כמה זמן לוקח להיכנס לקטוזיס?

תוֹכֶן

• כמה זמן לוקח להיכנס לקטוזיס?
• איך לדעת אם אתה בקטוזה
• דרכים למדידת רמות קטון
• מדוע אנשים לוקחים זמן רב יותר להיכנס לקטוזיס?
• טיפים להיכנס לקטוזה מהר יותר
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית היא אחת התזונה הפופולרית ביותר בפחמימות בכדור הארץ.

זה עוזר לגופך להחליף את מקור הדלק העיקרי שלו מגלוקוז - סוג של סוכר - לקטונים - תרכובות המיוצרים על ידי פירוק שומן המשמשים כמקור דלק חלופי (1).

תזונה קטוגנית לא רק עוזרת לך לרדת במשקל אלא גם קשורה ליתרונות רבים, כמו עלייה ברמות הכולסטרול HDL (טוב) והפחתת רמות הסוכר בדם, אינסולין וטריגליצרידים (2, 3).

עם זאת, יש אנשים שמגלים שלוקח להם הרבה יותר זמן להיכנס לקטוזיס מאשר לאחרים. יתר על כן, רבים נאבקים מלכתחילה להיכנס לקטוזיס.

מאמר זה מודיע לך כמה זמן לוקח להיכנס לקטוזיס ומדוע ייתכן שלא תהיה שם - עדיין.

כמה זמן לוקח להיכנס לקטוזיס?

כדי לקצור את היתרונות של תזונה קטוגנית, על גופך להיכנס למצב שנקרא קטוזיס.

זהו מצב מטבולי בו גופך ממיר שומן למולקולות הנקראות קטונים, בהן הוא משמש כמקור האנרגיה העיקרי כאשר הגלוקוז - סוג של סוכר - מוגבל (4).

הדרך הטובה ביותר להגיע לקטוזה היא להפחית באופן דרסטי את צריכת הפחמימות שלך.

בדרכי העיכול שלך, פחמימות מתפרקות למולקולות סוכר - כמו גלוקוז - כך שהן יכולות לעבור בזרם הדם ולהשתמש בהן לאנרגיה. אם בגופך יש עודף גלוקוז, ניתן לאחסן אותו בכבד ובשרירים בצורת האחסון שלו, גליקוגן.

על ידי צמצום דרסטי של צריכת הפחמימות שלך מתחת ל 50 גרם ליום, גופך נאלץ להשתמש במאגרי הגליקוגן שלו לצורך אנרגיה - ובסופו של דבר לעבור לשימוש בקטונים כדלק (5).

הזמן שלוקח להיכנס לקטוזה משתנה מאדם לאדם (6, 7).

באופן כללי, זה לוקח 2-4 ימים אם אוכלים 20-50 גרם פחמימות ביום. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים למצוא שזה לוקח שבוע או יותר להגיע למצב זה (6, 7, 8).

כמה גורמים שיכולים להשפיע על כמה זמן לוקח להיכנס לקטוזה כוללים את צריכת הפחמימות היומית הטיפוסית שלך, צריכת השומן והחלבון היומית שלך, פעילות גופנית, גילך והמטבוליזם שלך.

לדוגמה, אנשים אשר בדרך כלל צורכים דיאטה עשירה בפחמימות לפני שמתחילים דיאטת קטו עשויים לקחת זמן רב יותר להיכנס לקטוזה מאשר לאנשים שבדרך כלל אוכלים דיאטה פחמימות נמוכה עד בינונית. הסיבה לכך היא שגופך צריך להתכלה את מאגרי הגליקוגן שלו לפני הכניסה לקטוזיס (5).

סיכום בדרך כלל לוקח 2-4 ימים להיכנס לקטוזה אם אוכלים פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לקחת זמן רב יותר תלוי בגורמים כמו רמת פעילות גופנית, גיל, חילוף חומרים וצריכת פחמימות, שומן וחלבון.

איך לדעת אם אתה בקטוזה

כאשר גופך עובר לקטוזיס, אתה עלול להיתקל במספר תסמינים - המכונים לעיתים "שפעת הקטו". אלה כוללים כאבי ראש, עייפות, בחילה, ריח רע מהפה וצמא מוגבר, (5).

למרות שתסמינים אלו עשויים לתת לך אינדיקציה לכך שגופך עובר מעבר, הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה בקטוזה היא לבדוק את רמות הקטון של גופך.

דרכים למדידת רמות קטון

בדיקת רמות הקטון של גופך היא הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה בקטוזה.

ישנם שלושה סוגים של קטונים - אצטואצטט, אצטון ובטא-הידרוקסי-בוטיראט - אותם תוכלו למדוד דרך השתן, הנשימה והדם בהתאמה.

ניתן למדוד את רמות האצטואצטט דרך השתן באמצעות רצועת שתן קטון, שהופכת גוונים שונים של ורוד או סגול בהתאם לרמת הקטון של השתן שלך. בדרך כלל צבעים כהים יותר משמעותם שהשתן שלך מכיל רמות גבוהות יותר (9, 10).

רצועות בדיקת שתן הן דרך זולה ופשוטה לדעת אם אתם בקטוזיס. עם זאת, הם אינם מדויקים כמו כלים אחרים.

ניתן למדוד את רמות האצטון באמצעות מד נשימה קטון, כמו קטוניקס. מד זה מהבהב צבע כדי ליידע אותך אם אתה בקטוזיס וכמה רמות הקטון שלך הן.

מחקרים מראים שמדדי נשימה קטון מדויקים למדי (11).

רמות בטא-הידרוקסי-בוטיראט נמדדות באמצעות מד קטון בדם, הפועל באופן דומה לגלוקומטר - כלי המודד את רמות הגלוקוז בדם בבית.

לשימוש במד קטון בדם, פשוט השתמש בסיכה המלווה הקטנה כדי לדקור את האצבע שלך ולשאוב דם, ואז לתת לראש הרצועה לבוא במגע עם הדם שלך (12).

רמת קטון בדם מעל 0.5 ממול מעידה על כך שגופך נכנס לקטוזיס. עם זאת, טווח קטון בדם של 1.5-3.0 מ"מול לליטר הוא אידיאלי לשמירה על קטוזה (8, 13).

בעוד שמדדי קטון בדם יעילים למדידת קטונים, הרצועות - בניגוד לרצועות לבדיקת שתן - יקרות למדי.

כלים שמודדים את רמות הקטון אמורים לתת לך מושג מדויק אם אתה נמצא בקטוזה. זה מאפשר לך לדעת אם עליך לבצע התאמות כדי להיכנס או להישאר במצב זה.

סיכום אתה יכול לדעת אם אתה נמצא בקטוזה על ידי חיפוש סימפטומים או בדיקת רמות הקטון שלך במד נשימה, מקלות שתן או מד קטון בדם.

מדוע אנשים לוקחים זמן רב יותר להיכנס לקטוזיס?

ישנן סיבות רבות לכך שאנשים מסוימים לוקחים זמן רב יותר בכניסה לקטוזיס מאשר לאחרים.

ברוב המקרים זה נובע מאכילה לא מכוונת של יותר פחמימות מהמומלץ לדיאטה קטוגנית. אכילת יותר מדי פחמימות יכולה למנוע מגופך לייצר קטונים.

ראוי לציין שאנשים מסוימים יכולים להיכנס לקטוזה בזמן שהם אוכלים מספר גבוה יותר של פחמימות (עד 90 גרם ליום), בעוד שאחרים צריכים לאכול פחות - עד 25 גרם ליום (14).

לכן יתכן שתצטרך להפחית עוד יותר את צריכת הפחמימות שלך אם אתה נאבק בכניסה לקטוזיס.

טעות נפוצה נוספת היא לא לאכול מספיק שומן בתזונה קטוגנית. באופן כללי, על אנשים לשאוף לצרוך לפחות 70% מהקלוריות היומיות שלהם משומן, 20% מחלבון, והשאר 10% מפחמימות (15).

כמו כן, אכילת יותר מדי חלבון בדיאטת קטו עשויה להקשות על כניסה לקטוזה, מכיוון שהיא עשויה לעודד את גופכם להשתמש בגלוקונאוגנזה - תהליך שממיר חומצות אמינו מחלבון לסוכר. יותר מדי סוכר יכול למנוע מגופך לייצר קטונים (16).

פרט לדיאטה, גורמים באורח החיים - כולל פעילות גופנית, שינה ולחץ - יכולים להשפיע על הזמן שלוקח להיכנס לקטוזיס.

לדוגמא, פעילות גופנית עוזרת לגופכם לרוקן את מאגרי הפחמימות שלו מהר יותר. לפיכך, אנשים שמתאמנים יותר עשויים להיכנס לקטוזה מהר יותר (17, 18).

אם אתם מתקשים להיכנס לקטוזה, בדקו האם אתם מבצעים אחת מהטעויות הללו.

סיכום יתכן שייקח לך יותר זמן להיכנס לקטוזה אם תאכל יותר מדי פחמימות, לא תאכל מספיק שומן, לא מתעמל מספיק או לא מרדימה מספיק.

טיפים להיכנס לקטוזה מהר יותר

אם אתם נאבקים להיכנס לקטוזה, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם להגיע מהר יותר:

• אכלו 20–50 גרם פחמימות ביום. זה אמור לעודד את גופך לייצר קטונים. אנשים הנאבקים בכניסה לקטוזיה עשויים להזדקק לדבוק בקצה התחתון של הסולם (14).
• עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך. זה עוזר להבטיח שאוכלים 20-50 גרם פחמימות ביום ולא תזלזל בצריכת הפחמימות שלך.
• הימנע מאכילה בחוץ. אמנם יש הרבה מסעדות ידידותיות לקטו, אך אכילה מקשה על מעקב אחר הפחמימות שלך.
• היה מודע למקורות פחמימות נסתרים. קל להתעלם מהתבלינים, אבל רטבים רבים וחבישות עשירים בפחמימות.
• הגדל את צריכת השומנים האיכותיים שלך. כוון להשיג לפחות 70% מהקלוריות שלך משומנים בריאים, כמו אגוזים, חמאת אגוזים, שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, אבוקדו, בשרים, ביצים, ודגים שמנים כמו סלמון.
• נסה מהיר לטווח קצר. צום לטווח קצר, עתיר שומן - כמו צום ביצה - יכול לעזור לך להיכנס לקטוזה מהר יותר, מכיוון שהוא דל מאוד בפחמימות ועתיר שומן.
• נסה לצום לסירוגין. פעולות כמו צום לסירוגין עשויות לעזור לגופך להעביר את מקור הדלק שלו מפחמימות לשומן תוך שמירה על איזון האנרגיה שלו (19).
• השתמש בתוסף טריגליצרידים (MCT) בעל שרשרת בינונית. MCTs הם סוג של שומן הנספג במהירות על ידי גופך ומומר בקלות לקטונים (7, 20).
• התעמלו יותר. פעילות גופנית יכולה לרוקן את מאגרי הגליקוגן של גופך, המעודדת את הכבד שלך להגדיל את ייצור הקטונים שלו. מחקרים מראים כי אימון במצב צום יכול לעזור בהעלאת רמות הקטון (17, 18).
• בדוק את רמות הקטון שלך באופן קבוע. בדיקת רמות קטון עוזרת לתת לך מושג אם אתה בקטוזיס - מה שמאפשר לך להתאים את הדיאטה שלך בהתאם.

סיכום ביצוע כמה מהטיפים המפורטים לעיל - כמו מעקב אחר צריכת הפחמימות שלך או ניסיון מהיר לטווח קצר - עשוי לעזור לך להגיע לקטוזיס.

בשורה התחתונה

באופן כללי, צריך לקחת 2-4 יום להיכנס לקטוזיס.

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים למצוא שהם זקוקים לשבוע ומעלה. הזמן הדרוש תלוי בגורמים שונים, כמו גילך, חילוף החומרים, רמת האימון וצריכת הפחמימות, החלבון והשומן הנוכחיים.

הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה נמצא בקטוזה היא למדוד את רמות הקטון שלך באמצעות כלי מדידת קטון לנשימה, שתן או דם.

אם אתה נאבק בכניסה לקטוזה, נסה לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך, להעלות את התרגיל שלך, או לעקוב אחר כמה מהטיפים האחרים שנמסרו לעיל.