כמה קלוריות בורפים?
תוֹכֶן
- קלוריות שנשרפו
- לפי המספרים
- משקל וקלוריות
- כמה בורפים עליכם לעשות?
- איך עושים בורפי
- יתרונות הבורפים
- אלטרנטיבות לבורפים
- ג'ומפישקעים ng
- קפיצות סקוואט
- שכיבות שמיכה
- שקעי קרשים
- שינויים ב- Burpee
- בשורה התחתונה
גם אם אינך רואה בעצמך חובב אימונים מושבע, סביר להניח ששמעת על בורפים. Burpees הם תרגיל calisthenics, סוג של תרגיל המשתמש במשקל הגוף שלך.
בעזרת תרגילי קליסטיקה תוכלו לשפר לא רק כוח וסיבולת, אלא גם תיאום וגמישות.
כשאתה מתאמן, אתה עשוי לתהות עד כמה תרגיל יעיל מבוסס על כמות הקלוריות שהוא שורף. מספר הקלוריות שנשרף במהלך פעילות גופנית משתנה לפי משקל, עוצמה וגורמים אחרים.
לדברי באטון רוז 'גנרל, אתה יכול לשרוף בערך 160 קלוריות תוך 17 דקות של בורפים.
במאמר זה, נבחן מקרוב כמה קלוריות בורפות שורפות, כיצד לעשותן ויתרונות אחרים של ביצוע בורפים.
קלוריות שנשרפו
כאמור לעיל, אתה שורף בערך 160 קלוריות על כל 17 דקות שאתה עושה בורפיז. בואו נפרק את המספר הזה למשהו מעשי יותר:
לפי המספרים
- בערך 9.4 קלוריות נשרפים לכל דקה של ביצוע בורפיז.
- זה לוקח לרוב האנשים כשלוש שניות לעשות בורפי יחיד.
- שלוש שניות לכל burpee שווה 20 burpees לדקה, תלוי במהירות ותדירות.
לאחר ביצוע מתמטיקה פשוטה, אנו יכולים לראות כי נדרש בערך 20 בורפיות כדי לשרוף כ -10 קלוריות. עם זאת, משקל יכול להשפיע על מספר הקלוריות שנשרף גם במהלך האימון.
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, כאשר מבצעים 30 דקות של קליסטניות נמרצות:
משקל וקלוריות
- אדם במשקל 155 קילו ישרוף פי 1.25 יותר קלוריות מאשר אדם במשקל 125 קילו.
- אדם במשקל 185 קילו ישרוף בערך פי 1.5 יותר קלוריות מאשר אדם במשקל 125 קילו.
בהתחשב במידע זה, האדם הממוצע יכול לשרוף בין 10 ל -15 קלוריות על כל 20 בורפים.
להלן תרשים שעשוי לעזור לך לקבוע כמה קלוריות תשרוף בעת ביצוע בורפים, בהתאם למשקלך.
| מִשׁקָל | מספר burpees | קלוריות |
| אדם של 125 קילו | 20 | 10 |
| אדם בן 155 קילו | 20 | 12.5 |
| אדם במשקל 185 קילו | 20 | 15 |
כמה בורפים עליכם לעשות?
בורפיס נחשבים למהלך מתקדם של קליסטניקים, לכן חשוב לקחת את הזמן ולבצע אותם בצורה נכונה כדי למנוע פציעה.
אם אתה מבצע בורפייה אחת לשלוש שניות, אתה יכול לצפות לבצע בערך 20 בורפיות לדקה. אם אתה מבצע את הבורפיות שלך לאט יותר, ייתכן שתעשה במקום 10 עד 15 בורפיות לדקה.
כמו כן, וריאציות שונות של בורפים עשויות לשנות את משך הזמן שלוקח להכין בורפי יחיד.
איך עושים בורפי
הדרך הקלה ביותר לחשוב על בורפי היא שמדובר על קרש מלא ואחריו קפיצה כפולה. להלן מדריך חזותי נהדר כיצד לבצע בורפי:
להלן מספר הוראות שלב אחר שלב:
- לעמוד פונה קדימה. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב מפרק הירך וזרועותיך צריכות להיות בצדדים שלך.
- הורד את עצמך לסקוואט על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכופף את הברכיים. התמקד במשקלך בעקבים שלך ולא בכדורי הרגליים.
- הישען קדימה והניח את כפות הידיים שלך על הרצפה לפניך. מיקום כפות הידיים שלך צריך להיות צר יותר מכפות הרגליים.
- קפץ את הרגליים לאחור, מותח את הרגליים ונחת על כדורי הרגליים. חשבו על המעבר הזה כעל קפיצה לקרש מלא. במהלך עמדה זו, יש להעסיק את שרירי הבטן לתמיכה ולהקפיד לא להרים או לשקוע את הגב.
- קפץ שוב את הרגליים קדימה עד שהן ממוקמות ליד הידיים שלך.
- הושט את ידך עם הידיים מעל הראש וקפוץ למעלה, ואז הושיט חזרה למטה כדי לעבור שוב לאורך כל המהלך.
למרות שההוראות לעיל מיועדות לבורפי רגיל, וריאציות פופולריות אחרות כוללות:
- הוספת דחיפה בזמן שנמצאת במצב קרש
- הוספת שקע קרש בעודו נמצא במצב הקרש
- הוספת קפיצה במתיחה בעמידה
לא משנה איזה סוג של וריאציית בורפי תבחרו, לימוד צורה נכונה הוא הדבר החשוב ביותר.
יתרונות הבורפים
Burpees הם אימון calisthenics בגוף מלא המתמקד בבניית כוח השרירים. הם יכולים לעזור בשיפור כוח וסיבולת כחלק משגרת אימונים קבועה וייתכן שיש להם גם יתרונות אחרים.
ב- a, החוקרים גילו כי תרגילי משקל גוף, כמו בורפים, הצליחו להפחית באופן משמעותי את לחץ הדם אצל נשים מבוגרות בריאות.
לא רק שהבורפים הם תרגיל גדול לבניית כוח, הם יכולים להתבצע גם כחלק ממשטר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT מתמקד בפרצי התעמלות אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות התאוששות.
היתרונות של HIIT נחקרו בהרחבה למגוון מצבים, כולל סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ובריאות הלב. באחד מהם החוקרים מצאו כי ל- HIIT עלולה להיות השפעה חיובית על תפקוד המיטוכונדריה וסוג הסיבים בתאי השריר.
אלטרנטיבות לבורפים
ישנן סיבות רבות לכך שמישהו לא מצליח לבצע בורפי בצורה בטוחה או יעילה, אך לא לדאוג - יש הרבה תרגילי קליסטיקה דומים שתוכלו לעשות במקום.
בדוק כמה מחלופות בורפי אלה לאימון יעיל באותה מידה:
ג'ומפישקעים ng
שקעי קפיצה הם תרגיל נוסף של קליסטניקים בגוף מלא שניתן לבצע כאימון HIIT. בניגוד לבורפים, שקעי קפיצה אינם מפעילים לחץ משקל גוף רב על הכתפיים.
קפיצות סקוואט
סקוואטים מקפיצים מאפשרים לך לבצע את החלק האחרון של בורפי ללא צורך לבצע את הקרש. תרגיל זה יפעיל לחץ דומה על הברכיים כפי שעושים בורפים, אך שוב, לא לחץ רב על הכתפיים.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן מהלך קליסטני לגוף מלא למתחילים שמאמצים עומס מינימלי על המפרקים. הכתפיים והשרירים הבטן נשארים מעורבים ובהתאם לשינוי הדחיפה, כך גם הרגליים והגלוטס.
שקעי קרשים
שקעי קרשים הם אלטרנטיבה מצוינת לבורפים כאשר אינך מצליח לעבור בין קרש לעמידה. בדומה לבורפים, הם משתמשים בתנוחת הקרש אך אינם חוזרים לעמוד, כלומר פחות עומס על הברכיים.
שקעי קרשים עושים גם אימון נהדר של HIIT, ממש כמו בורפים.
שינויים ב- Burpee
אם אתה עדיין מעוניין לבצע בורפי אך אינך יכול לבצע אותו בשלמותו, ייתכן שהחלופה היא לשנות אותו. כדי לבצע בורפי שונה, נסה את ההתאמות הבאות:
- בצע כל מהלך אחד בכל פעם.
- היכנס והחוצה מהקרש במקום לקפוץ.
- לעמוד לסיים במקום לקפוץ לסיים.
בשורה התחתונה
Burpees הם תרגיל calisthenics נהדר שנשרף בין 10 ל 15 קלוריות לדקה. אם מעולם לא ביצעת בורפי, חשוב ללמוד צורה נכונה כדי למנוע פציעה.
אם אתם מעוניינים לסכם את תוכנית האימונים שלכם בתנועות קליסטניות יותר כמו בורפים, איש מקצוע להתעמלות יכול לעזור. בקר ב- ProFinder של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט כדי למצוא איש מקצוע להתעמלות בקרבתך.
סובייטיות
סורגי מטבל עומדים להיות חתיכת ציוד האימון האהוב עליך