שבע דרכים לעזור למישהו בחרדה

תוֹכֶן

• 1. להבין את ההבדלים באופן שבו מתגלה חרדה
• 2. התאם את התמיכה שלך להעדפותיהם ולסגנון ההתקשרות שלהם
• 3. מצא דרכים להשתמש בכל תובנה שיש להם בנושא החרדה שלהם
• 4. עזור למישהו שחרד למתן את מחשבתו
• 5. הצע תמיכה, אך אל תשתלט
• 6. אם מישהו סובל מבעיית חרדה חמורה יותר, הימנע מסטיגמה
• 7. דאגו גם לעצמכם

כשעברתי לראשונה לבית בן זוגי (עכשיו) בשנת 2001, היא לא רצתה לכלול את שמי בברכת המשיבון שלנו. בגלל פער הגילאים הגדול שלנו ומערכת היחסים מאותו המין, היא חרדה בצדק מההורים שלה יגיבו לכך שעברתי לגור; אז היא שמרה על זה מהם במשך כמה חודשים. למרות שהרגשתי הרבה חמלה כלפיה ומצבה, הייתי גם מתוסכל שהחרדה שלה משפיעה עלי - ולא אהבתי להתנהג כאילו יש לנו במה להתבייש.

תרחישים כאלה נפוצים כאשר מישהו בחיים שלך נאבק בחרדה. יקירכם עשוי להרגיש כל כך מפחד שהם נמנעים מנקיטת פעולות, או לפעול בדרכים שאינן מתחשבות או המגבירות את החרדה שלכם. זה עשוי להיראות כמו חבר החוזר כל הזמן משימות או דיונים חשובים, חבר שמתלונן על שהוא בודד אבל מסרב לצאת לדייט, או שבוס מתמקד תמיד במה שעלול להשתבש, מה שמאמלל את כולם. קשה לראות חרדה אצל מישהו שאתה מכיר, וזה אפילו קשה יותר כאשר החרדה שלהם מעוררת את שלך.

אבל מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לאנשים חרדים?

ראשית עליכם להבין שחרדה היא תכונה אנושית ולא פגם. רובנו חרדים מעת לעת, מכיוון שזה רגש שימושי בדרך כלל שעוזר לנו לראות איומים פוטנציאליים, גורם לנו להיות מודאגים מדחייה חברתית ומשאיר אותנו בכוננות להונאה. למרות שייתכן שיש לך נטייה לחרדה זה יכול להיראות כמו תקלה, זה מועיל לאנשים מסוימים באוכלוסייה להיות זהירים יותר וחושבים לעיתים קרובות על מה יכול להשתבש.

עם זאת, לפעמים אנשים נקלעים לדפוסי התמודדות עם חרדה הגורמים לו לכדור שלג. הם מעלים מחשבה (שמועות על העבר או דואגים לעתיד), נמנעים מכל מה שמעורר את החרדה שלהם, ומשתמשים באסטרטגיות פיצוי - כמו היותם פרפקציוניסטים קיצוניים כדי להימנע מתחושה כמו מתחזה בעבודה - שמורידים את החרדה שלהם באופן זמני אך מגבירים אותה לאורך זמן- טווח. אסטרטגיות התמודדות אלה יכולות גם להרחיק אנשים - אנשים כמוך.

למרות שמרגיז ומתסכל לראות אנשים אלה סובלים, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור. להלן כמה מהאסטרטגיות שאני ממליץ עליהן מבוסס על ספרי, ערכת הכלים לחרדות.

1. להבין את ההבדלים באופן שבו מתגלה חרדה

בגלל האבולוציה, אנו מחויבים להגיב לפחד על ידי קרב, בריחה או הקפאה. אצל אנשים שונים, אחת מהתגובות הללו בדרך כלל תשלוט. למשל בן זוגי נוטה להקפיא ויקבור את ראשה בחול במקום להתמודד עם דברים שגורמים לה להרגיש לחוצה וחרדה. אני נוטה יותר לכיוון לחימה, ויהפוך רגיז, פרפקציוניסטי מדי או דוגמטי אם אני מרגיש לחוץ.

כשמבינים שחרדה נועדה להכניס אותנו למצב של רגישות לאיומים, קל יותר להבין מישהו שחושש (או לחוץ) ומתנהג על ידי היותו עצבני או הגנתי, ולמצוא אליו חמלה. על ידי תשומת לב לאופן שבו החרדה באה לידי ביטוי באדם שאכפת לך ממנו, אתה יכול ללמוד את הדפוסים שלהם ולהיות במצב טוב יותר לעזור.

2. התאם את התמיכה שלך להעדפותיהם ולסגנון ההתקשרות שלהם

עדיף לשאול מישהו איזה סוג תמיכה הם מעדיפים ולא לנחש! עם זאת, אנו יודעים ממחקרים כי אנשים שיש להם סגנון התקשרות נמנע (בדרך כלל אלו שחוו בעבר דחיית טיפול או מערכות יחסים) עשויים להגיב בצורה הטובה ביותר לתצוגות חזקות של תמיכה מעשית קונקרטית. זה יכול לכלול עזרה לאדם החרד לפרוט משימות לשלבים הניתנים לניהול, או לדבר על אפשרויות ספציפיות להתמודדות עם סיטואציה קשה, כמו להגיב להודעת דוא"ל זועמת, אך עדיין להכיר באוטונומיה ובעצמאותם תוך כדי כך.

אנשים אחרים נוטים יותר להעדיף תמיכה רגשית, במיוחד כאלה המחוברים היטב, או שיש להם סגנון התקשרות "עסוק" בגלל חשש לנטישה או שהרגשות שלהם יהיו מכריעים לאחרים. אנשים כאלה מגיבים היטב להצהרות המדגישים שהם חלק מצוות הדוק - לדוגמה, תומכיהם אומרים, "זה קשה אבל אנחנו אוהבים אחד את השני ונעבור את זה ביחד."

כמובן שמדובר בהכללות, ואתה צריך להתאים את התמיכה שלך על ידי התבוננות במה שעובד במצב הספציפי שלך. אך כאשר יש לך מערכת יחסים קרובה מאוד עם מישהו, אתה יכול להציע תמיכה המבוססת על הבנה אינטימית של דפוסי החרדה של יקירך.

3. מצא דרכים להשתמש בכל תובנה שיש להם בנושא החרדה שלהם

אם לאדם האהוב שלך יש תובנה לגבי החרדה שלהם, אתה יכול לעזור להם לזהות מתי מתרחשים דפוסי מונע החרדה שלהם. אני מוצא את זה מועיל כאשר בן זוגי מבחין בכך שאני מביע את החרדה שלי מהעבודה בכך שהוא נרגז איתה או על ידי היותו רעשן מדי. מכיוון שאנו מכירים היטב את התבניות של זו וקיימים יחסי אמון, אנו יכולים להצביע על הרגלים זה של זה. לא שזה תמיד נפגש בחן, אבל המסר שוקע בכל מקרה.

אם אתה מתכוון לעשות זאת, כדאי שתקבל קודם את הרשאתם. קחו בחשבון שאנשים שיש להם תובנה לחרדה שלהם לרוב עדיין מרגישים נאלצים "להיכנע" למחשבות החרדה שלהם. לדוגמא, אדם עם חרדת בריאות עשוי לדעת באופן הגיוני כי מיותרים לרופא מדי שבוע לבדיקות מרובות זה מיותר, אך הם לא יכולים לעזור לעצמם. אם יקירכם חסר תובנה לגבי החרדה שלהם או שהוא מתקשה בניהול כפייה, כנראה שעדיף אותו לפנות לפסיכולוג קליני המתמחה בטיפול בחרדה.

4. עזור למישהו שחרד למתן את מחשבתו

אתה תהיה איש תמיכה שימושי יותר אם תחנך את עצמך למודלים קוגניטיביים-התנהגותיים של חרדה, שתוכל לעשות על ידי קריאה או השתתפות בפגישה טיפולית עם יקירך. אך במקום זאת, תוכלו לנסות להשתמש בטכניקות שיכולות לעזור לאנשים הסובלים מחרדה.

בדרך כלל, אנשים חרדים סובלים מהטיה טבעית לחשיבה על תרחישים גרועים ביותר. כדי לעזור להם לקבל נקודת מבט על זה, תוכלו להשתמש בטכניקת טיפול קוגניטיבית בה אתם מבקשים מהם לשקול שלוש שאלות:

• מה הכי גרוע שיכול לקרות?
• מה הכי טוב שיכול לקרות?
• מה הכי מציאותי או סביר?

לכן, אם יקירכם חרד כי הם היו אמורים לשמוע מהוריהם לפני שעות אך לא, תוכלו להציע להם לשקול את ההסברים הגרועים ביותר, הטובים ביותר, וכנראה שההסבר הוא חוסר הקשר.

הקפידו לא להרגיע יתר על המידה את אהובכם כי הפחדים שלהם לא יתקיימו. כדאי יותר להדגיש את יכולת ההתמודדות שלהם. לדוגמה, אם הם חוששים להתקף חרדה במטוס, אתה יכול לומר, "זה יהיה מאוד לא נעים ומפחיד, אבל אתה תתמודד עם זה." ואם יקירכם חש חרדה שמישהו אחר כועס עליהם או מאוכזב מהם, מועיל לעתים קרובות להזכיר להם שתוכלו לבחור אי פעם את הפעולות שלכם ולא לשלוט לחלוטין בתגובות של אנשים אחרים.

5. הצע תמיכה, אך אל תשתלט

הימנעות היא תכונה עיקרית של חרדה, כך שלפעמים אנו עשויים להרגיש נמשכים "לעזור" על ידי ביצוע דברים למען אהובינו הנמנעים ומאכילים בשוגג את הימנעותם. לדוגמה, אם השותף לחדר החרד שלך מוצא את ביצוע שיחות הטלפון מלחיצות להפליא ואתה בסופו של דבר עושה את זה בשבילם, הם אף פעם לא דוחפים את ההימנעות שלהם.

עיקרון כללי טוב שכדאי לזכור הוא שתמיכה פירושה לעזור למישהו לעזור לעצמו, לא לעשות עבורו דברים, שכולל כמעט כל דבר שמפסיק לא לעשות זאת בעצמך. לדוגמה, ייתכן שתציע להשתתף בפגישה טיפולית ראשונה עם יקירך אם יקבעו את הפגישה. לחלופין, אם הם לא בטוחים כיצד לבחור מטפל, אתה עשוי לעשות סיעור מוחות על דרכים לעשות זאת, אך תן להם לבחור.

יוצא מן הכלל יכול להיות כאשר החרדה של מישהו מלווה בדיכאון קשה. אם הם לא יכולים להוציא את עצמם מהמיטה, הם עשויים להיות כל כך מושבתים שהם זקוקים לאנשים באופן זמני לעשות את כל הדרוש כדי לעזור להם להישאר בחיים. כמו כן, לפעמים יקיריהם כל כך נתפסים בהפרעת חרדה עד שהם במצב הישרדות טהור וזקוקים לעזרה מעשית יותר בכדי לעשות דברים. עם זאת, בנסיבות פחות קיצוניות, עדיף להציע תמיכה בלי להשתלט או להגזים.

6. אם מישהו סובל מבעיית חרדה חמורה יותר, הימנע מסטיגמה

מה אנחנו יכולים לעשות לאנשים עם בעיות חמורות יותר? אנשים שחווים דברים כמו הפרעת פאניקה, דיכאון מעורב בחרדה, לחץ פוסט-טראומטי או חשיבה אובססיבית (כולל מחשבות הקשורות להפרעות אכילה) עשויים לחשוש שהם ממש משתגעים. עזרה להם עשויה להרגיש מעבר ליכולת שלך.

אתה עדיין יכול להיות תומך במובנים רבים. כשמישהו חווה חרדה משמעותית, מועיל להרגיע אותו כי התפיסה הכוללת שלך לגביו לא השתנתה. הם עדיין אותו אדם; הם פשוט סובלים מבעייתיות זמנית שיצאה מכלל שליטה. הם לא שבורים ומי שהם לא השתנו. ככל האפשר, אתה יכול לעזור לאדם להישאר מחובר להיבטים חיוביים בזהותו על ידי השתתפות או עידוד האינטרסים והתחביבים שלו.

לפעמים אנשים הסובלים מבעיות חרדה כרוניות אינם מעוניינים להשתנות. לדוגמה, יתכן שאתה מכיר מישהו שיש לו אגורפוביה או הפרעת אכילה, אך מצבו ארוך טווח ויציב. במקרים אלה אתה יכול לקבל את אותו אדם כך שהוא לא ירגיש מבודד. היותם ענייניים לגבי מגבלותיהם מבלי להתבייש בהם יתר על המידה או להתעקש עליהם להמשיך ולהיות "נורמליים", היא לרוב האסטרטגיה הטובה ביותר.

7. דאגו גם לעצמכם

הכירו בכך שהמטרה שלכם היא לעזור, לא לרפא את האדם או להקל עליו מהחרדה שלו. לקיחת אחריות רבה מדי היא למעשה סימפטום של חרדה, אז וודא שאתה לא נופל למלכודת הזאת בעצמך.

זכור שהתמיכה שלך לא צריכה להיות ממוקדת ישירות בחרדה. לדוגמא, פעילות גופנית מועילה ביותר לחרדה; אז אולי תוכלו פשוט להציע לצאת לטייל או להשתתף בשיעור יוגה יחד. זה גם בסדר לשים כמה מגבלות על התמיכה שלך. שיחה ממתקת 20 דקות תוך כדי טיול עשויה להיות מועילה (ופחות מתישה) בהרבה מדיון של שעתיים במרתון.

זה לא תמיד קל לעזור למישהו עם חרדה ואולי אתה מרגיש שאתה טועה. אבל, אם אתה מזכיר לעצמך שאתה ואהובך שניכם עושים כמיטב יכולתכם, זה יכול לעזור לכם לשמור על דברים בפרספקטיבה. חשוב לשמור על חמלה, וכפי שנאמר, לשים תחילה מסכת חמצן משלך. בדרך זו יהיה לך ראש ברור יותר להבין מה קורה עם אהובך הדואג ואיך אתה באמת יכול לעזור.

מאמר זה הופיע במקור ב- Greater Good, המגזין המקוון של מרכז המדע Greater Good ב- UC ברקלי.

אליס בויס, Ph.D., הוא מחבר הספר ערכת הכלים הבריאה, שממנו מותאם חיבור זה. היא גם המחברת של ערכת הכלים לחרדה ובלוגר תכוף עבור פסיכולוגיה היום. המחקר שלה פורסם על ידי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני.