5 דרכים למתוח את גלוטאוס מדיוס

תוֹכֶן

• מתחמם
• רעיונות לחימום
• 1. מתיחת גלוס רגליים
• טיפים
• וריאציות
• 2. Z- לשבת
• עֵצָה
• וריאציות
• 3. איור 4 למתוח
• עֵצָה
• וריאציות
• 4. כיפוף צדדי עומד
• 5. לעסות את הגלוטות שלך
• יתרונות לגלוטס
• הטייק אווי
• 3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות

ה- gluteus medius הוא שריר שמתעלם ממנו בקלות. חופף עם שריר gluteus maximus הגדול יותר, המדיוס מהווה את החלק העליון והצדדי של התחת שלך.

ה- gluteus medius הוא השריר האחראי על חטיפת הרגל (הרחקתה) מגופך.

לקחת את הזמן למתוח שריר זה מביא יתרונות רבים, כולל התרופפות הירכיים הצמודות.

ירכיים צמודות יכולות להגביל את טווח התנועה שלך ואף להוביל לכאבי גב כרוניים.

על ידי שימוש במתיחות הגלוטאוס האלה שמשתמשות כפתחי מפרק ירך, תראה לאוהביך (והירכיים!) קצת אהבה.

מתחמם

חשוב לחמם את השרירים לפני שמתחים אותם, במיוחד אם הם צמודים. מפגש מתיחות יכול לשאול הרבה מהשרירים שלך, כמו כל תרגיל דינמי.

ייתכן שיהיה לך קל יותר להעמיק בחלק מהמתיחות.

רעיונות לחימום

אתה יכול לעסוק בקרדיו אור קלה עם תנועות חוזרות:

• רִיצָה קַלָה
• הליכה
• שקעים קופצים

רעיון נוסף הוא למתוח זמן קצר לאחר מקלחת או אמבטיה חמה.

זה אף פעם לא רעיון טוב למתוח בזמן שהשרירים שלך "קרים". על ידי התחממות ראשונה, זה עוזר במניעת פציעות או מאמץ.

1. מתיחת גלוס רגליים

התחל עם המתיחה הפשוטה הזו כדי להתחיל את הדברים. כך תעשה זאת:

1. שב על האדמה ברגליים משולבות, כשרגל שמאל תחובה לירך ימין. רגלך הימנית תהיה מול השוק השמאלי שלך.
2. עם זרועותיך מושטות, רכון בעדינות את פלג גוף עליון קדימה על רגליך השלובות.
3. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
4. חזור על המתיחה כשרגל ימין תחובה לירך שמאל.

טיפים

אם תרצה להעמיק את המתיחה, הנמיך את גופך לעבר רגליך עוד יותר. אתה יכול גם למתוח את הידיים רחוק יותר.

כדי להקל על המתיחה הזו, אל תנמיך עד למטה. או השתמש בלוק כדי להניח בנוחות את הידיים שלך.

וריאציות

למתיחה עמוקה יותר במפשעה, הושיבו את רגליכם בתנוחת פרפר.

זה כרוך בישיבה עם כפות הרגליים לחוצות זו לזו והברכיים פתוחות משני הצדדים, כאשר הירכיים החיצוניות שלך מגיעות לכיוון הקרקע.

2. Z- לשבת

בדומה לתנוחת יונה, שמומלץ לעיתים קרובות לעסוק במתיחות הגלוטאוס במתיחות, Z-sit מוציא הרבה מהאי נוחות שאנשים יכולים לחוות בתנוחת היונה, אך הוא עדיין פותח ירך נהדר.

כך תעשה זאת:

1. התחל בישיבה נוחה על הקרקע.
2. הביאו את ברך שמאל למצב של 90 מעלות מול גופכם (ככל שגופכם מאפשר).
3. בצע את אותו הדבר ברגל ימין, לכיוון החלק האחורי של גופך.
4. אתה יכול לשבת זקוף בתנוחה זו או להרכין את פלג הגוף העליון קדימה לעבר הרגל הקדמית שלך.
5. החזק את התנוחה למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.

עֵצָה

לתנוחה זו, נצל את נשימתך כדי לנוע עמוק יותר למתיחה.

וריאציות

אם אתה מרגיש בנוח עם אפשרות מתקדמת יותר, אתה תמיד יכול לעבור לתנוחת יונה.

3. איור 4 למתוח

יש כל כך הרבה וריאציות למתיחה הזו, מה שהופך אותה למושלמת מושלמת לשריר זה. כך תעשה זאת:

1. התחל בישיבה זקופה עם עמוד השדרה שלך ניטרלי.
2. חצו את רגל שמאל מעל ימין. הניחו יד אחת על הברך והשנייה על הקרסול.
3. השען את פלג הגוף העליון קדימה למצב נוח.
4. החזק את המיקום הזה למשך 5 נשימות.
5. שחרר את הרגל חזרה למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.

עֵצָה

זכור להרפות את השרירים בזמן שאתה נמתח. אולי אתה לא מודע שאתה מתח אותם.

וריאציות

אתה יכול לעשות תרגיל זה במצב שכיבה (בשכיבה). זה יהיה זמן נהדר להשתמש ברצועה סביב הרגל הכפופה או המורמת כדי לעזור לך במתיחה.

אתה יכול גם להקל על התנוחה על ידי הנחת כף הרגל על ​​קיר. כשאתה עושה זאת, שים קדימה בנוחות ככל שאתה יכול, עד שהירכיים שלך יהיו מעל הברכיים.

אם אתה רוצה לערער על שיווי המשקל שלך, נסה לעמוד. תביא את הרגליים למצב דמות 4 ואז טבל את הברכיים כלפי מטה כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.

4. כיפוף צדדי עומד

מהלך זה גם ימתח את פלג גופך העליון. כך תעשה זאת:

1. בעזרת קיר לאיזון, עמד עם צד אחד של גופך אל הקיר.
2. חצה את הרגל הכי רחוקה מהקיר מול השנייה.
3. הניחו יד אחת על הקיר והשנייה על הירך. ואז רכון את פלג גופך העליון מהקיר, ודחף את הירך לכיוון הקיר.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.

5. לעסות את הגלוטות שלך

דאג לגלוטים שלך על ידי קבלת עיסוי או שימוש ברולר קצף לעסות השרירים באזור זה.

כדי לכוון את גלוטאוס מדיוס שלך עם גלגלת קצף, סובב את פלג גופך התחתון מעט לצד החלק העליון של החלקה שלך בישיבה על גלגלת הקצף.

אם אין לך גלגלת קצף, אתה יכול להשתמש בכדור טניס או לקרוס.

יתרונות לגלוטס

לקחת את הזמן למתוח את gluteus medius יכול לעזור להקל על הכאב שלך:

• גב תחתון
• מָתנַיִם
• ברכיים

כאשר החלקים לא מופעלים בגלל חוסר פעילות ממושכת או כשעובדים יתר על המידה, אזורים אחרים עשויים לקחת על עצמם את עבודת הגלוטס לייצב את הירכיים.

מאחר וירכיים צמודות יכולות להקשות על תנוחות יוגה מסוימות, זה גם יעזור לך בתרגול היוגה שלך.

הטייק אווי

אתה משתמש בגלוטים שלך כמעט לכל דבר: הליכה, ריצה ועוד. זה יכול להוביל בקלות להידוק הירך.

מתיחות אלה מהוות תוספת נהדרת לכל צניחה. בנוסף למתיחת ה- gluteus medius, הם גם עוזרים לשחרור ירכיים הדוקות. זה גורם לטווח תנועה טוב יותר ויכול להפחית כאבי גב כרוניים.

זה עשוי גם לעזור להקל על תנוחות יוגה מסוימות.

רק זכרו, אל תמתחו את גופכם חזק מדי מהר. פעולה זו עלולה להוביל לפציעה.

3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות