11 מאכלים טבעוניים עתירי קלוריות לעלייה במשקל בריא

תוֹכֶן

• 1. כפתורי אגוזים
• 2. אבוקדו
• 3. קינואה
• 4. טחינה
• 5. שמן זית
• 6. פירות יבשים
• 7. קטניות
• 8. בטטות
• 9. שייקים
• 10. אורז
• 11. שמן קוקוס
• בשורה התחתונה

עלייה במשקל יכולה להיות קשה להפליא ולעתים קרובות כרוכה בה שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך.

ביטול מוצרים מהחי מהתזונה שלך הופך אתגרי עוד יותר לעלות במשקל ויכול לדרוש ממך לבצע בחירות אוכל אסטרטגיות.

עם זאת, יש המון מאכלים טבעוניים מזינים שיכולים להוסיף את הקלוריות הנוספות לתזונה שלך הדרושות לעלייה במשקל.

להלן 11 מאכלים טבעוניים עתירי קלוריות שיכולים לעזור לכם לעלות במשקל.

1. כפתורי אגוזים

אגוזים הם מקור נהדר לחלבון, שומנים בריאים וקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת אם אתם מחפשים לעלות במשקל.

לדוגמה, אגוזי מלך אורזים 185 קלוריות ומעל 4 גרם חלבון במנה אחת של 28 גרם (28 גרם).

קומץ יומיומי או שניים של אגוזים כמו שקדים, קשיו, אגוזי מלך או אגוזי פקאן יכולים להוסיף דיאטות מספיק קלוריות כדי לתמוך בעלייה במשקל בריאה.

חטיפי אגוזים, עתירי קלוריות, הם גם אפשרות מהירה ונוחה - אם כי עליכם לבחור זנים טבעיים ללא תוספת סוכר או שמנים. הוסף חמאת אגוזים לחטיפים, צדדים או שייקים לעידוד חלבון וקלוריות.

סיכום אגוזי אגוזי מלך ואגוזים עשירים במיוחד בקלוריות ובחלבון. ניתן ליהנות מהם במספר דרכים.

2. אבוקדו

אבוקדו ידוע במרקם הקרמי ובטעם הטעים והעדין.

הם גם מתהדרים בפרופיל תזונתי מרשים ומסייעים לקידום עלייה בריאה במשקל על ידי אספקת שומנים וסיבים בריאים ללב.

רק אבוקדו אחד מתהדר בכ- 322 קלוריות, 13.5 גרם סיבים וכמעט 30 גרם סה"כ שומן (2).

אבוקדו עשיר גם במגוון מיקרו-תזונה, כולל ויטמין C, חומצה פולית, חומצה פנטותנית ואשלגן (2).

נסה להוסיף לחלביית הבוקר שלך חצי אבוקדו, לפזר אחת על פרוסת לחם מונבט או לקובץ אותו לפזר על סלטים או חביתה.

סיכום אבוקדו עשיר בקלוריות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. זוהי גם דרך קלה להגביר את צריכת השומנים הבריאים שלך.

3. קינואה

קינואה היא פסאודו-תבואה בריאה עמוסת חלבון, סיבים תזונתיים ורבים אחרים שגופכם זקוק להם.

הוא גם עשיר בקלוריות, מכיוון שכוס אחת (185 גרם) קינואה מבושלת מכילה כ 222 קלוריות, 8 גרם חלבון ו -5 גרם סיבים (3).

הקינואה היא אחד ממקורות החלבון הבסיסיים המלאים בצמח, כלומר הוא מספק את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות. גופך אינו מסוגל לייצר אותם בכוחות עצמו ועליו להשיג אותם מהמזון (4).

הקינואה מספקת גם כמות טובה של מנגן, מגנזיום, זרחן, נחושת ופולאט (3).

זה מתפקד כמנה צדדית משביעה וניתן להוסיף אותו למרקים, תבשילים וסלטים לדרך קלה לסחוט יותר קלוריות.

סיכום הקינואה היא חלבון שלם, המספק את כל חומצות האמינו שגופך זקוק לה. הוא מכיל גם כמות טובה של קלוריות, סיבים תזונתיים ומיקרו-תזונה.

4. טחינה

טחינה, העשויה משומשום קלוי וטחון, היא מרכיב עיקרי במטבחים ים תיכוניים ומזרח תיכוניים העשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וקלוריות.

כף אחת בלבד (15 גרם) טחינה מתהדרת בכ 89- קלוריות, 2.5 גרם חלבון, 1.5 גרם סיבים ו 8 גרם שומן (5).

שילוב של כמה כפות ביום בתזונה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך באופן יעיל ולקדם עלייה בריאה במשקל.

לטחינה יש עקביות הדומה לעיסה הדומה לחמאת בוטנים.

זה מהווה תוספת נהדרת לעטיפות, כריכים וסלטים. אפשר להכין אותה גם לטבילה טעימה, לערבב אותה למרקים או לערבב אותה לרוטב שמנת ולהגיש מעל ירקות מאודים.

סיכום טחינה, משחה העשויה משומשום, עשירה בחלבון, שומנים בריאים, סיבים קלוריות. יש לו עקביות קרמית ועובדת היטב כממרח, טבילה או רוטב.

5. שמן זית

שמן זית עשיר בשומנים בלתי רוויים בריאים, ידוע בתכונותיו המקדמות את הבריאות.

הוכח ששומנים בלתי רוויים מגבירים את רמות הכולסטרול ה- HDL ה"טוב ", מפחית טריגליצרידים בדם ומסייע בשיפור רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (6).

שמן זית עשיר גם בנוגדי חמצון, שהם תרכובות מועילות המונעות נזק חמצוני לתאים שלך ומפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות (7, 8).

בנוסף, עם 119 קלוריות ו 13.5 גרם שומן בכף בודדת (14 גרם), שמן זית יכול להיות גם דרך בריאה להוסיף קלוריות נוספות לארוחה.

מטפטפים אותה מעל ירקות מבושלים, מערבבים אותה לתוך רוטב סלט או מוסיפים אותה למרינדות בכדי להביא פרץ של טעם וקלוריות לארוחות שלכם.

סיכום שמן זית עתיר קלוריות, שומנים בלתי רוויים ונוגדי חמצון. ניתן להוסיף אותו למנות צמחוניות מבושלות, רוטבי סלט ומרינדות.

6. פירות יבשים

פירות יבשים הם דרך נהדרת להשיג קלוריות נוספות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

תכולת תזונה מדויקת יכולה להשתנות בהתאם לסוג הפרי, החל משזיפים מיובשים - שיש בהם 209 קלוריות בחצי כוס (87 גרם) - לצימוקים - שיש בהם 247 בחצי כוס (83 גרם) (9, 10).

מחקרים מציינים כי פירות יבשים עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ומספקים חומרים מזינים שהם מרוכזים פי 3-5 מאשר בפירות טריים (11, 12).

מכיוון שפרי יבש עשיר בסוכרים טבעיים, עדיף לשלב אותו עם מקור חלבון מזין כדי למזער את ההשפעות הפוטנציאליות על רמת הסוכר בדם.

ערבבו את הבחירה שלכם בפירות יבשים עם יוגורט קוקוס או שיבולת שועל לארוחת בוקר עתירת קלוריות, או נסו את זה עם אגוזים וזרעים כתערובת דרך טעימה. אתה יכול גם להוסיף אותו לשייקים חלבונים.

סיכום פירות יבשים עשירים בקלוריות, בסיבים תזונתיים ובמיקרו-תזונה. שקול לשלב אותו עם חלבון איכותי כדי לחתוך את ההשפעה של תכולת הסוכר הגבוהה שלו.

7. קטניות

קטניות, כמו עדשים, שעועית וחומוס, כולן אורזות כמות טובה של חלבון, סיבים קלוריות.

שעועית שחורה, למשל, אורזת 227 קלוריות ו -15 גרם כל חלבון וסיבים בכוס אחת מבושלת (172 גרם) (13).

קטניות בדרך כלל עשירות בויטמינים ומינרלים חשובים, כולל חומצה פולית, מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן (14).

נסה להוסיף שעועית לקציצות או המבורגרים טבעוניים, כמו גם סלטים, מרקים, תבשילי תבשילים, מטבלים וממרחים.

סיכום קטניות - הנעות בין עדשים ועד שעועית שחורה - עשירות בקלוריות, חלבון וסיבים תזונתיים, כמו גם ויטמינים ומינרלים חשובים.

8. בטטות

בטטה היא ירק עמילן פופולרי המועדף על צבעם התוסס, טעמם הטעים ופרופיל התזונה הכוכב.

הם עתירי קלוריות וסיבים תזונתיים, בתוספת מספר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים.

כוס אחת (200 גרם) בטטה מבושלת מכילה 180 קלוריות ו 6.5 גרם סיבים (15).

מנה יחידה יכולה גם לדפוק את כל צרכיך היומיומיים בוויטמין A - ולהעניק לך ויטמין C בשפע, מנגן, אשלגן וויטמין B6 (15).

נסה את ירק השורש הכתום הזה קלוי, אפוי, מחית או בגריל.

סיכום בטטות עשירות בקלוריות, סיבים, ויטמינים ומינרלים וניתן להכין אותן בדרכים רבות ושונות.

9. שייקים

שייקים טבעוניים הם דרך מהירה ונוחה לקבל מנה מרוכזת של קלוריות במנה יחידה.

אם אתה משתמש במקור חלבון מזין כמו אבקת חלבון טבעונית או יוגורט סויה, אתה יכול למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים.

חמאת אגוזים, פירות יבשים או טריים, אבוקדו, חלב שקדים, שמן קוקוס וזרעים הם כולם תוספות מעולות לקבלת שייק מזין, צפוף קלוריות.

שתו את השייקים שלכם בין הארוחות או אחריהם במקום כתחליף לארוחה בכדי למקסם את צריכת הקלוריות שלכם ותומכים בעלייה במשקל.

סיכום שייקים טבעוניים הם דרך קלה להגדיל את צריכת הקלוריות והחומרים התזונתיים שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לערבב כמה מרכיבים עתירי קלוריות עם מקור טוב לחלבון.

10. אורז

אורז הוא פחמימה חסכונית, תכליתית וצפופה קלוריות שיכולה לקדם עלייה הדרגתית במשקל.

זה גם מספק מעט חלבונים וסיבים מיותרים, בנוסף לכמה ויטמינים ומינרלים חשובים.

כוס אחת (195 גרם) של אורז חום מבושל נותנת 216 קלוריות לצד 5 גרם חלבון ו -3.5 גרם סיבים (16).

זה גם מקור טוב למנגן, סלניום, מגנזיום, זרחן וניאצין (16).

תוכלו לשלב אורז עם מנת חלבון לארוחה קלה בדרכים.

ניתן לבשל אורז גם מראש ולקרר אותו לשימוש מספר ימים. אמנם הדעות חלוקות לגבי כמה זמן תוכלו לאחסן בבטחה אורז, אך ההמלצות נעות בין מספר ימים לשבוע.

סיכום אורז, עתיר קלוריות, מציע גם חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. ניתן לשלב אותו עם מקור טוב של חלבון וליהנות ממנו כחטיף או ארוחה מזינה.

11. שמן קוקוס

שמן הקוקוס זכה לתשומת לב משמעותית בעולם הבריאות בזכות השפעותיו המיטיבות על כל דבר, החל מרמות כולסטרול וכלה בתפקוד המוח (17, 18).

מכיוון שהוא עשיר בקלוריות, זה יכול גם לעזור לכם לעלות במשקל.

למעשה מנה של כף אחת (15 מ"ל) של שמן קוקוס אורזת 116 קלוריות ו 13.5 גרם שומן (19).

שמן קוקוס קל לשימוש וניתן להחליף אותו ברוב השומנים והשמנים האחרים. ניתן לערבב אותו גם לשייקים או להוסיף לרטבים ולתלבושות.

סיכום שמן קוקוס עשיר בשומן וקלוריות קשור ליתרונות בריאותיים רבים. זה גם תכליתי ויכול להחליף את רוב השמנים או השומנים האחרים.

בשורה התחתונה

שפע של אוכלים טבעוניים עתירי קלוריות וצפופים בתזונה יכולים להפוך את העלייה במשקל לקלה ומהירה.

שילוב מזונות אלו בארוחות ובחטיפים יכול להגביר את צריכת הקלוריות שלך ולקדם עלייה במשקל.

הקפידו לשלב מזונות אלו עם מרכיבים מזינים אחרים - כולל פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים - לתזונה בריאה ומאוזנת היטב.