לקחת נשימה טובה יותר

תוֹכֶן

• איך צריכה להרגיש נשימה?
• אנטומיה של נשימה
• תרגול נשימה בעזרת הסרעפת שלך
• תרגיל נשימה סרעפת בשכיבה
• תרגיל נשימה סרעפת בכיסא
• כיצד מזג האוויר משפיע על הנשימה שלך
• 7 טיפים לנשימה טובה יותר
• נשימה אחת בכל פעם

איך צריכה להרגיש נשימה?

אם אתה נושם ביעילות, הנשימה שלך תהיה חלקה, יציבה ומבוקרת. אתה צריך להרגיש נינוח וכמו שאתה מסוגל להשיג מספיק אוויר בלי להתאמץ.

זה אמור להרגיש קל לנשום, והנשימה שלך צריכה להיות שקטה או שקטה. אזור הבטן שלך יתרחב עם כל שאיפה ומתכווץ עם כל נשיפה. אתה יכול גם להרגיש את הצלעות שלך מתרחבות לפנים, לצדדים ומאחור בכל שאיפה.

אנטומיה של נשימה

הסרעפת שלך היא השריר העיקרי המשמש לנשימה. זהו השריר בצורת הכיפה שנמצא מתחת לריאות שלך, ומפריד בין חלל החזה שלך לחלל הבטן שלך.

הסרעפת שלך מתהדקת כשאתם שואפים, ומאפשרים לריאות שלך להתרחב לחלל בחזה.

שרירי הבין -ostal שלך גם עוזרים ליצור מקום בחזה על ידי התכווצות למשוך את כלוב הצלעות שלך כלפי מעלה והחוצה בזמן שאיפה.

שרירי הנשימה ממוקמים בסמוך לריאות ועוזרים להם להתרחב ולהתכווץ. שרירים אלה כוללים את:

• שרירי בטן
• דִיאָפרַגמָה
• שרירי צלעי
• שרירים באזור הצוואר ואגן הבריח

הריאות וכלי הדם שלך מכניסים חמצן לגופך ומסירים פחמן דו חמצני. דרכי הנשימה מעבירות אוויר עשיר בחמצן לריאות שלך ופחמן דו חמצני מהריאות שלך. דרכי הנשימה הללו כוללות:

• צינורות הסימפונות (הסמפונות) וענפיהם
• גָרוֹן
• פֶּה
• חללים באף ובאף
• קנה הנשימה

שימוש יעיל במערכת הנשימה מבטיח שאנו נושמים היטב וביכולת המרבית שלנו.

תרגול נשימה בעזרת הסרעפת שלך

ישנם מספר תרגילי נשימה וסרעפת שתוכלו לעשות בבית. זה יעזור לך להשתמש נכון בסרעפת שלך. עדיף שתשתמשו בטכניקה זו כשאתם מרגישים נינוחים ורגועים. ביצוע קבוע של נוהלי נשימה סרעפתיים אלו עשויים לעזור לך:

• הפחת את כמות החמצן הדרושה
• להאט את קצב הנשימה כדי להקל על הנשימה
• חיזוק הסרעפת שלך
• השתמש בפחות מאמץ ואנרגיה כדי לנשום

אתה יכול לתרגל את הנשימה הסרעפתית בבית בעצמך. כשאתם מתחילים לראשונה, כיוונו לבצע כ 5 עד 10 דקות של התרגיל הזה שלוש עד ארבע פעמים ביום.

אתה עשוי לגלות שאתה מתעייף בזמן שאתה מבצע תרגיל זה מכיוון שנדרש מאמץ רב יותר להשתמש נכון בסרעפת שלך. אך ברגע שתתרגלו לנשימה סרעפתית זה ירגיש טבעי יותר ויהיה קל יותר לביצוע.

הגדל לאט את משך הזמן שאתה מבלה בכל יום. אתה יכול להניח ספר על הבטן שלך כדי להגביר את הקושי של התרגיל או כדי לעזור לך להתמקד.

תרגיל נשימה סרעפת בשכיבה

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכרית מתחת לראש.
2. הניחו כרית מתחת לברכיים כדי לתמוך ברגליים.
3. הניחו יד אחת על החזה העליון והשנייה מתחת לכלוב הצלעות, כך שתרגישו את תנועת הסרעפת.
4. נשמו לאט דרך האף, הרגישו את הבטן שלכם מתרחבת ולחוץ לידכם.
5. שמור את היד על החזה שלך ככל האפשר.
6. תעסוק את שרירי הבטן שלך וצייר אותם לכיוון עמוד השדרה שלך כשאתה נושף בעזרת שפתיים ארוכות.
7. שוב, שמור את היד על החזה העליון ככל האפשר.
8. המשך לנשום ככה למשך האימון.

לאחר שתלמדו את טכניקת הנשימה הזו בשכיבה, יתכן שתרצו לנסות אותה תוך כדי ישיבה בכיסא. זה קצת יותר קשה.

תרגיל נשימה סרעפת בכיסא

1. שבו במצב נוח עם הברכיים כפופות.
2. הרגיע את הכתפיים, הראש והצוואר.
3. הניחו יד אחת על החזה העליון והשנייה מתחת לכלוב הצלעות, כך שתרגישו את תנועת הסרעפת.
4. שאפו לאט דרך האף כך שהבטן תלחץ על היד.
5. שמור את היד על החזה שלך ככל האפשר.
6. כוונו את שרירי הבטן כשאתם נושפים דרך שפתיים ארוכות, תוך שמירה על היד על החזה העליון.
7. המשך לנשום ככה למשך האימון.

לאחר שנוח לך עם שתי העמדות האלה, אתה יכול לנסות לשלב נשימה סרעפתית בפעילויות היומיומיות שלך. תרגול נשימה זו כשאתה:

• תרגיל
• לָלֶכֶת
• לטפס במדרגות
• סיים לשאת או להרים חפצים
• מִקלַחַת

ישנם דברים אחרים שמשפיעים על אופן הנשימה וטיפים לשיפור הנשימה.

כיצד מזג האוויר משפיע על הנשימה שלך

נשימתך מושפעת גם מאיכות האוויר, משינויים פתאומיים במזג האוויר ותנאי מזג אוויר קיצוניים. אמנם שינויים אלה עשויים להיות מורגשים אם אתם סובלים ממערכת הנשימה, אך הם יכולים להשפיע על כל האנשים. ייתכן שתבחין שקל יותר לנשום בתנאי מזג אוויר או טמפרטורות מסוימים.

מזג אוויר חם ולח יכול להשפיע על הנשימה שלך. זה יכול להיות בגלל שנשימה באוויר חם הוכיחה כגורמת לדלקת בדרכי הנשימה ומחמירה את מצבי הנשימה.

מזג אוויר חם ולח משפיע גם על אנשים הסובלים מאסטמה, מכיוון שהאוויר בשאיפה גורם להיצרות בדרכי הנשימה. בנוסף, יש יותר זיהום אוויר בחודשי הקיץ.

בתנאי קיץ ולחות, איגוד הריאות בקנדה ממליץ לשתות הרבה מים, להישאר בבית אם אתה יכול להיות בחלל ממוזג עם איכות אוויר טובה ולהישאר מודע.

זה אומר לדעת מה הם סימני האזהרה שלך אם יש לך מצב כמו אסטמה או COPD ולבדוק מדדי איכות אוויר כמו AirNow.

אוויר קר ויבש המלווה לעתים קרובות במזג אוויר קר יכול גם להשפיע על הריאות ועל דפוסי הנשימה שלך. אוויר יבש, ללא קשר לטמפרטורה, מחמיר את דרכי הנשימה של אנשים הסובלים ממצב ריאות. זה יכול לגרום לצפצופים, שיעול וקוצר נשימה.

כדי לנשום קל יותר בתנאים קרים או יבשים במיוחד, שקלו לעטוף צעיף סביב האף והפה. זה יכול לחמם וללח את האוויר שאתה שואף.

היו עקביים עם התרופות או המשאפים שנקבעו על ידי הרופא. הם יסייעו בבקרת הדלקת, ויהפכו אתכם פחות רגישים לשינויים בטמפרטורה.

7 טיפים לנשימה טובה יותר

ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את הנשימה. להלן מספר דרכים בהן אתה יכול לנשום ביתר קלות ויעילות:

1. התאם את תנוחת השינה שלך. גם תנוחת השינה שלך עשויה להשפיע על הנשימה. אתה יכול לנסות לישון בצדך כאשר הראש מורם על ידי כריות וכרית בין הרגליים. זה עוזר לשמור על קו עמוד השדרה שלך, וזה בתורו עוזר לשמור על נתיבי האוויר פתוחים ועלול למנוע נחירות. או לישון על הגב עם ברכיים כפופות. הניחו כרית מתחת לראש וברכיים. עם זאת, שינה על הגב עלולה לגרום ללשון שלך לחסום את צינור הנשימה. זה לא מומלץ אם יש לך דום נשימה בשינה או שאתה נוחר.
2. שקול שינויים באורח החיים. שמור על בריאות בריאות על ידי ביצוע שינויים חיוביים באורח החיים. שמרו על משקל בריא ואכלו אוכל מזין, כולל מזונות עשירים בנוגדי חמצון. קבל את החיסון נגד שפעת וחיסון נגד דלקת ריאות כדי לעזור במניעת דלקות ריאה ולעידוד בריאות הריאה. הימנע מעישון, משאיפת עשן יד שנייה ומגרים מגנים על הסביבה. שפר את איכות האוויר הפנימי על ידי שימוש במסנני אוויר והפחתת חומרים מגרים כמו ניחוחות מלאכותיים, עובש ואבק.
3. לְהַרהֵר. תרגל מדיטציה באופן קבוע. זה יכול להיות פשוט כמו לקחת את הזמן להתמקד בנשימה מבלי לנסות לשלוט בזה. יתרונות נוספים עשויים לכלול בהירות נפשית, שקט נפשי ופחות מתח.
4. תרגול יציבה טובה. תרגול תנוחה טובה עוזר להבטיח כי החזה שלך ואזור החזה בעמוד השדרה שלך יוכלו להתרחב במלואם. כלוב הצלעות והסרעפת שלך יוכל גם להתרחב באופן מלא ולהגדיל את טווח התנועה בצד הקדמי של גופך. בסך הכל, על ידי תרגול יציבה טובה, תוכלו לנשום בצורה יעילה ויעילה יותר, מה שמאפשר לכם קל יותר בפעילויות היומיומיות והפיזיות שלכם.
5. תשיר את זה החוצה. יתכן שתשקלי לקחת שירה כדי לשפר את הנשימה שלך ולשפר את תפקוד הריאות. אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) ששרים באופן קבוע מפחיתים את קוצר הנשימה שלהם ומסוגלים לנהל טוב יותר את הסימפטומים שלהם. הם גם מרגישים יותר בשליטה על נשימתם. השירה מסייעת לאנשים הסובלים ממצבי ריאות על ידי הוראתם לנשום לאט יותר ועמוק כמו גם לחיזוק שרירי הנשימה. קרן הריאות הבריטית ממליצה לשיר כדי לשפר את יכולת הנשימה, לעזור בשיפור היציבה שלך ולהגדיל את חוזק הקול והסרעפת שלך.
6. מתחים וכופפים. יש לנקוט בצעדים כדי להקל על כל הידוק בכתפיים, בחזה ובגב. תוכלו לבצע תרגילים המתמקדים בגמישות, התנגדות ומתיחות כדי לשפר את היציבה. זה יכול לעזור לך להיות מסוגל להרחיב את כלוב הצלעות שלך לכל הכיוונים כשאתה נושם. אתה יכול לעשות מתיחות או ללכת לעיסויים שיעזרו לך לשחרר את אזורי ההידוק. כדאי גם לעסוק בפעילויות המשאירות אתכם פעילים. אלה יכולים לכלול שחייה, חתירה או כל פעילות שתביא אותך לתנועה.

יש המון טכניקות נשימה שונות שתוכלו לתרגל. ביצוע תרגילים אלה על בסיס קבוע עשוי לעזור לך להשיג מודעות ושליטה רבה יותר בנשימה שלך. אתה עלול לחוות יתרונות אחרים כמו רגשות עמוקים של רגיעה, שינה טובה יותר ואנרגיה רבה יותר.

דוגמאות לתרגילי נשימה כוללות:

• טכניקת נשימה 4-7-8
• נשימה נחירית חלופית
• נשימה מתואמת
• נשימה עמוקה
• שיעול
• נשימה ממוספרת
• מתיחת צלעות

נשימה אחת בכל פעם

הנשימה מגיעה באופן טבעי להרבה אנשים, וייתכן שזה לא משהו שאתה חושב עליו הרבה. ישנם המון חלקי גוף המשמשים בזמן הנשימה. מסיבה זו, תנוחות ודפוסים מסוימים יעילים יותר לנשימה נוחה בהשוואה לאחרים.

תרגילי נשימה עשויים לסייע בשיפור יעילות הנשימה. עבור חלק מהאנשים הסובלים ממצבים המשפיעים על תפקוד הריאות שלהם, הבאת מודעות זו לשגרה היומית עשויה לעזור בשיפור תחושת הנשימה וכתוצאה מכך גם בפעילות היומיומית שלהם.

דבר עם רופא על כל שאלה שיש לך בנוגע לנשימה משלך, כמו גם על תרגילי נשימה שתרצה לנסות.