7 מזונות העלולים לשפר את הסרוטונין שלך: דיאטת הסרוטונין

תוֹכֶן

• מהו סרוטונין?
• 1. ביצים
• 2. גבינה
• 3. אננס
• 4. טופו
• 5. סלמון
• 6. אגוזים וזרעים
• 7. טורקיה
• סרוטונין והתזונה שלך: האם זה עובד?
• דרכים אחרות להגביר את הסרוטונין

מהו סרוטונין?

סרוטונין הוא שליח כימי שמאמינים שהוא פועל כמייצב מצב רוח. אומרים שזה עוזר לייצר דפוסי שינה בריאים, כמו גם לשפר את מצב הרוח שלך. מחקרים מראים שרמות הסרוטונין יכולות להשפיע על מצב הרוח וההתנהגות, וכימיקלים קשורים לרוב להרגיש טוב ולחיות זמן רב יותר.

תוספי מזון יכולים להעלות את רמות הסרוטונין שלך באמצעות חומצה אמינית טריפטופן. סרוטונין מסונתז מ טריפטופן.

אבל לגישה טבעית יותר להגדלת רמות הסרוטונין שלך, אתה יכול לנסות לאכול מזונות המכילים טריפטופן. ידוע כי דלדול הטריפטופן נראה אצל אלו הסובלים מהפרעות במצב הרוח כמו דיכאון וחרדה.

מחקרים הראו גם שכאשר אתה עוקב אחר דיאטה דלת טריפטופן, רמות הסרוטונין במוח יורדות. עם זאת, מחקר נמשך כדי לקבוע כמה מזונות המכילים טריפטופן יכולים להשפיע על רמות הסרוטונין במוח.

למדו על שבעה מזונות שעשויים לעזור בהעלאת רמות הסרוטונין.

1. ביצים

על פי המחקר שפורסם לאחרונה, החלבון בביצים יכול להעלות באופן משמעותי את רמות פלסמת הדם של טריפטופן. טיפ לבישול מקצוען: אל תשאירו את החלמונים!

החלמונים עשירים ביותר בטריפטופן וטירוזין, כולין, ביוטין, חומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים התורמים העיקריים ליתרונות הבריאותיים ולתכונות נוגדות החמצון של ביציות.

2. גבינה

גבינה היא מקור נהדר נוסף ל טריפטופן. מועדף טעים שתוכלו להכין הוא מק וגבינה המשלבת גבינת צ'דר עם ביצים וחלב, שהם גם מקורות טובים לטריפטופן.

3. אננס

כמה אננס הם מקור עיקרי לברומלין, חלבון שיכול להפחית את תופעות הלוואי של הכימותרפיה, כמו גם לסייע בדיכוי שיעול, על פי כמה מחקרים. שלב אננס וקוקוס עם עוף למתכון העוף הטעים הזה של פינה קולדה.

4. טופו

מוצרי סויה הם מקורות עשירים לטריפטופן. אתה יכול להחליף טופו כמעט בכל חלבון, כמעט בכל מתכון, מה שהופך אותו למקור מצוין של טריפטופן לצמחונים וטבעונים. חלק מהטופו הוא סט סידן, המספק דחיפה נהדרת של סידן.

5. סלמון

קשה להשתבש עם סלמון, שכפי שאפשר לנחש - גם עשיר בטריפטופן. שלב אותו עם ביצים וחלב ליצירת פריטטה סלמון מעושן!

לסלמון יתרונות תזונתיים אחרים כמו עזרה באיזון כולסטרול, הורדת לחץ דם והיותו מקור לחומצות שומן אומגה 3.

6. אגוזים וזרעים

בחר ובחר בפייבים שלך, מכיוון שכל האגוזים והזרעים מכילים טריפטופן. מחקרים מראים כי אכילת קומץ אגוזים ביום עלולה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב ובעיות נשימה.

אגוזים וזרעים הם גם מקורות טובים לסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. לקינוח, נסו כמה עוגיות שיבולת שועל ללא חמאה בוטנים.

7. טורקיה

יש סיבה שבדרך כלל אחרי ארוחת ההודיה אחריה סיאסטה על הספה - הודו הוא טריפטופן ממולא בעצם.

סרוטונין והתזונה שלך: האם זה עובד?

אז האמונה הרווחת היא שעל ידי אכילת מזונות עשירים בטריפטופן, אתה יכול להגביר את רמות הסרוטונין שלך. אבל האם זה נכון?

סרוטונין לא נמצא במזונות, אבל טריפטופן הוא כן. מזונות עשירים בחלבון, ברזל, ריבופלבין וויטמין B-6 נוטים להכיל כמויות גדולות של חומצת אמינו זו. בעוד שמזונות עתירי טריפטופן לא יגבירו את הסרוטונין בעצמם, יש לרמות אחת אפשרות למערכת הזו: פחמימות.

פחמימות גורמות לגוף לשחרר יותר אינסולין, המקדם את ספיגת חומצות האמינו ומשאיר טריפטופן בדם. אם אתה מערבב מזון רב-טריפטופן עם פחמימות, אתה עלול לקבל דחיפה סרוטונין.

הטריפטופן שתמצאו במזון צריך להתמודד עם חומצות אמינו אחרות שייספגו במוח, כך שלא סביר שישפיע רבות על רמות הסרוטונין שלכם. זה שונה מתוספי טריפטופן, המכילים טריפטופן מטוהרים ויש להם השפעה על רמות הסרוטונין.

למרות שהם לא יכולים להתחרות בתוספי מזון - שאסור לקחת ללא אישור מהרופא שלך, המזונות המפורטים לעיל מכילים כמויות גדולות של טריפטופן.

הסיכוי הטוב ביותר שלך להשיג דחיפה סרוטונין ללא שימוש בתוספי מזון הוא לאכול אותם לעתים קרובות, עם מנה של פחמימות בריאות, כמו אורז, שיבולת שועל או לחם מלא.

דרכים אחרות להגביר את הסרוטונין

מזון ותוספי מזון אינם הדרכים היחידות להגביר את רמות הסרוטונין.

• תרגיל. מחקרים מבריטניה מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להיות בעלת השפעות נוגדות דיכאון.
• אוֹר שֶׁמֶשׁ. טיפול באור הוא תרופה נפוצה לדיכאון עונתי. מחקרים מראים קשר ברור בין חשיפה לאור בהיר ורמות סרוטונין. כדי להשיג שינה טובה יותר, או להגביר את מצב הרוח, נסו לעבוד בטיול יומי של צהריים בחוץ.
• חִיוּבִיוּת. מחקרים מראים כי התמודדות עם חיי היומיום והאינטראקציות שלך עם אחרים עם השקפה חיובית יכולים להעלות משמעותית את רמות הסרוטונין שלך. כפי ששרו פעם בנות הספייס: "כל מה שאתה צריך זה חיוביות!"
• חיידקי מעיים. אכלו תזונה עשירה בסיבים תזונתיים לדלק חיידקי מעיים בריאים, שמחקרים חדשים מראים שיש להם תפקיד ברמות הסרוטונין דרך ציר המעי. פרוביוטיקה משלימה עשויה גם היא להיות בעלת ערך.