30 הדרכים הטובות ביותר להשיג בטן שטוחה

תוֹכֶן

• 1. גזרו קלוריות, אבל לא יותר מדי
• 2. אכלו יותר סיבים, במיוחד סיבים מסיסים
• 3. קח פרוביוטיקה
• 4. עשו קצת קרדיו
• 5. שתו שייקים חלבונים
• 6. אכלו אוכל עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות
• 7. הגבל את צריכת הפחמימות שלך, במיוחד פחמימות מזוקקות
• 8. עשה אימוני התנגדות
• 9. עשו תרגילים בעמידה במקום לשבת
• 10. הוסף את חומץ תפוחים לתפריט שלך
• 11. צעד לפחות 30 דקות בכל יום
• 12. הימנע מקלוריות נוזליות
• 13. אכלו אוכל שלם ומרכיב אחד
• 14. שתו מים
• 15. תרגול אכילה מודעת
• 16. הימנע מבליעת אוויר וגזים
• 17. עשו אימונים בעצימות גבוהה
• 18. צמצם את רמות הלחץ שלך
• 19. אכל חלבון נוסף
• 20. עקוב אחר צריכת המזון שלך
• 21. אכל ביצים
• 22. קבל מספיק שינה
• 23. נסה צום לסירוגין
• 24. אכלו דגים שמנים כל שבוע או קחו שמן דגים
• 25. הגבל את צריכת הסוכר המוסף שלך
• 26. החלף מעט שומן בשמן קוקוס
• 27. חיזוק הליבה שלך
• 28. שתו (לא ממותק) קפה או תה ירוק
• 29. אל תשתה יותר מדי אלכוהול
• 30. התגנב לפעילות נוספת ליום שלך
• קח הודעה הביתה

לאבד את השומן סביב מידת הירידה שלך זה יכול להיות קרב.

בנוסף להיותו גורם סיכון למספר מחלות, עודף שומן בבטן עלול לגרום לכם להרגיש נפוחים ומרתיעים.

למרבה המזל, הוכחו כמה אסטרטגיות כיעילות במיוחד להפחתת גודל המותניים שלך.

אם אתה חולם על בטן שטוחה, מאמר זה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך.

להלן 30 שיטות מגובות מדע, שיעזרו לך להגיע למטרתך בטן שטוחה.

1. גזרו קלוריות, אבל לא יותר מדי

עובדה ידועה שאתה צריך לחתוך קלוריות כדי לייצר ירידה במשקל.

גישה פופולרית אחת היא להפחית את הצריכה היומית שלך ב 500-1,000 קלוריות כדי לצפות לאבד בערך 1-2 קילוגרמים (0.5–1 ק"ג) לשבוע (1).

עם זאת, הגבלת צריכת הקלוריות שלך יתר על המידה יכולה להועיל נגד.

אכילת מעט קלוריות עלולה לגרום לירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים שלכם, או למספר הקלוריות שאתם שורפים על בסיס יומי (2, 3, 4, 5).

במחקר אחד, קבוצה של אנשים שאכלו 1,100 קלוריות ביום האטו את קצב חילוף החומרים שלהם יותר מפי שניים מאלו שצרכו כ -1,500 קלוריות ביום במשך ארבעה ימים ברציפות (5).

יתרה מזאת, ירידה זו בקצב חילוף החומרים עשויה להימשך גם לאחר שתתחיל להתנהג כמו שאתה נוהג לעשות. המשמעות היא שיש לך קצב חילוף חומרים נמוך מכפי שהיה לך לפני שהגבלת קשות את צריכת הקלוריות שלך (4, 6).

לכן חשוב שלא תגביל את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי או יותר מדי זמן.

שורה תחתונה: אכילת מעט קלוריות עלולה להאט את קצב חילוף החומרים שלך, אפילו לטווח הארוך. לכן חשוב לא להגביל יותר מדי קלוריות או יותר מדי זמן.

2. אכלו יותר סיבים, במיוחד סיבים מסיסים

סיבים מסיסים סופגים כמויות גדולות של מים ומאטים את העברת המזון דרך דרכי העיכול.

הוכח כי הדבר מעכב את התרוקנות הקיבה, גורם לקיבה להתרחב ולגרום לך להרגיש מלא (7, 8).

יתר על כן, סיבים מסיסים עשויים להפחית את מספר הקלוריות שגופך מסוגל לספוג מהמזון (9).

על ידי אכילת סיבים מסיסים, יש סיכוי נמוך יותר לצבור שומן סביב אבריך, מה שמפחית את היקף המותניים שלך ואת הסיכון למספר מחלות (10).

מחקר תצפיתי אחד הראה כי כל עלייה של 10 גרם בצריכת סיבים מסיסים יומית הפחיתה את עליית השומן סביב התחלואה ב -3.7% במשך חמש שנים (11).

מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, זרעי פשתן, אבוקדו, קטניות, נבטי בריסל ואוכמניות.

שורה תחתונה: אכילת סיבים מסיסים נקשרה לסיכון מופחת להתפתחות שומן סביב מידות הביניים.

3. קח פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידקים חיים המומלצים למלא תפקיד גדול בירידה במשקל ובשמירה על המשקל (12, 13).

אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר הוכיחו כי הם בעלי הרכב שונה של חיידקי מעיים מאשר אנשים במשקל רגיל, דבר שעלול להשפיע על עלייה במשקל ועל חלוקת השומן (14, 15, 16).

צריכה קבועה של פרוביוטיקה עשויה להעביר את האיזון לעבר פלורת בטן מועילה, ולהפחית את הסיכון לעלייה במשקל ולהצטברות שומן בחלל הבטן.

הוכח כי זני פרוביוטיקה מסוימים יעילים במיוחד להפחתת שומן בבטן. אלה כוללים (17, 18, 19, 20, 21):

• Fermentum Lactobacillus
• Lactobacillus amylovorus
• גאסרי לקטובצילוס

מזונות פרוביוטיים כוללים כמה סוגים של יוגורט, קפיר, טמפה, קימצ'י וחמוצים.

ישנם גם מגוון רחב של תוספי פרוביוטיקה. עם זאת, תוספי מזון אלה מכילים בדרך כלל כמה זני חיידקים, לכן הקפידו לבחור אחד המכיל לפחות אחד מהזנים שהוזכרו לעיל.

שורה תחתונה: פרוביוטיקה עשויה לעזור בבניית צמחיית בטן מועילה. כמה לקטובצילוס זנים הוכחו כיעילים במיוחד להפחתת גודל המותניים.

4. עשו קצת קרדיו

ביצוע פעילות גופנית אירובית או אירובית היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הכללית.

בנוסף, מחקרים הראו כי זה יעיל מאוד לחזק את מידת האמצע שלך ולהפחית את קו המותניים שלך (22, 23, 24, 25).

מחקרים ממליצים בדרך כלל לבצע 150–300 דקות של פעילות אירובית בינונית עד גבוהה בעוצמה שבועית, המתורגמת לכ- 20–40 דקות ביום (26, 27).

דוגמאות לקרדיוס כוללות ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים וחתירה.

שורה תחתונה: הוכחה כי ביצוע לב-ריאה בעוצמה בינונית עד גבוהה למשך 20-40 דקות ליום הוכח כיעיל להפחתת שומן בבטן.

5. שתו שייקים חלבונים

שייק חלבונים הם דרך קלה להוסיף חלבון נוסף לתזונה שלך.

קבלת כמות מספקת של חלבון בתזונה יכולה להגביר את חילוף החומרים, להפחית את התיאבון ולסייע באובדן שומן, במיוחד מהמצב הבסיסי שלך (28, 29, 30, 31).

יתרה מזאת, מחקרים הראו כי הוספת שייקים של חלבון לתזונה הרזיה שלך עשויה להיות יעילה במיוחד להפחתת היקף המותניים שלך (32, 33, 34).

שורה תחתונה: שייק חלבונים הם דרך קלה להוסיף חלבון נוסף לתזונה שלך. הוכח כי הכללתם כחלק מתזונה לירידה במשקל יעילה להפחתת גודל המותניים שלך.

6. אכלו אוכל עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות

חומצות שומן חד בלתי רוויות נוזליות בטמפרטורת החדר ומסווגות בדרך כלל בין "השומנים הטובים".

מחקרים מראים כי תזונה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות עשויה למנוע הצטברות של שומן בטן, סוג השומן המסוכן ביותר (35, 36).

התזונה הים תיכונית היא דוגמא לדיאטה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות והיא נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת להשמנה מרכזית (37, 38).

מזונות עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות כוללים שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים.

שורה תחתונה: דיאטות עשירות בחומצות שומן חד בלתי-רוויות עשויות להפחית את הסיכון להשמנה מרכזית.

7. הגבל את צריכת הפחמימות שלך, במיוחד פחמימות מזוקקות

הוכח כי להגבלת צריכת הפחמימות שלך יש יתרונות בריאותיים חזקים, במיוחד לירידה במשקל (39, 40).

ליתר דיוק, מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות מכוונת לשומן הנמצא סביב האיברים שלך וגורמת לקו המותניים שלך להתרחב (41, 42, 43, 44).

מחקרים מסוימים מציעים גם שתוכלו לשפר משמעותית את בריאות המטבולית שלכם ולהקטין את קו המותניים על ידי החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות מלאות ולא מעובדות (45, 46).

מחקרים תצפיתיים הראו כי אנשים עם צריכת הדם המלאה ביותר של דגנים מלאים נוטים פחות ל -17% עודף שומן בבטן לעומת אלו הצורכים דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות (47).

שורה תחתונה: הגבלת צריכת הפחמימות הכוללת שלך, כמו גם פשוט החלפת צריכת הפחמימות המעודנת שלך בפחמימות מלאות, עשויה להפחית את היקף המותניים שלך ולשפר את בריאותך.

8. עשה אימוני התנגדות

אובדן מסת שריר היא תופעת לוואי נפוצה של דיאטה.

זה יכול להזיק לקצב חילוף החומרים שלך, שכן איבוד שרירים מקטין את כמות הקלוריות שאתה שורף על בסיס יומי (48).

ביצוע תרגילי התנגדות באופן קבוע עשוי למנוע אובדן מסת שריר זה, ובתורו, לעזור לך לשמור או לשפר את קצב חילוף החומרים שלך (49, 50).

יתרה מזאת, אימוני התנגדות עשויים להיות יעילים במיוחד להידוק התווך שלך ולהפחתת גודל המותניים שלך (51, 52).

למעשה, שילוב של אימוני התנגדות עם אימון אירובי נראה היעיל ביותר להרזיית קו המותניים שלך (53).

שורה תחתונה: אימוני התנגדות עשויים למנוע אובדן מסת שריר שנראה לעיתים קרובות עם דיאטה, מה שעשוי לעזור לשמור על קצב חילוף החומרים שלך ולהפחית את היקף המותניים שלך.

9. עשו תרגילים בעמידה במקום לשבת

ביצוע תרגילים בזמן העמידה עשוי להועיל לבריאותך יותר מאשר לבצע אותם התרגילים בזמן ישיבה או שימוש במכונות משקל.

כשאתה עומד אתה מפעיל יותר שרירים לשמירה על שיווי המשקל ושמירה על המשקל. לכן תבזבז יותר אנרגיה בעבודה (54).

מחקר שהשווה את ההשפעות של תרגילי עמידה וישיבה הראה כי חלק מתרגילי העמידה העלו את הפעלת השרירים ב- 7-25% לעומת הישיבה (55).

מחקר אחר הציע כי עמידה עשויה לשפר את הנשימה בהשוואה לישיבה (56).

למרות שזה עשוי להיראות כמו שינוי קל, זה עשוי לחזק את מידת המשקל שלך וכדאי לנסות.

שורה תחתונה: ביצוע תרגילים בזמן עמידה במקום ישיבה עלול לשרוף יותר קלוריות, להפעיל את שריריכם יותר ולשפר את יכולת החמצון ואת נשימתכם.

10. הוסף את חומץ תפוחים לתפריט שלך

חומץ תפוחים מקושר לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים, שרובם מיוחסים בעיקר לתוכנו בחומצה אצטית.

מספר מחקרים בבעלי חיים הראו כי חומצה אצטית עשויה להפחית את הצטברות השומן בגוף (57, 58, 59).

למרות שמחקרים בבני אדם חסרים מעט בתחום זה, מחקר אחד בקרב גברים שמנים הראה כי נטילת כף אחת של חומץ תפוחים בכל יום במשך 12 שבועות הפחיתה את קווי המותניים שלהם ב -1.4 ס"מ (בממוצע) (60).

קנו חומץ תפוחים באינטרנט.

שורה תחתונה: חומץ תפוחים מורכב בעיקר מחומצה אצטית, תרכובת שעשויה להפחית את הצטברות השומן בגוף.

11. צעד לפחות 30 דקות בכל יום

שילוב של תזונה ופעילות גופנית הוא ככל הנראה הדרך היעילה ביותר להשיג ירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללית שלך.

מעניין שמחקרים הראו כי אינכם צריכים להתעמל במרץ בכדי לקצור יתרונות בריאותיים.

הליכות רגילות ובזריזות הוכיחו כמפחיתות ביעילות את השומן הכולל בגוף ואת השומן שנמצא סביב לידה (61, 62).

למעשה, הליכה מהירה במשך 30-40 דקות (בערך 7,500 מדרגות) ליום נקשרה להפחתה משמעותית של שומן בטן מסוכן וקו המותניים הרזה יותר (63).

שורה תחתונה: הליכה של 30 דקות מדי יום עלולה להחליק את קו המותניים ולמנוע הצטברות שומן בטן מסוכן.

12. הימנע מקלוריות נוזליות

סודה ממותקת, מיצי פירות ומשקאות אנרגיה עמוסים בדרך כלל בסוכר וקלוריות נוזליות.

קל מאוד גם לשתות כמויות גדולות בכל פעם, וכתוצאה מכך שפע קלוריות ריקות.

העניין עם קלוריות נוזליות הוא שהמוח שלך לא רושם אותם כאילו הוא רושם קלוריות מוצקות. לכן, בסופו של דבר תצרוך את הקלוריות הללו על גבי כל השאר שאוכלים או שותים (64, 65).

מחקר אחד הראה שכל מנה יומית של משקה ממותק בסוכר העלתה את הסיכון להשמנה בשיעור של 60% בקרב ילדים (66).

משקאות אלה נטענים בדרך כלל גם עם פרוקטוז, שקושר ישירות לעלייה בשומן בבטן (67, 68, 69).

שורה תחתונה: המוח שלך לא רושם קלוריות נוזליות כמו שהוא רושם קלוריות מוצקות. לכן הם מתווספים על גבי כל השאר שאוכלים ותורמים לעלייה במשקל.

13. אכלו אוכל שלם ומרכיב אחד

העצה הטובה ביותר לתזונה שתוכלו לתת למישהו היא לבסס את הדיאטה סביב אכילת מזון מלא יותר ומרכיב אחד.

מזון שלם עמוס בחומרים מזינים, סיבים תזונתיים, מים, ויטמינים ומינרלים.

זה מקשה מאוד על צריכת יתר של מזונות אלה, שחלקם אף מביאים יתרונות משלהם למניעת עלייה במשקל (70, 71).

נסו לאכול הרבה דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, פירות, ירקות, חלב, דגים ובשר לא מעובד.

שורה תחתונה: מזונות שלמים ומרכיבים בודדים עמוסים בחומרים מזינים, וקשה לאכול יותר מדי מהם.

14. שתו מים

יש לפחות שלוש דרכים בהן מים עשויים לעזור לכם להשיג בטן שטוחה.

ראשית, זה עשוי לעזור בירידה במשקל על ידי העלאת זמנית של קצב חילוף החומרים שלך.

למעשה, שתיית מים עשויה להגדיל את סך הוצאות האנרגיה שלך עד 100 קלוריות ליום (72, 73).

שנית, שתיית מים לפני הארוחות יכולה לגרום לך להרגיש מלאים יותר, כך שבסופו של דבר תאכל פחות קלוריות (74, 75, 76).

שלישית, זה עשוי לעזור להקל על עצירות ולהפחית את נפיחות הבטן (77, 78, 79).

נסה לשתות כוס גדולה מים לפני כל ארוחה. זה עשוי לעזור לך להשיג את מטרתך.

שורה תחתונה: שתיית מים עשויה להעלות את קצב חילוף החומרים שלך, לגרום לך להרגיש מלא יותר ולסייע בהקלה על עצירות, וכל אלה עשויים לעזור לך להשיג את מטרתך לבטן מחמיאה.

15. תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת היא טכניקה המסייעת לך להכיר ולהתמודד עם הרגשות והתחושות הגופניות שלך בנוגע למזון ולרעב (80, 81).

זה כרוך בהאטה, אכילה ללא הסחת דעת, התמקדות ברמזי הרעב הגופניים שלכם ואכילה רק עד שתרגישו מלאים (82).

מרבית המחקרים מסכימים כי אכילה מודעת מסייעת לך לרדת במשקל על ידי שינוי התנהגות האכילה שלך והפחתת התנהגות הקשורה למתח, כמו אכילת מתח ואכילה זלילה (82, 83, 84).

כמו כן, סביר יותר שיעזור לך לשמור על המשקל בטווח הארוך, מכיוון שהוא מתמקד בשינוי התנהגותך.

שורה תחתונה: על ידי אכילה מודעת, אתה יכול להתמקד ברעב הגופני שלך ולאכול רק עד שאתה מרוצה. זה מקטין את הסיכון לאכילה ולחץ של מתח.

16. הימנע מבליעת אוויר וגזים

מקור הגז הגדול ביותר בתזונה הוא משקאות מוגזים כמו סודה.

הבועות בתוכו מכילות פחמן דו חמצני, שמשתחרר מהנוזל שבבטן. זה עלול לגרום להפרעת בטן או לנפיחות.

זה יכול לקרות גם כשלעיסה מסטיק, שותה דרך קש או מדבר בזמן האכילה.

אכילה בשתיקה, שתייה מכוס והחלפת משקאות מוגזים במים עשויה לעזור לכם להשיג בטן מחמיאה.

שורה תחתונה: שתיה ופחמימות מוגזמות עלולות לגרום להפרעה בקיבה ולנפיחות אצל אנשים מסוימים.

17. עשו אימונים בעצימות גבוהה

אחת הדרכים הפופולריות לעשות אימונים בעצימות גבוהה היא לבצע מרווחים של פעילות אינטנסיבית מאוד, כמו ריצה, חתירה או קפיצה, עם הפסקות קצרות בין לבין.

דרך אימונים זו גורמת לגופכם לשרוף יותר שומן ומגדילה את קצב חילוף החומרים שלכם, אפילו הרבה אחרי שסיימתם את האימון (85, 86, 87, 88).

לאימונים בעצימות גבוהה הוכח השפעה מעולה על שריפת שומן, בהשוואה לסוגים אחרים של תרגילים, והוא יעיל במיוחד להרזיית קו המותניים (89, 90, 91).

יתרה מזאת, תרגיל מסוג זה גוזל פחות מהזמן שלך מאשר סוגים אחרים של אימונים, מכיוון שבדרך כלל ניתן לעשות זאת תוך 10-20 דקות.

שורה תחתונה: אימון בעצימות גבוהה מעלה את שריפת השומן ואת קצב חילוף החומרים, אפילו הרבה אחרי שהאימון שלך הסתיים. זה יעיל במיוחד להרזיה של קו המותניים.

18. צמצם את רמות הלחץ שלך

מתח וחרדה נפוצים מאוד, ורוב האנשים חווים אותם בשלב מסוים בחייהם.

מתח קשור להתפתחות של מחלות רבות, וזו גם סיבה נפוצה לכך שאנשים נוטים לאכול או לאכול זלילה, לרוב מבלי להיות רעבים מלכתחילה (92, 93).

כמו כן, מתח גורם לגוף לייצר קורטיזול, הורמון לחץ. ידוע שהוא מגביר את התיאבון ומוביל במיוחד לאגירת שומן בבטן (94, 95, 96).

זה עשוי להזיק במיוחד בקרב נשים שכבר יש להן מותן גדול, מכיוון שהן נוטות לייצר יותר קורטיזול בתגובה לסטרס, מה שמוסיף עוד יותר לעלייה בשומן בבטן (97).

נסה להוסיף כמה פעילויות להפגת מתחים לשגרת היומיום שלך, כמו יוגה או מדיטציה.

שורה תחתונה: מתח מעורר ייצור של קורטיזול, מה שמגביר את התיאבון ומניע את אחסון שומן בבטן.

19. אכל חלבון נוסף

חלבון הוא החומר התזונתי החשוב ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל.

גופך שורף יותר קלוריות בעיכול חלבון מאשר שומן או פחמימות. לכן תזונה עשירה בחלבון עשויה להוות תוספת של 80–100 קלוריות שרופות ביום (98, 99).

תזונה בעלת חלבון רב מפחיתה גם את התיאבון, גורמת לך להרגיש מלאה ועוזרת לך לשמור על מסת השריר שלך במהלך הירידה במשקל (30, 100, 101, 102).

יתרה מזאת, מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים יותר חלבון הם בעלי מותניים רזים יותר מאלו עם צריכת חלבון נמוכה יותר (32, 34, 103).

כמה חלבון שאתה צריך תלוי בגורמים רבים, כמו גילך, מין ורמת הפעילות שלך.

באופן כללי, עליכם לשאוף להשיג 20-30% מהקלוריות מחלבון על בסיס יומי. ניתן להשיג זאת בקלות על ידי שילוב של מקור חלבון בכל ארוחה.

שורה תחתונה: דיאטות עשירות בחלבון עשויות להעלות את קצב חילוף החומרים, להפחית את התיאבון ולעזור לך לשמור על מסת שריר במהלך הירידה במשקל. הם קשורים גם לשיעור השמנת יתר של הבטן.

20. עקוב אחר צריכת המזון שלך

כשאתה מנסה לרדת במשקל, יכול להיות מועיל לעקוב אחר צריכת המזון שלך.

ישנן כמה דרכים לעשות זאת, אך הפופולריות והיעילות ביותר הן ספירת קלוריות, ניהול יומן אוכל וצילום האוכל שלכם (104, 105, 106, 107).

אתה לא צריך לעשות את זה כל הזמן, אבל זה יכול להיות טוב לעקוב אחר הצריכה שלך במשך כמה ימים ברציפות כל כמה שבועות. זה יגרום לך להיות מודע יותר לצריכת הקלוריות שלך ולאפשר לך להתאים את הדיאטה שלך לירידה במשקל במידת הצורך.

מחקרים מסכימים בדרך כלל כי אנשים העוקבים אחר צריכת המזון שלהם נוטים יותר להגיע ליעדי הירידה במשקל שלהם (108).

להלן חמש אפליקציות או אתרים חינמיים המאפשרים לך לעקוב בקלות אחר צריכת התזונה והקלוריות שלך.

שורה תחתונה: מעקב אחר צריכת המזון שלך מדי פעם עשוי לעזור לך לרדת במשקל בכך שאתה מודע יותר לצריכת הקלוריות שלך.

21. אכל ביצים

ביצים בריאות, עשירות בחלבון ובעלות כמה תכונות ייחודיות לירידה במשקל.

ביצה גדולה מזינה מאוד ומכילה רק כ 77 קלוריות (109).

מחקרים הראו כי אכילת ביצים לארוחת הבוקר כחלק מתזונה מוגבלת קלוריות עלולה לגרום לירידה במשקל של עד 65% יותר במהלך שמונה שבועות, בהשוואה לסוגים אחרים של אוכלים לארוחת בוקר (110, 111).

ארוחת בוקר ביצה הוכחה גם כמפחיתה משמעותית את צריכת הקלוריות במשך 24 השעות הבאות, באופן אוטומטי וללא מאמץ (100, 112).

יתרה מזאת, ביצים הוכחו כיעילות יותר בהפחתת גודל המותניים בהשוואה למזונות אחרים בעלי אותו כמות קלוריות (111, 113).

שורה תחתונה: לביצים תכונות הרזיה מבוססות היטב ועשויות להיות יעילות יותר בהפחתת היקף המותניים לעומת מזונות אחרים כאשר הם מתאימים לקלוריות.

22. קבל מספיק שינה

השגת כמות מספקת של שינה טובה חשובה מאוד לירידה במשקל.

מחקרים הראו שוב ושוב שינה פחות מחמש שעות בלילה למבוגרים ופחות מעשר שעות בילדים קשורה לסיכון מוגבר לעלייה במשקל (114, 115).

אצל נשים, משך שינה קצר מקושר בעקביות לגודל מותניים מוגבר, בהשוואה לאלה שמקבלים שינה טובה בלילה (116, 117).

באופן דומה, אנשים עם חסרי שינה הם בסבירות גבוהה של עד 55% מהשמנת יתר (114, 118).

למרבה המזל, העברת משך השינה מאורכים קצרים יותר לאורכים בריאים יותר הוכחה כמסייעת במיגור השפעות אלה (119).

שורה תחתונה: אלו שישנים מעט מדי נוטים לעלות במשקל הרבה יותר והיקפו את היקף המותניים בהשוואה לשינה רגילה.

23. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא שיטת אכילה בה אתה מסתובב בין אכילה לצום למשך כמויות זמן ספציפיות.

גישות הצום לסירוגין הפופולריות ביותר הן ביצוע צום של 24 שעות פעמיים עד ארבע בשבוע או צום של 16: 8, שם אתה מגביל את חלון האכילה שלך לשמונה שעות בכל יום, לרוב בין ארוחת צהריים לארוחת ערב.

באופן כללי זה גורם לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל מבלי שתצטרך לחשוב על זה במודע.

למרות שצום לסירוגין הוכח רק כיעיל כמו הגבלה קלורית רגילה ויומיומית בהפחתת שומן בבטן, אנשים רבים מוצאים כי צום לסירוגין קל יותר לדבוק בו מאשר דיאטות הרזיה מסורתיות (120, 121, 122, 123).

שורה תחתונה: צום לסירוגין בדרך כלל גורם לך לאכול פחות קלוריות במאמץ מועט על ידי הגבלת "חלון האכילה" שלך. זה יעיל להפחתת שומן בבטן ועשוי להיות קל יותר לדבוק בו מאשר דיאטות הרזיה מסורתיות.

24. אכלו דגים שמנים כל שבוע או קחו שמן דגים

בדרך כלל מומלץ לאכול דגים שומניים פעם או פעמיים בשבוע.

דגים שומניים בריאים מאוד ועשירים בחומצות שומן אומגה 3 חיוניות בעלות שרשרת ארוכה וחלבון באיכות טובה (124, 125).

הוכח כי חלבון מסייע לירידה במשקל, ומחקרים העלו כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע גם בהפחתת הצטברות השומן בכבד ובחלל הבטן (126, 127, 128, 129).

אם אינך אוהב לאכול דגים שמנים, אתה יכול לקבל חומצות שומן ארוכות שרשרת משמן דגים או מתוספי שמן דגים.

קנו תוספי שמן דגים באופן מקוון.

שורה תחתונה: חומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת מדגים שומניים עשויות לעזור להפחית את הצטברות השומן סביב המותניים שלך.

25. הגבל את צריכת הסוכר המוסף שלך

סוכר נוסף הנו קשור לרוב המחלות השכיחות בחברה כיום, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות כבד שומניות (130, 131, 132).

צריכת הסוכר הינה גבוהה מדי ברוב החברות, ואמריקאים אוכלים כ -15 כפיות של תוספת סוכר מדי יום (133).

מחקרים הראו קשר ישיר בין צריכה גבוהה של תוספת סוכר לגודל המותניים, במיוחד בקרב אנשים ששותים משקאות ממותקים בסוכר (134, 135, 136).

סוכר נוסף מוסתר במזונות שונים ולכן חשוב מאוד לקרוא את רשימות המרכיבים על המזונות.

שורה תחתונה: לסוכר שנוסף יש קשר ישיר להיקף מותניים מוגבר, במיוחד אצל אלו ששותים באופן קבוע משקאות ממותקים בסוכר.

26. החלף מעט שומן בשמן קוקוס

שמן קוקוס מכיל שילוב ייחודי של חומצות שומן. זהו אחד ממעט המזונות העשירים בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT).

מחקרים הראו כי החלפת מעט שומן תזונתי ב- MCTs עשויה להגדיל את הוצאות האנרגיה ולגרום לכם להרגיש מלאים יותר (137, 138, 139, 140).

יתרה מזאת, שמן קוקוס הוכח כמפחית בצורה יעילה יותר את גודל המותניים מאשר סוגים אחרים של שומן (141, 142).

קחו בחשבון ששמן הקוקוס עדיין שומן עם 9 קלוריות לגרם. לכן חשוב לא רק לְהוֹסִיף שמן קוקוס לתזונה שלך, אלא החלף מקורות שומן אחרים.

קנו שמן קוקוס באופן מקוון.

שורה תחתונה: שמן הקוקוס עשיר בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית. החלפת שומנים אחרים בשמן קוקוס עשויה להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך, לגרום לך להרגיש מלא ולהפחית את היקף המותניים שלך.

27. חיזוק הליבה שלך

כפיפות בטן ותרגילי בטן אחרים יכולים להועיל הן לבריאותך והן למראה הכללי שלך.

על ידי ביצוע תרגילי ליבה קבועים, אתה מחזק ומוסיף מסה לשרירי הבטן שלך, מה שעלול למנוע כאבי גב הנובעים מיציבה חלשה.

גרעין חזק ישפר גם את תנוחתך ויציב את עמוד השדרה שלך, ויאפשר לך להיראות גבוה יותר ובטוח יותר.

יתר על כן, תרגילי ליבה עוזרים לך לחזק את השרירים שבסופו של דבר מחזיקים את בטנך, וגורמים לך להיראות רזים יותר.

מכוון לבצע תרגילי ליבה העוסקים בכל שרירי הליבה שלך, כמו קרשים או רול-אפים של פילאטיס.

שורה תחתונה: על ידי חיזוק הליבה שלך, אתה מאמן את השרירים המחזיקים את הבטן שלך. על ידי בעל שרירי בטן מאומנים היטב, אתה תיראה גבוה יותר, בטוח יותר ורזה יותר.

28. שתו (לא ממותק) קפה או תה ירוק

קפה לא ממותק ותה ירוק הם מהמשקאות הבריאים ביותר בעולם.

שתיית קפה הוכחה כמגדילה את מספר הקלוריות שאתה שורף בכ- 11% -11% (143, 144, 145).

באופן דומה, שתיית תה או נטילת תוספי תמצית תה ירוק הוכחה כמגדילה את שריפת השומן עד 17% והוצאות הקלוריות ב -4% (146, 147, 148, 149).

זה כולל תה ירוק, תה שחור ותה אולונג.

והכי חשוב, מחקרים בבעלי חיים ובני אדם הראו כי שתיית קפה ותה עלולה להפחית את הסיכון להצטברות שומן בבטן, ולעזור לך להפחית את גודל המותניים שלך (150, 151).

שורה תחתונה: שתיית קפה או תה לא ממותקים עלולה להגביר את שריפת השומן שלך ולהפחית את גודל המותניים שלך.

29. אל תשתה יותר מדי אלכוהול

אלכוהול מכיל שבע קלוריות לכל גרם, מה שמסביר בחלקו מדוע משקאות אלכוהוליים נוטים להיות עמוסים בקלוריות נוזליות.

גרם לאונקיה, בירה מכילה מספר דומה של קלוריות כמו משקה קל סוכר, ואילו יין אדום מכיל כמות כפולה מכמות (152, 153, 154).

למרות שסביר להניח כי שתייה מתונה לא תשפיע על עלייה במשקל, שתייה כבדה קשורה לעלייה במשקל מוגברת, במיוחד סביב אמצע המשקל שלך (155, 156, 157)

אם אתה רוצה בטן שטוחה, עליך לשאוף להפחית או לדלג על המשקאות האלכוהוליים.

שורה תחתונה: צריכת אלכוהול כבדה עשויה לתרום לעלייה במשקל, במיוחד סביב אמצעי המשך שלך.

30. התגנב לפעילות נוספת ליום שלך

אתה יכול בקלות להגניב פעילות נוספת אל תוך יומך על ידי הגדלת כמות הפעילות שאינה עושה פעילות גופנית.

זה כרוך בהליכה, בעמידה, בחישוק, נע סביב ובעיקר כל דבר אחר מלבד אימוני התעמלות, שינה ואכילה (158).

מחקרים הראו כי סתם עמידה, זלזול או הסתובבנות יכולה להגדיל את הקלוריות שאתה שורף פי חמש עד שש, לעומת הישיבה בשקט (159, 160).

מחקר אחד הצביע על כך שקשיטות, הליכה ועמידה עשויות לשרוף עד 2,000 קלוריות נוספות ביום, בהתאם למשקלך ורמת הפעילות שלך (160).

הפוך את המטרה שלך להסתובב בזמן שאתה מדבר בטלפון, לקום בקביעות, לעבוד בדלפק עומד או לעלות במדרגות בכל מקום אפשרי.

שורה תחתונה: הגדלת כמות הפעילות שאינה עושה פעילות גופנית עשויה להגדיל משמעותית את מספר הקלוריות שאתה שורף על בסיס יומי.

קח הודעה הביתה

כפי שאתה יכול לראות, ישנן אסטרטגיות רבות שיכולות לעזור לך להשיג את המטרה שלך של בטן שטוחה.

על ידי שילוב של כמה מהטיפים שהוזכרו לעיל בשגרה היומית שלך, אתה עשוי לראות את חבילת השיש שלך מוקדם יותר מאוחר.

קחו בחשבון שזה אולי ייקח קצת זמן ומאמץ, אבל כולם יהיו שווים את זה בסופו של דבר אם זה נעשה כראוי.