10 הדרכים הטובות ביותר להגדיל את רמות הדופמין באופן טבעי

תוֹכֶן

• 1. אכלו הרבה חלבון
• 2. אכלו פחות שומן רווי
• 3. צורכים פרוביוטיקה
• 4. אכלו שעועית קטיפה
• 5. התעמלו לעיתים קרובות
• 6. קבל מספיק שינה
• 7. האזן למוזיקה
• 8. מדיטציה
• 9. קבל מספיק אור שמש
• 10. שקול תוספי מזון
• בשורה התחתונה

דופמין הוא שליח כימי חשוב במוח שיש לו פונקציות רבות.

זה מעורב בתגמול, מוטיבציה, זיכרון, תשומת לב ואפילו ויסות תנועות גוף (1, 2, 3).

כשדופמין משתחרר בכמויות גדולות הוא יוצר תחושות של הנאה ותגמול, מה שמניע אותך לחזור על התנהגות ספציפית (4, 5).

לעומת זאת, רמות נמוכות של דופמין קשורות להפחתה במוטיבציה וירידה בהתלהבות מדברים שירגשו את רוב האנשים (6).

בדרך כלל רמות הדופמין מוסדרות היטב במערכת העצבים, אך ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להעלות את הרמות באופן טבעי.

להלן 10 הדרכים המובילות להעלות את רמות הדופמין באופן טבעי.

1. אכלו הרבה חלבון

חלבונים מורכבים מאבני בניין קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו.

ישנן 23 חומצות אמינו שונות, חלקן יכולות גופך לסנתז ואחרות שעליכם לקבל ממזון.

חומצת אמינו אחת הנקראת טירוזין ממלאת תפקיד קריטי בייצור הדופמין.

אנזימים בגופך מסוגלים להפוך טירוזין לדופמין, לכן חשוב לרמות טירוזין מספיקות לייצור הדופמין.

טירוזין יכול להיעשות גם מחומצה אמינית אחרת הנקראת פנילאלנין (7).

גם טירוזין וגם פנילאלנין נמצאים באופן טבעי במזונות עשירים בחלבון כמו הודו, בקר, ביצים, חלב, סויה וקטניות (8).

מחקרים מראים כי הגדלת כמות טירוזין ופנילאלנין בתזונה יכולה להעלות את רמות הדופמין במוח, מה שעשוי לקדם חשיבה עמוקה ולשפר את הזיכרון (7, 9, 10).

לעומת זאת, כאשר מחסלים את הפנילאלנין והטירוזין מהתזונה, רמות הדופמין עלולות להידלדל (11).

למרות שמחקרים אלה מראים כי צריכת חומצות אמיניות אלה גבוהה או נמוכה במיוחד של חומצות אמינו אלו יכולות להשפיע על רמות הדופמין, אך לא ידוע אם וריאציות נורמליות בצריכת חלבון משפיעות רבות.

סיכום הדופמין מיוצר מחומצות האמינו טירוזין ופנילאלנין, שתיהן ניתן להשיג ממזונות עשירים בחלבון. צריכה גבוהה מאוד של חומצות אמינו אלו עשויה להעלות את רמות הדופמין.

2. אכלו פחות שומן רווי

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי שומנים רוויים, כמו אלו הנמצאים בשומן מן החי, חמאה, חלב מלא בשומן, שמן דקלים ושמן קוקוס, עשויים לשבש את איתות הדופמין במוח כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות מאוד (12, 13, 14) .

עד כה, מחקרים אלה נערכו רק בחולדות, אך התוצאות מסקרנות.

מחקר אחד מצא כי חולדות שצרכו 50% מהקלוריות משומן רווי הפחיתו את איתות הדופמין באזורי התגמול במוחם, בהשוואה לבעלי חיים שקיבלו אותה כמות קלוריות משומן בלתי רווי (15).

מעניין לציין כי שינויים אלה התרחשו גם ללא הבדלים במשקל, שומן בגוף, הורמונים או רמות סוכר בדם.

חלק מהחוקרים משערים כי תזונה עשירה בשומן רווי עשויה להגביר את הדלקת בגוף, מה שיוביל לשינויים במערכת הדופמין, אך דרוש מחקר נוסף (16).

מספר מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין צריכת שומן רווי גבוהה לבין זיכרון לקוי ותפקוד קוגניטיבי אצל בני אדם, אך לא ידוע אם השפעות אלה קשורות לרמות הדופמין (17, 18).

סיכום מחקרים בבעלי חיים מצאו כי תזונה עשירה בשומן רווי יכולה להפחית את איתות הדופמין במוח, מה שמוביל לתגובת תגמול בוטה. עם זאת, לא ברור אם הדבר נכון גם אצל בני אדם. יש צורך במחקר נוסף.

3. צורכים פרוביוטיקה

בשנים האחרונות מדענים גילו כי המעיים והמוח קשורים זה לזה (19).

למעשה, המעי נקרא לעיתים "המוח השני", מכיוון שהוא מכיל מספר רב של תאי עצב המייצרים מולקולות איתות עצביות רבות, כולל דופמין (20, 21).

כעת ברור שמינים מסוימים של חיידקים החיים במעי שלך מסוגלים גם לייצר דופמין, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח ועל ההתנהגות (22, 23).

המחקר בתחום זה מוגבל. עם זאת, מספר מחקרים מראים שכאשר הם נצרכים בכמויות גדולות מספיק, זנים מסוימים של חיידקים יכולים להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון אצל בעלי חיים ובני אדם כאחד (24, 25, 26).

למרות הקשר הברור בין מצב רוח, פרוביוטיקה לבריאות המעיים, זה עדיין לא מובן היטב.

סביר להניח כי ייצור הדופמין ממלא תפקיד באופן בו הפרוביוטיקה משפרת את מצב הרוח, אך דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע עד כמה ההשפעה משמעותית.

סיכום תוספי פרוביוטיקה נקשרו לשיפור במצב הרוח אצל בני אדם ובעלי חיים, אך יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את התפקיד המדויק של הדופמין.

4. אכלו שעועית קטיפה

שעועית קטיפה, הידועה גם בשם Mucuna pruriens, מכילים באופן טבעי רמות גבוהות של L-dopa, מולקולת המבשר לדופמין.

מחקרים מראים כי אכילת שעועית זו עשויה לסייע בהעלאת רמות הדופמין באופן טבעי, במיוחד בקרב אנשים הסובלים ממחלת פרקינסון, הפרעה בתנועה הנגרמת על ידי רמות נמוכות של דופמין.

מחקר קטן אחד בקרב חולי פרקינסון מצא כי צריכת 250 גרם של פולי קטיפה מבושלים העלתה באופן משמעותי את רמות הדופמין והפחיתה את הסימפטומים של פרקינסון שעה עד שעתיים לאחר הארוחה (27).

באופן דומה, מספר מחקרים בנושא Mucuna pruriens תוספי מזון מצאו כי הם עשויים להיות יעילים ואף יותר לאורך זמן מאשר לתרופות מסורתיות של פרקינסון, וכן יש פחות תופעות לוואי (28, 29).

קחו בחשבון שעועית קטיפה רעילה בכמויות גבוהות. הקפד לעקוב אחר המלצות המינון בתווית המוצר.

למרות שמזונות אלו הם מקורות טבעיים ל- L-dopa, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה שלך או בשגרת התוספים.

סיכום פולי הקטיפה הם מקורות טבעיים ל- L-dopa, מולקולת מבשר לדופמין. מחקרים מראים שהם עשויים להיות יעילים כמו התרופות של פרקינסון בהעלאת רמות הדופמין.

5. התעמלו לעיתים קרובות

פעילות גופנית מומלצת להגברת רמות האנדורפין ולשיפור מצב הרוח.

ניתן לראות שיפור במצב הרוח לאחר 10 דקות של פעילות אירובית אך נוטים להיות הגבוהים ביותר לאחר לפחות 20 דקות (30).

אמנם השפעות אלה ככל הנראה לא נובעות לחלוטין משינויים ברמות הדופמין, אולם מחקרים בבעלי חיים מראים כי פעילות גופנית יכולה להגביר את רמות הדופמין במוח.

אצל חולדות ריצת הליכון מגדילה את שחרור הדופמין ומווסתת את מספר קולטני הדופמין באזורי התגמול במוח (31).

עם זאת, תוצאות אלה לא משוכפלות בעקביות בבני אדם.

במחקר אחד, מפגש של 30 דקות של ריצה בהליכון בעצימות בינונית לא הניב עלייה ברמות הדופמין אצל מבוגרים (32).

עם זאת, מחקר אחד בן שלושה חודשים מצא כי ביצוע שעה של יוגה שישה ימים בשבוע העלה משמעותית את רמות הדופמין (33).

פעילות אירובית תכופה מועילה גם לאנשים הסובלים ממחלת פרקינסון, מצב בו רמות דופמין נמוכות משבשות את יכולתו של המוח לשלוט על תנועות הגוף.

מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה מספר פעמים בשבוע משפרת באופן משמעותי את השליטה המוטורית בקרב אנשים הסובלים מפרקינסון, ומציעים כי עשויה להיות השפעה מועילה על מערכת הדופמין (34, 35).

יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את עוצמת האימון, סוג ומשך הפעילות היעילה ביותר להגברת הדופמין אצל בני אדם, אך המחקר הנוכחי מבטיח מאוד.

סיכום פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח ועלולה להעלות את רמות הדופמין כאשר היא מבוצעת באופן קבוע. יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע המלצות ספציפיות להעלאת רמות הדופמין.

6. קבל מספיק שינה

כשמשתחררים דופמין במוח זה יוצר תחושות של ערנות ועירות.

מחקרים בבעלי חיים מראים שדופמין משתחרר בכמויות גדולות בשעות הבוקר כשהגיע הזמן להתעורר וכי רמות נופלות באופן טבעי בערב כשהגיע הזמן לישון.

עם זאת, נראה כי חוסר שינה משבש את המקצבים הטבעיים הללו.

כאשר אנשים נאלצים להישאר ערים במשך הלילה, זמינותם של קולטני הדופמין במוח מופחתת באופן דרמטי עד למחרת בבוקר (36).

מכיוון שדופמין מעודד ערות, הפחתת הרגישות של הקולטנים אמורה להקל על ההירדמות, במיוחד לאחר לילה של נדודי שינה.

עם זאת, בדרך כלל יש פחות דופמין עם השלכות לא נעימות אחרות כמו ריכוז מופחת וקואורדינציה לקויה (37, 38).

קבלת שינה רגילה ואיכותית עשויה לעזור לשמור על רמות הדופמין שלכם מאוזנות ולעזור לכם להרגיש ערניים ותפקודיים יותר במהלך היום (39).

קרן השינה הלאומית ממליצה על 7–9 שעות שינה בכל לילה לבריאות מיטבית למבוגרים, יחד עם היגיינת שינה תקינה (40).

ניתן לשפר את היגיינת השינה על ידי שינה ויקיצה באותה שעה בכל יום, הפחתת רעש בחדר השינה שלך, הימנעות מקפאין בערב ורק שימוש במיטה שלך לשינה (41).

סיכום חוסר שינה יכול להפחית את הרגישות לדופמין במוח, וכתוצאה מכך תחושות ישנוניות מוגזמות. קבלת מנוחה טובה בלילה עשויה לעזור לווסת את מקצבי הדופמין הטבעיים של גופך.

7. האזן למוזיקה

האזנה למוזיקה יכולה להיות דרך מהנה לעורר שחרור דופמין במוח.

מספר מחקרי הדמיה מוחית מצאו כי האזנה למוזיקה מגבירה את הפעילות באזורי התגמול וההנאה במוח, העשירים בקולטנים לדופמין (42, 43).

מחקר קטן שחקר את השפעות המוזיקה על הדופמין מצא עלייה של 9% ברמות הדופמין במוח כאשר אנשים האזינו לשירים אינסטרומנטליים שהעניקו להם צמרמורת (44).

מכיוון שמוזיקה יכולה להגביר את רמות הדופמין, האזנה למוזיקה אף הוכחה כמסייעת לאנשים הסובלים ממחלת פרקינסון לשפר את השליטה המוטורית העדינה שלהם (45).

נכון להיום, כל המחקרים בנושא מוזיקה ודופמין השתמשו במנגינות אינסטרומנטליות, כך שהם יכולים להיות בטוחים שהעלייה בדופמין נובעת מהמוזיקה המלודית - לא מילים ספציפיות.

יש צורך במחקר נוסף כדי לבדוק אם לשירים עם מילים יש השפעות זהות, או שעשויות להיות גדולות יותר.

סיכום האזנה למוזיקה האינסטרומנטלית המועדפת עליך עשויה להגביר את רמות הדופמין שלך. יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את השפעות המוסיקה עם מילים.

8. מדיטציה

מדיטציה היא התרגול של ניקוי דעתך, התמקדות פנימה ולתת למחשבותיך לצוף בלי שיפוט או התקשרות.

ניתן לעשות זאת תוך כדי עמידה, ישיבה או אפילו הליכה ותרגול קבוע קשור לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית (46, 47).

מחקרים חדשים מצאו כי יתרונות אלה עשויים לנבוע מעלייה ברמת הדופמין במוח.

מחקר אחד שכלל שמונה מורים למדיטציה מנוסים מצא גידול של 64% בייצור הדופמין לאחר מדיטציה במשך שעה, בהשוואה למנוחה בשקט (48).

נהוג לחשוב כי שינויים אלה עשויים לעזור למדיטציות לשמור על מצב רוח חיובי ולהישאר מוטיבציה להישאר במצב המדיטטיבי למשך זמן רב יותר (49).

עם זאת, לא ברור אם ההשפעות המגבירות את הדופמין מתרחשות רק אצל מדיטציות מנוסות, או אם הן מופיעות אצל אנשים שאינם חדשים במדיטציה.

סיכום מדיטציה מעלה את רמות הדופמין במוחם של מדיטציות מנוסות, אך לא ברור אם השפעות אלה יתרחשו גם אצל אלו החדשים למדיטציה.

9. קבל מספיק אור שמש

הפרעה רגשית עונתית (SAD) היא מצב בו אנשים חשים עצבות או מדוכאים במהלך עונת החורף כאשר הם לא נחשפים מספיק לאור השמש.

ידוע שתקופות של חשיפה נמוכה לשמש עלולות להוביל לרמות מופחתות של מעבירים עצביים מגבירי מצב רוח, כולל דופמין, וכי חשיפה לאור השמש יכולה להגדיל אותם (50, 51).

מחקר אחד בקרב 68 מבוגרים בריאים מצא כי אלו שקיבלו את החשיפה הגבוהה ביותר לאור השמש ב -30 הימים הקודמים היו בעלי הצפיפות הגבוהה ביותר של קולטני דופמין באזורי התגמול והתנועה במוחם (52).

אמנם חשיפה לשמש עשויה להעלות את רמות הדופמין ולשפר את מצב הרוח, אך חשוב להקפיד על הנחיות הבטיחות, שכן קבלת יותר מדי שמש עלולה להזיק ולמכור ממכר.

מחקר אחד שזינק כפייתיים ביקר במיטות שיזוף לפחות פעמיים בשבוע במשך שנה מצא כי מפגשי שיזוף הביאו לעלייה משמעותית ברמות הדופמין ולרצון לחזור על ההתנהגות (53).

בנוסף, חשיפה רבה מדי לשמש עלולה לגרום לנזק לעור ולהגדיל את הסיכון לסרטן העור, ולכן חשוב להתמתנות (54, 55).

בדרך כלל מומלץ להגביל את חשיפת השמש בשעות השיא כאשר הקרינה האולטרה סגולה היא החזקה ביותר, בדרך כלל בין 10 בבוקר לשעה 14:00, ולהחיל קרם הגנה בכל פעם שמדד ה- UV הוא מעל 3 (56).

סיכום חשיפה לאור השמש יכולה להגביר את רמות הדופמין, אך חשוב לזכור את הנחיות החשיפה לשמש כדי להימנע מנזק בעור.

10. שקול תוספי מזון

לגופך דרושים כמה ויטמינים ומינרלים כדי ליצור דופמין. אלה כוללים ברזל, ניאצין, חומצה פולית וויטמין B6 (57, 58, 59).

אם גופך חסר באחד או יותר מחומרים מזינים אלה, יתכן ותקשה לייצר מספיק דופמין כדי לענות על צרכי גופך (60).

עבודת דם יכולה לקבוע אם אתה חסר באחד מחומרים מזינים אלה. אם כן, אתה יכול להוסיף תוספות לפי הצורך כדי להחזיר את הרמות שלך.

בנוסף לתזונה נכונה, מספר תוספי מזון אחרים נקשרו לעלייה ברמת הדופמין, אך עד כה המחקר מוגבל למחקרים בבעלי חיים.

תוספי מזון אלה כוללים מגנזיום, ויטמין D, כורכומין, תמצית אורגנו ותה ירוק. עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר בבני אדם (61, 62, 63, 64, 65).

סיכום יש רמות נאותות של ברזל, ניאצין, חומצה פולית וויטמין B6 חשוב לייצור הדופמין. מחקרים ראשוניים על בעלי חיים מראים כי תוספי מזון מסוימים עשויים לסייע גם בהעלאת רמות הדופמין, אך דרוש יותר מחקר אנושי.

בשורה התחתונה

דופמין הוא חומר כימי מוחי המשפיע על מצב הרוח ועל תחושות התגמול והמוטיבציה שלך. זה עוזר לוויסות תנועות הגוף גם כן.

הרמות בדרך כלל מווסתות היטב על ידי הגוף, אך ישנם כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים שתוכלו לבצע כדי לשפר את הרמות באופן טבעי.

תזונה מאוזנת המכילה חלבונים, ויטמינים ומינרלים נאותים, פרוביוטיקה וכמות בינונית של שומן רווי יכולה לעזור לגופכם לייצר את הדופמין שהוא זקוק לו.

לאנשים עם מחלות במחסור בדופמין, כמו פרקינסון, אוכלים מקורות מזון טבעיים של L-dopa כמו שעועית פווה או Mucuna pruriens עשוי לעזור בהשבת רמות הדופמין.

גם בחירות באורח החיים חשובות. קבלת מספיק שעות שינה, פעילות גופנית, האזנה למוזיקה, מדיטציה ובילוי בשמש יכולים להעלות את רמות הדופמין.

בסך הכל, תזונה ואורח חיים מאוזן יכולים לעשות דרך ארוכה בהגדלת הייצור הטבעי של הדופמין בגופך ולעזור למוח שלך לתפקד במיטבו.