כיצד לקרוא תווית תזונה, על פי דיאטנים
תוֹכֶן
כשאתם בוחרים חטיף לטיול בתחנת הדלק או קופסת דגנים מהסופרמרקט, תג המחיר הוא ככל הנראה המידע הראשון שאליו אתם מתייחסים כדי להחליט אם כדאי ללעוס. אך בהתבסס על שלל העובדות והנתונים המועילים על תווית התזונה של מזון, לוח זה בחלק האחורי של האריזה אמור להיות המקום שאליו תלך העיניים שלך.
התווית התזונתית מציעה תובנות חשובות לקונים על ידי מראה בדיוק כמה סיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים מציעה מנה של מזון מסוים. כך תוכל לקבל החלטה מושכלת להוסיף אותה לצלחת שלך - או לא.
"למרות שחשוב לכולם להיות רמה בסיסית של הבנה לגבי התווית התזונתית, חלק מהאוכלוסיות המיוחדות מרוויחות במיוחד מהפניה לתווית בעת בחירה במזון, במיוחד אלו עם סוכרת ויתר לחץ דם", אומרת מאיה פלר, MS, RDN, CDN , דיאטנית מוסמכת תזונאית וצוּרָהחבר ב-Brain Trust. אנשים החיים עם סוכרת ימצאו את סעיף הפחמימות והסיבים של התווית שימושי בקביעת ההשפעה שתהיה למזון על רמת הסוכר בדם, בעוד שאנשים עם הפרעות קרדיווסקולריות יכולים להסתכל על תכולת הנתרן כדי להחליט אם מזון הוא תוספת חכמה ל את הדיאטה שלהם, היא מסבירה.
מילת זהירות קצרה: התווית התזונתית מבוססת על דיאטה של 2,000 קלוריות, וייתכן שתצטרך לאכול קלוריות נוספות או פחות בהתאם לצרכים הייחודיים שלך. בלי קשר, התווית של עובדות תזונה עדיין יכולה להיות שימושית, כל עוד אתה לוקח אותה עם גרגר מלח, אומרת וויטני אנגלית, מ.ס., ר.ד.נ., תזונאית רשומה ומחברת התינוק והפעוט המבוסס על צמחים. "אנשים עדיין יכולים להשתמש בהם כדי לקבוע אם מוצר עתיר או נמוך בחומרים מזינים מסוימים, [אבל הם צריכים לזכור שצרכיהם האישיים עשויים להיות שונים משל האדם הממוצע", היא אומרת.
בסדר, אז איך בדיוק מפענחים את לוח המספרים והאחוזים הזה? כאן, פלר ואנגלית מפרקים כיצד לקרוא תווית תזונה - כולל באילו עובדות להתמקד.
גודל מנה
כאשר אתה מבין כיצד לקרוא תווית תזונה כראוי, יהיה עליך להתייחס תחילה לגודל המנה של האוכל - המופיע בדרך כלל בכוסות או חתיכות ומספר הגרמים - ומספר המנות באריזה (aka מנות לכל מְכוֹלָה). אתה עשוי לחשוב שגודל המנה בתווית התזונתית הוא הכמות של המזון המסוים הזה שמומחי בריאות ותזונאים ממליצים לך לאכול בכל פעם, אבל במציאות, זה משקף את הכמות הממוצעת של מזון שאנשים בדרך כלל אוכלים או שותים בהתבסס על סקרי צריכת מזון, אומר אנגלית.
זה יכול להיות מועיל להסתכל על המספר הזה כמדריך כדי להחליט בערך כמה אתה צריך להוסיף לצלחת שלך, אבל אתה עשוי לאכול קצת יותר או פחות מגודל המנה המפורט כדי להרגיש שובע ולעמוד ביעדי הבריאות האישיים שלך, אומר פלר . "אני ממליץ לאנשים לבסס את גודל המנות על הצרכים התזונתיים האישיים שלהם ולהקשיב לאיתותי הרעב והשובע של גופם בזמן הציפוי", מוסיפה אינגליש. (קשור: לבסוף, מדריך שקל לעקוב אחר גדלים בריאים)
ובכל זאת, חשוב לבדוק את גודל ההגשה בעת קריאת תווית תזונה מכיוון שהקלוריות וכמויות המזון המפורטות מבוססות על זֶה נתון - לא סך החבילה או כמות המיכל. אם תאכלו בסופו של דבר חומוס בשווי שתי מנות, למשל, תצרכו כמות כפולה של חומרים מזינים (כלומר שומן, סיבים, חלבון) והקלוריות הרשומות, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני.
קלוריות
במילים פשוטות, קלוריות מספקות מדד לכמות האנרגיה שתקבל ממנה של מזון מסוים. כאשר אתה בוחר לראשונה כיצד לקרוא תווית תזונה, תוכל להסתכל אוטומטית על התוכן הקלורי, שהוא המספר הגדול והנועז ביותר בלוח. אבל זה לא המספר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון בעת בחירת מזון. "הקלוריות עצמן מספקות מעט מאוד תובנות לגבי כמה 'בריא' מזון למעשה", אומר פלר. "נראה כי למזונות עם כמות הקלוריות הנמוכה ביותר יש הילה בריאותית והם נחשבים לאופציה הטובה ביותר, ואילו יש להימנע מאלו העשירים יותר בקלוריות. [אבל] פרופיל התזונה של כל מזון חשוב הרבה יותר מאשר קלוריות". (קשור: הסיבה מספר 1 להפסיק לספור קלוריות)
קח אגוזים וזרעים, למשל. למרות שמזונות אלה עתירי קלוריות מגזר או מלפפון, זה לא אומר שהם לא בריאים כמו הירקות, ולשניהם יכול להיות מקום בצלחת שלך, אומר פלר. שלא לדבר על כך, "מזון צפוף יותר בקלוריות, כמו אבוקדו, המספק הרבה חומרים תזונתיים ופיטוכימיקלים יהווה בחירה טובה יותר לתמיכה בבריאות מטבולית מאשר אפשרות דלת קלוריות שהיא בטלה מבחינה תזונתית", היא מוסיפה.
במקום להסתכל על התוכן הקלורי כדי לאמוד אם אוכל הוא "טוב עבורך", אנגלית ממליצה להתייחס לכמה סיפוק הוא עלול לגרום לך להרגיש. "התבוננות במספר הקלוריות במוצר יכולה לעזור לך לקבוע כמה מהמזון תצטרך לאכול כדי להרגיש מלא", היא אומרת. "אבל הם רק גורם אחד - סיבים, שומן וחלבון ישפיעו גם על השובע".
חומרים מזינים
בכל תווית תזונה תמצאו מאקרו ומיקרו -חומרים מרכזיים, כולל סך השומן (המפורק לשומנים רוויים ושומנים טרנס), כולסטרול, נתרן, סה"כ פחמימות, סיבים תזונתיים, תוספת סוכרים (שמוסיפים במהלך העיבוד), סוכרים הכוללים (כמות הסוכרים המוספים בתוספת הסוכרים הקיימים באופן טבעי במזון) חלבון, ויטמין D, סידן, ברזל ואשלגן. ייתכן שתראה עוד כמה מיקרו -חומרים, אך הם לא יופיעו בפאנל עובדות התזונה, אלא אם כן תובענה טענה ספציפית לגבי אותו חומר מזין, והם יפורסמו על ידי היצרן בהתנדבות, אומר פלר.
ערך יומי
תוכלו גם לראות את האחוז של הערך היומי (%DV), שהוא הכמות - באחוזים - של חומר מזין ספציפי הנמצא במנה אחת של אותו מזון, אומר פלר. הערך היומי של חומר תזונתי נקבע על ידי ה-FDA, והוא נועד לעזור לך לדעת את הכמות של רכיב תזונתי מסוים שנמצא במנת מזון ביחס לדרישה התזונתית הגסה שלו לאותו חומר תזונתי, על פי המכון הלאומי לבריאות. למרות שהם דומים לרוב לקצבאות התזונה המומלצות או לצריכה נאותה שנקבעה על ידי משרד החקלאות של ארצות הברית, הם לא תמיד זהים לחלוטין, לפי ה-NIH.
"זה מבוסס על מספר 2,000 צריכת הקלוריות היומית הקיים בכל תוויות התזונה", היא מסבירה. "לדוגמה, מנת שיבולת שועל עשויה להכיל 2 מ"ג ברזל, שהם 10 אחוז מ-%DV של ברזל עבור מי שאוכל 2,000 קלוריות ביום." במבט חטוף, ה- %DV יכול להגיד לך אם מנה של מזון עשירה בחומרים מזינים (20 אחוזים או יותר) או נמוכה (5 אחוזים או פחות), וכמה מכל חומר מזין מנת המזון תורמת לך תזונה יומית, על פי ה- FDA.
מתוך כל אבות המזון הרשומים, רק שומן טראנס וסך הסוכרים יעשו זאת לֹא יש %DV. לפי ה-FDA, אין מספיק מידע זמין כדי לקבוע ערך יומי לשומן טראנס, ואף ארגונים ממשלתיים לא המליצו על מגבלת צריכה של כמות כוללת של סוכרים. ברוב המקרים, גם לא תראה %DV לחלבון, מכיוון שהוא חייב להיות רשום רק אם מוצר טוען שהוא "עתיר חלבון" או אם הוא מיועד לילדים מתחת לגיל ארבע מאחר שרוב האנשים מעל גיל זה ציון קבוצתי מספיק מהחומר התזונתי באמצעות תזונה באופן טבעי, לפי ה-FDA. (קשור: הרשימה האולטימטיבית של מזונות עתירי חלבון שכדאי לאכול כל שבוע)
מתי לחפש DV גבוה %
כשאתה קורא תווית תזונה, בדרך כלל תרצה לחפש DV גבוה יותר עבור סיבים תזונתיים, ויטמין D, סידן, ברזל ואשלגן - חומרים מזינים שהאמריקאים בדרך כלל אינם צורכים מספיק מהם, על פי ה- FDA. סיבים הם המפתח לשמירה על יציאות קבועות, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולעזור לך להרגיש שובע מהר יותר; ויטמין D וסידן עוזרים לשמור על העצמות שלך חזקות; ברזל מסייע בהעברת חמצן בדם לכל חלקי גופכם וחשוב במיוחד לנשים עם תקופות כבדות, מכיוון שהן מאבדות כמויות משמעותיות של המינרל באמצעות דימום וסת; ואשלגן מסייע לתפקוד תקין של הכליות והלב. בנוסף, "אוכלוסיות מיוחדות רבות, כגון ילדים, נשים בהריון ומבוגרים, עלולות להיות בסיכון מוגבר לפתח מחסור בחומרים מזינים ויכולות להרוויח מתשומת לב מיוחדת למאקרו ולמיקרו -חומרים חשובים, כגון סידן, ויטמין D, ברזל. , וחלבון, כדי להבטיח שהם צורכים כמויות מספקות", אומר פלר. TL; DR: חשוב לנסות לצרוך מספיק מכל חומר מזין ש- %ה- DV מכל המזונות שאתה אוכל ביום יוסיף עד 100 אחוז - או, באופן ריאלי, קרוב ככל שתוכל להגיע אליו - וכדאי שתעשה הרגל לבדוק את %DVs כאשר אתה מבין כיצד לקרוא תווית תזונה.
מתי לחפש %DV נמוך
מצד שני, בדרך כלל תרצה לחפש DV נמוך יותר עבור תוספת סוכרים, שומנים רוויים ונתרן-חומרים מזינים שאנשים החיים בארה"ב נוטים לצרוך בכמויות גבוהות מהאידיאלי, אומר פלר. ICYDK, שומן רווי יכול להגדיל את כמות הכולסטרול LDL (מהסוג "הרע"), ומעלה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, כאשר הוא נצרך בעודף, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. באופן דומה, צריכת נתרן עודף מעלה את לחץ הדם, מה שמעלה גם את הסיכון למחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. אכילה ושתייה של יותר מדי סוכרים מוספים או מלאכותיים, שלדברי פלר מתווספים למוצר כדי לשפר את הטעם אך אינם מספקים תועלת תזונתית כלשהי, יכולים לתרום לעלייה במשקל, סוכרת מסוג 2, ושוב, מחלות לב, לפי CDC.
כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לוותר על חרוזים וקינוחים לתמיד רק בגלל שהם מתהדרים בכמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים אלה. אם אתה רוצה לאכול משהו עתיר שומן רווי, נתרן או סוכר, זה בסדר לחלוטין לעשות זאת - כל עוד אתה מאזן אותו עם מזונות נמוכים יותר בחומרים מזינים אלה לאורך שאר היום, על פי ה- FDA. יתרה מכך, זיווג את הפינוקים המתוקים האלה עם סיבים (חשוב: בראוניז עם צד של פירות) כדי למנוע את רמת הסוכר בדם, או נוש על צ'יפס תפוחי אדמה מלוח עם בננה עשירה באשלגן כדי לסייע באיזון הנתרן. אז אחרי שהבנת כיצד לקרוא תווית תזונה, קדימה, אכול את עוגיית השוקולד צ'יפס שראית עליה - תדע כיצד להדליק מזון שיעזור לך להשיג את אותם חומרים מזינים מרכזיים אחר כך.
סקירה עבור
פרסומתלַחֲלוֹק
איך לגלח את הכדורים שלך (קל יותר ממה שאתה חושב)
