פחמימות טובות, פחמימות רעות - איך לבחור את הבחירות הנכונות

תוֹכֶן

• מהם פחמימות?
• פחמימות "שלמות" לעומת "מעודן"
• דיאטות דלות פחמימות נהדרות עבור אנשים מסוימים
• "פחמימות" אינן הסיבה להשמנה
• פחמימות אינן "חיוניות", אך מזונות רבים המכילים פחמימות הם בריאים להפליא
• איך לעשות את הבחירות הנכונות
• דל פחמימות הוא נהדר עבור חלק, אך אחרים מתפקדים בצורה הטובה ביותר עם שפע של פחמימות

פחמימות מאוד שנויות במחלוקת בימינו.

ההנחיות התזונתיות מציעות שנקבל כמחצית מהקלוריות שלנו מפחמימות.

מצד שני, יש הטוענים כי פחמימות גורמות להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2, וכי רוב האנשים צריכים להימנע מהם.

ישנם ויכוחים טובים משני הצדדים, ונראה כי דרישות הפחמימות תלויות במידה רבה באדם.

יש אנשים שעושים טוב יותר עם צריכת פחמימות נמוכה יותר, בעוד שאנשים אוכלים טוב מאוד פחמימות.

מאמר זה בוחן מפורט את הפחמימות, את ההשפעות הבריאותיות שלהן ואיך תוכלו לעשות את הבחירות הנכונות.

מהם פחמימות?

פחמימות, או פחמימות, הן מולקולות בעלות אטומי פחמן, מימן וחמצן.

בתזונה, "פחמימות" מתייחס לאחד משלושת המרכיבים התזונתיים. שני האחרים הם חלבון ושומן.

ניתן לפצל פחמימות תזונתיות לשלוש קטגוריות עיקריות:

• סוכרים: פחמימות מתוקות, קצרות שרשרת הנמצאות במזונות. דוגמאות לכך הן גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז וסוכרוז.
• עמילנים: שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז, שבסופו של דבר מתפרקות לגלוקוז במערכת העיכול.
• סִיב: בני אדם אינם יכולים לעכל סיבים, אם כי החיידקים במערכת העיכול יכולים לעשות שימוש בחלק מהם.

המטרה העיקרית של פחמימות בתזונה היא לספק אנרגיה. רוב הפחמימות מתפרקות או הופכות לגלוקוז, שיכול לשמש אנרגיה. ניתן להפוך פחמימות גם לשומן (אנרגיה מאוחסנת) לשימוש מאוחר יותר.

סיבים הם יוצאי דופן. הוא לא מספק אנרגיה ישירות, אבל כן מזין את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. חיידקים אלה יכולים להשתמש בסיבים כדי לייצר חומצות שומן שחלק מהתאים שלנו יכולים להשתמש בהם כאנרגיה.

אלכוהולי סוכר מסווגים גם כפחמימות. טעמם מתוק, אך בדרך כלל אינו מספק הרבה קלוריות.

פחמימות הן אחד משלושת המרכיבים התזונתיים. הסוגים העיקריים של פחמימות תזונתיות הם סוכרים, עמילנים וסיבים.

פחמימות "שלמות" לעומת "מעודן"

לא כל הפחמימות נוצרות שוות.

ישנם סוגים רבים ושונים של מזונות המכילים פחמימות, והם משתנים מאוד בהשפעותיהם הבריאותיות.

אף על פי שלעתים קרובות מכנים פחמימות "פשוטות" לעומת "מורכבות", באופן אישי אני מוצא "שלם" לעומת "מעודן" הגיוני יותר.

פחמימות שלמות אינן מעובדות ומכילות את הסיבים הנמצאים באופן טבעי במזון, ואילו פחמימות מזוקקות עובדו ועוברו את הסיבים הטבעיים.

דוגמאות לפחמימות שלמות כוללות ירקות, פירות מלאים, קטניות, תפוחי אדמה ודגנים מלאים. מזונות אלה הם בדרך כלל בריאים.

מצד שני, פחמימות מזוקקות כוללות משקאות ממותקים בסוכר, מיצי פירות, מאפים, לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן ואחרים.

מחקרים רבים מראים שצריכת פחמימות מזוקקת קשורה לבעיות בריאות כמו השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (,,).

הם נוטים לגרום לקפיצות גדולות ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל להתרסקות שלאחר מכן שעלולה לעורר רעב ותשוקה למזונות עתירי פחמימות (, 5).

זהו "רכבת ההרים לסוכר בדם" שאנשים רבים מכירים.

מזונות פחמימות מזוקקים בדרך כלל חסרים גם חומרים מזינים חיוניים. במילים אחרות, מדובר בקלוריות "ריקות".

הסוכרים הנוספים הם סיפור אחר לגמרי, הם הפחמימות הגרועות ביותר והמקושרות לכל מיני מחלות כרוניות (,,,).

עם זאת, אין היגיון לדמוניזציה של כל המזונות המכילים פחמימות בגלל ההשפעות הבריאותיות של עמיתיהם המעובדים.

מקורות מזון שלמים של פחמימות עמוסים בחומרים מזינים וסיבים, ואינם גורמים לאותם קוצים וירידות ברמות הסוכר בדם.

מאות מחקרים על פחמימות עשירות בסיבים, כולל ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים מראים כי אכילתם קשורה לשיפור הבריאות המטבולית ולסיכון נמוך יותר למחלות (10, 11,,,).

לא כל הפחמימות נוצרות שוות. פחמימות מזוקקות קשורות להשמנה ולמחלות מטבוליות, אך מזון פחמימני לא מעובד בריא מאוד.

דיאטות דלות פחמימות נהדרות עבור אנשים מסוימים

שום דיון בנושא פחמימות אינו מושלם מבלי להזכיר דיאטות דלות בפחמימות.

דיאטות מסוג זה מגבילות פחמימות, תוך מתן שפע של חלבון ושומן.

מעל 23 מחקרים הראו כעת כי דיאטות דלות בפחמימות יעילות בהרבה מהתזונה הרגילה "דלת שומן" שהומלצה בעשורים האחרונים.

מחקרים אלה מראים כי דיאטות דלות בפחמימות גורמות לירידה במשקל רבה יותר ומובילות לשיפור גדול יותר בסמנים בריאותיים שונים, כולל HDL (הכולסטרול "הטוב"), טריגליצרידים בדם, סוכר בדם, לחץ דם ואחרים (, 16,,,).

לאנשים הסובלים מהשמנת יתר, או הסובלים מתסמונת מטבולית ו / או סוכרת מסוג 2, לדיאטות דלות בפחמימות יכולות להיות יתרונות מצילי חיים.

אין להקל בזה, מכיוון שכרגע מדובר בבעיות הבריאות הגדולות ביותר בעולם, אחראי למיליוני הרוגים בשנה.

עם זאת, רק בגלל שדיאטות דלות בפחמימות מועילות לירידה במשקל ולאנשים עם בעיות מטבוליות מסוימות, הם בהחלט לא התשובה לכולם.

מעל 23 מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות יעילות מאוד לירידה במשקל ומובילות לשיפור הבריאות המטבולית.

"פחמימות" אינן הסיבה להשמנה

הגבלת פחמימות יכולה לעתים קרובות (לפחות חלקית) להפוך השמנת יתר.

עם זאת, זה לא אומר שהפחמימות היו מה גרם ל מלכתחילה ההשמנה.

זה למעשה מיתוס, ויש המון ראיות נגדו.

אמנם נכון שתוספות סוכרים ופחמימות מזוקקות קשורות להשמנת יתר מוגברת, אך הדבר לא נכון לגבי מקורות פחמימות עשירים בסיבים מלאים בסיבים.

בני אדם אוכלים פחמימות כבר אלפי שנים, בצורה כזו או אחרת. מגיפת ההשמנה החלה בסביבות 1980 ומגפת הסוכרת מסוג 2 באה אחריה זמן קצר לאחר מכן.

להאשים בעיות בריאותיות חדשות שאנו אוכלים הרבה מאוד זמן פשוט לא הגיוני.

יש לזכור כי אוכלוסיות רבות נותרו במצב בריאותי מעולה בזמן שאכלו תזונה עשירה בפחמימות, כמו האוקינאווים, הקיטאבים ואוכלי האורז האסיאתיים.

המשותף לכולם היה שהם אכלו אוכל אמיתי ולא מעובד.

עם זאת, אוכלוסיות שאוכלות הרבה מְזוּקָק פחמימות ומזון מעובד נוטים להיות חולים ולא בריאים.

בני אדם אוכלים פחמימות הרבה לפני מגיפת ההשמנה, וישנן דוגמאות רבות לאוכלוסיות שנשארו במצב בריאותי מעולה בזמן שאכלו דיאטות עתירות פחמימות.

פחמימות אינן "חיוניות", אך מזונות רבים המכילים פחמימות הם בריאים להפליא

הרבה פחמימות דלות טוענות שפחמימות אינן חומר מזין חיוני.

זה נכון טכנית. הגוף יכול לתפקד ללא גרם אחד של פחמימות בתזונה.

זהו מיתוס שהמוח זקוק ל -130 גרם פחמימה ליום.

כשאנחנו לא אוכלים פחמימות, חלק מהמוח יכול להשתמש בקטונים לאנרגיה. אלה עשויים משומנים (20).

בנוסף, הגוף יכול לייצר מעט גלוקוז שהמוח זקוק לו באמצעות תהליך הנקרא גלוקונאוגנזה.

עם זאת, רק בגלל שפחמימות אינן "חיוניות" - אין זה אומר שהם לא יכולים להועיל.

מזונות רבים המכילים פחמימות הם בריאים ומזינים, כמו ירקות ופירות. במזונות אלה יש כל מיני תרכובות מועילות ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים.

למרות שאפשר לשרוד גם בדיאטה של ​​אפס פחמימות, זה כנראה לא בחירה אופטימלית מכיוון שאתה מפסיד מזון צמחי שהמדע הראה כמועיל.

פחמימות אינן חומר מזין "חיוני". עם זאת, מזונות צמחיים עשירים בפחמימות עמוסים בחומרים מזינים מועילים, ולכן הימנעות מהם היא רעיון רע.

איך לעשות את הבחירות הנכונות

ככלל, פחמימות שנמצאות בצורתן הטבעית ועשירה בסיבים בריאים, ואילו אלו שנשללו מהסיבים שלהם אינן.

אם מדובר במזון שלם, מרכיב יחיד, אז כנראה שזה אוכל בריא לרוב האנשים, לא משנה מהו תכולת הפחמימות.

עם זאת בחשבון, ניתן לסווג את רוב הפחמימות כ"טובות "או" לא טובות "- אך יש לזכור כי מדובר בסך הכל בהנחיות כלליות.

דברים הם לעתים רחוקות בשחור-לבן בתזונה.

• ירקות: כולם. עדיף לאכול מגוון ירקות מדי יום.
• פירות שלמים: תפוחים, בננות, תותים וכו '.
• קטניות: עדשים, שעועית כליה, אפונה וכו '.
• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, מקדמיה, בוטנים וכו '.
• זרעים: זרעי צ'יה, זרעי דלעת.
• דגנים מלאים: בחר דגנים שלמים באמת, כמו בשיבולת שועל טהורה, קינואה, אורז חום וכו '.
• פקעות: תפוחי אדמה, בטטה וכו '.

אנשים שמנסים להגביל פחמימות צריכים להקפיד על דגנים מלאים, קטניות, פקעות ופירות עתירי סוכר.

• משקאות ממותקים: קוקה קולה, פפסי, ויטמין מים וכו 'משקאות ממותקים הם חלק מהדברים הלא בריאים שתוכלו להכניס לגופכם.
• מיצי פירות: למרבה הצער, למיצי פירות עשויים להיות השפעות מטבוליות דומות למשקאות ממותקים בסוכר.
• לחם לבן: מדובר בפחמימות מזוקקות שדל בהן חומרים מזינים חיוניים ופוגעים בבריאות המטבולית. זה חל על רוב הלחמים הזמינים מסחרית.
• מאפים, עוגיות ועוגות: אלה נוטים להיות עשירים מאוד בסוכר ובחיטה מזוקקת.
• גלידה: רוב סוגי הגלידות עשירים בסוכר מאוד, אם כי ישנם יוצאים מן הכלל.
• סוכריות ושוקולדים: אם אתם הולכים לאכול שוקולד, בחרו בשוקולד מריר איכותי.
• צ'יפס וצ'יפס תפוחי אדמה: תפוחי אדמה שלמים הם בריאים, אך צ'יפס וצ'יפס לא.

מאכלים אלה עשויים להיות בסדר במידה מתונה עבור אנשים מסוימים, אך רבים יעשו את הטוב ביותר על ידי הימנעות מהם ככל האפשר.

פחמימות בצורה טבעית ועשירה בסיבים הם בדרך כלל בריאים. מזונות מעובדים עם סוכר ופחמימות מזוקקות אינם בריאים ביותר.

דל פחמימות הוא נהדר עבור חלק, אך אחרים מתפקדים בצורה הטובה ביותר עם שפע של פחמימות

אין פיתרון אחד שמתאים לכולם בתזונה.

צריכת הפחמימות ה"אופטימלית "תלויה במספר גורמים, כגון גיל, מין, בריאות מטבולית, פעילות גופנית, תרבות מזון והעדפה אישית.

אם יש לך הרבה משקל לרדת, או שיש לך בעיות בריאות כמו תסמונת מטבולית ו / או סוכרת מסוג 2, כנראה שאתה רגיש לפחמימות.

במקרה זה, להפחתת צריכת הפחמימות יכולות להיות יתרונות ברורים ומצילים חיים.

מצד שני, אם אתה סתם אדם בריא שמנסה להישאר בריא, אז כנראה שאין שום סיבה שתמנע מ"פחמימות "- פשוט היצמד למזונות שלמים וחומרים בודדים ככל האפשר.

אם אתה רזה באופן טבעי ו / או פעיל מאוד מבחינה פיזית, אז אתה יכול אפילו לתפקד הרבה יותר טוב עם הרבה פחמימות בתזונה.

משיכות שונות לאנשים שונים.