האם נתרן טוב לך? הנה מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• מלח: הסופר מינרל
• אז האם נתרן טוב לך?
• דרכים בריאות לכלול נתרן בתזונה שלך
• קבע אם אתה "סוודר מלוח".
• עקוב אחר BP שלך.
• היצמד למזון מלא.
• גלה את ההיסטוריה המשפחתית שלך.
• קבל יותר אשלגן.
• סקירה עבור

היי, שמי סאלי, ואני דיאטנית שאוהבת מלח. אני מלקק אותו מהאצבעות כשאוכל פופקורן, מפזר אותו בנדיבות על ירקות צלויים, ולא הייתי חולם לקנות בייגלה ללא מלח או מרק דל נתרן. למרות שלחץ הדם שלי תמיד היה נמוך, אני עדיין מרגיש קצת אשמה. אחרי הכל, אם אני רוצה להפחית את הסיכוי למחלות לב ושבץ מוחי, אני צריך לנתק מלח, נכון?

בעצם לא. כשזה מגיע לנתרן, לא כולם מסכימים שהאסטרטגיה הטובה ביותר היא לרדת נמוך. למעשה, ירידה נמוכה מדי עשויה להיות ממש לא בריאה, אומר מחקר חדש. ונשים פעילות עשויות להזדקק אפילו ליותר מלח מאשר אלה שנמצאות בישיבה. כדי לחתוך את הבלבול, התייעצנו עם המומחים המובילים וניתחנו את כל המחקרים האחרונים. המשך לקרוא כדי לגלות את כל מה שאתה צריך לדעת על הדברים הלבנים ולענות אחת ולתמיד: האם נתרן טוב לך? (ומה הקטע עם MSG?)

מלח: הסופר מינרל

למרות שלעתים קרובות נתרן נתפס לקטגוריה של לא-תזונתי, הגוף שלך צריך את זה. המינרל הזה, שעוזר למערכת שלך לשלוח מסרים אל המוח וממנו ולשמור על דופק יציב, הוא חשוב מאוד לנשים פעילות. למעשה, זהו כלי נשק סודי של ממש, חיוני לא פחות מחזיית הספורט שלך. לעתים קרובות הוא יכול לסייע במניעת התכווצויות השרירים המקצרות את האימונים והורסות מירוצים. זה גם עוזר לגוף שלך להיאחז במים, כך שאתה נשאר עם לחות טובה יותר, אומרת ננסי קלארק, R.D., מחברת הספר המדריך לתזונת ספורט של ננסי קלארק. קלארק נזכרת באחד הלקוחות שלה, רצת מרתון שהתעמלה בחום והתלוננה על עייפות כל הזמן. מסתבר שהיא הגבילה מאוד את צריכת המלח שלה. "היא לא השתמשה במלח בבישול או ליד השולחן ובחרה בייגלה, קרקרים ואגוזים ללא מלח. היא אכלה בעיקר מזונות לא מעובדים 'טבעיים לגמרי' דלי נתרן", אומר קלארק. כשהוסיפה מעט נתרן לתזונה שלה - פיזרה מעט מלח על תפוח האדמה האפוי שלה לתוך המים הרותחים לפני הוספת פסטה, היא דיווחה שהרגישה הרבה יותר טוב.

נשים מסוימות בכושר זקוקות למלח רב, אומרת איימי גודסון, R.D, דיאטנית ספורט בדאלאס. במהלך אימון נמרץ, רוב הנשים מאבדות מעט נתרן, אשלגן ונוזלים. אבל "סוודרים מלוחים" מאבדים יותר ולכן צריך לחדש אותו לאחר מכן. (כדי לברר אם אתה נכנס לקטגוריה זו, ראה "מה לעשות") (קשור: הסיבה היחידה שהרופא שלך עשוי לרצות שתאכל יותר מלח)

אז האם נתרן טוב לך?

זה הויכוח המלח הגדול. למען האמת, התשובה הזו תהיה שונה מאדם לאדם, מכיוון שיש יתרונות וחסרונות לנתרן (כמו כמעט כל דבר שאתה בולע). עבור אנשים מסוימים, יותר מדי מינרל יכול לגרום לכליות לשמור על מים נוספים (זו הסיבה שזה גורם לנפיחות), להגדיל את נפח הדם. זה מפעיל יותר לחץ על כלי הדם, ומאלץ את הלב לעבוד קשה יותר. עם הזמן, זה יכול להפוך ללחץ דם גבוה, אומרת רייצ'ל ג'ונסון, Ph.D., R.D., דוברת של איגוד הלב האמריקאי. מכיוון שאחד מכל שלושה אמריקאים סובל מלחץ דם גבוה ואכילת פחות מלח יכולה לסייע בהורדת יתר לחץ דם, בשנות השבעים המומחים יעצו לצמצם, ופתאום כל המדינה הייתה בעיטה מגבילה מלח. על פי ההנחיות התזונתיות האחרונות לאמריקאים, אתה צריך לקבל פחות מ -2,300 מיליגרם נתרן ביום; איגוד הלב האמריקאי לוקח את זה אפילו רחוק יותר עם המלצתם של 1,500 מיליגרם ליום.

אך דו"ח שפורסם לאחרונה על ידי המכון לרפואה שואל האם דיאטה דלת נתרן מתאימה לכולם. לאחר בחינת הראיות, מומחי ה- IOM ציינו כי פשוט אין הוכחה כי צריכת פחות מ -2,300 מיליגרם ליום גרמה פחות מקרי מוות כתוצאה ממחלות לב ושבץ. בתוך ה כתב העת האמריקאי ליתר לחץ דם, ניתוח של שבעה מחקרים שכללו יותר מ -6,000 אנשים לא מצאו הוכחות חזקות לכך שצמצום צריכת המלח הפחית את הסיכון להתקפי לב, שבץ או מוות בקרב אנשים הסובלים מלחץ דם תקין או גבוה. "ההמלצות הנוכחיות התבססו על האמונה שככל שהוא נמוך יותר, יותר טוב", אומר מייקל אלדרמן, ד"ר, פרופסור אמריטוס לרפואה במכללת אלברט איינשטיין לרפואה. "אבל הנתונים העדכניים יותר על תוצאות בריאות מראים שהנחיות אלה אינן מוצדקות."

ירידה נמוכה מדי עלולה אפילו להיות מסוכנת. במחקר שנערך על ידי בית החולים האוניברסיטאי של קופנהגן, דיאטה דלת נתרן הביאה לירידה של 3.5 אחוז בלחץ הדם לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. זה יהיה בסדר, אלא שזה גם העלה את הטריגליצרידים והכולסטרול שלהם והגביר את רמות האלדוסטרון והנוראפינפרין, שני הורמונים שיכולים להגביר את עמידות האינסולין לאורך זמן. כל הדברים האלה הם גורמי סיכון ידועים למחלות לב.

עכשיו יש עוד סיבה להמשיך ולמלוח את הירקות שלכם: בחודש מרץ הודיעו חוקרים דנים, לאחר שניתחו עשרות מחקרים, הם גילו שצריכת מעט מדי נתרן קשורה לסיכון גבוה יותר למוות. הם קבעו כי הטווח הבטוח ביותר עבור רוב האנשים הוא בין 2,645 ל- 4,945 מיליגרם מלח ביום. אלו מספרים שרוב האמריקאים כבר עומדים בהם, אבל, למרבה הצער, רוב הנתרן הזה - 75 אחוז עצום - מגיע ממזונות ארוזים ומסעדות, שרבים מהם עמוסים בקלוריות, תוספת סוכר ואפילו שומני טראנס. העבריינים הגרועים ביותר הם מה שנקרא Salty Six: לחם ולחמניות, בשרים שהתרפאו, פיצה, מרק, עופות וכריכים. בהזמנה טיפוסית של בשר בקר סיני עם ברוקולי יש 3,300 מיליגרם, וצלחת פרם עוף מתקרבת ל-3,400 מיליגרם. "בין אם זו מסעדה מפוארת או סועד שמנוני, רוב הסיכויים שהוא משתמש בהרבה מלח", אומר מייקל ג'ייקובסון, Ph.D., מנכ"ל המרכז למדע למען האינטרס הציבורי, קבוצה ללא מטרות רווח שקראה מינהל המזון והתרופות להגביל את נתרן המותר במזון מעובד ובמזון למסעדות.

העלים מתאימים לנשים שאוכלות תזונה איכותית הכוללת הרבה מזון טרי, כמו פירות וירקות ודגנים מלאים בצורה די טובה. "אתה לא צריך להיות זהיר לגבי נתרן כמו אנשים מסוימים אם אתה עושה כל כך הרבה דברים אחרים נכון", אומר ג'ייקובסון. בנוסף, מחקרים מראים כי פעילות גופנית עשויה להציע הגנה טבעית מפני ההשפעות השליליות של הנתרן. "אם אתה פעיל, אתה כנראה יכול לסבול יותר מלח בתזונה שלך מאשר מישהו שאינו", אומרת קרול גרינווד, דוקטורנט למדעי התזונה באוניברסיטת טורונטו. המשמעות היא הגנה מפני השפעת הנתרן על לחץ הדם - ואולי אפילו יותר. במחקר של גרינווד, מבוגרים שאכלו דיאטות עתירות מלח הראו ירידה קוגניטיבית יותר מאלה עם צריכת מלח נמוכה יותר, אך לא בקרב אלו שהיו פעילים פיזית. הם היו מוגנים, בלי קשר לכמה מלח הם אכלו. "רמה גבוהה של פעילות מגנה על כלי הדם ועל בריאות המוח לטווח הארוך", היא מסבירה.

בשורה התחתונה: אם אתה פעיל ואוכל תזונה עשירה בחומרים מזינים, נתרן לא אמור להלחיץ ​​אותך. "מכל הדברים שאתה צריך לדאוג מהם," אומר ד"ר אלדרמן, "אתה יכול להוריד את זה מהשולחן."

דרכים בריאות לכלול נתרן בתזונה שלך

פעילות גופנית ואכילה של תזונה בריאה הן אמצעי הגנה מצוינים מפני ההשפעות המזיקות של נתרן, כך שאינך צריך לזרוק את המלח שלך. במקום זאת, נקטו בגישה ההגיונית הזו לנתרן. (ונסה את הדרכים יוצאות הדופן האלה של שימוש במלחים אופנתיים.)

קבע אם אתה "סוודר מלוח".

לאחר האימון הבא שלך בדחיפה למקסימום, תלה את הגופייה לייבוש, ואז צפה בשאריות הלבנות המסדירות. אם אתה רואה את זה, אתה צריך אפילו יותר נתרן מהאישה המתאימה. מתאמנים מתחילים נוטים לאבד יותר מלח בזיעה (עם הזמן הגוף שלך מסתגל ומאבד פחות). הדרך החכמה ביותר לחדש: קחו חטיף לאחר האימון המכיל נתרן-בייגלה וגבינת מחרוזת או גבינת קוטג 'ופירות דלי שומן או הוסיפו מלח למאכלים בריאים כמו אורז חום וירקות. אתה צריך להשלים במהלך האימון שלך - עם משקאות ספורט, ג'לים או לעיסות המכילות נתרן ואלקטרוליטים אחרים - רק אם אתה מתאמן כמה שעות או ספורטאי סבולת.

עקוב אחר BP שלך.

לחץ הדם נוטה לעלות בהדרגה עם הגיל, כך שגם אם המספרים שלך טובים כעת, ייתכן שהם לא יישארו כך. בדוק את לחץ הדם שלך לפחות כל שנתיים. ליתר לחץ דם אין סימפטומים, ולכן זה נקרא לעתים קרובות רוצח שקט.

היצמד למזון מלא.

אם אתה כבר מנסה לצמצם במזון מעובד ולסעוד פחות בחוץ, אתה מוריד אוטומטית את צריכת הנתרן שלך. אם לחץ הדם שלך מעט גבוה, התחל להשוות מוצרים מאותה קטגוריה, כגון מרקים ולחם, כדי לראות כיצד הנתרן שלהם מסתדר. כמה מתגים פשוטים יכולים לסייע בהורדת הצריכה.

גלה את ההיסטוריה המשפחתית שלך.

יש מרכיב גנטי חזק ליתר לחץ דם, ולכן אנשים בריאים, בריאים יכולים לסבול מלחץ דם גבוה אם הוא פועל במשפחה. עקוב מקרוב אחר לחץ הדם וצריכת הנתרן שלך אם יתר לחץ דם נמצא באילן היוחסין שלך. כשליש מהאוכלוסייה רגיש לנתרן, מה שאומר שלחץ הדם שלהם יגיב בצורה דרמטית יותר לחומר מאשר רצון של אנשים אחרים (זה שכיח יותר אצל אפרו-אמריקאים ובאנשים הסובלים מעודף משקל).

קבל יותר אשלגן.

המינרל הוא קריפטונייט עד נתרן, ובוטה את כוחותיו. דיאטה עתירת אשלגן יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם. ולא תעדיף לאכול יותר בננות ותרד מאשר לנשנש פופקורן רגיל? מקורות כוכבים אחרים כוללים בטטה, אדאם, מלנטל ועדשים. בזמן שאתה בעניין, הגדל גם את צריכת החלב דל השומן ודגנים מלאים. אלה הראו כיעילות בהורדת לחץ הדם.

סקירה עבור