גרלין: "הורמון הרעב" הסביר

תוֹכֶן

• מה זה גרלין?
• מה גורם לגרילין לעלות?
• כיצד הרמות שלך משתנות במהלך דיאטה
• כיצד להוריד את גרלין ולהקטין את הרעב
• קח הודעה הביתה

ירידה במשקל יכולה להיות קשה, אך שמירה על המשקל לאחר דיאטה קשה עוד יותר.

מחקרים מראים שאחוז גדול מהדיאטה מחזיר לעצמו את כל המשקל שאיבד תוך שנה בלבד (1). עלייה חוזרת במשקל נובעת בחלקה מההורמונים התיאבניים של הגוף שלך ובוויסות המשקל, המנסים לשמור ואף לעלות מחדש בשומן (2, 3, 4, 5).

גרלין, "הורמון הרעב" ממלא תפקיד מפתח מכיוון שהוא מסמן למוח שלך לאכול (6, 7, 8).

רמותיו עולות במהלך דיאטה ומעצימות את הרעב, ומקשות על ירידה במשקל (9, 10).

להלן כל מה שצריך לדעת על הורמון זה וכיצד לשמור על בדיקתו.

מה זה גרלין?

גרלין הוא הורמון המיוצר במעיים. לעיתים קרובות מכונה זה הורמון הרעב, ולעיתים נקרא lenomorelin.

זה עובר דרך מחזור הדם שלך למוח שלך, שם הוא אומר למוח שלך להיות רעב ולחפש מזון.

התפקיד העיקרי של גרלין הוא הגברת התיאבון. זה גורם לך לצרוך יותר אוכל, להכניס יותר קלוריות ולאגור שומן (7, 11).

הגרף שלהלן מראה כיצד חולדות שהוזרקו להורמון עלו במהירות במשקל (12).

בנוסף, זה משפיע על מחזור השינה / השכמה שלך, התנהגות המחפשת תגמולים, תחושת טעם ומטבוליזם של פחמימות (7, 11).

הורמון זה מיוצר בבטן ומופרש כאשר הבטן ריקה. זה נכנס לזרם הדם ומשפיע על חלק במוח המכונה ההיפותלמוס, השולט בהורמונים ובתיאבון שלך (11, 13).

ככל שהרמות שלך גבוהות יותר, כך הגט שלך רעב יותר. ככל שרמתך נמוכה יותר, כך אתה מרגיש מלא יותר וקל יותר לאכול פחות קלוריות.

כך שאם אתה רוצה לרדת במשקל, הפחתת רמות הגרלין יכולה להיות מועילה.

גרלין עשוי להישמע כמו הורמון נורא הורס דיאטה. עם זאת, בעבר זה מילא תפקיד בהישרדות בכך שעזר לאנשים לשמור על רמה בריאה של שומן בגוף.

בימינו, אם אתם אוכלים פחות או מתקשים לעלות במשקל, רמות גרלין גבוהות יותר עשויות לעזור לכם לצרוך יותר מזון וקלוריות ביום.

שורה תחתונה: גרלין הוא הורמון המעביר אות למוח שלך לחוש רעב. זה ממלא תפקיד מפתח בוויסות צריכת הקלוריות ורמות השומן בגוף.

מה גורם לגרילין לעלות?

רמות הגרלין בדרך כלל עולות לפני ארוחה, כאשר הבטן ריקה. ואז הם פוחתים זמן קצר לאחר מכן, כשהבטן מלאה (14).

בעוד שאתה יכול להניח שלאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש רמות גבוהות יותר, הם עשויים להיות רגישים יותר להשפעותיו. למעשה, כמה מחקרים מראים שרמתם נמוכה יותר מאשר אצל אנשים רזים (15, 16, 17).

מחקרים אחרים מראים שאנשים שמנים עשויים לקבל קולטן גרלין פעיל מדי, המכונה GHS-R, מה שמוביל לצריכה מוגברת של קלוריות (6, 7).

עם זאת ללא קשר לכמות השומן בגופך, רמות הגרלין עולות והופכות אותך רעב כשאתה מתחיל דיאטה. זו תגובה טבעית של גופך, שמנסה להגן עליך מפני רעב.

במהלך דיאטה התיאבון שלך עולה ורמות הורמון המלאות של הלפטין יורדות. קצב חילוף החומרים שלך נוטה גם הוא לרדת באופן משמעותי, במיוחד כשאתה מגביל קלוריות לפרקי זמן ארוכים (18, 19).

מסיבות מובנות, התאמות אלו יכולות להקשות על ירידה במשקל באופן משמעותי ולהרחיק אותו.

ההורמונים והמטבוליזם שלך מסתגלים כדי לנסות לעלות מחדש את כל המשקל שאיבדת.

שורה תחתונה: רמות הגרלין יכולות לעלות במהלך דיאטה, להגביר את הרעב ולהקשות על ירידה במשקל.

כיצד הרמות שלך משתנות במהלך דיאטה

תוך יום מתחילת הדיאטה, רמות הגרלין שלך יתחילו לעלות. שינוי זה נמשך במהלך שבועות.

מחקר אחד בבני אדם מצא עלייה של 24% ברמות הגרלין בתזונה של 6 חודשים (20).

במחקר דיאטה נוסף לירידה במשקל בן 3 חודשים, החוקרים מצאו כי הרמות כמעט הוכפלו בין 770 ל- 1,322 pmol / ליטר (21).

במהלך דיאטה של ​​פיתוח גוף בן 6 חודשים, השגת רמה נמוכה ביותר של שומן בגוף באמצעות מגבלות תזונתיות חמורות, עלה הגרלין ב -40% (22).

מגמות אלה מצביעות על כך שככל שתאכלו זמן רב יותר - וככל שתאבדו יותר שומן גוף ומסת שריר, כך הרמות שלכם יעלו.

זה גורם לך להיות רעב יותר, כך שהרבה יותר קשה לשמור על המשקל החדש שלך.

שורה תחתונה: רמות הגרלין עולות משמעותית בתזונה לירידה במשקל. ככל שהתזונה תארך זמן רב יותר, כך הרמות שלך יעלו.

כיצד להוריד את גרלין ולהקטין את הרעב

נראה כי גרלין הוא הורמון שאי אפשר לשלוט ישירות באמצעות תרופות, תזונה או תוספי מזון.

עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשמור על רמות בריאות:

• הימנע מקיצוניות במשקל: גם השמנת יתר וגם אנורקסיה משנים את רמות הגרלין (23, 24)
• תעדוף שינה: שינה גרועה מעלה את הרמות שלך, וקשורה לעלייה ברעב ועלייה במשקל (25, 26).
• הגדל מסת שריר: כמויות גבוהות יותר של מסת או שריר נטולי שומן קשורות לרמות נמוכות יותר (27, 28, 29).
• לאכול יותר חלבון: תזונה עתירת חלבון מגדילה את המלאות ומפחיתה את הרעב. אחד המנגנונים העומדים מאחורי זה הוא הפחתה ברמות הגרלין (30).
• שמור על משקל יציב: שינויים דרסטיים במשקל ודיאטת יו-יו משבשים את הורמוני המפתח, כולל גרלין (31).
• מחזור קלוריות: תקופות של צריכת קלוריות גבוהה יותר יכולות להפחית את הורמוני הרעב ולהגביר את הלפטין. מחקר אחד מצא כי שבועיים על 29-45% יותר קלוריות הורידו את רמות הגרלין ב -18% (32).

שורה תחתונה: שמירה על משקל יציב, הימנעות מתקופות דיאטה ארוכות, אכילת יותר חלבון וקבלת יותר שינה יכולה לסייע במיטוב רמות הגרלין.

קח הודעה הביתה

גרלין הוא הורמון רעב חשוב מאוד.

זה ממלא תפקיד מרכזי ברעב, בתיאבון ובצריכת מזון. בגלל זה, זה יכול להשפיע מאוד על ההצלחה שלך עם ירידה במשקל ותחזוקה.

על ידי קביעת תוכנית דיאטה בת קיימא ומהנה, תוכלו להימנע מדיאטות יו-יו הגורמות לתנודות גדולות במשקל ומשפיעות לרעה על ההורמונים שלכם.