נצל את ההורמונים שלך כדי לפסל את גופך הטוב ביותר אי פעם
תוֹכֶן
בכל פעם שאתה מתאמן, הורמונים מיוחדים בגופך יוצאים לפעולה. משוחררים על ידי המערכת שלך כשאתה זז, הם נותנים לך אנרגיה, מעוררים את המוטיבציה שלך ומגבירים את מצב הרוח שלך. "הורמונים חיוניים ליכולת שלך להתאמן ביעילות", אומרת קתרינה בורר, Ph.D., פרופסור למדעי התנועה ומנהלת המעבדה לאנדוקרינולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת מישיגן. "הם משפרים את תפקוד הלב והריאות שלך, הם מביאים דלק לשרירים שלך, והם עוזרים לגוף שלך להתאושש לאחר מכן." למרות זאת, הורמוני האימון הללו אינם ידועים כמעט ולא מוערכים, אך זה עומד להשתנות.
אוסטאוקלצין
הורמון זה מיוצר על ידי העצמות שלך כשאתה מתאמן. תפקידו: לעודד את השרירים שלך לספוג את החומרים המזינים שעוזרים להם לבצע בשיאם. "עם זאת, אצל נשים, ייצור האוסטאוקלצין מתחיל לרדת בסביבות גיל 30", אומר ג'רארד קרסנטי, דוקטור לתפקיד יו"ר המחלקה לגנטיקה ופיתוח במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה. כאשר הרמות יורדות, הוא אומר, השרירים המדוללים מהחומרים התזונתיים שלך לא יכולים לעבוד קשה כל כך.
למרבה המזל, פעילות גופנית סדירה עשויה להגביר את ייצור האוסטאוקלצין, והדחיפה הנוספת הזו יכולה להעלות את הביצועים שלך, אומר קרסנטי. המחקר שלו מצא שרמות הנשים היו גבוהות יותר לאחר שהתאמן במשך 45 דקות; במחקר אחר, שרירי בעלי החיים שקיבלו מנה של ההורמון תפקדו ביעילות רבה כמו אלה השברים מגילם. היכנס לחדר הכושר לפחות כל יומיים כדי לשמור על הרמות שלך, מציע קרסנטי. (נחשו מה עוד מגביר את האוסטאוקלצין? EVOO.)
נוראדרנלין
המוח שלך מנחה את שחרור הורמון הלחץ החזק הזה כשאתה מתאמן. וזה דבר טוב: "נוראדרנלין ממריץ את חילוף החומרים ועוזר ללב ולריאות שלך להגיב כראוי לפעילות גופנית", אומרת ג'יל קנאלי, דוקטורנט, פרופסור ויו"ר חבר לתזונה ופיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת מיזורי. זה גם הופך אותך לעמיד יותר בפני מתח נפשי. בנוסף, נוראדרנלין עוזר להפוך שומן לבן לחום, ממש כמו איריסין, כך עולה ממחקר שנערך על ידי בריגהאם ובית החולים לנשים בבוסטון.
ככל שאתה זז יותר או יותר, כך אתה מייצר יותר נוראדרנלין, אומר בורר. ההימור הטוב ביותר שלך: הוסף פרצים קצרים ובעוצמה גבוהה לשגרה הרגילה שלך. (למרבה ההפתעה, נוראדרנלין היא גם אחת הסיבות לכך שסקס איפור כל כך מהביל.)
פפטיד YY
המעיים מפרישים זאת כדי לעזור לך להרגיש שבע. אך פעילות גופנית מפעילה גם את ייצור הפפטיד YY (PYY), על פי מחקר שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן. "אנשים שמתעמלים בתדירות גבוהה יותר מייצרים יותר PYY מאחרים, אך הרמות יכולות לעלות לאחר אימון בודד", אומרת לסלי ג'יי בונצ'י, R.D.N, דיאטנית ספורט מוסמכת על יועץ ויועצת לתזונת ספורט של ספורטאי קלין. מערכת היחסים בין PYY ורעב מורכבת: "אתה עלול להרגיש רעב מיד לאחר האימון אך פחות רעב כעבור שעה ככל שרמות ההורמון ימשיכו לטפס", אומר בונצ'י. עם זאת, בסך הכל תרגיש מרוצה יותר ממנות קטנות יותר. (להלן טיפים נוספים כיצד לשמור על הרעב לאחר האימון.)
תרגילים אירוביים נושאי משקל, כמו קפיצה בחבל ומשחק טניס, הם היעילים ביותר בדיכוי התיאבון, כך עולה ממחקר. מומחים לא בטוחים למה, אבל זה יכול להיות בגלל שפעילויות אלה מעסיקות את המעיים שלך, היכן שמיוצר PYY. אתה יכול למקסם את האפקט הזה על ידי אכילת כ-0.6 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גוף מדי יום, אומר בונצי. "אנשים עם תזונה עשירה בחלבון נוטים לייצר PYY נוסף", היא מסבירה.
גורמי גדילה
אלה כוללים הורמונים כמו גם חומרים דמויי הורמונים המסייעים בבניית השרירים שלך-וגם בכוח המוח שלך. כאשר אתה מתאמן, הגוף משחרר הורמונים כגון גורם גדילה דמוי אינסולין -1 (IGF-1) וגורם גדילה אנדותל וסקולרי (VEGF), יחד עם חלבונים כמו גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF). (ICYMI, הורמון גדילה הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר לירידה במשקל.)
"IGF-1 ו-VEGF עוזרים לתקן את הנזק לשרירים שנגרם כתוצאה מפעילות גופנית, ועוזרים לבנות את הסיבים בחזרה חזקים יותר", אומר קאנליי. גורמי הגדילה עשויים גם לחזק את הזיכרון ואת התפקוד הקוגניטיבי שלך. סוגים שונים של אימונים הם הטובים ביותר בהגברת כל גורם גדילה, אומר בורר. תרגילי HIIT מעלים את ה-VEGF, הרמת משקלים כבדים מעלה את IGF-1, ופעילויות אירוביות בעצימות גבוהה כמו ריצה מעלות את רמות ה-BDNF. כדי להבקיע את שלושתם, שנה את השגרה שלך באופן קבוע. (עובדה מהנה: יש הורמון אחר לגמרי שאחראי לגובה הרץ שלך).
אירסין
זה מגביר את פעילות הגנים הממירים תאי שומן לבן לחום, סוג שומן מועיל שיכול לשרוף קלוריות, על פי חוקרים מאוניברסיטת פלורידה קולג 'לרפואה. Irisin עשוי להפחית גם את מאגרי השומן הלבן: לדגימות רקמות שנחשפו לאיריסין היו עד 60 אחוז פחות תאי שומן בוגרים מאחרות, אומרים מחברי המחקר.
אימונים שמכוונים לקבוצות שרירים גדולות כמו glutes, quads או חזה משחררים בדרך כלל יותר איריסין מאשר תרגילים שעובדים שרירים קטנים יותר כמו שרירי שריר או שוקיים, מכיוון ששרירים גדולים יותר מכילים יותר הורמון, אומר בונצ'י. היא מציעה פעילויות סיבולת כגון ריצה או אימוני כוח בעוצמה גבוהה כמו קרוספיט.
ישנן גם עדויות לכך שרמות המלטונין, הורמון השינה, גדלות בייצור איריסין. אכילת מזונות עשירים במלטונין כמו אגוזי מלך ודובדבנים טארטיים לפני השינה תעזור לך לישון טוב יותר ולשרוף יותר שומן, אומר בונצ'י.
סקירה עבור
פרסומתאנו ממליצים לך לראות
מה המשמעות של ברזל בסרום נמוך וגבוה ומה לעשות
