אוכל לב בריא להוסיף לתזונה סוכרת סוג 2 שלך
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- מהו אוכל 'בריא ללב'?
- ירוקים עליים
- דגי מים קרים
- אֱגוֹזִים
- שמן זית
- חלב דל שומן
- שיבולת שועל ודגנים מלאים
- אבוקדו
- ירקות לא עמילניים
- שעועית
- עשבי תיבול ותבלינים
- להסיר
סקירה כללית
אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות או שומן, גלוקוז הדם שלכם יכול לעלות לרמות לא בריאות. לאורך זמן זה יכול לגרום לסיבוכים ארוכי טווח, כולל מחלות לב.
מחלות לב הן גורם המוות המוביל בארצות הברית. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, כמעט 7 מתוך 10 אנשים עם סוכרת מעל גיל 65 ימותו ממחלות לב.
זו הסיבה שכל כך חשוב לשמור על רמת הגלוקוז בדם בטווח הרצוי. לשם כך תצטרך לבצע בחירות מזון בריא ללב. יתכן שתצטרך גם לרדת במשקל עודף.
דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך ליצור דיאטה חדשה על בסיס יעדי הבריאות שלך, אך להלן מספר טיפים שתתחיל במסע שלך.
מהו אוכל 'בריא ללב'?
אוכל בריא בלב מסייע בהורדת הסיכון ללקות במחלות לב בעתיד. הם עושים זאת על ידי הפחתת לחץ הדם שלך, הכולסטרול הכללי, כולסטרול LDL (רע), טריגליצרידים וצום סוכר בדם.
הם עשויים להכיל גם רמות גבוהות של נוגדי חמצון. אלה מגנים מפני לחץ ודלקת חמצונית, התורמים להתפתחות מחלות לב.
באופן כללי, "בריא בלב" פירושו:
- דל בנתרן
- דל בכולסטרול
- עשיר בסיבים תזונתיים
- דל בשומנים רוויים
- ללא שומנים טרנסיים
- עשיר בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים
ירוקים עליים
ירקות עליים כמו תרד, קייל, חסה וירקות קולרד דלים בקלוריות. הם גם ארוזים בחומרים מזינים כמו ויטמינים A, C, E, K ומגנזיום.
אתה יכול לשלב את הירוקים האלה בכל סלט. לטיפול צמחוני בריא בלב, נסה את גלילי התרד האלה של סוכרת חזקה.
דגי מים קרים
סוגים מסוימים של דגי מים קרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אלה כוללים סלמון, טונה, סרדינים, מקרל ופורל. אומגה 3 מקדמת את בריאות הלב על ידי הפחתת שומנים, המכונים טריגליצרידים, בדם.
תוכלו למצוא עשרות מתכוני דגים בריאים לב באופן מקוון, כמו מתכון זה לסלמון חרדל דבש בלסמי מסוכרת OnTrack. אחד משלבי המפתח כאן הוא לאפות את הדג במקום לטגן אותו.
אֱגוֹזִים
האגוזים עשירים בשומנים, ויטמינים ומינרלים בריאים לב. מומלץ להוסיף לתזונה אגוזי מלך, פקאן, בוטנים, שקדים, אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל.
מכוונים לחמש מנות אגוזים בשבוע. מנה אחת היא בערך גרם אחד. מחקרים מראים כי לפחות חמש מנות אגוזים בשבוע קשורות משמעותית לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.
אגוזים עשירים בקלוריות, עם זאת, בדקו מראש את המנות שלכם. מנה אחת היא בערך 24 שקדים, 12 אגוזי מקדמיה, או 35 בוטנים.
שמן זית
שקול להחליף שומנים רוויים וטרנסיים בשומנים בלתי רוויים ובריאים יותר, כמו שמן זית. שמן זית עשיר בנוגדי חמצון ועלול להיות לו השפעות אנטי דלקתיות הטובות לבריאות הלב ולאנשים החיים עם סוכרת.
שמן זית עמיד מאוד בפני חום גבוה ומעולה לבישול, כך שתוכלו להשתמש בו בדרכים רבות ושונות.
חלב דל שומן
לנשנושים בחרו ביוגורט דל שומן וגבינת קוטג 'על פני אפשרויות שומן מלא. נסה להימנע מיוגורט בטעם או ממותק, מכיוון שלעתים קרובות הם מכילים כמות גדולה של סוכר. בחר במקום יוגורט רגיל.
אפשרות חטיפים אחת היא יוגורט יווני רגיל דל שומן ועליו פירות יער. אוכמניות, פטל, אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון ודלות בסוכר.
שיבולת שועל ודגנים מלאים
אם יש לך סוכרת מסוג 2, הגיע הזמן לחתוך את הלחם הלבן. שקול במקום זאת לרכוש לחם מלא, פסטה ואורז חום.
בהשוואה לדגנים מזוקקים, דגנים מלאים הם בעלי כמות גבוהה יותר בסיבים תזונתיים. הם עשויים לעזור להפחית את הכולסטרול, להוריד את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון הכללי שלך למחלות לב.
שיבולת שועל עושה ארוחת בוקר נהדרת. אם אתה רוצה לנסות משהו חדש, שקול מתכון שכולל פארו מלא, קינואה או שעורה.
אבוקדו
אבוקדו הם מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים, הקשורים לרמות נמוכות יותר של מחלות לב.
אתה יכול פשוט לפזר אבוקדו על טוסט מקמח מלא ולחלק עם שמן זית, מעט מלח ופלפל. לחלופין, תוכלו להכין אבוקדו למנות רבות ומגוונות, כמו קציצות הודו טעימות עם אבוקדו.
ירקות לא עמילניים
ירקות צריכים להיות חלק עצום מהתזונה הבריאה שלך לב. הם עשירים בסיבים וויטמינים, ודלים בקלוריות, כולסטרול ופחמימות.
ירקות אדומים, צהובים וכתומים כמו גזר, בטטות, פלפלים ודלעת עמוסים בנוגדי חמצון וויטמינים.
מקלות ברוקולי וגזר טבולים בחומוס הם חטיף נהדר העמוס בוויטמינים ומינרלים.
שעועית
שעועית, עדשים וחומוס עשירים בסיבים תזונתיים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.
במחקר שנערך בשנת 2012, החוקרים עקבו אחר אנשים עם סוכרת שאכלו כוס קטניות אחת מדי יום במשך שלושה חודשים. הם גילו כי לאותם אנשים הייתה ירידה גדולה יותר בערכי המוגלובין A1c ולחץ דם סיסטולי בהשוואה לאנשים עם סוכרת שלא הוסיפו קטניות לתזונה שלהם.
ניתן להוסיף שעועית בקלות למרקים, קדירות, צ'יליס, סלטים או מטבלים. אם אתה קונה שעועית משומרת, בחר באפשרות דלת נתרן.
עשבי תיבול ותבלינים
עשבי תיבול ותבלינים נותנים טעם למזון שלך מבלי להוסיף רמות לא נאותות של נתרן. תזונה דלת נתרן חשובה כדי לשמור על לחץ הדם שלך בסימון.
תבשיל פרס זה עם עשבי תיבול טריים, למשל, ירגש את בלוטות הטעם שלכם ללא המלח הנוסף.
התחל לקרוא את תוויות המזון שלך כדי לוודא שצריכת המלח שלך נשארה נמוכה מ -2,300 מיליגרם (מ"ג) ליום. באופן אידיאלי, כיוונו לא יותר מ- 1,500 מ"ג נתרן ליום.
הוכח כי תבלין פופולרי נוסף, קינמון, מגביר את הרגישות לאינסולין ומפחית את רמת הסוכר בדם. נסה לפזר מעט קינמון על שיבולת השועל או היוגורט שלך, כדי להשיג דחיפה בריאה בלב עם בעיטה קטנה.
להסיר
אם יש לך סוכרת מסוג 2, כדאי לכלול מזונות אלה בתזונה שלך כדי למנוע את התפתחות מחלות לב. הצוות שלך לטיפול בסוכרת או דיאטנית רשומה יכולים לתת לך מידע נוסף על גודל המנה ותכנון הארוחות כדי להקים אותך לאורח חיים בריא בלב.