אימון משקולות

תוֹכֶן

• היסודות של אימון משקולות
• כמה משקל הכי טוב?
• אילו תרגילים הכי טובים?
• האימון למתחילים
• זבוב חזה משקולת (חזה מכוון)
• הארכת triceps תקורה משקולת (מכוונת לטריקפס)
• לחץ על כתף משקולת (כתפיים ממוקדות)
• שפוף רגל אחת (מכוון לעכוז, ארבע ראשי ועגלים)
• אימוני כוח בטוחים ויעילים
• לעולם אל תדלג על חימום
• אל תתנו לתנופה לבצע את העבודה
• אל תעצור את נשימתך
• תערבב את זה

היסודות של אימון משקולות

בניית שרירים ותחזוקה הכרחית לכולנו, במיוחד כשאנחנו מתבגרים. וככל שנתחיל מוקדם יותר, כן ייטב.

על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מרבית המבוגרים מאבדים כמעט חצי קילוגרם של שרירים בשנה החל מגיל 30, בעיקר מכיוון שהם לא פעילים כמו שהיו כשהיו צעירים יותר. איבוד שרירים באותו זמן בו חילוף החומרים מתחיל להאט הוא מתכון לעלייה במשקל ולבעיות הבריאות שיכולות להתלוות אליו.

גם בניית שרירים חזקים אינה קשורה רק ליוהרה. על פי הקליניקה של מאיו, אימוני כוח לא רק עוזרים בבקרת משקל, אלא גם מפסיקים איבוד עצמות ויכולים אפילו לבנות עצם חדשה.

זה יכול להפחית את הסיכון לשברים מאוסטיאופורוזיס. זה גם משפר את האיזון ומשפר את רמות האנרגיה.

קיימת כמות משמעותית של ראיות התומכות בתועלות הבריאותיות הכוללות של אימוני כוח. והנה לאחרונה מחקר די משכנע בנושא:

• מחקר שפורסם ב- Mark Epidemiology Biomarkers and Preventionהציעו שככל שיש לגברים יותר שרירים, כך הסיכון שלהם למוות מסרטן נמוך יותר.
• מחקר שפורסם ב- BMJהציע שאימוני משקל יכולים לשפר את האיזון לטווח הארוך אצל מבוגרים מבוגרים.
• מחקר משנת 2017 בכתב העת לאנדוקרינולוגיה הצביע על כך ששריר שרירים יכול לשפר את רגישות האינסולין ואת סובלנות הגלוקוז.

כמה משקל הכי טוב?

כמות המשקל שאתה משתמש תלויה בכמה חזרות שאתה מכוון אליה. אתה רוצה להרים מספיק משקל כך שהחזרה האחרונה תהיה ממש קשה ותרגיש שאתה לא יכול לעשות עוד אחד. באופן טבעי, תצטרך להשתמש במשקולת כבדה יותר עבור 6 חזרות ממה שתעשה במשך 12, למרות שאתה עושה את אותו התרגיל.

לעולם אל תרים משקל רב כל כך שהוא גורם לכאב. מוטב לכם להרים מעט מדי מאשר יותר מדי מכיוון שגופכם מתרגל לאימוני משקל. כמו כן, אלא אם כן אתה עובד עם ספוטר, השתמש במכונות עם עצירות בטיחות במקום כדי למנוע פציעות.

אילו תרגילים הכי טובים?

התרגילים הטובים ביותר תלויים ביעדים שלכם ובכמה זמן יש לכם. אתה יכול לעשות תרגיל אחד לכל חלק בגוף או שתוכל לבצע שישה. ניתן לבצע תרגילים המתמקדים בקבוצת שרירים אחת או בתרגילים העובדים כמה בו זמנית.

המפתח הוא איזון.זה לא נראה טוב מדי עם חזה ענק וגב חלש וזה גם לא בריא. כשאתה עובד על שריר אחד, וודא שאתה מתזמן גם זמן לעבוד על השריר היריב.

כל השרירים נשברים לזוגות המורכבים משריר extensor ושריר פלקסור. שרירים אלה משלימים זה את זה ופועלים בניגוד זה לזה, מתכווצים בזמן שהשני מתארך ולהפך. כמה זוגות שרירים הרלוונטיים לאימוני משקל הם:

האימון למתחילים

הנה אימון המיועד למתחילים. כל מה שנדרש זה לפחות שני מפגשים של חצי שעה בכל שבוע.

לכל אחד מהתרגילים הבאים:

• התחל עם קבוצה אחת של 8 עד 12 חזרות (חזרות) בארבעת השבועות הראשונים. כשבוחרים משקל, זכור כי 2 או 3 החזרות האחרונות צריכות להיות קשות מאוד.
• הגדל ל 12 עד 15 חזרות במשך ארבעת השבועות הבאים.
• כשביצוע 15 חזרות הופך להיות קל, הוסף מערך חזרות שני (עושה את אותו מספר חזרות בכל סט) או השתמש במשקל כבד יותר.

הקפד לקחת נשימות עמוקות בזמן שאתה מבצע את התרגילים האלה. יש לנשוף תמיד במהלך המאמץ (שלב "ההרמה") של המהלך.

זבוב חזה משקולת (חזה מכוון)

• שכב על הגב עם תמיכה מתחת לראש, כתפיים וגב עליון.
• החזק משקולת בכל יד. (התחל עם משקולות של 2- עד 5 קילו.)
• דחפו את הזרועות ישר עד שהמרפקים כמעט מורחבים לגמרי, כפות הידיים זו מול זו. המשקולות צריכות להיות ישירות מעל הכתפיים.
• שאפו והורידו את הידיים לאט לאט לצד, תוך שמירה על מרפקים כפופים מעט.
• המשיכו להוריד את הידיים עד שהמרפקים מעט מתחת לכתפיים.
• עצרו, נשפו וסגרו לאט את הידיים חזרה למצב ההתחלה.

הארכת triceps תקורה משקולת (מכוונת לטריקפס)

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
• החזק משקולת בכל יד כשזרועותיך מורחבות מעל הראש. (התחל עם משקולות של 2- עד 5 קילו.)
• מבלי להזיז את המרפקים, הורד לאט את המשקולת הימנית מאחורי צווארך, השהה ואז העלה אותו למצב ההתחלה.
• חזור עם היד השמאלית.

לחץ על כתף משקולת (כתפיים ממוקדות)

• שבו על כסא עם תמיכה בגב והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• החזק משקולת בכל יד. (התחל עם משקולות של 2- עד 5 קילו.)
• כופפו את הידיים כך שהמשקולות נחות קלות על הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה.
• דחף את המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך ישרות, השהה ולחזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

שפוף רגל אחת (מכוון לעכוז, ארבע ראשי ועגלים)

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצד, מורמות לגובה הכתפיים.
• הרם את רגל ימין החוצה מולך ומכופף לאט לאט, נעצר כשאתה מרגיש שאתה מאבד את שיווי המשקל. (אם אתה זקוק לעזרה באיזון, הסד את עצמך על ידי הנחת יד אחת על הקיר.)
• התכווץ לשרירי הרגליים והישבן שלך כדי לדחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
• השלם חזרות, החלף רגליים וחזור.

אימוני כוח בטוחים ויעילים

אנשים מבצעים את אותה שגרה בדיוק באותו הסדר במשך שנים. זה יכול להיות מנחם לשלוט בתוכנית שלך, אבל הבעיה היא שהשרירים שלך מסתגלים ומשתעממים - וכך גם אתה.

כל שישה עד שמונה שבועות, ציינו את האימון. שנה דברים כמו מספר הסטים והחזרות, תקופות מנוחה, זוויות, רצף וסוג הציוד. זכור גם את העצות הבאות לאימון בטוח ויעיל יותר.

לעולם אל תדלג על חימום

מפתה ללכת היישר מחדר ההלבשה לבית הספסל, אך תוכל להרים יותר אם תחמם את השרירים שלך עם חמש דקות של פעילות אירובית. כמו כן, עברו בקלות על הסט הראשון שלכם בכל תרגיל אימוני כוח.

אל תתנו לתנופה לבצע את העבודה

כשאתה מרים משקולות מהר מדי, אתה מפתח מומנטום, מה שיכול להקל על התרגיל על השרירים שלך. אנשים רפויים במיוחד בשלב המעבר של המעלית: הם לרוב יניפו את המשקולות לאט ואז יתנו להם להתנפץ.

כדי להגן מפני זה, קח לפחות שתי שניות להרים, השהה שנייה או שתיים בראש התנועה, וקח שתי שניות מלאות כדי להחזיר את המשקל למצב ההתחלה.

אל תעצור את נשימתך

לעתים קרובות אנשים שוכחים לנשום כשהם מרימים. אתה צריך כמה שיותר חמצן בעת ​​הרמה. עצירת נשימה או נשימות רדודות מדי עלולות להעלות את לחץ הדם שלך ולעשות את האנרגיה שלך. נשמו דרך הפה ולא את האף.

ברוב התרגילים, נשפו כשאתם מרימים או לוחצים על המשקל ושואפים כשאתם מורידים אותו. לתרגילים שמרחיבים את חלל החזה שלך (כמו שורות זקופות או יושבים), טבעי יותר לשאוף כשאתה מרים ונשף כשאתה משחרר.

תערבב את זה

כדי להמשיך להרוויח, עליך לשנות את שגרת החיים שלך כל שישה עד שמונה שבועות. לדוגמה, הגדל את כמות המשקל שאתה מעלה (הגדל ללא יותר מעשרה אחוזים בכל פעם), הגדל את מספר החזרות וצמצם את זמן המנוחה בין הסטים.

כמה חזרות מספיקות? אתה צריך להרים מספיק משקל כדי שהשניים או השלושה החזרות האחרונים מאוד מאתגרים. עבור רוב האנשים שנמצאים בטווח של 12 עד 15 פאונד.

עם שגרת אימון כוח טובה, ייתכן שתראה תוצאות רק בעוד מספר שבועות קצרים. המשך את המאמץ ושרירים מוגדרים יותר, איזון טוב יותר ושיפור הבריאות הכללית תהיה התוצאה.