7 דרכים לסגור את הדלת על שנאה עצמית

תוֹכֶן

• 1. שימו לב לטריגרים שלכם
• 2. אתגר את המחשבות השליליות שלך
• 3. תרגול דיבור עצמי חיובי
• 4. מחדש את המחשבות השליליות שלך
• 5. הקדישו זמן לאנשים שמשמחים אתכם
• 6. תרגול חמלה עצמית
• 7. בקש עזרה

קשה להימנע מהשוואה לעצמך לאחרים. כולנו עושים זאת מדי פעם - בעבודה, בבית הספר, עם חברים, במדיה החברתית.

אך מעשה זה של הערכה מתמדת כיצד אתה ממדד יכול להשפיע מאוד על בריאותך הנפשית ועל אופן ראיית עצמך.

פשוט "לעולם לא אראה כמו מריסה" יכול להתהפך במהירות "לעולם לא אהיה מספיק טוב לאף אחד."

לפני שאתה יודע זאת, פשוט הסתכלות על עצמך במראה יכולה לעורר מחשבות על שנאה עצמית ותסכול. רגשות אלה יכולים להיות מציקים במיוחד אם אתם כבר חיים עם מצב בריאותי נפשי, כמו חרדה או דיכאון.

אם אתה שוקל להתאבד או לחשוב על מחשבה לפגוע בעצמך, תוכל להתקשר למינהל התעללות וטיפול בריאות הנפש בטלפון 1-800-662-HELP (4357).

הקו החם 24/7 יחבר אותך עם משאבי בריאות הנפש באזורך. מומחים מיומנים יכולים גם לעזור לך למצוא את מקורות הטיפול במדינה שלך אם אין לך ביטוח בריאות.

אם אינך בטוח אם אתה חווה שנאה עצמית, אתה יכול לבדוק כמה תסמינים נפוצים:

• כל ההצהרות או כלום. אתה רואה בחיים שלך רשימה של אולטימטומים, שרובם גורמים לקטסטרופה. לדוגמה, "אם אני נכשל במבחן הזה, אני אעוף מהמכללה ויהיה מפסיד מוחלט."
• רק התמקדות בשלילה. לא משנה כמה היה טוב היום שלך - שמש, גלידה, גורים - כל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא מה השתבש.
• להאמין בתחושה זו עובדה. במקום "אני מרגיש כמו כישלון, "אתה חושב," אני בבוקר כישלון."
• הערכה עצמית נמוכה. אתה לא מרגיש שאתה מספיק טוב להיות בסביבת חברים ובני משפחה, להגיש מועמדות למשרות חדשות או לשים את עצמך שם להזדמנויות חדשות.

אם כל זה נשמע מוכר, אל תיבהל. הדברים עשויים להרגיש מהממים ברגע זה, אך סמכו עלינו: אתם ראויים לאהבה, בעיקר מעצמכם.

המשך לקרוא לקבלת טיפים שתתחיל בדרך לאהבה עצמית.

1. שימו לב לטריגרים שלכם

השלב הראשון לטיפול בבעיה כלשהי הוא הבנת השורש שלה.

אם אתה נאבק בהתמודדות קשה עם שנאה עצמית, יכול להיות מועיל לשבת עם התחושה הזו ולנסות לזהות מאיפה זה הגיע. אתם לא חיים בוואקום, אז קחו בחשבון מה יכול היה לעורר את הרגשות האלה.

שמעתם את זה מיליון פעם, אבל יומן יכול באמת לעזור כאן. נסה לשבת בסוף היום ולעבור ביום שלך נפשית. נסה לרשום כמה הערות לגבי:

• מה שעשית
• איך הרגשת במהלך פעילויות שונות
• עם מי היית במשך כל היום

אם אינך מעבד בצורה הטובה ביותר על ידי כתיבה, תוכל להקליט לעצמך סרטונים קצרים או תזכירי קול בטלפון שלך. אתה יכול פשוט לשקף לכמה רגעים על אירועי היום.

לא משנה איך אתה הולך לפרוק את היום שלך, נסה לפקוח עין מכל חוטים או דפוסים נפוצים שעשויים לעזור לך לזהות מה מעורר את המחשבות השליליות שלך.

לאחר שזיהיתם כמה מהטריגרים שלכם, תוכלו להמשיך ולמצוא דרכים להימנע מהם או למזער אותם. ישנם כמה טריגרים שאולי לא תצליחו להימנע מהם, לכן כדאי ללמוד את הכלים לעבוד דרכם.

2. אתגר את המחשבות השליליות שלך

לפעמים שנאה עצמית צצה כשאתה לא במקום טוב ליומן או להרהר. כאשר זה קורה, נסה לנהל שיחה פנימית עם עצמך.

לדוגמה, אם אתה חושב "אני שונא את עצמי", זה יכול להועיל לשאול מייד "מדוע?" אם התשובה היא, "אני נראית מכוערת בשמלה הזו", או "באמת פישלתי על אותה פגישה", נסה לאתגר גם את המחשבה הזו.

אמור לעצמך, "זה לא נכון." ואז חשוב על הסיבות שהמחשבה השלילית הזו שגויה.

עמידה במחשבות שלך יכולה להרגיש מפחידה. אם זה המקרה, נסה לדמיין זיהוי נפרד כדי להילחם במחשבות שלך. אולי הם שילוב של כל גיבורי העל האהובים עליכם מילדות או חבר הכי טוב. דמיין אותם נכנסים ועוצרים את אותם שליליים או מאתגרים את המחשבות השליליות האלה.

אל תתייאש אם הצד החיובי של הדברים לא יזכה. פשוט מאתגר את המחשבות השליליות הללו עוזר לחזק את הרעיון ששנאה עצמית איננה עובדה או אמת שאין להכחישה - זה רגש.

3. תרגול דיבור עצמי חיובי

שנאה עצמית מגיעה לרוב ברגע בו אין לך חמלה כלפי עצמך. אם יש לך תקופה בה אתה מרגיש טוב, נסה לרשום רשימה של מה שאתה אוהב בעצמך.

אם אינך יכול לחשוב על שום דבר, אל תיבהל. אהבה היא רגש חזק שקשה להרגיש כלפי עצמך בנקודת שפל. אם זה קל יותר, נסה לחשוב על דברים שאתה פשוט אוהב או לא שונא בעצמך.

אולי אתה מטפל מעולה בחיית המחמד שלך או שאתה יודע תמיד מה להביא לסיר.

שמור רשימה זו במקום שתראה אותה כל יום. כאשר מחשבות השנאה העצמית מגיעות, עצרו, קחו נשימה ואמרו בקול רם את אחד הפריטים מהרשימה שלכם.

למדו עוד על היתרונות של דיבור עצמי חיובי וכיצד לבנות אותו לשגרת היום שלכם.

4. מחדש את המחשבות השליליות שלך

רפורמה מחדש היא טכניקת טיפול בה ניתן להשתמש כדי להתמודד עם מחשבות שליליות ושנאה עצמית. זה נעשה בדרך כלל על ידי העברת המחשבות שלך לפרספקטיבה מעט שונה.

זה עלול להיות כרוך בחשיבות על קצב הרוח של מצב רע או בהתחשב בתסכול באור חדש. עם זאת אתה מחליט לנסות את זה, מסגור מחדש הוא על אימון המוח שלך למצוא ולהתמקד בחיובי.

לדוגמה, במקום להגיד "אני כל כך גרוע במצגות בעבודה", אתה יכול לרענן מחדש את ההצהרה, "אני לא מרגיש שהצלחתי במצגת שלי היום."

כן, זה שינוי קטן. אבל אתה מצהיר הצהרה של הכל או כלום ומסגר אותה מחדש כמופע יחיד.

זה עוזר לשליליות לא להרגיש כל כך סוחפת או קבועה. אחרי הכל, דיווח על מצגת עבודה אחת היא רק מקרה אחד - וזה אומר שתצליחו לעשות יותר טוב בפעם הבאה.

בפעם הבאה שמתחשק לומר "אני שונא את עצמי", נסה לחשוב על דרך קטנה שתוכל לשנות מחדש את האמירה הזו לניהול ונקודתיות יותר.

5. הקדישו זמן לאנשים שמשמחים אתכם

שנאה עצמית יכולה לגרום לך לרצות לבודד. אתה עשוי להרגיש שלא מגיע לך להיות עם חבריך או בני משפחתך. או שאולי אתה מרגיש שאף אחד אפילו לא רוצה להיות סביבך.

למרות שנסיגה ממצבים חברתיים עשויה להיראות כמו הפעולה הטובה ביותר על פי הדיבור העצמי השלילי שלנו, מחקרים הראו שזה לא רעיון כל כך טוב.

חיבור עם אחרים הוא חלק עצום מרווחתנו הנפשית מכיוון שהאינטראקציה החברתית עוזרת לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו. זה יוצר סביבה בה אנו מרגישים מוערכים ודואגים לה.

הדרך הטובה ביותר להילחם במחשבות השליליות הללו היא לבלות עם יקירינו, בין אם זה חבר, בן משפחה או בן זוג. לכו לשתות קפה, ראו סרט ביחד, או פשוט בקרו במהלך טיול משותף.

אינטראקציה חברתית יכולה לעזור לכם להרגיש טעונים ומוערכים.

אין לך למישהו לפנות אליו? שקול לדבר עם אחרים שעוסקים בסוגיות דומות באופן מקוון. לאיגוד החרדה והדיכאון של אמריקה יש קבוצת תמיכה מקוונת לאנשים העוסקים במגוון סוגיות. הברית הלאומית למחלות נפש יכולה גם לעזור לכם למצוא קבוצה באזורכם.

6. תרגול חמלה עצמית

זה אולי הפריט הכי קשה ברשימה, אבל זה אולי הכי מועיל.

חמלה עצמית שונה מאהבה עצמית. זה אומר לקבל את המחשבות, הטעויות והכישלונות השליליים שלך, ולהבין אותם כרגעים אנושיים מבולגנים.

פירושו לסלוח לעצמכם באותה דרך שתסלחתם לאדם אהוב על שנשנחו אליכם ברגע של תסכול.

בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך מסתחרר במורד הארנב לשנאה עצמית, נסה לחתוך לעצמך קצת רפיון. הכיר בכך שאתה לא מרגיש נהדר והזכר לעצמך שזה בסדר.

מתגוררים בפעולות מסוימות שביצעת שאינך גאה בהן? הזכיר לעצמך שכולם עושים טעויות. פעולות אלה אינן חייבות להגדיר אותך.

כמובן שחמלה עצמית לא מתרחשת בן לילה. אולם מחקרים הראו כי, בדומה למסגור מחדש או מדיטציה, חמלה עצמית היא מיומנות ניתנת להדרכה.

7. בקש עזרה

זכור: אתה אף פעם לא לבד במסע שלך לבריאות הנפש. כולם היו איפה שאתה נמצא בשלב זה או אחר, והכי זקוקים לעזרה קטנה כדי לעבור.

כדאי לתרגל את הפריטים ברשימה זו בעזרת איש מקצוע אמון לבריאות הנפש. אין בושה לבקש עזרה. למען האמת, זו הדרך הטובה ביותר ללמוד כיצד לנהל את השנאה העצמית ואת הדיבורים העצמיים השליליים שלך.

מציאת מטפל יכולה להרגיש מרתיעה, אבל זה לא חייב להיות. התחל על ידי שאלת עצמך כמה שאלות בסיסיות:

• באילו סוגיות ברצונך לטפל? אלה יכולים להיות ספציפיים או מעורפלים.
• האם יש תכונות ספציפיות שתרצה אצל מטפל? לדוגמה, האם אתה נוח יותר עם מישהו שמשתף את המין שלך?
• כמה אתה יכול להרשות לעצמך ריאליסטי להוציא בכל מפגש? האם אתה רוצה מישהו שמציע מחירים בהזזה או תוכניות תשלום?
• היכן הטיפול ישתלב בלוח הזמנים שלך? האם אתה זקוק למטפל שיכול לראות אותך ביום ספציפי בשבוע? או מישהו שיש לו פעילויות ליליות?

בשלב הבא, התחל להכין רשימת מטפלים באזורך. אם אתה גר בארה"ב, גש לאיתור המטפלים של האיגוד הפסיכולוגי האמריקני.

מודאגים מהעלות? המדריך שלנו לטיפול בר השגה יכול לעזור.

בסופו של יום, לימוד כיצד לעבור מ"אני שונא את עצמי "ל"אני אטיב יותר מחר", הוא אחת מיומנויות החיים המועילות ביותר שיכולות להיות לך.

זה לא יבוא בקלות, אבל בסופו של דבר הוא יהיה בארגז הכלים שלך, מכין אותך לכל מה שהחיים ימצאו בדרכך.