כיצד מורידים כולסטרול עם דיאטה
תוֹכֶן
סיכום
מהו כולסטרול?
הגוף שלך זקוק לכולסטרול כלשהו כדי לעבוד כראוי. אבל אם יש לך יותר מדי בדם שלך, זה יכול להיצמד לדפנות העורקים שלך ולהצר או אפילו לחסום אותם. זה מסכן אותך במחלת עורקים כליליים ומחלות לב אחרות.
כולסטרול עובר דרך הדם על גבי חלבונים הנקראים ליפופרוטאינים. סוג אחד, LDL, מכונה לפעמים כולסטרול "רע". רמת LDL גבוהה מובילה להצטברות של כולסטרול בעורקים. סוג אחר, HDL, מכונה לעיתים הכולסטרול "הטוב". זה נושא כולסטרול מחלקים אחרים בגופך בחזרה לכבד שלך. ואז הכבד שלך מסיר את הכולסטרול מגופך.
מהם הטיפולים בכולסטרול גבוה?
הטיפולים בכולסטרול גבוה הם שינויים באורח חיים בריא ותרופות. שינויים באורח החיים כוללים אכילה בריאה, ניהול משקל ופעילות גופנית קבועה.
כיצד אוכל להוריד כולסטרול בתזונה?
שינויים באורח החיים הבריא בלב כוללים תזונה להורדת הכולסטרול. תוכנית האכילה של DASH היא דוגמה אחת. אחרת היא הדיאטה השינויים באורח החיים הטיפולי, שממליצה לך
בחר שומנים בריאים יותר.כדאי להגביל גם את השומן הכולל וגם את השומן הרווי. לא יותר מ -25 עד 35% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומנים תזונתיים, ופחות מ- 7% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן רווי. תלוי בכמות הקלוריות שאתה אוכל ביום, הנה כמויות השומנים המקסימליות שאתה צריך לאכול:
| קלוריות ליום | שומן טוטאלי | שומן רווי |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58 גרם | 10 גרם |
| 2,000 | 56-78 גרם | 13 גרם |
| 2,500 | 69-97 גרם | 17 גרם |
שומן רווי הוא שומן רע מכיוון שהוא מעלה את רמת ה- LDL שלך (כולסטרול רע) יותר מכל דבר אחר בתזונה. זה נמצא בכמה בשרים, מוצרי חלב, שוקולד, מאפים, ומזונות מטוגנים בשמן עמוק.
שומן טרנס הוא עוד שומן רע; זה יכול להעלות את ה- LDL ולהוריד את ה- HDL (כולסטרול טוב). שומן טראנס נמצא בעיקר במזונות המיוצרים עם שמנים ושומנים מוקשים, כגון מרגרינה מקלות, קרקרים וצ'יפס.
במקום שומנים רעים אלה, נסו שומנים בריאים יותר, כמו בשר רזה, אגוזים ושמנים בלתי רוויים כמו קנולה, זית ושמן חריע.
הגבילו מזונות עם כולסטרול. אם אתה מנסה להוריד את הכולסטרול, עליך להיות פחות מ 200 מ"ג ליום של כולסטרול. כולסטרול נמצא במזונות שמקורם מן החי, כגון בשר כבד ואיברים אחרים, חלמונים, שרימפס ומוצרי חלב מחלב מלא.
לאכול הרבה סיבים מסיסים. מזונות עשירים בסיבים מסיסים מסייעים במערכת העיכול לספוג כולסטרול. מזונות אלה כוללים
- דגנים מלאים כגון שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל
- פירות כמו תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים ושזיפים מיובשים
- קטניות כמו שעועית כליה, עדשים, אפונה חומוס, אפונה שחורת עיניים ושעועית לימה
אכלו הרבה פירות וירקות. תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להגביר את התרכובות החשובות להורדת כולסטרול בתזונה. תרכובות אלה, הנקראות סטנולים צמחיים או סטרולים, פועלות כמו סיבים מסיסים.
אכלו דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3. חומצות אלו לא יורידו את רמת ה- LDL שלך, אך הן עשויות לעזור בהעלאת רמת ה- HDL שלך. הם עשויים גם להגן על הלב מפני קרישי דם ודלקת ולהפחית את הסיכון להתקף לב. דגים המהווים מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 כוללים סלמון, טונה (משומר או טרי) ומקרל. נסו לאכול את הדגים הללו פעמיים בשבוע.
הגבל מלח. אתה צריך לנסות להגביל את כמות הנתרן (מלח) שאתה אוכל לא יותר מ -2,300 מיליגרם (בערך 1 כפית מלח) ביום. זה כולל את כל הנתרן שאתם אוכלים, בין אם הוא הוסיף בבישול או בשולחן, או שכבר קיים במוצרי מזון. הגבלת מלח לא תוריד את הכולסטרול שלך, אך היא יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי עזרה להורדת לחץ הדם. תוכלו להפחית את הנתרן על ידי בחירה במזונות ותבלינים דלי מלח ו"לא מוסיפים מלח "ליד השולחן או בזמן הבישול.
הגבל אלכוהול. אלכוהול מוסיף קלוריות נוספות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. עודף משקל יכול להעלות את רמת ה- LDL ולהוריד את רמת ה- HDL. יותר מדי אלכוהול יכול גם להגביר את הסיכון למחלות לב מכיוון שהוא יכול להעלות את לחץ הדם ואת רמת הטריגליצרידים. משקה אחד הוא כוס יין, בירה או כמות קטנה של משקאות חריפים, וההמלצה היא
- גברים לא צריכים לשתות יותר משני משקאות המכילים אלכוהול ביום
- נשים צריכות לשתות לא יותר ממשקה אחד המכיל אלכוהול ביום
תוויות תזונה יכולות לעזור לך להבין כמה שומן, שומן רווי, כולסטרול, סיבים ונתרן יש במזונות שאתה קונה.
NIH: מכון לב, ריאות ודם לאומי
מאמרים חדשים
בנזפריל
