הטוב בגלוטן
תוֹכֶן
ממעברי מזון מיוחדים בסופרמרקטים ועד תפריטים נפרדים במסעדות, השיגעון ללא גלוטן נמצא בכל מקום. ואל תצפה שזה יעלם בקרוב חברת שוק השוק מינטל צופה כי תעשיית 10.5 מיליארד הדולר תזנק ב -48 % ל -15.6 מיליארד דולר עד 2016.
נהדר עבור 1 מתוך 133 אמריקאים הסובלים ממחלת הצליאק ו -18 מיליון הנוספים בעלי רגישות לגלוטן שאינם צליאק (NCGS), חוסר סובלנות לגלוטן. שניהם חייבים להימנע מגלוטן - החלבון המצוי בדגנים כמו חיטה, שעורה, טריטיקלה ושיפון - או סובלים מנפיחות, גזים, כאבי בטן, עצירות, שלשולים ובעיות קיבה אחרות.
אבל עבור 93 האחוזים האחרים של האוכלוסייה, "אין באמת סיבה לחסל את הגלוטן מהתזונה שלך", אומרת לורה מור, ד"ר, מנהלת תוכנית ההתמחות הדיאטטית בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת טקסס. למעשה, אם אתה כמו שלושה רבעים מהקבוצה הזו שלפי מינטל מדווחים שאוכלים מזון ללא גלוטן כי הם חושבים שהם בריאים יותר, חיתוך גלוטן יכול להיות שאתה חותך את החומרים המזינים העיקריים ששומרים על בריאותך, אנרגיתך ו חילוף החומרים במיטבו. [צייץ את הטיפ הזה!]
ויטמינים מסוג B
Thinkstock
צוות חומרים מזינים זה פועל יחד להפיכת מזון לאנרגיה. מעט מדי Bs יכולים לגרום לך להרגיש כל דבר, החל מעייפות ועצבנות ועד חולשת שרירים ודיכאון.
מקורות ללא גלוטן: שיבולת שועל GF, אורז חום, קינואה וכוסמת, כמו גם ירקות עלים, קטניות, זרעים, עוף, בקר, מוצרי חלב ובשר חזיר.
קבל את המנה היומית שלך: ניתן לכסות את כל צרכי ה- B שלך (מלבד חומצה פולית) על ידי אכילת ביצה מקושקשת, 1 כוס חלב 2 אחוזים, 1 גרם פיסטוקים גולמיים, 1/2 כוס חזה עוף קצוץ, 1 גרם גרעיני חמנייה מיובשים, 3 גרם צלי חזיר צלוי. , ו -1/2 כוס כל קישוא מבושל ותרד מבושל. עם זאת, אם אתה טבעוני ללא גלוטן, סביר להניח שתזדקק לתוסף B12 מכיוון שוויטמין זה נמצא רק במקורות מן החי.
בַּרזֶל
Thinkstock
מינרל חיוני, ברזל מספק חמצן לתאי הדם האדומים והוא הכרחי לחילוף החומרים התאי. כאשר אתה לא מקבל מספיק, זה יכול לרסק את האנרגיה שלך, ואתה עלול לפתח אנמיה, אשר גם מרוקנת את המערכת החיסונית שלך, גורמת לך להרגיש קר ועלולה לפגוע בביצועי העבודה שלך. בדומה ל- B12, כל עוד אתה אוכל מוצרים מן החי, לא קשה לענות על צרכי הברזל שלך, אומרת נינה אנג, R. D., דיאטנית קלינית ראשית בבית החולים פליינוויו בניו יורק.
מקורות ללא גלוטן: בשר, פירות ים, קטניות, תרד, GF שיבולת שועל, קינואה וכוסמת. חברו מזונות עשירים בברזל לאלו שמכילים ויטמין C כמו פלפלים, הדרים, ברוקולי ועגבניות כדי לשפר את ספיגת המינרל.
קבל את המנה היומית שלך: כדי להשיג את הברזל שלך מבלי להיעזר במזונות מועשרים, יהיה עליך לאכול ביצה מקושקשת, 3 גרם דג טונה בהיר ארוז במים (סחוט), 1 כוס אדמה מבושלת, 6 גרם סינטה בקר רזה, וחצי כוס כל שיבולת שועל, עדשים ותרד מבושלות ללא גלוטן.
חומצה פולית
Thinkstock
חלק ממשפחת ויטמין B, פולאט נדון לעתים קרובות בנפרד בשל תפקידו במניעת מומים מולדים, אומר Eng. גם אם אינך במצב יצירת תינוקות, התאים שלך זקוקים לחומצה כדי לגדול ולתפקד, ובנוסף זה עוזר לשמור על בריאות הלב שלך.
מקורות ללא גלוטן: כבד בקר, עלים ירוקים, אפונה שחורת עיניים, אספרגוס ואבוקדו.
קבל את המינון היומי שלך: אתה יכול לאכול 1 תפוז טבור, 1/4 כוס אבוקדו פרוס, 1 כוס רומיין מגורר, 3/4 כוס קינואה מבושלת, 1/2 כוס שעועית כליה ו -4 חניתות אספרגוס מבושלות שיענו על צרכיך.
סִיב
Thinkstock
בנוסף למילויך ולשמירה על סדיר, סיבים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
מקורות ללא גלוטן: קטניות, פופקורן באוויר, פירות יער, אגוזים וזרעים, ארטישוק, אגסים ושאר פירות וירקות.
קבל את המינון היומי שלך: פגע ביעד הסיבים שלך על ידי צריכת תפוח אחד בינוני, 3 כוסות פופקורן באוויר, 1 כוס כל אוכמניות ותרד גולמי, וחצי כוס כל עדשים מבושלות ונבטים בריסל.
שׂוֹבַע
Thinkstock
27 אחוז מהצרכנים אוכלים מוצרים נטולי גלוטן כי הם חושבים שכך יעזור להם לרדת במשקל, אבל זה לעתים קרובות פוגע, אומרת ג'קלין לונדון, R.D., דיאטנית קלינית בכירה במרכז הרפואי מאונט סיני בניו יורק. "רוב המוצרים נטולי הגלוטן מיוצרים מתפוחי אדמה או קמח דלים מאוד בסיבים, והם יכולים להיות דלים בחלבון, מה שהופך אותם לפחות משביעים."
ואם כתוצאה מכך אתה אוכל יותר, היזהר: "ללא גלוטן" אינו שם נרדף ל"דל קלוריות ". [צייץ עובדה זו!] בהתאם למותג ולמוצר, התוויות נקראות בערך אותו הדבר, אם לא גרוע מכך, על מזונות ללא גלוטן. לדוגמה, מותג אחד של עוגיות שוקולד צ'יפס ללא גלוטן מגיע עם 70 קלוריות לכל עוגייה, בעוד שמותג רגיל מובילה רושם 55 קלוריות לפופ. ורוב הסיכויים שהפה שלך לא יודע ששתי עוגיות ללא גלוטן זהות לאותו מנה כמו שלוש עיקריות ללא גלוטן, ותאכל את שתיהן לפי תכולת הבטן שלך.
סקירה עבור
פרסומתהקפד להסתכל
תשכחו מ"גודל פלוס" - דגמי עקומה חובקים תווית חיובית יותר לגוף