12 דרכים להרגיע את חרדתך

תוֹכֶן

• 1. הימנע מקפאין
• 2. הימנע מאלכוהול
• 3. כתוב את זה
• 4. השתמשו בניחוח
• 5. דברו עם מישהו שמקבל את זה
• 6. מצא מנטרה
• 7. תלך אותו
• 8. שתו מים
• 9. שיהיה לכם זמן לבד
• 10. כבה את הטלפון שלך
• 11. לעשות אמבטיה
• 12. אכלו משהו
• שליטה בחרדה לוקח זמן
• מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

לא תמיד הייתי אדם חרד, אבל אחרי אבחון דיכאון לפני שש שנים, הוצפתי במהירות עם סימפטומים שהתקשו להתעלם מהם.

כאילו די לא דיכאון, הרופא שלי אבחן אותי עם הפרעת חרדה כללית. עד מהרה זה חלחל לכל תחומי בחיי, מה שאי אפשר היה לתפקד כרגיל.

חייתי בפחד שאצטרך לדבר עם זרים. התחלתי לחוות התקפי חרדה, לב מירוץ ותחושות בחילה עזות עד כדי כך שנמנעתי מלהתרועע במקומות ציבוריים כמו ברים ומסעדות. במשך שנה שלמה לא הייתי מסוגל לעבוד בכלל.

כשהחלטתי לנסות לעבוד שוב, לקחתי על עצמי תפקיד במשרה חלקית עם אפס אחריות וכמה שפחות לחץ כדי להתאים את הפרעת החרדה שלי.

נדרשו שנים של תרופות, טיפול ומציאת הרגלים בריאים חדשים, אבל עכשיו אני יכול לומר שאני ללא תסמינים כמעט כל יום.

עכשיו אני מנהל עסק עצמי בתחום כתיבת פרילנסרים. אחרי שחששתי כל כך מהמרחבים הציבוריים, עכשיו יש לי את הביטחון ליצור קשר עם זרים גמורים, לראיין אחרים בשידור חי באינטרנט ולשתף תוכן וידאו אישי שלי על בסיס יומי.

אני מדבר באופן קבוע בפודקאסטים ובשידורי אינסטגרם לייב, ומשתתף באירועים במקומות שמעולם לא הייתי בהם מכיוון שלבסוף יש לי את החרדה שלי בשליטה.

ההתאפקות כל כך הרבה זמן גרמה לי להיות נחושה עוד יותר לבדוק את גבולותיי ולהגיע ליעדי למרות החרדה שלי.

זה לא היה קל, אבל בעבודה עם הרופא שלי וללמוד כמה טריקים הצלחתי לנהל את החרדה שלי.יש לי עדיין רגשות של חרדה, ואני בספק אם הם אי פעם יעזבו אותי לצמיתות - פשוט כיבדתי את כישורי ולמדתי כיצד להגיב בצורה חיובית יותר.

להלן הטיפים שלי לנקוט בפעולה כאשר החרדה מכה.

1. הימנע מקפאין

קפאין ידוע כמעורר חרדה. אבל בשבילי, שתיית קפה הפכה להרגל כזה שלרוב אני שוכחת כמה אני רגישה אליו.

כשאני חושש או מצפה את התחושות האלה - כמו לפני שאני משתמש בתחבורה ציבורית - אני תמיד מקבל החלטה מודעת להפסיק לשתות קפאין. זה נכון גם למשקאות קלים המכילים קפאין.

2. הימנע מאלכוהול

תחושות חרדה יכולות להיות כה מכריעות עד שאתה עלול לחוש דחף לקבוק קוקטייל שיעזור לך להירגע.

למרות שזה עשוי לעבוד בטווח הקצר, אלכוהול למעשה משנה את רמות הסרוטונין ומשדרים עצביים אחרים במוח, ומחמיר את התסמינים שלך. למעשה, אתה עלול להרגיש חרדה יותר לאחר שהאלכוהול מתפוגג.

3. כתוב את זה

אחד ההיבטים הגרועים ביותר של חרדה הוא אי ידיעה מדוע אתה מרגיש עצבני מלכתחילה. אתה יכול להיות שוכב על חוף אידילי כשגלי האוקיינוס ​​מזנקים מרחוק ועדיין מרגישים מודאגים בלי שום סיבה.

זה הזמן שהכתיבה יכולה לעזור. זו יכולה להיות דרך יעילה לחקור את הרגשתך, במיוחד אם לדבר בקול רם מרגיש בלתי אפשרי.

מחקרים מראים כי שמירת יומן היא למעשה דרך בריאה להתמודד עם רגשות שליליים ויכולה לעזור להפחית מתח.

מחקר אחר מצא כי משתתפי המבחנים המודאגים שכתבו כמה הערות לפני הבדיקה על הרגשתם ועל מה שהם חושבים ביצעו טוב יותר מאלו שלא עשו זאת.

4. השתמשו בניחוח

לבנדר ידוע בתכונותיו המרגיעות. שמור בקבוק שמן לבנדר קטן בידך לריח, שכן כשאתה מרגיש מחשבות חרדות מתבשלות.

אם אתה מתרגל קשב או מדיטציה, נסה להריח לבנדר במהלך התרגול שלך. עם הזמן, תוכלו לשייך את תחושת הרגיעה לאותו ניחוח, ולהפוך אותו ליעיל עוד יותר.

קנו שמן לבנדר.

5. דברו עם מישהו שמקבל את זה

אם תחושות החרדה שלך מקשות על התפקוד, עליך לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות. אבל שיחה עם חברים יכולה גם לעזור. יש לי חברים שגם הם סובלים מהפרעת חרדה. כשאני מרגיש ממש לא טוב, אני שולח להם הודעה שאומרת להם איך אני מרגיש.

יתכן שיש להם פריצה חדשה שאני יכול לנסות, או שהם יכולים להצביע על משהו שעלול היה לפעול כטריגר. אבל לפעמים פשוט נחמד לפרוק למישהו שיודע איך זה להרגיש בנעלי.

6. מצא מנטרה

אני משתמש בהצהרות חיוביות כל יום כדי לעזור לנהל את מצב הרוח שלי. יש לי גם מנטרה אחרת שאני חוזר לעצמי כשאני מרגיש חרדה.

אני אומר לעצמי, "התחושה הזו היא רק זמנית." זה עוזר לי להרגיש רגוע, במיוחד אם אני על סף התקף חרדה. אני גם מזכיר לעצמי ששרדתי התקפי חרדה בעבר ומודה בכך שהכל יהיה בסדר כל עוד אני סבלני לעצמי.

7. תלך אותו

לפעמים, כשאתה חווה חרדה, זה בגלל הצטברות אדרנלין. פעילות גופנית - אפילו אם זו רק הליכה - יכולה לעזור בשימוש באדרנלין המיותר הזה.

לעתים קרובות אני חש חרדה כשאני לא הסתובבתי מספיק במהלך היום, כך שהליכה היא דרך מצוינת עבורי להשתמש באנרגיה עודפת.

הליכה בחוץ באוויר הצח יכולה גם לשפר את רווחתך. מחקר אחד מצא כי אנשים שיצאו לטיול רגלי באזור מיוער הורידו את ייצור הורמוני הלחץ מאשר כשנשארו בעיר.

8. שתו מים

אולי אינכם מבינים זאת, אך אי שתיית מספיק מים עלולה להחמיר את תסמיני החרדה שלכם. התייבשות יכולה למעשה לגרום לדפיקות לב. זה יכול להוביל לתחושות פאניקה שעלולות לעורר התקף חרדה.

קח כמה רגעים להירגע ולשתות כוס גדולה של מים ולראות אם אתה מרגיש טוב יותר.

9. שיהיה לכם זמן לבד

זמן לבד הוא חיוני עבורי וזה עוזר לי להטעין את הסוללות ולהירגע. אם אתה מרגיש חרדה, מצא סיבה להיות לבד. אתה יכול לטייל בחנות לכמה מצרכים, ללכת לחדר הכושר או לנקות את האמבטיה.

כל אלה דרכים קטנות וחכמות למצוא זמן לבד מבלי להיראות גס רוח. זו גם הזדמנות לתרגל קשב, שיכול להפחית את תסמיני החרדה והבהלה.

10. כבה את הטלפון שלך

חיבור קבוע לחיבור הוא קללה מודרנית שכולנו צריכים ללמוד לחיות איתה.

אל תפחד לכבות את הטלפון שלך מדי פעם. השתמש בזה כסיכוי לתרגל mindfulness, ללכת לאמבטיה או לרשום מדוע אתה מרגיש חרדה.

11. לעשות אמבטיה

האם אתה מגלה שהמחשבות החרדות שלך גובות אותך גם פיזית וגם נפשית? זה נפוץ, וזה יכול להיות מעגל קסמים, מה שמקשה על הרפיה אם גופך מתוח.

אמבטיה חמה עם מלחי אפסום נהדרת להרפיית שריריך, שיכולה גם לעזור להרפות את דעתך.

קנו מלחי אפסום.

אני מוצא שאמבט טוב גם לעידוד מדיטציה, כי הסחות דעת חיצוניות כמו טלוויזיה אינן נעלמות.

12. אכלו משהו

אני יכול להיות עטוף כל כך ביומי בעבודה שאני שוכח לאכול כל דבר עד שתיים אחר הצהריים. זו טעות קלה, ולעתים קרובות אני זוכר רק לאכול כי אני מתחיל לחוות רגשות של פחד או דאגה.

סוכר נמוך בדם יכול לגרום לך להרגיש עצבני, עצבני וחרד. נסה לאכול משהו קל לעיכול כמו בננה. לאחר מכן עקוב אחריה עם ארוחה מאוזנת היטב עם חלבון, פחמימות וירקות.

שליטה בחרדה לוקח זמן

אין תיקון מהיר לחרדה, ולעתים קרובות זה מרגיש כמו מאבק במעלה הגבעה. אך על ידי קבלת מודעות לגורמים לתסמינים שלך וקבלת עזרה מהרופא שלך, אתה יכול לנהל את הסימפטומים שלך.

יתכן שתגלה שחלק מההאקרים הללו עובדים עבורך מייד ואחרים עשויים לא להשפיע בכלל, אך הדבר החשוב הוא להמשיך לנסות.

כניעה לרגשות חרדה על ידי נסיגה מהעולם רק שימשה את חיי קשים יותר בטווח הרחוק. המשך לחפש פתרונות שעובדים בשבילי היה המפתח להתאוששותי. תרגול הופך מושלם, אז אל תפסיק לנסות למצוא דרכים שיעזרו לך.

פיונה תומאס היא סופרת אורח חיים ובריאות נפשית שחיה עם דיכאון וחרדה. בקר באתר שלה או התחבר איתה בטוויטר.

מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה