13 מזונות דלי שומן הטובים לבריאות שלך

תוֹכֶן

• 1. עלים ירוקים
• 2. פירות
• 3. שעועית וקטניות
• 4. בטטות
• 5. טארט מיץ דובדבן
• 6. ירקות מצליבים
• 7. פטריות
• 8. שום
• 9. דגנים עתיקים
• 10. דג לבן, רזה
• 11. חזה עוף
• 12. חלב דל שומן
• 13. חלבון ביצה
• בשורה התחתונה

אם אתה עוקב אחר תזונה בריאה ומאוזנת, בדרך כלל הגבלת צריכת השומן שלך מיותרת.

עם זאת, בנסיבות מסוימות, הגבלת השומן בתזונה עשויה להועיל.

לדוגמה, דיאטות דלות שומן מומלצות אם אתה מחלים מניתוח כיס המרה או חולה במחלת כיס המרה או הלבלב (1, 2, 3).

דיאטות דלות שומן עשויות גם למנוע צרבת, לחתוך משקל ולשפר את הכולסטרול.

להלן 13 מזונות דלי שומן, אשר טובים לבריאותך.

1. עלים ירוקים

ירקות עליים כמעט ואינם מכילים שומן ועמוסים במינרלים וויטמינים מועילים, כולל סידן, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים A ו- K.

הם עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות מסוימות המוכחות כמפחיתות דלקת בגופך (4, 5).

באופן לא מפתיע, מחקרים מראים כי תזונה עשירה בירקות עליים עשויה להגן מפני מצבים מסוימים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (6, 7).

ירקות עליים נפוצים כוללים:

• קייל
• תרד
• ארוגולה
• ירקות קולארד
• מנגולד שוויצרי
• חסה

ניתן להוסיף ירקות עליים טריים לסלטים או שייקים. תוכלו לנסות גם לאדות או להקציף אותם עם עשבי התיבול והתבלינים האהובים עליכם לתוספת לחתונה בריאה.

סיכום ירקות עליים כמעט ולא מכילים שומן והרבה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בירקות עליים עשויה למנוע מצבים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.

2. פירות

פירות הם אופציה מצוינת אם אתם מחפשים חטיף מתוק ושומן. כמעט כל הפירות דלים בשומן ובעלי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

הם גם עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות. למעשה, רבים מתרכובות הצמח המועילות הללו אחראים לצבעים התוססים של הפירות.

בנוסף, ידוע כי תרכובות צמחיות הן נוגדי חמצון חזקים.

בגופך, נוגדי חמצון שומרים מפני מולקולות מזיקות ולא יציבות המכונות רדיקלים חופשיים. נזק סלולרי מרדיקלים חופשיים קשור להזדקנות, מחלות לב, דלקת פרקים, סרטן ומצבים אחרים (5, 8).

למרבה המזל, מחקרים רבים מצביעים על כך שדיאטות עשירות בפירות וירקות יכולות להפחית את הנזק ברדיקלים חופשיים כתוצאה מתוכן נוגדי החמצון הגבוה (9, 10).

ניתן ליהנות מפירות טריים, יבשים או מבושלים. נסה להוסיף אותם לשייקים וסלטים או לאכול אותם עם מטבלים שונים.

סיכום פירות הם מזון מתוק ודל שומן עמוס בנוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים.

3. שעועית וקטניות

קטניות - הידועות גם כקטניות - הן מעמד של ירקות הכולל שעועית, אפונה ועדשים.

הם דלי שומן ואינם מכילים כולסטרול. יתר על כן, הם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמיני B ומינרלים חיוניים, כמו מגנזיום, אבץ וברזל (11, 12).

בגלל הפרופיל המזין ביותר שלהם, שעועית וקטניות מציעות מספר יתרונות בריאותיים.

מחקרים מראים שהם עשויים להפחית את לחץ הדם והכולסטרול, כמו גם לנהל את רמות הסוכר בדם (12, 13).

בנוסף, צריכה קבועה של שעועית וקטניות עשויה לסייע לירידה במשקל, מכיוון שכמויות הסיבים הגבוהות יכולות לגרום לך להרגיש יותר מלא (13).

סיכום שעועית וקטניות דלות בשומן ועמוסות חלבון וסיבים תזונתיים. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בקטניות וקטניות עשויה להפחית את לחץ הדם והכולסטרול, כמו גם לסייע לירידה במשקל וניהול סוכר בדם.

4. בטטות

הבטטה היא ירק שורש לבבי דל שומן. בטטה בינונית אחת מכילה 1.4 גרם שומן בלבד (14).

מלבד היותו דל בשומן, בטטות מספקות ויטמין A, ויטמין C וכמה ויטמינים מקבוצת B. הם גם עשירים במינרלים, כמו אשלגן ומנגן (15).

צבעם הכתום הבהיר נובע מכמויות גבוהות של בטא-קרוטן, פיגמנט צמחי הידוע כמגן מפני נזקי התא הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים (16).

בטא קרוטן נראה מועיל במיוחד לעינייך. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בבטא-קרוטן קשורה לסיכון מופחת לתופעות עיניים כמו קטרקט וניוון מקרולרי הקשור לגיל (AMD) (17, 18).

סיכום הבטטה היא ירק שורש דל שומן עמוס בוויטמינים A ו- C. הוא גם עשיר בבטא-קרוטן, נוגד חמצון העלול להפחית את הסיכון שלך למצב עיניים מסוים.

5. טארט מיץ דובדבן

דובדבנים טארטיים, המכונים גם דובדבנים חמוצים או מונמורנסי, הם פרי נטול שומן העשיר בתרכובות אנטי דלקתיות המכונות פוליפנולים (19, 20).

דובדבני טארט עשויים להועיל לאנשים פעילים גופנית. מחקרים מראים שמיץ דובדבן טארט מוריד דלקת שרירים וכאבים לאחר אימון מאומץ (21).

זה עשוי להועיל גם להפחתת תסמיני דלקת מפרקים. במחקר אחד, שתיית מיץ דובדבן טארט ירדה מדי יום את רמות הדם של סמנים דלקתיים אצל נשים הסובלות מדלקת מפרקים ניוונית - הצורה הנפוצה ביותר לדלקת מפרקים (22).

סיכום דובדבני טארט ומיץיהם נטולי שומן ועשירים בתרכובות צמחיות הנקראות פוליפנולים. פרי זה עשוי להפחית את כאבי השרירים הקשורים לפעילות גופנית, ובכך להציע יתרונות מיוחדים עבור אנשים פעילים גופניים.

6. ירקות מצליבים

ירקות מצליבים הם מקור חזק לחומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מינרלים אחרים, כמו גם ויטמינים C, E ו- K (23).

כמה ירקות מצליבים נפוצים כוללים:

• ברוקולי
• כרובית
• כרוב ניצנים
• כרוב
• בוק צ'וי
• לפת

לכל הירקות הללו אין כמעט שומן, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה דלת שומן.

לצד חומרים מזינים שלהם, ירקות מצליבים מספקים חומרים המכילים גופרית המכונה גלוקוזינולטים, האחראים לטעמם המר של הירקות (24).

גלוקוזינולאטים הראו השפעות אנטי-סרטניות במבחנים בצינור ובבעלי חיים (23).

מחקרים תצפיתיים רבים בבני אדם מקשרים גם צריכה גבוהה של ירקות מצליבים לסיכון מופחת לסוגי סרטן בשלפוחית ​​השתן, השד, המעי הגס, הכבד, הריאה והבטן (24, 25, 26, 27).

קחו בחשבון ששיטות בישול יכולות להשפיע על מספר הגלוקוזינולטים הקיימים בירקות המצליבים. אתה עלול לספוג את מירב הגלוקוזינולטים אם אתה אוכל את הירקות האלה גולמיים, מאודים או מוקפאים במקום מבושלים (24, 28).

סיכום ירקות מצליבים דלים בשומן ובעלי חומרים המכילים גופרית המכונים גלוקוזינולטים, שעלולים להיות להם השפעות נגד סרטן.

7. פטריות

פטריות הן אוכל טעים ונטול שומן עם יתרונות בריאותיים רבים כביכול.

מעניין לציין שהם לא נכללים באף אחת מקבוצות המזון המסורתיות - הם לא פרי או ירק, תבואה או מוצר מן החי.

למעשה, פטריות הן פטריות המשמשות נרחב כמזון ותרופות במשך מאות שנים (29).

סוגים פטריים אכילים נפוצים כוללים:

• כפתור לבן
• קרימיני
• פורטבלה
• שייטאקה
• צִדפָּה

חומרים מזינים בפטריות משתנים לפי סוגם - אך כולם מכילים אשלגן, סיבים תזונתיים וויטמיני B ומינרלים שונים. סוגים מסוימים אורזים גם כמות משמעותית של ויטמין D (29).

יתר על כן, פטריות הן מקור המזון הגבוה ביותר של ארגנוטיונין, נוגד חמצון המדווח שיש לו השפעות אנטי דלקתיות חזקות (30, 31).

מחקרים מראים כי פטריות עשויות לחזק את מערכת החיסון שלך ולהגן מפני סרטן מסוים (29, 32).

סיכום פטריות הן פטריות המכילות שפע של ויטמינים ומינרלים, בתוספת תרכובת ייחודית אנטי דלקתית הנקראת ארגוטונין. הם עשויים להשפיע על חיסון ולחימה בסרטן.

8. שום

הטעם והארומה הנועזים של השום הופכים אותו למרכיב פופולרי. מה שכן, יש בה מעט מאוד קלוריות וכמעט ללא שומן (33).

לאורך ההיסטוריה שימש שום למטרות רפואיות (34).

מחקרים מראים כי שום עשוי להעצים את מערכת החיסון שלך ולסייע במניעת הצטננות כאשר נצרך באופן קבוע (35).

כמה מחקרים מקשרים גם את התרכובות הפעילות בשום לירידה בלחץ הדם וכולסטרול, אם כי יש צורך בכמויות גבוהות של שום או תוספי מזון מרוכזים (36).

סיכום שום משמש בדרך כלל בבישול ולמטרות רפואיות. מחקרים מראים כי התרכובות הפעילות בשום עשויות לעזור בשיפור מערכת החיסון שלך ובהפחתת לחץ הדם והכולסטרול.

9. דגנים עתיקים

דגנים עתיקים מוגדרים באופן רופף כדגנים שהשתנו ברובם ללא שינוי במשך כמה מאות שנים, בניגוד לדגנים מודרניים יותר, כמו חיטה ותירס (37).

כמה דגנים עתיקים פופולריים כוללים:

• פארו
• בורגול
• כוסמין
• קינואה

למרות שלכל גרגר פרופיל תזונתי ייחודי, כולן דלות בשומן ועמוסות בחומרים מזינים, כמו חלבון, סיבים, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, אבץ, זרחן וברזל.

ידוע שדגנים מלאים - כולל דגנים עתיקים - מועילים לבריאותך.

ראשית, תכולת הסיבים הגבוהה בדגנים עתיקים תומכת בעיכול בריא, גורמת לך להרגיש יותר מלאה ועשויה לעזור בניהול סוכרת (38, 39, 40).

דיאטות עשירות בדגנים מלאים קשורות גם לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ מוחי (41, 42).

סיכום דגנים עתיקים מציעים תחנת כוח של חומרים מזינים, כולל חלבון, סיבים, ויטמיני B, ויטמין E ומינרלים חיוניים. הם עשויים לנהל סוכרת, להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, לקדם מלאות ולתמוך בדרכי עיכול בריאות.

10. דג לבן, רזה

דגים לבנים ורזים כוללים את הצריף, הקלה, המוט והמפוק.

סוגים אלה של דגים דלים בשומן, מכילים מעט מאוד קלוריות ומהווים מקור מצוין לחלבון איכותי.

מנה אחת של 3 גרם (85 גרם) מבושל של דגים לבנים מכילה כ -1 גרם שומן, 70–100 קלוריות וכמות של 16–20 גרם חלבון (43, 44, 45, 46).

דגים אלה מספקים גם כמה ויטמינים ומינרלים חיוניים, ביניהם ויטמין B12, זרחן, סלניום וניאצין.

בשל טעמיהם הקלים, דגים לבנים מתמזגים היטב עם תיבול נועז. הם טעימים בטאקו דגים או מושחרים, אפויים או מרוגנים.

סיכום דגים לבנים ורזים הם מקור מצויין דל שומן לחלבון איכותי. הם מכילים גם כמויות גבוהות של ויטמין B12, זרחן, סלניום וניאצין.

11. חזה עוף

חזה עוף הוא אוכל פופולרי, דל שומן המספק כמות מרשימה של חלבון איכותי במנה אחת בלבד.

השד הוא החלק הרזה ביותר של עוף. מנה של 3 גרם (85 גרם) של חזה עוף צלוי וחסר עור מכיל רק 3 גרם שומן אך מספק 26 גרם חלבון (47).

מלבד חלבון, העוף מציע כמויות גדולות של ניאצין, ויטמין B6, סלניום וזרחן (47).

סיכום השד הוא החלק הרזה ביותר של העוף ומספק כמות מרשימה של חלבון למנה. כל מנה מציעה גם כמויות גבוהות של ניאצין, ויטמין B6, סלניום וזרחן.

12. חלב דל שומן

חלב דל שומן כולל חלב רזה או נטול שומן וזנים דלי שומן של יוגורט וגבינת קוטג '.

באופן כללי, מוצרי חלב נחשבים למקורות חלבון מצוינים, כמה מינרלים, וויטמינים מקבוצת B, ריבופלבין, ניאצין, B6 ו- B12 (48).

חלב מועשר עשיר במיוחד בסידן וויטמין D - שני חומרים מזינים החיוניים לבריאות העצם (49).

בנוסף, כמה יוגורטים מכילים פרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים לבריאות המעי שלך. הקפד לבדוק אם מדובר בתרבויות חיות ופעילות בתווית המוצר (48).

קחו בחשבון שחלב סויה מועשר ויוגורט סויה הם גם דלים בשומן ומציעים יתרונות דומים לחלב חלב ויוגורט.

סיכום חלב מועשר בשומן דל הוא מקור בשפע לוויטמין D וסידן, החיוניים לבריאות העצם. בנוסף, כמה יוגורטים דלי שומן מכילים פרוביוטיקה המגבירים את בריאות המעיים שלך.

13. חלבון ביצה

בעוד שביצים שלמות אינן נחשבות למזון דל שומן, חלבוני ביצה הם.

הסיבה לכך היא שהשומן והכולסטרול בביצים מרוכזים בחלמונים.

למעשה, הלבן מביצה אחת גדולה מכיל 0 גרם שומן ואילו ביצה גדולה שלמה כולל החלמון אורזת 5 גרם שומן (49, 50).

חלבון ביצה גם דל בקלוריות ומקור טוב לחלבון איכותי, מה שהופך אותם לאופציה אידיאלית לרסן את השומן והקלוריות מהתזונה שלך.

סיכום חלבוני ביצה הם חלופה דלה בשומן לביצים שלמות מכיוון ששומן וכולסטרול מרוכזים בחלמונים. הלבנים נטולי שומן כמעט ומספקים כמויות גדולות של חלבון.

בשורה התחתונה

יתכן שאתה מעוניין בתזונה דלת שומן מסיבות אישיות או רפואיות.

לדוגמא, דיאטות דלות שומן עשויות להיות מומלצות לבעיות עיכול, ירידה במשקל ומצבים הכרוכים בכבד, כיס המרה או הלבלב.

כל פריט ברשימה שלעיל דל בשומן וקלוריות ועשוי לספק יתרונות בריאותיים ייחודיים ומגובים במדע.

אם אתה מעוניין להפחית את צריכת השומן שלך, שקול לשלב מזונות אלה בתזונה שלך.