הספסל תוך כדי תנועת הרמה של הגוף כך שכל משקל הגוף נמצא בזרועות. , עובד, כמו גם התלת ראשי.

תרגילי זרועות

כיפוף מפרק כף היד

תרגיל זה יכול להיעשות באופן דו או חד צדדי. צריך לשבת ולהחזיק משקולת, תומכת בפרק כף היד על הברכיים, ולהרים ולהוריד את המשקולת רק בכוח פרק כף היד, ולהימנע ככל האפשר להפעלת קבוצת שרירים אחרת. כיפוף מפרק כף היד יכול להיעשות גם באמצעות המשקולת או במקום המשקולת.

תרגילי כתף

הארכת כתף

תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה, ויש לעשות זאת על ידי החזקת המשקולות בגובה הכתפיים, כאשר כף היד פונה פנימה, והרמת המשקולות מעל לראשך עד שהמרפקים נמתחים. אתה יכול גם לבצע את אותה תנועה כשכפות הידיים שלך מופנות קדימה.

גובה צד

החזיקו את המשקולת עם כף היד כלפי מטה והרימו את המשקולת הצידה לגובה הכתף. וריאציה של תרגיל זה היא ההרמה הקדמית, שבמקום להרים רוחבית, המשקולת מורמת קדימה.