האם הזרוגנים במזונות מזיקים?
תוֹכֶן
- מה הם זרחנים?
- סוגי זיקוקין שנמצאים במזונות
- זפקנית עלולה לגרום לבעיות בבלוטת התריס
- זרחנים עלולים לגרום לבעיות בריאות אחרות
- אילו מאכלים מכילים הכי הרבה גיטרוגנים?
- ירקות מצליבים
- פירות וצמחים עמילניים
- מזונות מבוססי סויה
- כיצד למזער את השפעות הגיטרוגנים
- הגדל את צריכת יוד וסלניום
- האם אתה צריך לדאוג לגיטרוגנים?
אם יש לך בעיות בבלוטת התריס, כנראה ששמעת על זפקנית.
אולי אפילו שמעת שיש להימנע ממאכלים מסוימים בגללם.
אך האם הזרוגנים באמת כל כך רעים, ועליכם לנסות להימנע מהם?
מאמר זה בוחן מפורט את הזרוגנים וההשפעות הבריאותיות שלהם.
מה הם זרחנים?
זרחנים הם תרכובות המפריעות לתפקוד התקין של בלוטת התריס.
במילים פשוטות, הם מקשים על בלוטת התריס לייצר את ההורמונים שגופך זקוק להם לצורך תפקוד מטבולי תקין.
הקשר בין זפקנית לתפקוד בלוטת התריס תואר לראשונה בשנת 1928, כאשר מדענים הבחינו בהגדלת בלוטת התריס אצל ארנבים שאוכלים כרוב טרי ().
הגדלה זו של בלוטת התריס מכונה גם זפק, ומכאן המונח זפקן.
תגלית זו הובילה להשערה כי חומרים בירקות מסוימים עשויים להשפיע על תפקוד בלוטת התריס כאשר הם נצרכים עודף ().
מאז אותרו כמה סוגים של זרחנים, במגוון מזונות.
שורה תחתונה:
זרחנים הם חומרים הנמצאים במזונות מסוימים. כאשר הם נצרכים עודף, הם עלולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס.
סוגי זיקוקין שנמצאים במזונות
ישנם שלושה סוגים עיקריים של זרחנים ():
- גויטרינס
- תיוציאנטים
- פלבנואידים
גויטרינים וטיוקיאנטים מיוצרים כאשר צמחים ניזוקים, כמו למשל כאשר הם נפרסים או נלעסים.
פלבנואידים קיימים באופן טבעי במגוון רחב של מזונות. כמה דוגמאות כוללות את הרזברטרול ביין אדום והקטצ'ינים בתה ירוק.
פלבנואידים נחשבים בדרך כלל כנוגדי חמצון בריאים, אך חלקם ניתנים להמרה לתרכובות גויטרוגניות על ידי חיידקי המעיים שלנו (,).
שורה תחתונה:גויטרינים, תיוציאנטים ופלבנואידים הם שלושת הסוגים הנפוצים ביותר של זפקנית. הם נמצאים במזונות נפוצים רבים.
זפקנית עלולה לגרום לבעיות בבלוטת התריס
לאנשים הסובלים מבעיות בבלוטת התריס, צריכה גבוהה של זפקנית יכולה להחמיר את תפקוד בלוטת התריס על ידי:
- חסימת יוד: זרחנים עשויים למנוע את כניסת היוד לבלוטת התריס, הנחוצה לייצור הורמוני בלוטת התריס.
- הפרעה ל- TPO: האנזים של בלוטת התריס פרוקסידאז (TPO) מצמיד יוד לחומצת האמינו טירוזין, שיוצרים יחד את הבסיס להורמוני בלוטת התריס.
- הפחתת TSH: זירקנים עלולים להפריע להורמון מגרה בלוטת התריס (TSH), המסייע לבלוטת התריס לייצר הורמונים.
כאשר תפקוד בלוטת התריס מופרע, הוא מתקשה לייצר את ההורמונים המווסתים את חילוף החומרים שלך.
זה יכול להוביל לבעיות בשליטה על טמפרטורת הגוף, קצב הלב, ייצור החלבון, רמות הסידן בדם ואופן השימוש בגופכם בשומנים ופחמימות.
הגוף יכול לפצות על ירידה בייצור הורמון בלוטת התריס פשוט על ידי שחרור יותר TSH, מה שדוחף את בלוטת התריס לייצר יותר הורמונים.
עם זאת, תפקוד לקוי של בלוטת התריס אינו מגיב באותה מידה ל- TSH. בלוטת התריס מפצה על ידי גידול תאים נוספים, מה שמוביל להגדלה המכונה זפק.
זפקים יכולים ליצור תחושת מתיחות בגרון, שיעול, צרידות ועלולים להפוך את הנשימה והבליעה למאתגרים יותר (5).
שורה תחתונה:זרחנים יכולים להפחית את יכולת בלוטת התריס לייצר את ההורמונים שגופך זקוק לתפקוד רגיל. הם נוטים יותר להשפיע לרעה על אנשים שכבר סובלים מתפקוד לקוי של בלוטת התריס.
זרחנים עלולים לגרום לבעיות בריאות אחרות
זפקים אינם הדאגות הבריאותיות היחידות שיש לקחת בחשבון.
בלוטת התריס שאינה יכולה לייצר מספיק הורמונים עלולה לגרום לבעיות בריאותיות אחרות, כולל:
- ירידה נפשית: במחקר אחד, תפקוד לקוי של בלוטת התריס הגדיל את הסיכון לירידה נפשית ודמנציה ב- 81% בקרב אנשים מתחת לגיל 75 ().
- מחלת לב: תפקוד לקוי של בלוטת התריס נקשר לסיכון גבוה יותר של 2-53% לפתח מחלות לב ולסיכון גבוה יותר של 18-28% למות ממנו (,).
- עלייה במשקל: במהלך מחקר בן 3.5 שנים, אנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס עלו במשקל של עד 2.3 ק"ג.
- הַשׁמָנָה: החוקרים מצאו כי אנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס היו בסיכון גבוה יותר ל- 20-113% להשמנה ().
- עיכובים התפתחותיים: רמות נמוכות של הורמוני בלוטת התריס במהלך ההריון, במיוחד בשליש הראשון, עלולות לשבש את התפתחות מוח העובר ().
- שברים בעצמות: מחקר מצא כי אנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס היו בסיכון גבוה ב -38% לשברים בירך ו -20% בסיכון לשברים שאינם בעמוד השדרה (,).
הורמוני בלוטת התריס עוזרים לווסת את חילוף החומרים בגופך. בלוטת התריס שאינה מסוגלת לייצר הורמונים רבים ככל שהיא אמורה להוביל לבעיות בריאותיות שונות.
אילו מאכלים מכילים הכי הרבה גיטרוגנים?
מגוון מאכלים מפתיע מכיל זיקוק, כולל ירקות, פירות, צמחים עמילניים ומזונות על בסיס סויה.
ירקות מצליבים
- בוק צ'וי
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- כרובית
- ירקות קולארד
- חֲזֶרֶת
- קייל
- קוֹלרַבִּי
- ירקות חרדל
- לפתית
- רוטבגאס
- תרד
- שבדים
- לפת
פירות וצמחים עמילניים
- יורה במבוק
- קסאווה
- תירס
- שְׁעוּעִית לִימָה
- זֶרַע פִּישׁתִים
- דוֹחַן
- אפרסקים
- בוטנים
- אגסים
- צנוברים
- תותים
- בטטות
מזונות מבוססי סויה
- טופו
- טמפה
- אדמאם
- חלב סויה
זרחנים נמצאים במגוון רחב של ירקות מצליבים, פירות, צמחים עמילניים ומזונות על בסיס סויה.
כיצד למזער את השפעות הגיטרוגנים
אם יש לך תת-פעילות של בלוטת התריס, או אם אתה מודאג מגיטרוגנים בתזונה שלך, ישנן כמה דרכים פשוטות להפחית את הסיכון להשפעות שליליות:
- השתנה מהתזונה שלך: אכילה של מגוון מזונות מהצומח תעזור להגביל את כמות הגיטרוגנים שאתם צורכים. בנוסף, זה יעזור לך לקבל מספיק ויטמינים ומינרלים.
- מבשלים את כל הירקות: טוסט, אדים או מטגנים ירקות במקום לאכול אותם גולמיים. זה עוזר בפירוק האנזים של המירוזינאז, ומפחית את הגיטרוגנים (,).
- עלים ירוקים: אם אתם אוהבים תרד או כרוב טרי בשייקים, נסו להלביש את הירקות ואז להקפיא אותם. זה יגביל את השפעתם על בלוטת התריס.
- הפסק לעשן: עישון הוא גורם סיכון חשוב לגטיטרים ().
הגדל את צריכת יוד וסלניום
קבלת יוד וסלניום יכולה גם לסייע בהגבלת ההשפעות של זפקנים. למעשה, מחסור ביוד הוא גורם סיכון ידוע להפרעה בתפקוד בלוטת התריס ().
שני מקורות תזונתיים טובים ליוד כוללים אצות ים, כגון אצות ים, קומבו או נורי ומלח מיוד. פחות מ- 1/2 כפית מלח מיודד מכסה למעשה את הצורך היומי שלך ביוד.
עם זאת, צריכת יותר מדי יוד יכולה להשפיע לרעה על בלוטת התריס. עם זאת סיכון זה הוא פחות מ -1%, ולכן הוא לא אמור לגרום לדאגה רבה מדי ().
קבלת מספיק סלניום יכולה גם לסייע במניעת מחלות בבלוטת התריס ().
מקורות גדולים של סלניום כוללים אגוזי ברזיל, דגים, בשר, גרעיני חמנייה, טופו, שעועית אפויה, פטריות פורטובלו, פסטה מלאה וגבינה.
שורה תחתונה:תזונה מגוונת, בישול מאכלים, הימנעות מעישון ומילוי יוד וסלניום הם דרכים פשוטות להגביל את השפעות הגיטרוגנים.
האם אתה צריך לדאוג לגיטרוגנים?
התשובה הכללית היא לא. אלא אם כן תפקוד בלוטת התריס שלך כבר נפגע, אינך צריך להגביל את צריכת המזונות שלך המכילים זפקנית.
יתרה מכך, כאשר מאכלים אלה מבושלים ונצרכים במידה, הם צריכים להיות בטוחים עבור כולם - גם אלו הסובלים מבעיות בבלוטת התריס ().
אגב, רוב המזונות שמכילים זירוגנים גם מזינים למדי.
לכן, הסיכון הקטן מגיטרוגנים עולה בהרבה מיתרונות בריאותיים אחרים.
מעניין
כאשר אתה עובר את תאריך היעד שלך