אימון המדרגות שורשי השומן

תוֹכֶן

• סקירה עבור

רוצה גישה לציוד אירובי וכוח הטוב ביותר בכל מקום? קח את האימון שלך לחול, למדרגות ולגבעות כדי להגביר את הכוויה והגוון שלך בפחות זמן.

אימוני מדרגות לא רק בועטים לך בישבן, הם גם מוצקים אותו כמו שום דבר אחר. כשאתה הולך או רץ על קרקע שטוחה, העכוז שלך בעצם נומנם. זה כשצריך לחפור ולטפס שהם נדלקים. לכן ריצה במדרגות שורפת 953 קלוריות לשעה. עבור אותה צריבה על משטח ישר, תצטרך לקיים ספרינט מקיף. (הפוך את חדר המדרגות שלך למכונה לשריפת שומן.)

מה שמיוחד במדרגות, אומר ברנדון גילדה, מאמן Fulcrum Fitness בפורטלנד, אורגון, הוא שנקודת הנחיתה השטוחה של כל צעד גורמת לך להכות עם כף רגלך ולא בכף רגלך. "אתה משתמש בכל הרגל שלך, לא רק בעגל שלך, כדי לדחוף", הוא אומר. זה כאילו שאתה עושה נפילה וחזרה על מכונת לחיצת הרגליים בכל צעד. זה הרבה יותר תקיף עם הכוויה שלך.

בנוסף, אם אתה עושה שני צעדים בכל פעם, השרירים שלך מכווצים-כלומר עובדים על טווח רחב יותר, אומר לואיס הלסי, דוקטור לתרגל פיזיולוג מאוניברסיטת רוהמפטון בלונדון. "בינתיים, צעדים קצרים יותר מצוינים גם בכך שהם דורשים הפעלת שרירים מהירה יותר", אומר הלסי. במילים אחרות, דילוג על צעד דורש יותר כוח, מה שיכול לשפר את הסיבולת שלך, ולחיצה על כל צעד דורשת עבודת רגליים מהירה יותר, מה שיכול להפוך אותך למהיר יותר. לכן שילבנו את שתי השיטות בשגרה זו ועוד כמה מחזקים שיעזרו לך לקחת את החיטוב שלך לשלב הבא.

ומכיוון שהשלבים הופכים את כל מה שאתה עושה לקשה יותר, אינך צריך להקדיש להם המון זמן כדי לראות תוצאות. נשים שעלו במדרגות במשך 10 דקות ביום חמישה ימים בשבוע שיפרו את מקסימום VO2 (מדד כושר גופני) ב -17 % תוך חודשיים, על פי מחקר שנערך ב- כתב העת הבריטי לרפואת ספורט.

איך זה עובד:

1. תזדקק לטיסה אחת לפחות עם 10 שלבים. כל כף הרגל שלך צריכה להתאים על דריכה, אומר הלסי. זה יקל על תנועה מהירה במהלך ריצות וייתן לך מספיק מקום לבצע מהלכי כוח.

2. מעקות הם גם מפתח. החזק קלות את המעקה החיצוני בדרך למעלה ולמטה עד שהגוף והמוח שלך יתרגלו לתנועה, מייעץ הלסי. אתה יכול גם לתפוס אותו כאשר אתה מתעייף.

3. מדרגות שטיח עשויות להיות בעלות אחיזה רבה יותר מאשר במערכות חשופות, לכן אל תנחות טיסות פנימיות. הם גם יספקו משטח עדין יותר לידיים שלך במהלך שכיבות סמיכה וטבילות, אומר האלסי.

אימון המדרגות שלך

שורפים יותר קלוריות ומוצקים יותר שרירים עם שגרה זו של 32 דקות שיצרה המאמן ברנדון גילדה.

0 עד 3 דקות

להתחמם עם ריצה קלה למעלה ולמטה. שמור את הכתפיים שלך לאחור ולמטה, ונסה להביט ישר קדימה ולא לרגליך.

3 עד 6 דקות

בצע 10 חזרות כל אחד מהמהלכים למטה. חזור על המעגל כמה פעמים שאתה יכול.

סקירה עבור