האם שמן חמניות בריא?

תוֹכֶן

• סוגים שונים של שמן חמניות
• עובדות תזונה לשמנים חמניות שונות
• יתרונות אפשריים
• השפעות שליליות
• תוכן אומגה 6 גבוה
• חמצון ואלדהידים
• שמן חמניות לעומת שמני בישול נפוצים
• בשורה התחתונה

שמן חמניות מיוצר על ידי לחיצה על זרעי הנוי Helianthus annuus צמח.

לעתים קרובות זה מצוין כשמן בריא, מכיוון שהוא מכיל שומנים בלתי רווים שעשויים להועיל לבריאות הלב.

עם זאת, כל היתרונות הפוטנציאליים של שמן חמניות תלויים בסוג ובהרכב התזונתי. מה שכן, שימוש בכמות גדולה מדי של שמן חמניות עלול לפגוע בבריאות שלך.

מאמר זה מדגיש את הסוגים השונים של שמן חמניות, את היתרונות הפוטנציאליים שלהם ואת חסרונותיהם, וכיצד הם משתווים עם שמני בישול נפוצים אחרים.

סוגים שונים של שמן חמניות

ישנם ארבעה סוגים של שמן חמניות שקיימים בארצות הברית, כולם מיוצרים מזרעי חמנייה אשר מגודלים לייצור קומפוזיציות שונות של חומצות שומן.

אלה כוללים חומצה לינולאית גבוהה (68% חומצה לינולאית), אמצע-אולאית (NuSun, 65% חומצה אולאית), אולאית גבוהה (82% חומצה אולאית) וחומצה סטארית גבוהה / גבוהה (נוטריסון, 72% חומצה אולאית, 18% חומצה סטארית) ) (1).

כפי ששמם מרמז, כמה שמני חמניות הם גבוהים יותר בחומצה לינולאית או אולאית.

חומצה לינולאית, הידועה בכינויה אומגה 6, היא חומצת שומן רב בלתי-רוויה שיש לה שני קשרים כפולים בשרשרת הפחמן שלה. בינתיים, חומצה אולאית, או אומגה 9, היא חומצת שומן בלתי רוויה בעלת קשר כפול אחד. תכונות אלה הופכות אותם לנוזלים בטמפרטורת החדר (2).

חומצה לינולאית ואולאית הן שתיהן מקורות אנרגיה לגוף ותורמות לחוזק התא והרקמות (3, 4).

עם זאת, הם מגיבים בדרכים שונות לחום במהלך הבישול ולכן עשויים להיות להם השפעות שונות על בריאותכם (5).

שמן חמניות גבוה סטארי / גבוה אולאית (Nutrisun) מכיל גם חומצה סטארית, חומצת שומן רוויה החזקה בטמפרטורת החדר ויש בה יישומים קולינריים שונים (6).

שמן חמניות מסוג זה אינו מיועד לבישול ביתי ובמקום זאת ניתן להשתמש במזונות ארוזים, גלידות, שוקולד וטיגון תעשייתי (7).

קיימים ארבעה סוגים של שמן חמניות בארצות הברית, כולם נבדלים זה מזה בתכנים של חומצה לינולאית ואולאית.

עובדות תזונה לשמנים חמניות שונות

כל שמני החמניות הם 100% שומן ומכילים ויטמין E, חומר מזין מסיס בשומן המגן על התאים מפני נזקים הקשורים לגיל (8, 9).

שמני חמניות אינם מכילים חלבון, פחמימות, כולסטרול או נתרן (8).

התרשים שלהלן מסכם את ההבדלים העיקריים בהרכב חומצות השומן בין מנות 1 כף (15 מ"ל) משלושת שמני החמניות המשמשים בבישול ביתי (8, 10, 11):

שמני חמניות עם יותר חומצה אולאית הם בעלי שומן חד בלתי רווי ונמוכים יותר בשומן רב בלתי רווי.

יתרונות אפשריים

כל היתרונות כביכול של שמן חמניות קשורים לזנים אולאיים גבוהים, במיוחד אלה המהווים 80% או יותר חומצה אולאית (12, 13).

כמה מחקרים מראים שתזונה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות כמו חומצה אולאית עשויה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הגבוהות ובכך הסיכון שלך למחלות לב.

מחקר שנערך בקרב 15 מבוגרים בריאים מצא כי אלה שאכלו תזונה עשירה בשמן חמניות גבוה באוליאיות במשך 10 שבועות, היו נמוכים משמעותית ברמות הדם של כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים, בהשוואה לאלו שאכלו תזונה המכילה כמות דומה של שומן רווי. (13).

מחקר נוסף שנערך בקרב 24 אנשים עם רמות גבוהות של שומנים בדם, צפו כי צריכת דיאטה עם שמן חמניות אולאית גבוהה במשך 8 שבועות הובילה לעלייה משמעותית בכולסטרול HDL (טוב), בהשוואה לתזונה ללא שמן חמניות (12).

מחקרים אחרים מצביעים על תוצאות דומות, שהובילו את מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) לאשר תביעת בריאות מוסמכת לשמן חמניות אולאית גבוהה ומוצרים בעלי הרכב חומצות שומן דומה (14).

זה מאפשר לתייג שמן חמניות אוראלי גבוה כמזון שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב בעת השימוש במקום שומנים רוויים.

ועדיין, עדויות התומכות ביתרונות אפשריים בבריאות הלב של שמן חמניות אינן חד משמעיות, ומחקר נוסף מוצדק.

כמה מחקרים מראים כי צריכת שמן חמניות גבוהה באולאית, במיוחד במקום שומנים רוויים, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב על ידי הפחתת כולסטרול LDL (רע) והעלאת הכולסטרול HDL (טוב).

השפעות שליליות

למרות כמה ראיות המצביעות על כך ששמן חמניות מציע יתרונות בריאותיים, קיים חשש שהוא עשוי להיות קשור לתוצאות בריאות שליליות.

תוכן אומגה 6 גבוה

זנים של שמן חמניות שאינם אולאיים גבוהים מכילים יותר חומצה לינולאית, המכונה גם אומגה 6.

שמן חמניות אמצע-אולאי (NuSun), אחד הזנים הנפוצים ביותר בארצות הברית, מכיל 15-35% חומצה לינולאית.

למרות שאומגה 6 היא חומצת שומן חיונית שבני אדם צריכים להשיג מהתזונה שלהם, ישנם חששות כי צריכת יותר מדי ממנה עלולה להוביל לדלקת בגוף ובעיות בריאות הקשורות אליו (15).

הסיבה לכך היא שהחומצה הלינולאית מומרת לחומצה ארכידונית, שעלולה לייצר תרכובות דלקתיות (15).

צריכת יתר של חומצה לינולאית משמנים צמחיים יחד עם צריכת ירידה של חומצות שומן אומגה 3 אנטי-דלקתיות - חוסר איזון הנפוץ בתזונה האמריקאית - עלולה להוביל להשפעות בריאותיות שליליות (16).

בפרט, מחקרים על בעלי חיים מראים כי החומצה הערכידונית המופקת מאומגה 6 בגוף עשויה להגביר סמנים דלקתיים ותרכובות איתות המקדמות עלייה במשקל והשמנת יתר (17, 18, 19).

חמצון ואלדהידים

היבט שלילי נוסף של שמן חמניות הוא שחרורו של תרכובות שעלולות להיות רעילות לאחר שחומם לטמפרטורות של 82 מעלות צלזיוס שוב ושוב, למשל ביישומי טיגון עמוק (20).

שמן חמניות משמש לרוב בבישול בחום גבוה, מכיוון שיש לו נקודת עשן גבוהה, שהיא הטמפרטורה בה הוא מתחיל לעשן ולהתפרק.

עם זאת, מחקרים מראים שנקודת עשן גבוהה אינה תואמת את יציבותו של שמן תחת חום.

מחקר אחד מצא ששמן חמניות שחרר את הכמות הגבוהה ביותר של אלדהידים לאדי בישול, בהשוואה לשמנים אחרים על בסיס צמחים בשלושה סוגים של טכניקות טיגון (21).

אלדהידים הם תרכובות רעילות העלולות לפגוע ב- DNA ותאים ובכך לתרום למצבים כמו מחלות לב ואלצהיימר (22).

ככל שנפט החמניות חשוף לחום, כך הוא פולט יותר אלדהידים. לפיכך, שיטות בישול עדינות ובחום נמוך כמו טיגון בחושה עשויות להיות שימוש בטוח יותר בשמן חמניות (20).

יתר על כן, מהסוגים השונים, שמן חמניות גבוהה אולאית הוא ככל הנראה הזן הכי יציב כאשר הוא משמש בטיגון ובבישול בחום גבוה (5).

שמני חמניות שאינם גבוהים אוליים מכילים יותר אומגה 6 שעלולה לפגוע בבריאותך. מחקרים מראים גם כי שמן חמניות פולט רמות גבוהות של אדי אלדהיד רעילים כאשר הם נחשפים לחום גבוה לאורך תקופות ממושכות, בהשוואה לשמנים אחרים.

שמן חמניות לעומת שמני בישול נפוצים

על סמך מחקרים קיימים, צריכת כמויות קטנות של שמן חמניות אולאית גבוהה עשויה לספק יתרונות שוליים לבריאות הלב.

שמני חמניות גבוהה לינולאית או אמצע-אולאית (NuSun) ככל הנראה אינם בעלי אותם יתרונות והם עשויים גם לייצר תרכובות מסוכנות במהלך טיגון עמוק בטמפרטורות גבוהות (5).

לעומת זאת, שמני זית ואבוקדו עשירים גם בחומצה אולאית בלתי-רוויה אך פחות רעילים כאשר הם מחוממים (23, 24).

בנוסף, שמנים דלים בחומצות שומן רב בלתי-רוויות, כגון חמניות אולאית גבוהה, קנולה ושמנים דקלים, יציבים יותר במהלך הבישול, לעומת שמן חמניות לינולאית גבוהה (21).

לכן, בעוד ששמן חמניות עשוי להיות בסדר בכמויות קטנות, כמה שמנים אחרים עשויים לספק יתרונות גדולים יותר ויבצעו ביצועים טובים יותר במהלך בישול חום גבוה יותר.

שמנים נפוצים אחרים, כמו זית, אבוקדו, דקל ואנס, עשויים להיות יציבים יותר במהלך הבישול מאשר שמן חמניות לינולאית גבוהה.

בשורה התחתונה

שמן חמניות אולאית גבוהה נחשב לספק כמה יתרונות לבריאות הלב.

עם זאת, הוכח כי שמן חמניות משחרר תרכובות רעילות כשהוא מחומם לטמפרטורות גבוהות יותר לאורך זמן. זנים מסוימים עשירים גם באומגה 6 ועשויים לתרום לדלקת בגוף כאשר נצרכים עודפים.

בסך הכל, ככל הנראה השימוש בשמן חמניות ביישומי חום נמוך זה בסדר. שמני אבוקדו ושמן זית עשויים להיות גם אפשרויות טובות שעשויות להיות יציבות יותר במהלך הבישול.

בסופו של דבר, שימוש במגוון שמנים ליישומים שונים עשוי לגרום לאיזון טוב יותר בין סוגי השומנים בתזונה הכוללת שלך.