מה אני יכול לעשות כדי להפסיק להרגיש רעב כל הזמן בלי לאכול?

במקום לספור קלוריות, התרכז באיכות התזונה של המזון כדי למצוא את האפשרות הממלאת והמזינה ביותר.

ש: אני לא יכול לשלוט ברעב. על הבטן שלי צריך להיות משהו כל הזמן. יש לך עצות למישהו שמרגיש תמיד רעב?

תחושת רעב כל הזמן היא נושא נפוץ שעשוי להיות קשור לבחירות האוכל שלך. מקום טוב להתחיל בו הוא להבין כיצד אוכלים שונים משפיעים על תחושות המלאות שלך.

פחמימות מזוקקות מהוות את רוב הדיאטות של רוב האנשים. הם גם אחת הבחירות הפחות מלאות של חומרי המזון. טעות נפוצה שאנשים עושים כשמנסים לרדת במשקל היא בחירה במזונות דלי שומן ועשירים בפחמימות, כמו דגנים וקרקרים דלי שומן. למרות שמזונות אלו בדרך כלל דלים בקלוריות, הם גם דלים בחומרים מזינים ולא ישמרו על תחושת שובע.

ראשית, בחרו במקורות פחמימות מורכבים יותר (חשבו על דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה ופארו) על פני פחמימות מזוקקות (חשבו על לחם לבן ופסטה לבנה) כדי לרסן את הרעב. לפחמימות מורכבות יש יותר סיבים, מה שהופך אותם למלאים יותר. בחירה במקורות פחמימות עשירים בסיבים, כמו בטטות, שעועית וגרגרים, תסייע לשמור על שובע זמן רב יותר מאשר אפשרויות פחמימות מעודנות יותר.

הגורם החשוב ביותר ביצירת מילוי ארוחות וחטיפים הוא הוספת מקורות חלבון ושומן. חלבון הוא חומר המזון המלא ביותר. מחקרים מראים כי הוספת מקורות חלבון לארוחות וחטיפים מגבירה את תחושת המלאות, מה שמשאיר אותך מרוצה לאורך היום ומקטין את תדירות החטיף (). הוספת מקור שומן בריא לארוחות וחטיפים יכולה לסייע גם בהפחתת הרעב ().

דוגמאות למקורות חלבונים שניתן לשלב בקלות בתזונה שלך כוללות:

• ביצים
• טופו
• עדשים
• עוף
• דג

שומנים בריאים כוללים:

• חמאת אגוזים
• אגוזים וזרעים שלמים
• חלמונים
• אבוקדואים
• שמן זית

הוספת מקורות חלבונים ושומן בריאים אלה ואחרים לארוחות וחטיפים היא דרך מצוינת להפחית את תחושות הרעב המתמיד.

לדוגמה, התחלת היום בארוחת בוקר עשירה בחלבון של ביצים, ירקות מוקפצים, אבוקדו חתוך וגרגרים בטוחה שתשמור עליכם מרוצים יותר מארוחת בוקר של דגני בוקר דלי שומן וחלב דל שומן.

במקום לספור את הקלוריות במזונות שאתם אוכלים, התרכזו באיכות התזונתית כדי להחליט האם זו האופציה הממלאת והמזינה ביותר.

מחוץ לתזונה, אתה יכול להפחית את הרעב על ידי:

• לישון מספיק
• להישאר hydrated כראוי
• הפחתת לחץ
• תרגול טכניקות אכילה מודעות

תוכל ללמוד עוד על דרכים מעשיות להפחתת רעב כאן.

שינוי תזונתי ואורח חיים יכול להיות יעיל מאוד באיזון רעב. עם זאת, מצבים רפואיים מסוימים, כגון בלוטת התריס וסוכרת מסוג 2 (העלולים להניע רגשות רעב), צריכים להישלל על ידי הרופא אם הרעב שלך נמשך לאחר ביצוע השינויים שהוזכרו לעיל.

ג'יליאן קובאלה היא דיאטנית רשומה שבסיסה בווסטהמפטון, ניו יורק. ג'יליאן היא בעלת תואר שני בתזונה מבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטוני ברוק וכן תואר ראשון במדעי התזונה. מלבד כתיבה לתזונה Healthline, היא מנהלת פרקטיקה פרטית המבוססת על הקצה המזרחי של לונג איילנד, ניו יורק, שם היא עוזרת ללקוחותיה להשיג בריאות מיטבית באמצעות שינויים תזונתיים ואורח חיים. ג'יליאן מתרגלת את מה שהיא מטיפה, ומבלה את זמנה הפנוי בטיפול בחווה הקטנה שלה הכוללת גינות ירק ופרחים ועדר תרנגולות. פנה אליה דרכה אתר אינטרנט או ב אינסטגרם.