אכילה בריאה לדיכאון
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- חומרים מזינים חיוניים
- ויטמינים ומינרלים
- פחמימות מורכבות
- חומצות אמינו
- חומצות שומן
- מים
- אוכלים לאכול
- אוכל שיש להימנע ממנו
- התשלום
סקירה כללית
אחד המפתחות לגוף בריא הוא ביצוע בחירות המזון הנכונות. אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, מזון דל שומן, ובשרים רזים, עופות ודגים יכולה לעשות דרך ארוכה להפחתת הסיכון שלך לבעיות בריאות גופניות.
האם ידעת שמזונות מזינים יכולים גם להגן על בריאות הנפש שלך? אף על פי ששום תזונה או תוכנית אכילה יחידה לא יכולים לרפא דיכאון, תזונה כוללת טובה חיונית לרווחתך הנפשית. אכילת מזונות העשירים בוויטמינים חיוניים, מינרלים, פחמימות מורכבות, חלבון וחומצות שומן היא המפתח לשמירה על המוח שלך במצב תקין.
חומרים מזינים חיוניים
המוח שלך, כמו איברים אחרים, מגיב למה שאתה אוכל ושותה. הוא זקוק למספר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים כדי להישאר בריאים. אם אתה מונע מהמוח שלך חומרים מזינים חיוניים אלה, הוא אינו יכול לתפקד כראוי. זה יכול להעלות את הסיכון שלך לבעיות בריאות הנפש.
ויטמינים ומינרלים
ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקיד מפתח בבריאות המוח שלך. ויטמינים החשובים במיוחד למוח שלך כוללים:
- ויטמין סי
- ויטמין די
- ויטמינים מקבוצת B
כדי לתפקד כראוי, המוח שלך תלוי גם במינרלים, כגון:
- מגנזיום
- סֵלֶנִיוּם
- אָבָץ
פחמימות מורכבות
פחמימות משמשות כמה מטרות להזנת המוח שלך. ברמה הבסיסית ביותר, המוח שלך תלוי בגלוקוז לאנרגיה. סוכר פשוט זה נגזר מפחמימות בתזונה. פחמימות עוזרות גם לעורר את ייצור מוחך של סרוטונין העצבי המרגיש טוב.
במקום לנשנש ממתקים ודגנים מעובדים, בחר פחמימות מורכבות, כמו אלו שנמצאות ב:
- פירות וירקות
- מזונות מלאים
- קטניות
גופך ממיר פחמימות אלה לגלוקוז לאט יותר מפחמימות פשוטות, שנמצאות בסוכרים ודגנים מעובדים. כתוצאה מכך, פחמימות מורכבות מספקות זרימת דלק יציבה ועקבית יותר למוח שלך.
חומצות אמינו
חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. הם חיוניים לייצור המוח שלך למעברי עצבים. אלה הם סוג של שליח כימי הנושא איתותים בין תאי העצב שלך.
לדוגמה, סרוטונין הוא מעביר עצבים שאחראי לתחושות שביעות רצון. זה עשוי מחומצת האמינו טריפטופן. דופמין הוא מוליך עצבי המסייע לך להרגיש מוטיבציה. זה נגזר מחומצת האמינו פנילאלנין. גופך סופג חומצות אמינו אלו ממזונות בתזונה שלך.
חומצות שומן
חומצות שומן חשובות גם לבריאות המוח שלך. חלק גדול מהמוח שלך מורכב משומן, כולל אומגה 3 ואומגה 6. הגוף שלך לא יכול להכין בעצמו חומצות שומן חיוניות. במקום זאת, הוא סופג אותם ממזונות שאתה אוכל.
עדיף לקבל איזון שווה של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה שלך. למרבה הצער, התזונה המערבית הטיפוסית מכילה כמויות מופרזות של חומצות שומן אומגה 6 וכמויות לא מספיקות של חומצות שומן אומגה 3.
מים
חומר מזין חשוב אחרון למוח שלך הוא מים. זה מהווה את רוב מסת המוח שלך. אפילו התייבשות קלה עלולה להוביל לתסמינים של בריאות הנפש, כמו עצבנות ואובדן ריכוז.
אוכלים לאכול
כדי לעזור למוח שלך לתפקד כראוי, אכל מגוון מזונות העשירים בחומרים מזינים חיוניים, כולל:
- ויטמין C: פירות הדר, ירקות ירוקים עליים ופירות וירקות אחרים
- ויטמין D: סלמון, בקלה, שרימפס, ביצים, ומוצרי חלב, מיץ ודגנים מועשרים
- ויטמינים מקבוצת B: בשר אדום, דגים, ביצים, מוצרי חלב, דגנים מלאים וירקות ירוקים עליים
- מגנזיום, סלניום ואבץ: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ודגים
- פחמימות מורכבות: לחמים ודגנים מלאים, אורז חום, קינואה, דוחן, קטניות וירקות עמילניים, תפוחי אדמה, תירס, אפונה ודלעת חורף.
- טריפטופן: בשר אדום רזה, עופות, ביצים ושעועית
- פנילאלנין: בשר אדום רזה, עוף, ביצים, מוצרי חלב, פולי סויה וזרעים
- חומצות שומן אומגה 3: סלמון, פורל, טונה, שעועית, אגוזי מלך, ברוקולי, כרובית, תרד, קנטלה, זרעי צ'יה וקנבוס, ושמן זרעי קנולה ופשתן
- חומצות שומן אומגה 6: עופות, ביצים, דגנים ושמנים צמחיים
אוכל שיש להימנע ממנו
נסה להימנע או להגביל את המזונות והמשקאות האלה:
- משקאות המכילים קפאין, כמו תה, קפה ומשקאות קלים
- משקאות אלכוהוליים
- מזונות עשירים בסוכר
- אוכל מטוגן בשמן עמוק
- מזון מעודן ומעובד
הרבה מזונות מעודנים ומעובדים, אוכלים מסוכרים, ומזון מטוגן בשומן עמוק הם בעלי קלוריות דלות בחומרים מזינים בריאים במוח. אכילה של רבים מדי מהם עלולה להעלות את הסיכון שלך לבעיות בריאות גופניות ונפשיות.
התשלום
אכילה בריאה חשובה לא רק לבריאות הגופנית שלך, אלא גם לרווחתך הנפשית. שילוב מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים, מזון דל שומן, ובשרים רזים, עופות ודגים בתזונה שלך יכול לעזור לך להישאר בריאים ומלאי אנרגיה. יחד עם פעילות גופנית באופן קבוע וקבלת שינה מספקת, אכילת תזונה מאוזנת יכולה לחולל פלאים לרווחתך הנפשית.
מרתק
מדריך חיסונים למבוגרים: מה שאתה צריך לדעת
