הדרכים הטובות ביותר לאבד מסת שריר
תוֹכֶן
- הבנת צמיחת שרירים
- כיצד אוכל לאבד מסת שריר?
- כיצד לאבד שרירים בזרועות וברגליים
- דיאטה לאיבוד המסה
- דרך חלופית (אך לא מומלצת) לאבד מסת שריר
- להסיר
למרות שרוב תוכניות האימונים מקדמות בניית שרירים, אנשים מסוימים עשויים להיות מעוניינים לאבד מסת שריר.
לדוגמה, אנשים אלה עשויים:
- מרגישים שהשרירים שלהם נותנים להם מראה 'מגושם'
- מרגישים שגופם יוצא מאיזון אסתטי ורוצים לכווץ חלקים ספציפיים
- רוצה להחליק תוך שמירה על כוח
- רוצים שהבגדים ייראו בצורה מסוימת על גופם
- מרגישים ששרירים גדולים יותר נוטים לשקוע עם יציאתם לגיל העמידה
במאמר זה נסקור כיצד מגדלים שרירים ואת הדרכים הטובות ביותר לאבד מסת שריר.
קו הבריאות אינו תומך או ממליץ לאבד מסת שריר מכיוון שהוא אינו מטרה בריאה עבור רוב האנשים. עם זאת, אנו מאמינים במתן מידע נגיש ומדויק כדי להפחית את הפגיעה שיכולה להתרחש אם אנשים בוחרים לעשות זאת. לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, כדאי להתייעץ עם רופא כדי לוודא שאתה נשאר בגבולות המתאימים לגילך, מיןך ומצבך הגופני.
הבנת צמיחת שרירים
כדי להבין כיצד לאבד מסת שריר, עליכם להבין כיצד לגרום לשרירים לצמוח.
גידול שרירים, או יתר לחץ דם, נערך בדרך כלל על ידי תוכנית הרמת משקולות עקבית בשילוב עם תוכנית תזונה עתירת קלוריות עשירה בחלבון.
באימון הרמת משקולות אנאירובי אינטנסיבי נפגעים סיבי השריר ואז מתקנים את עצמם בתקופות מנוחה. כאשר קצב התיקון מהיר מהנזק, מתרחשת צמיחת שרירים.
הגוף שלך מתדלק את האימון וההחלמה שלך עם קלוריות מהמזון.
כיצד אוכל לאבד מסת שריר?
כדי לאבד מסת שריר, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות ולשנות את האימונים.
שקול התאמות אלה:
- דִיאֵטָה. צרכו פחות קלוריות ואכלו אחוז נמוך יותר ממזונות עתירי חלבונים ופחמימות.
- אימוני משקולות. אם אתה ממשיך להתאמן עם משקולות, השתמש במשקלים קלים יותר והקטין את תדירות האימונים במשקל ליותר מפעמיים בשבוע כדי לשמור על הטון.
- סיבולת לב ריאה. מקד את האימונים שלך לתקופות ארוכות של אימון קרדיווסקולרי, המכונה קרדיוט מרתון, כדי לשרוף קלוריות.
כיצד לאבד שרירים בזרועות וברגליים
ל לִבנוֹת שריר בזרועות וברגליים, אתה:
- הרמה לכישלון
- הגדילו את מספר החזרות
- הגדל את מהירות ההרמה שלך
- צמצם את זמן המנוחה בין הסטים
- לאכול תזונה עשירה בחלבון עשיר בקלוריות
לפיכך, לאבד שריר בזרועות וברגליים, עשה את ההפך:
- עצור כמה חזרות לפני הכישלון
- צמצם את מספר החזרות
- לנוח להתאוששות מלאה (2 עד 3 דקות) בין הסטים
כדאי לקחת בחשבון גם תקופות ארוכות של cardio כגון:
- ריצה או ריצה קלה
- שחייה
- רכיבה על אופניים
דיאטה לאיבוד המסה
כדי לאבד מסה, קחו בחשבון דיאטת גירעון - הורידו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ביום אל מתחת למספר הקלוריות שאתם שורפים ביום.
לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), תזונה בריאה כוללת:
- ירקות, פירות, דגנים מלאים, ומוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן
- בשרים רזים, דגים, עופות, ביצים, אגוזים ושעועית
- מינימום סוכרים, מלח, כולסטרול, שומנים רוויים ושומני טרנס
דרך חלופית (אך לא מומלצת) לאבד מסת שריר
אם תפסיק להתאמן ולאכול דיאטה שמעניקה לך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, תאבד מסת שריר. זה לא מומלץ.
תוכלו גם לאבד כוח וכושר אירובי.
- מחקר משנת 2013 הראה כי לוקח לספורטאים כשלושה שבועות להתחיל לאבד את כוח השריר אם הם מפסיקים להתאמן.
- מחקר משנת 2018 הצביע על כך שכאשר ספורטאים קיצצו במידה ניכרת את לוח הזמנים של התעמלות הלב וכלי הדם, כושר הסיבולת הלב שלהם ירד משמעותית לאחר 4 שבועות.
להסיר
אתה יכול להפחית את מסת השריר שלך על ידי ביצוע הפוך ממה שהיית עושה כדי להגדיל את מסת השריר.
תהיה הסיבה אשר תהיה לאיבוד מסת שריר בכוונה, חשוב לעשות זאת בבטחה.
לפני קביעת מטרה לגופך ושינוי שגרת האימונים והתזונה שלך, יש להתייעץ עם רופא כדי לוודא שאתה נשאר בגבולות המתאימים לגילך, מיןך ומצבך הגופני.
הפרסומים שלנו
מהם תרגילים מורכבים ולמה הם כה חשובים?