מדוע הכושר התפקודי חשוב לכל אחד

תוֹכֶן

• 1. סקוואט
• 2. נוטה לחיצת חזה
• 3. קרש
• 4. קיר שפוף
• 5. ירידות צעד
• 6. שורה
• 7. ריח נייח
• 8. שלב למעלה
• 9. מתיחת רגל אחת
• 10. קרש צד
• 11. כלב הפונה כלפי מטה
• 12. הרמת רגל אחת
• 13. לנגוס בשורה כפופה
• להסיר

למרות שרובנו מבלים את רוב זמננו בבית, עדיין חשוב להיות פעילים גופנית.

כושר פונקציונלי יכול להיות דרך טובה להילחם בחוסר שקט ולשמור על גופכם בתנועה בזמן מקלט במקום.

מהי כושר פונקציונלי? זה מתייחס לתרגיל המסייע לך בפעילויות יומיומיות, כמו:

• קמה מהרצפה
• נושאת חפצים כבדים
• להניח משהו על המדף

על ידי חיזוק השרירים באותה דרך שתצטרך להשתמש בהם למשימות מסוימות, זה מפחית את הסיכון שלך לפציעה ומגביר את איכות חייך.

אתה יכול ללכת לאורך כל היום שלך בלי לדאוג להתאמץ או למשוך משהו.

לדברי מומחה הכושר בראד שוינפלד, כושר פונקציונאלי קיים ברצף.

לשיטתו, כמעט כל פעילות גופנית יכולה להיות פונקציונלית בהתאם להקשר, מכיוון שבמציאות, הגדלת הכוח תעזור מטבעך לעזור לכם להפוך לתפקודיים יותר בחיי היומיום.

בעוד הגברת הכוח הכללי תעזור לכם לנוע טוב יותר, שילוב אימוני כוח עם תרגילים המשקפים את תנועות הפעילות היומיומית יכול לספק משטר אימונים יעיל עוד יותר.

זה יכול גם לקדם טוב יותר:

• איזון
• סיבולת
• גְמִישׁוּת

ומי לא רוצה את זה, נכון?

ריכזנו למטה 13 תרגילים שיעזרו בשיפור הכושר התפקודי למבוגרים בכל הגילאים. השלם חמישה עד שישה מתרגילים אלה שלושה עד ארבעה ימים בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות.

אתה יכול לעשות את כולם בבטחה מהבית שלך עם ציוד מינימלי.

1. סקוואט

כריעה היא תנועה דומה לישיבה בכיסא, כך שהיא חובה לכלול בכל שגרת כושר פונקציונלית.

וודא שאתה מתקדם באטיות ובשליטה לאורך כל התנועה, ואם אתה זקוק לאתגר נוסף, החזק משקולת קלה בכל יד.

הוראות:

1. עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם כלפי מטה.
2. כופפו את הברכיים והתחילו להתגרש, דוחפים חזרה למותניים, כמעט כאילו אתם עומדים לשבת בכיסא. הרימו את הידיים לפניכם כשאתם הולכים.
3. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, השהה ודחף את עקביך, הרחיב את הרגליים וחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 2 סטים של 15 חזרות.

2. נוטה לחיצת חזה

היכולת לדחוף את עצמך מהקרקע או משטח אחר היא לא יסולא בפז מבחינת הכושר התפקודי, אך שכיבות סמיכה יכולות להיות מאתגרות מאוד.

מכבש החזה המוטה פועל על אותם שרירים ויכול להיות ידידותי יותר למתחילים.

הוראות:

1. מקם את הספסל בזווית של 45 מעלות. החזק משקולת אחת בכל יד ונשען לאחור על הספסל. הושט את הידיים ישר עם המשקולות מעל הראש.
2. כופפו את הידיים, ושמטו לאט את המשקולות לכיוון החזה. כאשר הזרועות העליונות פשוט עוברות במקביל לקרקע, דחפו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה, השתמשו בשרירי החזה כדי להוביל את התנועה.
3. השלם 2 סטים של 15 חזרות.

3. קרש

כניסה לתנועת הקרש והחזקה מצריכה ניידות ואיזון, וזה מועיל לקום מהרצפה. בנוסף, התרגיל מגייס כל כך הרבה שרירים, כך שהוא נהדר לבנות כוח כולל.

הוראות:

1. התחל על ארבע כפות הידיים שלך נטועות על האדמה וברכייך כפופות מעט יותר מ 90 מעלות.
2. דחפו את הידיים והרגליים, הרחיבו את הידיים והרגליים והקפידו על הליבה. על גופך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. החזק כל עוד אתה יכול. חזור על 2 סטים.

4. קיר שפוף

אם אתה זקוק לתמיכה קצת יותר מאשר בסקוואט רגיל, בצע אחת כנגד קיר. זה אמור להוציא את כל הכאבים בגב התחתון מהמשוואה.

הוראות:

1. עמדו עם הגב אל הקיר וכפות הרגליים צעד החוצה.
2. כופפו את הרגליים, לחצו את הגב אל הקיר ואפשרו לעצמכם לגלוש למטה לסקוואט.
3. כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, דחפו חזרה אל הקיר למצב ההתחלה.
4. חזור על 2 סטים של 15 חזרות.

5. ירידות צעד

בדומה לירידה ממושב גבוה או ירידה של מערכת מדרגות, מדרגות יורדות הן דרך נהדרת לעזור בשיפור האיזון והיציבות.

הוראות:

1. עמדו לצד הספסל או צעדו עם רגל אחת עליו וכף רגל אחת על הקרקע.
2. דוחף דרך עקב כף הרגל על ​​הספסל, עולה למעלה כדי להאריך את הרגל במלואה, ואז להוריד לאט לאט את הגב כדי להתחיל.
3. השלם 2 סטים של 15 חזרות מכל צד.

6. שורה

שורה היא תנועה דומה להוצאת חפץ כבד מהתא המטען שלך. הכוונת הגב והזרועות תעזור לכם להישאר חזקים.

הוראות:

1. חבר את רצועת ההתנגדות שלך לעוגן מעט מעל הראש. שבו בכיסא, החזיקו את הידיות כך שיהיו מתוחים.
2. משוך את המרפקים כלפי מטה ובחזרה, עצר לשנייה אחת ואז שחרר חזרה להתחלה.
3. השלם 2 סטים של 15 חזרות.

7. ריח נייח

בעמדה מפוצלת זו, תחקו שוב את תנועת העלייה מהקרקע. חיזוק שרירי הארבע ראשי וקידום הניידות במפרקי הברך שלך חיוניים לביצוע פעולות יומיומיות.

הוראות:

1. פצל את עמדתך, כך שרגליך יוצרים משולש עם האדמה.
2. לא להזיז את כפות הרגליים, להישען קדימה על הרגל המובילה. כאשר הרגל שלך יוצרת זווית של 90 מעלות עם האדמה, חזור להתחלה.
3. חזור על 2 סטים של 15 חזרות מכל צד.

8. שלב למעלה

חיזוק השרירים המשמשים לטיפוס מדרגות בעזרת מדרגות.

הוראות:

1. עמדו עם ספסל או צעד לפניכם - מרחק צעד אחד משם הוא טוב.
2. עלו על הספסל עם כף רגלכם הימנית, רק מקישים את כף רגלכם השמאלית על פני השטח תוך שמירה על המשקל בכף הרגל הימנית.
3. צעד את רגל שמאל בחזרה לרצפה תוך שמירה על רגל ימין על הספסל.
4. השלם 2 סטים של 15 בכל רגל.

9. מתיחת רגל אחת

שיפור האיזון מקל על הכל, אפילו בהליכה. זה גם עוזר במניעת נפילות.

תרגילים שעובדים רגל אחת בכל פעם מאלצים אותך לעסוק בליבה שלך ולעבוד כל צד בגוף בנפרד.

הוראות:

1. עמדו עם הרגליים יחד והידיים על המותניים.
2. עם המשקל שלך ברגל שמאל, ציר מעט קדימה על המותניים תוך הרמת לאט את רגל ימין היישר לאחור עד שתגיע לזווית של 45 מעלות.
3. חזור להתחלה. חזור על 2 סטים של 15 חזרות ברגל ימין ואז החלף.

10. קרש צד

חיזוק כל חלקי הליבה שלך הוא המפתח לכושר תפקודי. נסה קרש צד שיכה את הכפפות.

הוראות:

1. התחל בצד שלך, רגליים מוערמות זו על זו, זרוע כפופה בזווית של 90 מעלות ומשקל מונח על הזרוע שלך. הרחב את היד השנייה שלך כלפי התקרה. גם המבט שלך צריך להיות שם.
2. השתמש באלכסונים שלך, משוך את החלק האמצעי שלך כלפי התקרה לגובה ככל שהיא תלך ותחזיק שם עד לכישלון.
3. פנה לצד השני וחזור. השלם 2 סטים.

11. כלב הפונה כלפי מטה

מהלך יוגה זה מחייב אותך לתמוך במשקל גופך שלך, כלי שימושי מאוד לחיי היומיום.

הוראות:

1. התחל בתנוחת קרש גבוהה, משקל בידיים וברגליים וגופך יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.
2. שמור על הידיים, כפות הרגליים והצוואר שלך במצב נייח והרם את המותניים כך שגופך יוצר משולש עם האדמה.
3. השהה כאן למשך 10 שניות. חזור על פעמיים נוספות.

12. הרמת רגל אחת

מרימי הרמה יעילים מכיוון שהם פוגעים ברבים מהשרירים ברגליים בבת אחת תוך שהם עוזרים לך לשלוט בציר הירך.

בפעם הבאה שתלכי לאסוף משהו מהאדמה, אתה תהיה שמח שהרמת מטענים היא חלק מהשגרה שלך.

הוראות:

1. התחל עם משקולת בכל יד מונחת על הירכיים.
2. עם כפיפה קלה ברגל ימין, ציר את המותניים והרם את רגל שמאל לאחור תוך שמירה על גב ישר. המשקולות צריכות לרדת לאט מולך, קרוב לגופך, כשאתה הולך. עצור כאשר אינך יכול עוד לשמור על שיווי המשקל או כאשר רגל שמאל מקבילה לאדמה.
3. חזור להתחיל ולחזור במשך 15 חזרות. השלם אותו הדבר ברגל השנייה.

13. לנגוס בשורה כפופה

שילוב נגיף עם שורה דורש רמת איזון נוספת.

הוראות:

1. החזק משקולת בכל יד וקבל עמדת ריחוף.
2. ציר קדימה במותניים לזווית של 45 מעלות ואז חתור, מושך את המרפקים כלפי מעלה ואחורה. שחרר וחזור להתחיל.
3. השלם 10 חזרות כאן, ואז החלף את האשפה שלך והשלים 10 חזרות נוספות. עשה 2 סטים.

להסיר

כושר תפקודי יכול לעזור בשיפור חיי היומיום על ידי חיזוק השרירים להכנתם למשימות ופעילויות יומיומיות. לרוב באמצעות משקל גופך, צורת אימון כוח זו היא פשוטה ובטוחה כמעט לכל אחד.

אם יש לך פגיעות כלשהן, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתטמיע תרגיל מסוג זה.

שלא כמו צורות אימון כוח פופולריות אחרות, כמו קרוספיט ופיתוח גוף, הכושר התפקודי הוא הרבה יותר נינוח, הדורש פחות ציוד ודרך פחות עוצמה.

המוקד הוא על ביצועים ולא על גודל שרירים. הסיכון לפציעה הוא נמוך משמעותית, מה שהופך אותו מתאים לאנשים בכל הגילאים ורמות הניסיון.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.