נסה זאת: 15 תרגילים במשקל חופשי שיש לקחת בחשבון ומדוע כדאי לכם

תוֹכֶן

• דברים שצריך לקחת בחשבון
• כיצד למקסם את האימונים שלך
• קבעו מטרה
• קבעו לוח זמנים
• סדר חשוב
• המטרה שלך קובעת את המשקל שלך
• צורה נכונה היא חובה
• שגרת מתחילים
• גשר ברק משוקלל
• נְגִיחָה
• לחץ על כתף תקורה
• שורה עם משקולות חד-זרועות
• מכבש רצפה
• שגרת ביניים
• ברבל אחורי גוץ
• הרמת משקולות ברבל
• שורה כפופה
• זבוב חזה רצפה
• ארנולד לחץ
• שגרה מתקדמת
• התחדש לשורה
• הרמת רגל אחת
• סקוואט מפוצל בולגרי
• לחץ על ספסל
• משקפת המשקפיים
• בשורה התחתונה

דברים שצריך לקחת בחשבון

מכונות וכבלים ומשקולות, אוי! קומת חדר הכושר מלאה במלאי ציוד לבחירה, אך מאיפה כדאי להתחיל?

למרות שלמכונות יש את המקום שלהן - הן נהדרות למתחילים שכן הן מסייעות בצורה ומאפשרות לכם להרים משקל כבד יותר - משקולות חופשיות יכולות להעניק לכם יותר מכות עבור הדולר.

משקולות חופשיות כוללות כל משקל שתוכלו להרים ולעבור מסביב, כמו משקולות, משקולות וקטלוגים.

שלא כמו מכונות, בהן התנועה - ואתה - קבועות, משקולות חופשיות מאפשרות לך לעבוד בכל טווח תנועה שתרצה. זה מחייב אותך לעבוד נגד כוח המשיכה ולהשתמש בשרירי המייצב האלה כדי לעסוק.

להלן, ריכזנו 15 תרגילי משקל חופשי לרמות מתחילים, ביניים ומתקדמות. האם אתה מוכן להרים?

כיצד למקסם את האימונים שלך

לפני שתתחיל משטר אימון חדש, חשוב כיצד למקסם את הזמן והמאמץ שלך.

קבעו מטרה

האם אתה מחפש לבנות כוח, לצבור גודל או להגדיל את הסיבולת שלך? החלט מה המטרה שלך וצור את המשטר שלך בהתאם.

כדי לבנות חוזק וגודל, היצמד במשקל גבוה, חזרות נמוכות ועוד מנוחה בין הסטים.

לסיבולת, לכו על משקולות קלות יותר, חזרות גבוהות יותר ופחות מנוחה בין הסטים.

קבעו לוח זמנים

לא משנה מה המטרה שלך, שאף לעבוד 4 או 5 ימים בשבוע.

אתה יכול לקבל אימון טוב תוך 20 דקות או שעה, אז אל תדאג משך זמן כמו איכות והרכב השגרה שלך.

הימנע מאימוני אותן קבוצות שרירים קשות יומיים ברציפות; ההתאוששות היא סופר חשובה להתקדמות.

סדר חשוב

באופן כללי, תרצה לבצע תרגילי גוף מלאים יותר, כמו סקוואט, לפני תנועות ממוקדות וקטנות יותר, כמו תלתלי שרירים.

המטרה שלך קובעת את המשקל שלך

בחר משקולות כבדות ומאתגרות - כל מה שזה אומר עבורך - אם המטרה שלך היא לצבור כוח וגודל.

בחר במשקלים קלים יותר (אך עדיין מאתגרים בסוף הסט) ליותר גישת סיבולת.

צורה נכונה היא חובה

אם לא תבצעו תרגילים בעלי צורה נכונה, תוכלו לפספס את היתרונות של התנועה, או במקרים חמורים יותר לגרום לפציעה.

תרגלו את התנועה במשקל גופכם לפני שתוסיפו משקל נוסף.

לאחר שחשבתם על הנקודות הללו, התחל עם אחת מהשגרה להלן.

שגרת מתחילים

אם אתה חדש בהרמת משקולות, אל תרתע. שגרת משקל חופשית ידידותית למתחילים היא מקום נהדר להתחיל בו.

כמתחיל, התמקד בעבודה של עד 3 סטים של 10–12 חזרות מכל אחד מהתרגילים הללו, במשקל קל ככל שתצטרך. לנוח דקה בין הסטים.

כאשר זה הופך קל, בחר במשקל כבד יותר בחינם. לאחר שהעלית את המשקל מספר פעמים והרגשת חזקה בתנועות שלמטה, המשך לשגרת הביניים.

גשר ברק משוקלל

גשרי גלוט הם תרגיל מפתח לחיזוק השרשרת האחורית, או החלק האחורי של גופך.

תרגיל זה פוגע ברבים מאותם שרירים כמו שפלה היה מבלי להעמיד לחץ מופרז על הגב התחתון.

השרירים העיקריים שעבדו כוללים:

• glutes
• hamstrings
• שוקיים

איך ל:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. מקם משקולת מעט מעל עצמות הירך, והחזק אותה במקום עם הידיים.
2. סד את הליבה שלך ודחף את עקביך, טפס את המותניים שלך לשמיים וסחט את גלודיך כשאתה הולך. בחלקו העליון גופך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לברכיים.
3. השהה כאן ואז שחרר למצב ההתחלה.

נְגִיחָה

ריח הוא תרגיל גוף תחתון חד צדדי, כלומר הוא עובד רגל אחת בכל פעם.

זוהי תנועה נהדרת לקדם כוח ברגל, כמו גם איזון. זה יכול גם לעזור לתקן אי-התאמות בכוח מצד לצד.

ריאות עובדות שרירים גדולים יותר כמו שלך:

• רבדים
• hamstrings
• glutes
• שוקיים

תרגל תנועה זו רק עם משקל גופך כדי להבטיח שאתה יציב. כשתהיה מוכן, השתמש במשקולות קלות כדי להתחיל.

איך ל:

1. החזיק משקולת אחת בכל יד כשזרועותיך מטה לצדך ורגליך כתפיים זו מזו.
2. הרם את כף רגלך הימנית מהקרקע וצעד צעד גדול קדימה, כופף את הברך והוריד את גופך תוך כדי. עצור כאשר הירך הימנית שלך מקבילה לאדמה. ודא שהחזה שלך נשאר גאה והכתפיים שלך נשארות אחורה לאורך כל התנועה.
3. דחפו למעלה מכף רגלכם הימנית וחזרו למצב ההתחלה.
4. חזור, מריח עם רגל שמאל.

לחץ על כתף תקורה

שפר את שיווי המשקל ואת היציבה שלך וחזק את כל פלג הגוף העליון באמצעות לחץ על הכתף התקורה.

מהלך זה עובד שלך:

• deltoids
• חזה
• תלת אופן
• מלכודות

התחל עם שני משקולות משקולות קלות, וודא שאתה מונע את התנועה לפני שתעבוד על כוח בנייה.

אם אתה מרגיש שהגב התחתון מתאמץ או פלג גוף עליון זז לדחוף את המשקל מעל התקן, נסה לפצל את עמדתך בכדי לספק איזון נוסף, או נסה משקל קל יותר.

איך ל:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ומשקולת בכל יד.
2. העלו את המשקולות לחזיתות הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
3. כשאתה שומר על הליבה שלך מוטות פלג גוף עליון זקוף, לחץ על המשקולות כלפי מעלה והושיט את זרועותיך כשאתה הולך.
4. השהה בחלקו העליון, ואז שחרר, כופף את המרפקים ונתן למשקולות לחזור אל מעל הכתפיים.

שורה עם משקולות חד-זרועות

תרגיל נגיש למתחילים, השורה פוגעת בכל אותם שרירי יציבה חשובים, כמו שלך:

• מלכודות
• lats
• מעובדים
• דלתות אחוריות

תצטרך רק משקולת אחת. בחר משקל בינוני כדי להתחיל.

איך ל:

1. מקם את עצמך ליד ספסל, שולחן או משטח מוגבה אחר, וסד את עצמך עם פלג גוף עליון כפוף מעט.
2. פצל את עמדתך והחזק משקולת בידך החופשית.
3. השור למעלה, מושך את המרפק כלפי מעלה ואחורה וסוחט את הכתף.
4. השהה בחלקו העליון, ואז שחרר וחזור.

מכבש רצפה

בעיקר לחץ בית חזה על הקרקע, מכבש רצפה הוא תרגיל נהדר ללמד לחץ על ספסל למתחילים מכיוון שאתה יכול להרגיש את מעורבות הכתפיים והגב עם פלג הגוף העליון שטוח על הרצפה.

השרירים העיקריים שעבדו בבית הבד הם:

• pecs
• תלת אופן
• דלתות קדמיות קדמיות

איך ל:

1. שכב עם הגב והרגליים שטוחות על האדמה עם משקולת בכל יד.
2. מקם את הזרועות העליונות בזווית של 45 מעלות לגופך עם המשקולות באוויר.
3. דחפו את המשקולות כלפי מעלה על ידי השלכת ידיים.
4. השהה בחלקו העליון, חזרה למצב ההתחלה.

שגרת ביניים

אם אינך זר להרמת משקולות, או אם סיימת את שגרת המתחילים, נסה את שגרת הביניים שלהלן.

השלם כאן 3–4 מערכות, עם מינימום של 8 חזרות ומקסימום 15.

בלי קשר למספר החזרות שתכנותך דורש, בקושי אתה אמור להשלים את האחרון בטופס מתאים. התאם את המשקל שלך בהתאם אם זה לא המקרה.

ברבל אחורי גוץ

לדיאטות יש תרגיל "פונקציונאלי", יש שפע של יתרונות.

לא רק שהם יחזקו כמה מהשרירים הגדולים בגופך, הם יעזרו לך לבצע משימות יומיומיות בקלות.

סקוואטים משוקללים יכולים למעשה להיחשב כפעילות גופנית מלאה, אך הם מכוונים לשרירים כמו שלך:

• רבדים
• glutes
• hamstrings
• שוקיים

בחר משקולת קלילה כדי להתחיל, מכיוון שתצטרך להעמיס אותה בבטחה על כתפייך מהרצפה.

ברגע שתוכלו להחזיר גב למרחק של יותר משלושים קילוגרמים לערך, מעבר למתלה של סקוואט כדי להבטיח שתוכלו להקים ולשפשף בבטחה.

איך ל:

1. טען משקולת על הכתפיים, וממקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. התחל את הסקוואט על ידי הישיבה לאחור על המותניים ואז כופף את הברכיים. הרם את החזה שלך והסתכל קדימה.
3. כאשר הירכיים מכות במקביל, השהה ולחץ למעלה למעלה למצב ההתחלה.

הרמת משקולות ברבל

הרמת מעקב היא תרגיל מועיל במיוחד לשילוב בשגרה שלך, אך מסמר בצורה נכונה יכול לקחת תרגול מסוים.

מכיוון שהוא פוגע בשרירים מכף רגל ועד ראש, יתרונות הכוח כמעט ללא תחרות.

השרירים העיקריים הממוקדים כוללים את:

• מלכודות
• מעובדים
• עמוד השדרה
• glutes
• hamstrings

שוב, התחל אור כאן עד שתוכל לבצע בצורה נכונה. למשאיות Deadline יש מוניטין של לחץ על הגב התחתון.

איך ל:

1. הניחו משקולת על הקרקע ועמדו ממש מאחוריה, כשרגליה ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. ציר במותניים עם גב ישר, כופף את הברכיים ואחז במשקולת.
3. גלגל את הכתפיים כלפי מטה ובחזרה, נשם ומשוך את המשקוף כלפי מעלה על ידי יישור הרגליים.
4. ברגע שרגליך ישרות והמשקוף מונח על גופך, נשען לאחור על המותניים, כופף את הברכיים והחזיר את המשקוף לאדמה.

שורה כפופה

התקדמות בשורת המשקולת היחידה, השורה המכופפת מעלה אותה בחריץ ללא תמיכה נוספת ושתי משקולות במקום אחת.

שרירים שעבדו כוללים:

• מלכודות
• lats
• מעובדים
• דלתות אחוריות
• גב תחתון

בווריאציה זו, תוכלו גם למקד לליבה שלכם.

איך ל:

1. החזק משקולת בכל יד עם זרועות מורחבות. ציר במותניים 45 מעלות, שמירה על גב ישר וצוואר ניטרלי.
2. שרוך את הליבה שלך, משוך את המרפקים כלפי מעלה ואחורה, וסחט את השכמות בחלק העליון.
3. השהה כאן ואז שחרר למצב ההתחלה.

זבוב חזה רצפה

אתגר את החזה שלך בצורה אחרת עם זבוב החזה הרצפה.

אתה באמת צריך להיות בקשר עם השרירים שיוזמים את התנועה כאן כדי להבטיח שאתה מבצע בצורה נכונה.

השרירים העיקריים שעבדו כוללים את:

• pecs
• דלתות קדמיות קדמיות
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל:

1. שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה.
2. מקם משקולת בכל יד והאריך את הידיים החוצה כך שגופך יוצר צורת T. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מעלה לכיוון התקרה.
3. שמור על עיקול קל במרפק, סד את הליבה שלך ומשוך את המשקולות למעלה לכיוון מרכז גופך, תוך שימוש בשרירי החזה שלך לשם כך.
4. כאשר המשקולות נוגעות באמצע, השהה ושחרר חזרה למצב ההתחלה.

ארנולד לחץ

התקדמות בעיתונות הכתף העילית, העיתונות ארנולד - שהתפרסמה על ידי ארנולד שוורצנגר - דורשת קצת יותר עדינות. היא מכוונת קצת יותר לקדמת הכתף.

שרירים שעבדו כוללים:

• deltoids
• תלת אופן
• מלכודות

איך ל:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקולת בכל היד.
2. כופף את המרפקים כמו שאתה עושה סלסול bicep, הביא את המשקולות לכתפיים כשכפות הידיים פונות אל גופך. זו עמדת ההתחלה.
3. סד את הליבה שלך והתחל לסובב את כפות הידיים החוצה בזמן שאתה מאריך במקביל את זרועותיך מעל הראש.
4. עצרו כאן ואז שחררו חזרה למצב ההתחלה, סובבו את כפות הידיים לאחור לכיוון גופכם תוך כדי תנועה.

שגרה מתקדמת

כשאתה יכול להשלים באופן יציב את שגרות המתחילים והביניים, תן לשגרה המתקדמת ללכת.

כאן תאתגר יותר מהאיזון, היציבות והחוזק שלך.

כוון ל -3–4 קבוצות של 8–15 חזרות, והעלו את המשקל בהתאם.

התחדש לשורה

קח את השורה שלך במעלה החריץ עם גרסת ה- Renegade, המשלבת קרש עם שורה.

תרגיל זה עובד שלך:

• lats
• מלכודות
• deltoids
• הליבה
• רבדים

התחל עם משקולות קלות יותר כאן עד שתשיג את הטופס - והסיבולת.

איך ל:

1. נניח עמדת קרש גבוהה אך אחוז במשקולת בכל יד. יש למקם את המשקולות במקביל לגופך.
2. שמירה על גרעין חזק, חתור עם היד הימנית שלך, מושך את המרפק כלפי מעלה ואחורה וסוחט את הכתף. שמור את החזה שלך מרובע עד היסוד.
3. שחרר וחזור למצב ההתחלה, ואז חתור עם היד השמאלית.

הרמת רגל אחת

במעלה האנטה עם הרמת משקולות משקולות אחת. זה ייתן לך את אותם היתרונות של הרמת מעקב עם עבודות ליבה נוספות.

לא תוכל ללכת בכבדות לא פחות, אבל עבודת האיזון הנוספת תאתגר אותך.

שרירים שעבדו כוללים:

• lats
• מלכודות
• גב תחתון
• glutes
• רבדים
• hamstrings

איך ל:

1. החזק משקולת בכל יד.
2. שים את כובד משקלך בכף רגל ימין ועם ברך רכה, התחל להסתובב קדימה במותניים ובועט ברגל שמאל מאחורייך. שמור על החזה והגב שלך ישר.
3. המשיכו להסתובב קדימה עד שרגל שמאל מקבילה לאדמה. הירכיים צריכות להישאר מרובעות עד היסוד לאורך כל תנועה זו.
4. עצרו כאן ואז עמדו בצורה מבוקרת.

סקוואט מפוצל בולגרי

אתגר את האיזון והכוח שלך שוב עם הסקוואט המפוצל הבולגרי, אי אפשר להחמיץ תרגיל לכוח הרגליים.

השרירים העיקריים שעבדו כוללים את:

• רבדים
• hamstrings
• glutes
• שוקיים

איך ל:

1. עמדו כשני מטר לפני ספסל או מדרגה בגובה הברך.
2. מקם את החלק העליון של כף רגלך הימנית על הספסל כשרגלך השמאלית רחוקה מספיק לפני הספסל, שם תוכל להתרווח בנוחות.
3. סד את הליבה שלך, שמור על חזה גאה והורד למטה ברגל שמאל, כופף את הברך. עצור כאשר הירך שלך מקבילה לאדמה.
4. דחפו למעלה דרך כף רגל שמאל כדי לחזור למצב ההתחלה.

לחץ על ספסל

אחד מתרגילי הרמת המשקל "גדולים 3", מכבש ספסל המשקולת הוא אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף העליון לכוח כולל.

תפגע בשרירים עיקריים כמו שלך:

• pecs
• תלת אופן

לך שמרני על המשקל שלך אלא אם כן יש לך ספוטר איתך.

איך ל:

1. שכב עם גב שטוח על ספסל כאשר המשקולת ממוקמת בגובה החזה. אחוז את המשקולת במרחק רוחב הכתפיים.
2. שרוך את הליבה שלך ועוסק בכתפיים, נשף ודחף את המשקוף למעלה מהמתלה, ואז הורד אותו עד שהוא גולש על החזה שלך.
3. דחוף חזרה למצב ההתחלה בתנועה מתפרצת, נשף תוך כדי.

משקפת המשקפיים

סקוואט קדמי מכוון למרבבים קצת יותר מאשר סקוואט רגיל. זה גם דורש יותר כוח ליבה ככל שהמשקל מועבר לחזית שלך במקום לגב.

שרירים שעבדו כוללים:

• בטן
• רבדים
• glutes

איך ל:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, החזיקו משקולת בכל היד.
2. כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות למצב מנוחה על הכתפיים, כשקצה אחד מונח עליה ליציבות.
3. מניחים כאן את המשקולות, גוץ, נשענת על המותניים.
4. דחפו את עקביכם כדי לחזור למצב ההתחלה.

בשורה התחתונה

בחר יעד, התחל ברמה מתאימה וצפה בתוצאות שלך מגיעות.

זכור, ביצוע התנועות המתקדמות לא אומר שאתה לא יכול לחזור לשגרה המתחילה. 15 התרגילים הללו במשקל חופשי מועילים לא משנה כמה מתקדם רמת הכושר שלך.

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה באינסטגרם לקבלת טיפים על כושר, #momlife ועוד.