בדיוק איך לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל בבטחה

תוֹכֶן

• מילה בנושא מעקב אחר מזון
• לפני שאתה חותך
• ביצוע החתך
• מתי לקבל עזרה לגבי איך לקצץ בקלוריות
• איך להפחית קלוריות ולהוריד 10 קילו בשנה
• אסטרטגיות חכמות כיצד לחתוך קלוריות
• סקירה עבור

כדי לרדת במשקל, עליך להבין כיצד לקצץ קלוריות. נשמע קל, אבל יש יותר בחוכמת ההרזיה הישנה הזו ממה שנראה לעין. אחרי הכל, אם אתה לא חכם לגבי השיטות שלך לחתוך קלוריות, אתה תגווע ברעב (קרא: רעב) ולא תוכל לקיים את הדיאטה שלך מספיק זמן כדי להזיז את הסקאלה. ואם הוספת תרגיל לתוכנית ההרזיה שלך, אתה צריך לדעת לאכול מספיק כדי להדליק את האימונים שלך מבלי לחרוג מההליך בתהליך. (צורב אחרי אימון? הנה איך להתמודד.)

כמובן, אתה תמיד יכול להשתמש בפעילות גופנית כאסטרטגיית ההרזיה העיקרית שלך, אבל בדרך כלל קל יותר פשוט לצרוך פחות אנרגיה מאשר לנסות לשרוף אותה. "הרעיון שתזונה היא מרכיב חשוב יותר לירידה במשקל אינו בהכרח בגלל שהקלוריות מהתזונה שלך משמעותיות יותר, פשוט שקל יותר למקד את זה", אומרת רחל פוג'דניץ, דוקטורנט, עוזר פרופסור לתזונה מכללת סימונס ועמית מחקר לשעבר במכון לרפואת אורח חיים בבית הספר לרפואה של הרווארד.

בואו נגיד את זה כך: אתה יכול לרוץ במשך שעה מוצקה כדי ליצור גירעון של 600 קלוריות, או שאתה יכול פשוט לחתוך את המאפין הג'מבו מהתזונה שלך מלכתחילה. כל גישה יכולה להוביל לירידה במשקל; זה רק עניין של קל יותר לנהל הן פיזית והן נפשית. "בסופו של יום, [ירידה במשקל] היא משוואה מתמטית", אומר פוג'דניץ '.

כדי לחסל את הבלבול, הקשנו על מומחים כדי להראות לך בדיוק כיצד לחתוך קלוריות להצלחה בירידה במשקל.

מילה בנושא מעקב אחר מזון

כשאתה חותך קלוריות, אתה תהיה הרבה יותר מוצלח אם תספור אותם תוך כדי. אבל בעוד שספירת קלוריות מקבלת לעתים קרובות ראפ גרוע, היא מפתח לירידה במשקל מכמה סיבות. (לפני שנמשיך הלאה, בדוק אם אתה סופר קאלים לא נכון.)

בתור התחלה, ספירת הקלוריות משאירה אותך אחראי. "אם אתה צריך לרשום ולהכיר את הקאפקייק של 400 קלוריות שיש לך עם הצ'אי לאטה שלך אחר הצהריים, סביר יותר שתבחר בריאה יותר", אומר פוג'דניץ'.

בנוסף, רוב הסיכויים שאתה ממעיט בכמה קלוריות יש בבוריטו לארוחת הבוקר, בשייק שלאחר האימון או בעוגייה של אחר הצהריים (אל תדאג, כולנו עושים את זה). רישום האוכל שלך ייתן לך שליטה טובה יותר על כמות הקלוריות שאתה צורך בדיוק, וזה קריטי אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אומרת קריסטן פ. גרדניי, RDN, מנהלת שירותי תזונה וחילוף חומרים ב-Our Lady of the Lake Regional. מרכז רפואי ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטה. (קשורים: טריק האכילה הזה שומר אותך צעיר)

בעת שימוש ביישומי מעקב אחר מזון (ריכזנו כמה מהטובים כאן!), הזן ידנית את פריטי המזון שלך במידת האפשר כדי להבטיח דיוק, אומר גראדני. אפליקציות רבות אפילו מאפשרות לך לסרוק ברקודים ולכן קל יותר מאי פעם להבין איך לחתוך קלוריות. Pojednic ממליץ על MyFitnessPal.

לפני שאתה חותך

אבל לפני שתתחיל לחתוך קלוריות ימינה ושמאלה, עליך להבין כמה קלוריות אתה צריך ביום רק כדי לשמור על המשקל שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), או מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה. ה- BMR שלך נקבע על פי שלל משתנים שונים, כולל מין, גיל, גובה, מסת שריר, גנטיקה ואפילו משקל האיברים שלך. ולפי סקירה ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, ה- BMR שלך אחראי ל -60 עד 75 אחוזים מכלל ההוצאה הקלורית היומית שלך, בעוד שפעילות גופנית ועיכול מהווים את היתר. (בונוס: האם קשה יותר לרדת במשקל כשאתה נמוך?)

הדרך הטובה ביותר לקבל מספר BMR מדויק היא לבקר אצל רופא, תזונאי או מכון כושר לבדיקת קלוריות עקיפה כדי למדוד את צריכת החמצן שלך. אבל לידיעתך, הבדיקות הללו יכולות לעלות 100 דולר פלוס, לפי מארי ספאנו, C.S.S.D., C.S.C.S., תזונת ספורט של אטלנטה הוקס של ה-NBA. עבור אישה עם תקציב, האפשרות המהירה והקלה ביותר שלך היא לחבר את הגובה, המשקל ורמת הפעילות הנוכחית שלך למחשבון אינטראקטיבי באינטרנט.

ברגע שיש לך את ההערכה הקלורית היומית שלך ואתה מנסה להבין איך לקצץ קלוריות - וכמה לקצץ - Spano ממליצה להחסיר לא יותר מ-500 קלוריות כדי לקבל את הסכום היומי החדש שלך. רק זכור, סך זה הוא נקודת התחלה. אל תהסס להתאים אם אתה מוצא שאתה צריך פחות או יותר קלוריות ממה שאתה מוקצה כרגע. אם תקצץ קלוריות נמוך מדי, אתה עלול לרדת במשקל בהתחלה, אבל תסתכן בכמה תופעות לוואי לא נעימות: כאבי ראש, מצב רוח ואנרגיה נמוכה, אומר פוג'דניק. שלא לדבר על כך, הקלוריות הן מה שמדליק את האימונים שלכם (הפחמימות האלה חיוניות!) והתאוששות. לכן, אם אתה מגלה שאתה נאבק עם הקצאת הקלוריות הנוכחית שלך, אל תפחד להתעסק עם זה עד שתמצא סך בר קיימא. אחרת, תחבל בירידה במשקל שלך בהמשך. "בדרך כלל אתה מתקן יתר על המידה לאחר שהורדת במשקל והחזרת הכל. או יותר", אומר פוג'דניץ '.

רק זכור שברגע שתתחיל להוריד קילוגרמים, גם צרכי הקלוריות היומיים שלך יירדו, אומר ספנו. הסיבה לכך היא שבפשטות, דברים קטנים יותר דורשים פחות אנרגיה כדי להפעיל אותם. תחשוב על זה כך: הסמארטפון שלך כנראה משתמש במיץ פחות מהמחשב הנייד או הטאבלט שלך. לכן, אם אתה משתמש במחשבון USDA או בכלי מקוון אחר, חשב מחדש את הצרכים הקלוריים היומי שלך לאחר שתוריד 10 פאונד. בדרך זו, אתה לא אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך. אם שיעלתם מזומנים לבדיקה במשרד, חכו עד שירדתם 20 פאונד או יותר כדי להיבחן מחדש, והשתמשו במחשבון מקוון כדי לקדם אתכם עד אז. (קשורים: 6 טריקים למניעת עלייה במשקל ולהישאר במשקל ה"שמח" שלך)

ביצוע החתך

ברגע שאתה מוכן לקצץ בקלוריות, התחל בהקטנת הבשר שלך, אומר גרדני. כדי למנוע תחושת חסר, בחר גרסאות נטולות קלוריות וסוכר של המועדפים עליך. משם, חתכו תבלינים עתירי קלוריות כמו מיונז, והוסיפו את הסלטים שלכם עם רטבים על בסיס חומץ במקום קרמיים. אתה יכול גם להפחית קלוריות על ידי הפניית פירות וירקות עשירים בסיבים לחטיף שלך באמצע אחר הצהריים, המציעים את היתרון הנוסף של שמירה על השמירה שלך לאורך זמן. האפשרויות הטובות ביותר שלך כוללות תפוחים, בננות, פטל, ירקות כהים כמו תרד, גזר וסלק.

ספנו ממליץ גם לחתוך שומן לפני פחמימות, במיוחד אם אתה רץ או חובב HIIT. "אתה צריך כמות מסוימת של פחמימות לאימון בעצימות גבוהה", היא אומרת, אך מוסיפה שאפשר לצמצם את הפחמימות אם מתוכננים לך אימון קל או יום חופש. תרצה לדבוק בהמלצות תזונתיות כלליות, המציעות כ -130 גרם פחמימות ביום. הגבל שומן רווי לפחות מ-10 אחוז מהקלוריות היומיות שלך.

וגם (אין הפתעה כאן), דלק בכמויות קטנות של ג'אנק פוד אינו התיקון החכם ביותר לאופן קיצוץ הקלוריות. החלף מזונות עתירי שומן וסוכר כמו מאפינס, צ'יפס ובשר מעובד לאפשרויות צפופות מבחינה תזונתית כמו ירקות עלים, לחמים מלאים וחלבון רזה. זה ייתן לך את המרב התזונתי עבור הכסף שלך, יעזור לך להתמלא בזמן שאתה רזה. (קשורים: אתגר האכילה הנקייה של 30 יום זה יאפס את הדיאטה שלך)

מתי לקבל עזרה לגבי איך לקצץ בקלוריות

אוקיי, אז חישבת את הצרכים הקלוריים היומיים שלך ועקבת בצייתנות אחר צריכת המזון שלך כדי להישאר בגירעון של 500 קלוריות. מה אם, אחרי שבועות או אפילו חודשים של מאמץ, קנה המידה לא זז? (איכס!) לפי Pojednic, אם אתה עומד בגירעון של 500 קלוריות ליום, אתה אמור להיות בכיוון לרדת בערך 2 קילו בשבוע. אז אם לא ראית התקדמות לאחר 30 יום, ייתכן שהגיע הזמן להיעזר ברופא או דיאטנית רשומה, אומר פוג'דניק. (נ.ב.: 6 הגורמים הערמומיים האלה עשויים להיות הסיבה שאתה לא יורדת במשקל)

לדברי ספנו, אין זה נדיר שאנשים מחשבים את צרכי הקלוריות שלהם בצורה לא נכונה, מעריכים יתר את כמות הקלוריות שהם שורפים באמצעות פעילות גופנית, או ממעיטים בכמות הקלוריות שהם אוכלים. רופא או דיאטנית רשומה יכולה לעזור לאתר את הבעיה שלך ולייעץ לאסטרטגיות חדשות שיעזרו לך להתקדם (חשוב להגדיל את תדירות הפעילות הגופנית או הארוחה או להעריך מחדש את שיטת ספירת הקלוריות שלך).

איך להפחית קלוריות ולהוריד 10 קילו בשנה

מדענים מאוניברסיטת הרווארד ואוניברסיטת לואיזיאנה בבאטון רוז 'גילו שאנשים שהורידו את צריכת הקלוריות ירדו בממוצע 13 פאונד בחצי שנה, לא משנה באיזה דיאטה הם היו. "אלה החדשות הטובות ביותר לירידה במשקל מזה זמן רב", אומר פרנק סאקס, פרופסור לתזונה בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ומחבר הראשי של המחקר. "אם אתה לא אוהב את מה שאתה אוכל, אתה לא מתכוון לעמוד בזה. הממצאים האלה נותנים לך גמישות לקצץ קצת פה ושם ועדיין ליהנות מהמועדפים עליך". (קשור: כמה ארוחות בגידה צריך לאכול בשבוע?)

למעשה, על ידי חיטוב של 100 קלוריות ליום, תאבד יותר מעשרה ק"ג בשנה. העלה את הקיצוצים שלך ל -250 ואתה יורד 26 קילו. רוצה להפסיד מהר יותר? זרוק 500 קלוריות ביום ותוריד את הקילוגרמים האלה בחצי מהזמן. ביקשנו מהמקצוענים הבאים לחלוק את הטיפים המובילים שלהם כיצד לחתוך קלוריות, כך שתוכל לקצץ מעט אך לחסוך הרבה.

• סארי גריבס, ר.ד., דוברת איגוד הדיאטות האמריקאי
• ג'יין הארלי, ר.ד., תזונאית בכירה במרכז למדע לאינטרס ציבורי
• ברברה רולס, Ph.D., מחברת תוכנית אכילת הנפחים
• בריאן ואנסינק, דוקטור, מחבר אכילה חסרת שכל
• Hope Warshaw, RD, מחבר של לאכול בחוץ, לאכול נכון ו מה לאכול כשאתה אוכל בחוץ

אסטרטגיות חכמות כיצד לחתוך קלוריות

כיצד לחתוך קלוריות: 100-250 בארוחת הבוקר

• השתמש בחלב שקדים לא ממותק במקום קפה-חבר בטעם בספל הבוקר שלך.
• אכלו קערת דגנים עשירים בסיבים ותצרוכו פחות קלוריות כל היום. (והקפד למדוד את דגני הבוקר שלך; הערכת יתר ב-1/3 כוס בלבד יכולה להוסיף 100 קלוריות.)
• הזמינו בייקון, לא נקניק, עם הביצים שלכם.
• בחר סופגניית שמרים במקום עוגה צפופה יותר.
• החליפו מאפין אוכמניות מופחת שומן עבור דייסת שיבולת שועל מיידית בתוספת 1/4 כוס אוכמניות טריות. בונוס: אתה תישאר מרוצה כל הבוקר.

כיצד לחתוך קלוריות: 100-250 בארוחת הצהריים

• הכנת 1 כף מאיו וכף גבינת קוטג 'דלת שומן להכנת סלט טונה.
• החלף ברוטב ברביקיו לחרדל דבש.
• מעל את ההמבורגר שלך עם בצל, חסה ועגבנייה ודלג על הגבינה.
• בקש את הסודה בגודל 12 גרם לילדים במקום המדיום של 21 גרם.
• הרז את הכריך שלך בעזרת דק כריכים מחיטה מלאה במקום לחם מחיטה מלאה.
• לזרוק את הסלט שלך עם 1 כף רוטב עד שכל עלה חסה מצופה. אתה תברח עם שימוש בחצי מגודל ההגשה הרגיל. נסה את הטריק הזה גם בארוחת הערב.
• בבר הסלטים, פנו לפרמזן מגורר במקום צ'דר ודלגו על הלחם.

איך לקצץ קלוריות: 100-250 בארוחת הערב

• השתמש בכף פחות חמאה או שמן על הלחם שלך.
• להכין קציצות? מערבבים חצי מכמות הבשר הטחון שהמתכון דורש עם חצי מכמות האורז החום מבושל.
• במקום פיצה מחבת, בחר קרום דק.
• כשאתם לועסים כנפי עוף, אל תזרקו את העצמות באמצע הדרך. ראיית העדויות של החגיגה שלך עשויה לעזור לך לאכול פחות, מחקרים מראים.
• הכינו רוטב לסלט משלכם בעזרת 3 כפות חומוס במקום 3 כפות שמן.
• אוכלים פאג'יטות? ממלאים טורטייה אחת ולא שלוש, ואז אוכלים את שאר התיקונים בעזרת מזלג.
• תת שעועית שחורה לקירור והחזק את הצד של אורז מקסיקני.
• הזמינו פילה מיניון במקום סטייק סטריפ ניו יורקי.
• בחרו בעוף ברוקולי על חמוץ מתוק, ובאורז חום מאודה, לא מטוגן.

כיצד לחתוך קלוריות: 100-250 לחטיף

• מזמינים גביע גלידה? הפוך אותו לסוכר, לא לוופל, לסוג. (חבר את החרוט הזה עם אחת האפשרויות הגלידות הטבעוניות הטעימות האלה!)
• לנשנש את שלל הפיראטים. במחקר, מעבר לנשנוש גביני נפוח פעמיים ביום חסך כ -70 קלוריות לפופ.
• קח יוגורט רגיל דל שומן, לא תערובת פירות דלת שומן.
• החליפו מחצית מכמות החמאה במתכוני עוגה, מאפינס ובראוניז בכמות שווה של רסק תפוחים או בננות מעוכות. תחסוך כ-100 קלוריות על כל כף שתחליף.
• תתפנקו בפרוסה של עוגת אנג'ל פוד מוזלפת בסירופ שוקולד ולא בשלוש עוגיות
• נשך בתות מכוסה שוקולד ולא בעוגיית שוקולד צ'יפס.
• דלג על הפופקורן הקטן של בית הקולנוע והביא שקית משלך של 1 אונקיה של Lay's.
• בקניון לרסן את התשוקה לבייגלה רך עם מנה של מיני בייגלה פשוטים.

כיצד לחתוך קלוריות: 500 לכל החלפה

• לאכול פירות לפני כל ארוחה. מחקר קישר בין ללעוס תפוח 15 דקות לפני ארוחת הצהריים לאכילה של כ-187 פחות קלוריות לארוחה.
• כשאתה מכין מק אנד גבינה, עמוד בפיתוי והכין רק חצי מהקופסה. שמור את השאר בשקית עם רוכסן לפעם הבאה.
• השתמש בסבתך שמחת בישול ותחסוך בממוצע 506 קלוריות במשך שלוש ארוחות. הסוד: אז נקראו מידות קטנות יותר ומרכיבים דלי קלוריות.
• במקום משקה קפה כבד סוכר (כמו מוקה שוקולד לבן מנטה) לארוחת הצהריים שלכם, הזמינו קפה עם מעט חלב ואבק שוקולד.
• בשעה מאושרת, שתו שתי משקאות מוגזים של וודקה וחזרו לקערת תערובת החטיפים המיושנת.

סקירה עבור